Zamień fasolę lub soczewicę na mięso w tacos, aby uzyskać zdrowy, roślinny akcent. Zdjęcie: Koldunov / iStock / GettyImages
Spożywanie diety roślinnej może pomóc w utracie wagi, a także wiąże się z innymi korzyściami zdrowotnymi. Rzeczywiście, jest wystarczająco dużo korzyści, aby nawet najbardziej oddany miłośnik mięsa rozważył od czasu do czasu zamianę wołowiny na fasolę.
W jednym z badań, opublikowanym w listopadzie 2020 r. W JAMA Network Open , niskotłuszczowa dieta roślinna była powiązana z utratą wagi, wyższym poparzeniem poposiłkowym i poprawą kardiometabolicznych czynników ryzyka u osób, które są nadwaga.
Ale wybór produktów roślinnych nie zawsze zapewnia utratę wagi. Dzieje się tak, ponieważ Twoja dieta może technicznie uchodzić za opartą na roślinach, nawet jeśli wybierasz mniej niż zdrowe opcje.
Istnieje kilka powodów, dla których możesz nie tracić wagi na tego rodzaju planie żywieniowym. Decydując się na produkty roślinne, ograniczasz żywność, taką jak kurczak, wołowina, jajka, jogurt, mleko i ryby. Oprócz tego, że są oparte na zwierzętach, co mają ze sobą wspólnego? Odpowiedź: Wszystkie te produkty są bogatym źródłem białka.
Wiemy, że białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym i pomaga w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, co z kolei wspomaga nasz metabolizm. Jeśli Twoja dieta oparta na roślinach nie jest dobrze zaplanowana, możesz zmniejszać spożycie białka.
Kolejny powód ma związek z tym, co napełniasz. Tylko dlatego, że żywność jest oparta na roślinach, nie oznacza, że jest zdrowa. Obecnie na rynku nie brakuje ultraprzetworzonych produktów wegańskich, a utrzymywanie się z nich nie sprzyja zdrowiu ani sylwetce. Te rodzaje żywności mogą być równie bogate w kalorie i pełne rafinowanych zbóż, dodanych cukrów i niezdrowych tłuszczów, jak ich odpowiedniki pochodzenia zwierzęcego.
Aby pomóc Ci uporządkować dobro i zło, oto cztery pokarmy roślinne i trzy do pominięcia.
Uzupełnij te 4 pokarmy roślinne
Tempeh jest bogate w białko i może być używane jako podbudowa dla mięsa w wielu potrawach. Zdjęcie: AmalliaEka / iStock / GettyImages
1. Orzechy i nasiona
Tak, orzechy i nasiona są bogate w tłuszcz i kalorie, ale badania nadal pokazują, że nie są one związane z przyrostem masy ciała i mogą faktycznie pomóc temu zapobiec, jak wyjaśniono we wrześniu 2019 r. BMJ Nutrition & Prevention Nauka.
Jest kilka powodów, dla których są przyjazne dla wagi. Po pierwsze, cały tłuszcz i kalorie zawarte w orzechach nie są wchłaniane przez organizm. Badanie przeprowadzone w lipcu 2012 w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że około 20% kalorii pochodzących z tłuszczu nie jest wchłanianych podczas podjadania migdałów.
Inny powód? Orzechy i nasiona są bogate w tłuszcze jedno- i wielonienasycone, a wcześniejsze badanie, opublikowane w lutym 2009 w Clinical Nutrition , wykazało, że spożywanie posiłków bogatych w te nienasycone tłuszcze prowadziło do większego spalania kalorii po posiłku w porównaniu do spożywania takiej samej ilości kalorii z posiłku bogatego w tłuszcze nasycone.
2. Tempeh
Tempeh jest wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi i jest jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) pół filiżanki zawiera 17 gramów białka.
Wiemy, że białko pomaga w odchudzaniu, ponieważ jest sycące i reguluje apetyt. Dobra wiadomość jest taka, że białko sojowe wydaje się być równie skuteczne w tej dziedzinie, jak zwierzęce.
Dwutygodniowe badanie kliniczne opublikowane w sierpniu 2014 r. W The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że nie ma znaczącej różnicy między spożywaniem diety wegetariańskiej bogatej w soję a dietą opartą na mięsie, jeśli chodzi o wagę. kontrola utraty i apetytu.
