Prasa Arnolda jest Ćwiczenie górnego ciała, którego potrzebujesz do silnych, ograniczonych ramion

Arnold Press to doskonała zmiana docelowa do kierowania różnymi częściami ramienia niż standardowy kredyt Press.Image: Morefit.eu Creative

W tym artykule

• Instrukcje
• Arnold prasa vs.
• Korzyści
• Porady
• Wariacje
• Alternatywny

Jeśli chcesz coś zrobić dobrze, ucz się z najlepszych. Więc jeśli jeden z twoich celów fitness jest zbudowanie silnych ramion, obejmują prasę Arnold w treningach.

Reklama

Czemu? Ponieważ ta skręcająca wersja prasy ramię Dumbbell była spopularyzowana przez (i nazwana) jednym z największych kulturystów wszechczasów: Arnold Schwarzenegger.

„Arnold chciał wypełnić jego przedni Deltoid (przednia część czapki na ramię),” Steven Head, Właściciel Headstrong Fitness, mówi morefit.eu. Schwarzenegger poczuł, że zaczynając od jego palm stojących przed klatką piersiową i skręcając, gdy podniósł, ma więcej aktywacji w tej dziedzinie – a badania pokazywały, że był na coś.

Reklama

To nie jedyna korzyść z wykonywania prasy hantlowej w stylu Arnolda. Prasa na ramię Arnold może skuteczniej uaktywnić inne części ramienia, a potrafią naciskając naciskając mniej.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby wykonać prasę Arnold z doskonałą formą.

Reklama

• Co to jest Arnold Press? Jest to pionowe ćwiczenie naciskające, w którym podnośnik zaczyna mieścić hantle przed ich piersi, dłonie, a następnie zwrócić się do ich palmów do przodu, gdy naciskają ciężary prosto nad głową. Możesz zrobić Arnold Prasa stojąca lub siedząca.
• Jakie mięśnie robią prace prasowe arnold? Działa do przedniej (przodu) i przyśrodkowym (bocznym) Deltoid, które są czapkami ramion. Działa również twoje triceps, gdy naciśniesz obciążenia, bicepsy, gdy kontrolujesz ciężary z powrotem i rdzeń, gdy stabilizujesz swoje ciało. Twój supraspinatus – jeden z mięśni w mankiecie rotatorze – zaangażuje się podczas obrotowej części ruchu.
• Kto może zrobić to ćwiczenie? Każdy bez obrażeń ramionowych lub ograniczony zakres ruchu ruchu i który może wykonywać ruch bez bólu lub nadmiernej liczby nisko.

Reklama

Jak zrobić prasę Arnold z doskonałą formą

Aktywność Dumbbell Worklout Part [„Ramiona”, „Arms”]

1. Stojak ze stopami szerokością na ramię od siebie, trzymając hantle w każdej ręce przed klatką piersiową, jak gdybyś właśnie wykonał bicepsy Curl: Twoje łokcie powinny być wygięte, dłonie stojące w obliczu ciała.
2. Utrzymanie pionowej tułowia i nie nadmiernie wygasza się plecy, naciśnij Dumbbells prosto w górę, jednocześnie skręcając ręce, aby dłonie była naprzód.
3. Na szczycie ruchu powinieneś mieć lekkie zakręt na łokciach, a twoje dłonie powinny zmierzyć się do przodu, jak na szczycie standardowej prasy ramowej Dumbbell.
4. Odwróć ruch, przekręcając ręce, kontrolując ciężary z powrotem i zgnij łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Obejrzyj pełny samouczek

Arnold prasa vs.

Oczywiście legenda kulturystyka i byłego rządu Arnold Schwarzenegger nie mieliby pożyczył jego imienia zmienności prasy na ramię, jeśli nie było przynajmniej trochę innego. Ale czy Arnold prasa lepiej niż standardowa prasa na ramię Dumbbell? A co z prasą sztangą? Oto główne różnice:

arnold prasa V. Dumbbell ramię Naciśnij: podczas klasycznej prasy ramowej Dumbbell, naciskasz nad głową bez skręcania ciężarów, aby zmierzyć się z innym kierunkiem. Albo zaczynasz i kończysz z palmami lub palmami do przodu, w zależności od wybranej uchwytu. Różnica między prasą Arnold a naciśnięciem ramienia jest to, że zaczniesz od palm, a następnie włączyć je, gdy naciskasz, więc są skierowane do przodu na górze.

