Pozbądź się zmęczenia kwarantanny dzięki temu treningowi tanecznemu o niskim wpływie na organizm

Ten trening cardio o niskim wpływie na taniec przyspieszy tętno, jednocześnie poruszając mięśniami i stawami, aby uzyskać lepszą równowagę i siłę. Zdjęcie: Prasit photo / Moment / GettyImages

Większość ludzi myśli o tańcu jako ćwiczeniu o dużym wpływie, ale możesz być zaskoczony, jak delikatne może być cardio taneczne.

„Fitness taneczny świetnie wpływa na zakres ruchu i elastyczność, a także wzmacnia mięśnie stabilizujące otaczające stawy” – mówi Kaley Hatfield, profesjonalna tancerka, choreograf i certyfikowany trener osobisty.

Poza tym „taniec uwalnia te same„ szczęśliwe endorfiny ”, co każde ćwiczenie”, a kiedy unikniesz ruchów o dużym wpływie, takich jak skoki, może to być świetny trening o niskim wpływie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców, mówi.

Taniec jest szczególnie korzystny dla początkujących i seniorów, ponieważ pomaga poprawić równowagę i koordynację – dwie umiejętności niezbędne dla sprawności i długowieczności. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) taniec ma nawet zalety dla mózgu, w tym lepszą pamięć i koncentrację.

Jeśli czujesz się onieśmielony lub wykluczony z tańca cardio, ponieważ potrzebujesz ćwiczeń o niskiej intensywności, Hatfield zapewnia, że ​​taniec jest dostępny dla każdego, niezależnie od poziomu sprawności. „Celem jest po prostu poruszanie biodrami i stopami, nawet jeśli nie możesz skakać” – mówi.

Hatfield stworzył ten lekki taniec cardio, który jest wyzwaniem, ale wykonalny na wszystkich poziomach sprawności. Pomimo braku skakania, podskakiwania i podskakiwania, nadal będziesz mieć świetny trening – i nawet nie będziesz mieć ochoty na ćwiczenia!

Taniec cardio o niskim wpływie na organizm

Ten trening cardio o niskim wpływie na taniec ma klasyczny format interwałowy: 30 sekund pracy, a następnie 30 sekund odpoczynku. Wykonasz 6 lekkich ruchów tanecznych przez 30 sekund każdy, odpoczywając po każdym ruchu. Wykonaj cały obwód przez 3 rundy na szybki 18-minutowy trening, 4 rundy na 24-minutowy trening lub 5 rund na 30-minutowy trening.

Do:

• Kręcenie kroku
• Odpocznij 30 sekund
• Przysiad boczny i dotyk ziemi
• Odpocznij 30 sekund
• Ukośne wysokie kolano i krzyżujące wysokie kolano
• Odpocznij 30 sekund
• Boczne uderzenie i stuknięcie
• Odpocznij 30 sekund
• Przedłużenie ramienia więźnia ze stopniem bocznym
• Odpocznij 30 sekund
• Przysiad sumo i uderzenie piętą
• Odpocznij 30 sekund

Wykonaj: śledź wraz z Hatfieldem w udostępnionym filmie. Wykonasz serię głębokich ćwiczeń rozciągających, aby przygotować swoje ciało do treningu.

Ruch 1: Skręcanie o krok

Czas 30 SecType Cardio

1. Stań ze stopami w wąskiej pozycji (ułożone poniżej bioder). Trzymaj ręce za boki z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Weź oddech i zaangażuj swój rdzeń.
2. Lekko unieś lewe kolano, zegnij je i przesuń lewą stopę do wewnątrz, skręcając tułów, aby przesunąć go w poprzek linii środkowej.
3. Postukaj lewą stopą w ziemię przed prawą stopą i umieść ją z powrotem na środku.
4. Idź prawą stopą – podnieś prawe kolano do góry, lekko ugnij je, a prawą stopę wsuń do środka, skręcając tułów, aby przesunąć go w poprzek linii środkowej.
5. Uderz prawą stopą o ziemię przed lewą stopą i umieść ją z powrotem na środku.
6. Powtórz kroki od 2 do 5, zaczynając od prawej nogi.
7. Wykonaj 2 powtórzenia (1 na każdą stronę) w wolnym tempie, a następnie 4 powtórzenia (2 na każdą stronę) w szybkim tempie.
8. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Przysiady boczne i dotyk ziemi