3. Pełne ziarna
Kiedy słyszymy termin „pełne ziarna”, często myślimy o węglowodanach, ale produkty pełnoziarniste mogą być również dobrym źródłem białka roślinnego.
Niektóre produkty pełnoziarniste mają wyższą zawartość białka niż inne. Na przykład kubek gotowanego jęczmienia zawiera 3,5 grama białka, podczas gdy teff ma 9 gramów, a gryka 6 gramów według USDA.
Pełnoziarniste mogą również pomóc w utracie wagi, ponieważ badania pokazują, że mogą one zwiększyć nasze spoczynkowe tempo metabolizmu i ilość energii uwalnianej przez stolec, jak opisano w badaniu z lutego 2017 r. W The American Journal of Clinical Nutrition . Badanie wykazało, że około 100 kalorii więcej zostało spalonych lub wydalonych podczas jedzenia pełnych ziaren w porównaniu z rafinowanymi ziarnami.
4. Impulsy
Fasola, groszek, ciecierzyca i soczewica to rośliny strączkowe. Są również bogatym źródłem białka i błonnika – zwycięski duet odchudzający.
Metaanaliza z maja 2016 r. W The American Journal of Clinical Nutrition dokonała przeglądu 21 kontrolowanych badań i wykazała, że spożywanie około jednej porcji roślin strączkowych dziennie może prowadzić do utraty wagi, nawet jeśli nie przestrzegasz dieta odchudzająca.
Używanie roślin strączkowych zamiast mięsa w chili, tacos, lasagne i innych ciężkich daniach mięsnych to łatwy i pyszny sposób na dodanie ich do diety.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najskuteczniejszych sposobów kontrolowania wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
3 pokarmy roślinne, których należy unikać, jeśli próbujesz schudnąć
Nie daj się zwieść wegańskim deserom. Zdjęcie: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Faux Meat
Jeśli ostatnio odwiedziłeś wegańską sekcję swojego sklepu spożywczego, prawdopodobnie zauważyłeś eksplozję wegańskich substytutów wielu produktów pochodzenia zwierzęcego, od śniadaniowych kiełbas po mieloną wołowinę.
Pamiętaj jednak, że bez względu na rodzaj diety, spożywanie ultra przetworzonej żywności nigdy nie jest dobrym pomysłem. Tylko dlatego, że jedzenie jest wegańskie, jak sztuczne hamburgery, nie oznacza, że powinno być podstawą Twojej diety ani że pomoże Ci schudnąć.
Badanie przeprowadzone w lipcu 2017 r. W Journal of the American College of Cardiology wykazało, że spożywanie diety roślinnej składającej się z pełnowartościowej żywności znacznie zmniejszyło ryzyko choroby wieńcowej w porównaniu z dietą roślinną składa się z mniej zdrowej, wysoko przetworzonej żywności.
2. Wegańskie desery
Ponownie, weganizm nie jest synonimem zdrowia ani utraty wagi. Wiele wegańskich lodów, ciastek, ciast i ciast nadal zawiera dużo cukru, kalorii i tłuszczów nasyconych.
Przykład: dwie trzecie filiżanki lodów bezmlecznych ma 320 kalorii, 11 gramów tłuszczów nasyconych i 30 gramów dodatku cukru, podczas gdy te same lody na bazie nabiału mają 340 kalorii, 13 gramów tłuszczów nasyconych i 26 gramów dodatek cukru.
3. Niektóre jogurty roślinne
Zwykły jogurt na bazie nabiału jest bogaty w probiotyki i białko. Wiele jogurtów roślinnych zawiera również probiotyki przyjazne dla jelit, ale zazwyczaj zawierają one mało białka. Wiele jogurtów na bazie migdałów, orzechów nerkowca i owsa może mieć 2 gramy lub mniej, a niektóre marki mogą również pakować tonę dodatku cukru.
Poszukaj jogurtu zrobionego z soi lub z dodatkiem białka grochu lub bobu. Dobry wybór to taki, który zawiera co najmniej 6 gramów białka na porcję, podobnie jak w przypadku zwykłego jogurtu.
Gotowy, aby schudnąć?
Przygotuj się na sukces dzięki programowi Weight-Loss Kickstart morefit.eu.