Arnold Press vs. Barbell Ramię Press: Istnieje również starej szkolnej prasy barbell, która daje ramiona potężnego treningu. Różne, ponieważ mogą się spojrzeć, prasa na ramię Dumbbell, Arnold Press i Barbell prasuje wszystkie docelowe docelowe Deltoid (przednie mięśnie ramienia, które pomaga obrócić ramiona). Plus, wszyscy angażują boczne deltydy, pułapki i triceps.

W kolumnie Produek: w porównaniu z innymi prasami napowietrznymi, możesz podnieść większą wagę podczas korzystania ze sztatu. Większe obciążenia odpowiadają większej ilościom siły.

Wadki prasowania ze sztangą jest to, że może prowadzić do obrażeń z tyłu ramienia. Jeśli brakuje ci mobilności w tej dziedzinie, może być bardziej prawdopodobne, że opier się z powrotem, overexting Your Back i umieszczając dużo ładunku. Niedobrze. A niektóre podnośniki pozwalają swoim EGOS zaangażować się podczas wykonywania pras sztankowych, układanie na większej wagi niż ich ramiona mogą obsłużyć.

Korzyści z Arnold Press prawdopodobnie leżą w samych dumbbells. Choć hantle nie są idealne do ciężkich powtórzeń, zachęcają do obu kończyn, aby wykonać tę samą ilość pracy – i mają tendencję do nieco bardziej przyjazny na stawach. A pozycja wyjściowa (palmy stojące w obliczu) jest łatwiejsze do utrzymania bez przerwy z powrotem.

3 Korzyści prasowe Arnold

1. Działa bardziej ramię

Na lipca 2013 r. Badanie w Journal of Siła i kondycjonowanie Badania stwierdziło, że zarówno głowy przedni (przednie), jak i przyśrodkowe (boczne) DELTOID LUB LUB CAP, zostały aktywowane więcej przez standardowy górny dumbbell Prasy niż na prasach pancernych.

Oraz w małym październiku 2017 r. Badanie z badań i rozwoju i rozwoju Indian Public Badania i Rozwój ARNOLT Prasa aktywował przedni i medial z Deltoida więcej niż standardowa prasa napowietrzna.

Jeśli więc standardowe prasy hantlowe są lepsze niż prasy ze sztatu, a prasy arnold są lepsze niż standardowe prasy hantlowe, Arnold wydaje się, że dostałem go dobrze.

2. Promuje większą równowagę mięśniową

Kolejnym rzekomo korzyścią na wykonanie ruchów, takich jak prasa ramienia z hantlami zamiast sztangi, jest to, że każde ramię musi wykonać równą pracę: Kiedy podnoszisz sztangę, twoją silniejszą stroną może zrobić więcej pracy, zwiększając nierównowagę między dwoma ramionami. Kiedy używasz hantli, każde ramię musi podnieść całą wagę.

3. Może być łagodniejszy na ramionach iz powrotem

Pozycja wyjściowa Prasy Arnold – Palmy skierowana do wewnątrz – może sprawić, że ruch jest bardziej przyjazny na ramię i tył. Gdy twoje ręce znajdują się w standardowej pozycji naciśnij ramię – Twoje dłonie skierowane do przodu – możesz zacząć chudić tył, hipermextending i przeciążenie niskiego tyłu. To nie.

Standardowa pozycja wyjściowa nacisk na prasę ramię może również powodować, że niektóre Twinges w samym ramieniu, które nie możesz czuć, gdy stoją dłonie.

Ostrzeżenie

Arnold prasa może boli twoje ramiona mniej, ale nie jest wolne od ryzyka. Skręcanie hantlów podczas prasy obejmuje mankiety rotatora, które mają wysoką częstość występowania bólu i obrażeń.

Jeśli czujesz ból podczas tego lub jakiegokolwiek napowietrznej prasy, rozjaśnij ładunek lub przestań robić ruch. Jeśli masz historię obrażeń mankietów Rotator, prasa Arnolda może nie być najlepszą różnicą prasy dla Ciebie.