Czas 30 SecType Cardio

1. Odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, aby zejść do ćwierć- lub półprzysiadu. Trzymaj klatkę piersiową wysoko, a rdzeń napięty.
2. Zrób 3 boczne kroki w lewo, zaczynając od lewej stopy.
3. Po ostatnim przysiadzie przy chodzeniu dotknij prawą ręką ziemi poza lewą stopą, wyciągając prawą nogę na bok, aby zachować równowagę. Spróbuj jednocześnie uderzyć prawą ręką i stopą w ziemię.
4. Wróć do centrum i zrób 3 boczne kroki w prawo, zaczynając od prawej stopy.
5. Dotknij lewą ręką ziemi poza prawą stopą, wyciągając lewą nogę, aby zachować równowagę.
6. Kontynuuj kroki od 2 do 5 przez 30 sekund. Podejmij wyzwanie, aby pozostać w pozycji przysiadu przez cały interwał.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Skośne skrzyżowanie z wysokim kolanem i bocznym brzuszkiem

Czas 30 SecType Cardio

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Połóż dłonie za głową, zaciskając palce i łokcie na boki. Nazywa się to postawą więźnia.
3. Naprowadź lewe kolano w kierunku prawego łokcia, a następnie prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Twoje kolano i łokieć powinny stykać się na wysokości klatki piersiowej.
4. Wróć do centrum.
5. Przyciągnij lewe kolano do lewego łokcia, aby uzyskać boczny chrupnięcie.
6. Wróć do centrum.
7. Powtórz kroki od 3 do 6 (chrupanie krzyżowe, a następnie chrupanie boczne) prawą nogą.
8. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Przedłużenie ramienia więźnia z bocznym krokiem

Czas 30 SecType Cardio

1. Zacznij w pozycji więźnia ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Obróć się w lewo i ściśnij łokcie przed twarzą. W tym samym czasie wyjdź prawą stopą na boczny stopień. Pamiętaj, aby trzymać mocno rdzeń.
3. Wróć na środek i szybko skręć w prawo, ściskając łokcie i stawiając lewą stopę na boczny stopień.
4. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Prisoner Back Pulse

Czas 30 SecType Cardio

1. Zaczynając od pozycji więźnia, ustaw stopy w szerokiej pozycji. Lekko ugnij biodra i kolana. Twoje stopy pozostaną osadzone w tym ruchu tanecznym.
2. Jednocześnie odciągnij łopatki do tyłu i wysuń biodra do przodu. Szybko wróć do środka, a następnie wyciągnij łokcie do przodu i odeślij biodra do tyłu.
3. Kontynuuj ten ruch pulsacyjny w przód iw tył przez 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Przysiad sumo i uderzenie piętą

Czas 30 SecType Cardio

1. Stań ze stopami w szerokiej pozycji, kolanami i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz pod kątem około 45 stopni. Zejdź do półprzysiadu. Nazywa się to pozycją sumo.
2. Umieść prawą rękę za głową i pochyl się w lewo, uderzając lewą ręką w ziemię.
3. Wróć na środek, a następnie połóż lewą rękę za głową i pochyl się w prawo, uderzając prawą ręką w ziemię.
4. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund. Podejmij wyzwanie, aby pozostać w pozycji przysiadu sumo przez cały interwał.

Pokaż instrukcje

Wykonaj: śledź film wraz z Hatfieldem. Zapewnia serię delikatnych ćwiczeń rozciągających, aby pomóc Twojemu ciału odpocząć po lekkim tanecznym treningu cardio.