Potrzebujesz zastrzyku energii? Wypróbuj tę 5-minutową rutynę dynamicznego rozciągania

Wykonanie szybkiego dynamicznego rozciągania może pomóc w naturalny sposób zwiększyć poziom energii. Źródło zdjęcia: fizkes / iStock / GettyImages

Ostatnio letargiczny? Jeśli ospałość stała się twoją podstawą (kryzys w południe, patrzymy na ciebie), możesz nie mieć energii i entuzjazmu, by zrobić cokolwiek innego niż położyć się na kanapie.

Zamiast sięgać po filiżankę kawy, aby zwiększyć dawkę kofeiny, szybkie energetyzujące rozciągnięcie może być idealnym sposobem na pobudzenie. Chociaż może to brzmieć sprzecznie z intuicją – poruszanie się więcej, gdy jesteś śmiertelnie zmęczony, dynamiczne rozciąganie jest znakomitą strategią pokonywania senności.

Poprzez delikatne ruchy, dynamiczne rozciąganie powoli rozgrzeje Twoje ciało, zwiększając dopływ krwi do mięśni, ścięgien i więzadeł oraz bezpiecznie podnosząc poziom tlenu, Erica Ziel, trener osobisty i prowadzący Podcast The Core Connections , mówi morefit.eu. A kiedy Twoja krew dostarcza więcej rewitalizującego O2 i składników odżywczych w całym organizmie, poziom energii w naturalny sposób się podniesie.

Dodatkowo dynamiczne rozciąganie pomaga poprawić elastyczność, stworzyć lepszą postawę i zmniejszyć kontuzje oraz opóźnioną bolesność mięśni – wyjaśnia Ziel.

5-minutowa rutyna dynamicznego rozciągania

Zaprojektowany przez Ziela, ten 5-minutowy, dynamiczny rytuał rozciągający pomoże Ci przez cały dzień wzmocnić się energią bez kofeiny.

„Pamiętaj, aby zacząć powoli, skupiając się na oddechu i odczuwaniu ciała, zwracając uwagę na połączenie w rdzeniu… Twoja prawdziwa siła napędowa dla każdego ruchu” – mówi Ziel.

Ruch 1: Stojąca krowa kota

Źródło zdjęcia: Erica Ziel / morefit.eu Reps 8 Część ciała z powrotem

1. Stojąc z rękami na podpierającej powierzchni, takiej jak stół, blat lub krzesło, idź do tyłu, aż górna część ciała i ramiona będą równoległe do podłogi.
2. Zrób wydech, zapinając rdzeń, powoli zaokrąglając kręgosłup w kierunku nieba, aby otworzyć środkową część pleców.
3. Zrób wdech, powoli wyginając kręgosłup w łuk, zmiękczając kolana, lekko przyciskając dłonie do stabilnej powierzchni i wydłużając je przez czubek głowy.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Stojące krowy kotów są bardzo energetyzujące, ponieważ zwiększają ruchomość kręgosłupa, zwiększając przepływ krwi w tym obszarze, co również zwiększa poziom tlenu w mózgu” – mówi Ziel.

Ruch 2: Rotacja na stojąco

Źródło zdjęcia: Erica Ziel / morefit.eu Reps 10 Body Part Arms

1. Zacznij od stania wyprostowanego, lekko zapinanego na zamek błyskawiczny przez rdzeń z ramionami po bokach.
2. Zrób wydech, unosząc prawą piętę, obracając się w kierunku lewego boku i sięgając do prawej ręki w górę i od siebie.
3. Zrób wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
4. Zrób wydech, unosząc lewą piętę, obracając się w kierunku prawej strony i sięgając do lewej ręki w górę i od siebie.
5. Kontynuuj naprzemiennie strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Rotacje na stojąco zwiększają oddech i przepływ krwi w powolny i bezpieczny sposób i świetnie nadają się do tworzenia długości i przestrzeni w ciele, jednocześnie ogrzewając nogi, ramiona, kręgosłup i rdzeń, mówi Ziel.