5 wskazówek Press Press Arnold

1. Przekręć i naciśnij jednocześnie

Jednym z głównych formularzy Misses on the Arnold Press jest „wyprowadza się, a następnie w górę, w przeciwieństwie do ruchu w górę i na zewnątrz”, mówi głowa.

Punktem prasy Arnold jest załadowanie przedniego DELT więcej, a to nastąpi, gdy ręka naciska, gdy dłoń nadal stoi przed klatką piersiową. Jeśli otworzysz ręce, a następnie naciśnij, po prostu robisz normalną prasę hantlową z dodatkowym krokiem.

2. Tylko skręcaj, aż będzie wygodne

Jeśli poczujesz tępe dyskomfort w swoich ramionach na górze prasy, nie musisz tego znacznie skręcać. Zamiast tego skręć, więc twoje dłonie są pod kątem 45 stopni u góry ruchu.

3. Użyj swojego blasku i abs

Aktywnie koncentrują się na ściskaniu szustki i usztywniesz swoje ABS przed każdym przedstawionym REP. Może to pomóc w utrzymaniu huśtania swoich bioder podczas prasy, koncentrując się bardziej na ramionach, a także może zapobiec łuku do tyłu i stawiając nisko z powrotem na ryzyko bólu lub obrażeń.

4. Nie zamykaj łokci

Trzymaj małe zgięcie na łokciach na szczycie ruchu. Może to powstrzymać przed ponownym wydaniem łokci, gdy masz dużą wagę.

5. Utrzymuj pozycję wykrawania

Nie pozwól, aby twój nadgarstek popadł w tę samą pozycję, co kelner trzymający tacę. Może to umieścić niepotrzebny napięcie na nadgarstek, prowadząc do nadużywania obrażeń. Zamiast tego trzymaj rękę i nadgarstek w pozycji dziurkowania.

4 Wariacje prasowe Arnold

1. Siedzącej Arnold Press

Wykonywanie pras ramion podczas siedzenia oznacza, że ​​rdzeń musi stabilizować ciało mniej. Może to pomóc w utrzymaniu z powrotem z powrotem.

Aktywność Dumbbell Worklout Part [„Ramiona”, „Arms”]

1. Usiądź na ławce ze stóp płaski na podłodze, szerokość na ramię, tułowia pionowa.
2. Przytrzymaj hantle przed klatką piersiową, jak gdybyś właśnie wykonał bicepsy Curl: Twoje łokci powinny być wygięte, a dłonie stoją w obliczu ciała.
3. Utrzymuj pionową tułowia – ramiona na biodrach i Bellybutton wciągnięty w – i nie przesuwają się na plecach, gdy naciskasz hantle prosto w górę, jednocześnie skręcając ręce, aby dłonie mogły naprzód.
4. Na szczycie ruchu należy mieć lekkie zakręt w łokciach, a twoje dłonie powinny zmierzyć się do przodu.
5. Odwróć ruch, przekręcając ręce, kontrolując ciężary z powrotem i zgnij łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

2. Jedno-ramię Kettlebell Arnold Press

Korzystanie z kettlebell może ułatwić przechowywanie nadgarstka w pozycji „Punch”, ponieważ waga może odpocząć przed przedramieniem. „Znalazłem też bardziej przyjazny na ramię”, mówi głowa. „Nazywam to przechodzącą z pozycji” Stojak „do pozycji” stos „,” gdzie waga jest ułożona nad tobą.

Aktywność Czajnik Kettlebell Worgout Part [„Ramiona”, „Arms”]

1. Stań ze swoimi stopami szerokością na ramię, trzymając kettlebell w prawej ręce przed prawą stroną klatki piersiowej, skierowaną palmą. Dzwon powinien odpocząć na zewnątrz prawego przedramienia. Trzymaj lewą rękę na placu boku i ramion.
2. Utrzymanie pionowej tułowia i bez nadmiernego łuku pleców, naciśnij klawisz prosto podczas skręcania ręki, dzięki czemu palmy naprzód.
3. Na szczycie ruchu należy mieć lekkie zakręt w łokciu, a twoja dłoń powinna się naprzód.
4. Odwróć ruch, przekręcając rękę, gdy kontrolujesz masę z powrotem i zgnij łokieć, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz wszystkie powtórzenia po tej stronie, a następnie przełącz boki i powtórz.

Pokaż instrukcje

3. Dumbbell Curl do Arnold Press

Ten ruch wykonuje podwójny obowiązek, dodając Curl przed naciśnięciem. Ale ponieważ prawdopodobnie możesz się zwijać mniej niż możesz nacisnąć, głowa mówi, że mniejsze obciążenie powinno ułatwić wykonywanie części prasowej Arnold.

Aktywność Dumbbell Worklout Part [„Ramiona”, „Arms”]

1. Stań ze swoimi stopami szerokości na ramię, trzymając hantle po bokach, w dłoniach.
2. Utrzymywanie pionowej tułowia, zgnij łokcie, aby zwijać ciężary, przekręcając ręce, jak to robisz, to na górze Curl, twoje dłonie stoją przed klatką piersiową.
3. Bez nadmiernego łuku pleców, naciśnij Dumbbells prosto, skręcając ręce, aby dłonie naprzód naprzód.
4. Na szczycie ruchu należy mieć lekkie zakręt w łokciach, a twoje dłonie powinny zmierzyć się do przodu.
5. Odwróć ruch, przekręcając ręce, kontrolując ciężary z powrotem i zgnij łokcie, aby powrócić do górnej części Curl.
6. Wyprostuj łokci i obniż ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

4. Naprzemienna prasa arnolda

Jest to bardziej wymagające, jedno ramię arnold prasowy zmienność, w której naciskasz na prasę broni. Naciśnięcie jednego hantle w czasie oznacza, że ​​musisz ustabilizować rdzeń z boku na bok z każdym prasą. Oznacza to również trzymanie hantli przed tobą na dłużej, co może dać bicepsowi dodatkową pracę.

Poziom umiejętności IntermediateActivity Dumbbell Workoutody Part [„Arms”, „Ramiona”, „ABS”]

1. Stań z szerokością na ramię stóp, trzymając hantle w każdej ręce przed klatką piersiową, jak gdybyś właśnie wykonał biceps Curl: Elbows wygięte i dłonie stojące przed klatką piersiową.
2. Utrzymanie pionowej tułowia i bez nadmiernego łuku pleców, naciśnij prawy hantle, skręcając ręką, aby twoje dłonie były naprzód.
3. Na szczycie ruchu należy mieć lekkie zakręt w łokciu, a twoja dłoń powinna się naprzód.
4. Odwróć ruch, przekręcając rękę, gdy kontrolujesz masę z powrotem i zgnij łokieć, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Teraz powtórz, naciskając lewy hantle w górę.
6. Kontynuując alternatywne strony dla wszystkich powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Arnold Press Alternative.

Bent-over boczna podwyżka

Wiele osób robi Arnold, aby spróbować młotkować tylne (tylne) deltoid. Bent-Nad Bohal Podwyżką jest kolejnym skutecznym sposobem na kierowanie tego obszaru.

W rzeczywistości badanie września 2014 r. Studium Amerykańskiej w sprawie ćwiczeń stwierdzono, że ten ruch aktywował tylne usuwania przy siedmiu razy szybkość regularnych pras barwiących. Chociaż używali siedzącego podnoszenia bocznego w badaniu, w wersji stojącej pozwala ćwiczyć zawias biodra.

Aktywność Dumbbell Worgout Part Ramiona

1. Stań z hantle w każdej ręce, trzymanej po bokach z palmami stojącymi w obliczu.
2. Wepchnij biodra z powrotem do zawiasu do przodu, utrzymując mieszkanie z powrotem i niech dumbbells zwisają na długość ramienia z ramion. To jest pozycja wyjściowa.
3. Utrzymywanie płaskich pleców i utrzymywanie ramion głównie prostych, oddziel ręce i podnieś ręce do boków, aby tors tworzy kształt „T”.
4. Kontroluj dumbbells, gdy zwracasz je do zawieszania.

Pokaż instrukcje

Reklama