Ruch 3: Rotacja na stojąco i przysiad

Źródło zdjęcia: Erica Ziel / morefit.eu Reps 10 Body Part Butt

1. Rozpocznij od szerokiego, głębokiego przysiadu, z kolanami ustawionymi w jednej linii z piętami, a rzepki między drugim a trzecim palcem.
2. Zrób wydech, stojąc prosto, lekko zapinając się przez rdzeń i obracając w lewo, sięgając do prawej ręki w górę i od siebie.
3. Zrób wdech, gdy wrócisz do środka i usiądź do przysiadu.
4. Zrób wydech, stojąc prosto, lekko zapinając się przez rdzeń i obracając w prawą stronę, sięgając do lewej ręki w górę i od siebie.
5. Kontynuuj naprzemiennie strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Dodanie przysiadu do rotacji na stojąco sprawia, że ​​dynamiczne rozciąganie jest jeszcze większe. „Ogrzewając nogi, naprawdę pobudzasz przepływ krwi, który zaczyna rozprowadzać potrzebne składniki odżywcze w całym ciele i zwiększa energię na poziomie komórkowym” – mówi Ziel.

Ruch 4: Wypad i Skręt

Źródło zdjęcia: Erica Ziel / morefit.eu Reps 10 Część ciała Nogi

1. Wsuń prawą nogę z powrotem do lonży, zbliżając się jak najbliżej 90-stopniowego zgięcia w przedniej nodze i utrzymując kolano nad kostką.
2. Wyciągnij ręce przed siebie i delikatnie skręć w kierunku lewej strony.
3. Zrób wydech, gdy angażujesz rdzeń do wstania, trzymając ramiona przed ciałem i wydłużając je w górę przez czubek głowy.
4. Kontynuuj przez 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Wypady z zakrętem świetnie nadają się do rozgrzania nóg i dodania energii rdzeniom, a ponadto stanowią wyzwanie dla równowagi, co wzmacnia reakcję psychiczną, budząc ciało jeszcze bardziej” – mówi Ziel. Utrzymuj zakres ruchu w wygodnym miejscu, w którym możesz poczuć zaangażowanie ścięgien podkolanowych i pośladków bez bólu kolana.

Ruch 5: Side Lunge Pulse

Źródło zdjęcia: Erica Ziel / morefit.eu Reps 10 Body Part Butt

1. Zacznij w szerokiej pozycji przysiadu ze stopami równolegle do siebie, następnie przenieś ciężar i wykonaj wypad w lewą stronę.
2. Pamiętaj, aby odsunąć biodra do tyłu, utrzymując kolano, biodra i stopę w jednej linii, a ciężar na piętach.
3. Wykonaj 10 małych, powolnych impulsów w środku zakresu ruchu. Zrób wydech przy każdym podnoszeniu.
4. Zmień nogi i wykonaj 10 uderzeń po prawej stronie, a następnie wykonaj kolejną rundę powtórzeń z każdej strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Impulsy wypadu na bok dodają energii, ponieważ wnikają głębiej w biodra i pośladki”, które są największymi mięśniami w Twoim ciele, ”mówi Ziel.

Ruch 6: Przysiad i podnoszenie ramion

Źródło zdjęcia: Erica Ziel / morefit.eu Odpowiedzi 10

1. Stań w szerokiej pozycji przysiadu, z kolanami ustawionymi w jednej linii z piętami i rzepkami, śledząc drugi i trzeci palec. Skieruj ręce na ziemię.
2. Utrzymuj kręgosłup wydłużony w górnej części głowy i zaangażuj mięśnie brzucha.
3. Zrób wydech, przepychając się przez pięty, aby wstać i wyciągnąć ręce w stronę nieba.
4. Zrób wdech, opuszczając ramiona i wracając do szerokiego przysiadu.
5. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Kucanie podczas podnoszenia rąk nad sercem naprawdę zaczyna poruszać krew w całym ciele, aby zwiększyć energię, mówi Ziel.