Nie musisz dostosowywać się do diety i planu fitness. Plan powinien pasować do Ciebie. Kliknij tutaj, aby poznać szczegóły naszego styczniowego wyzwania.
Jeśli kardio w stanie stacjonarnym wydaje się być ciężarem, nadszedł czas, aby odrzucić zbyt dobrze znaną rutynę treningiem interwałowym. Ten rodzaj treningu cardio zapewnia trzy korzyści: jest bardzo skuteczny, superszybki i dużo przyjemniejszy niż godzina na orbitreku.
Naprzemiennie intensywna aktywność z krótkimi okresami odpoczynku, zgodnie z Mayo Clinic, spalisz więcej kalorii szybciej, a dzięki efektowi podpalenia będziesz nadal spalać kalorie po treningu – mówi Holly Rilinger, trener osobisty, główny trener Nike i twórca Programu LIFTED.
Co więcej, możesz wypróbować interwały, używając dowolnej formy cardio, którą lubisz. Taki jest cel elastycznej rutyny Rilingera na powyższym filmie. Możesz uciec ze skakanki, wspiąć się na rower, pobiegać lub pospacerować po bieżni. Możesz nawet mieszać i dopasowywać: jeśli pocisz się w ramach wyzwania „ Twój rok, Twój sposób ”, możesz spędzić tydzień na orbitreku, a następnie na maszynie do wiosłowania w drugim tygodniu.
Ten plan jest również odpowiedni dla każdego poziomu sprawności. „Jeśli jesteś w naprawdę świetnej formie, te treningi będą działać dla Ciebie, a jeśli jesteś początkującym, te treningi będą działać dla Ciebie” – mówi Rilinger.
Zacznij od chwili uważności
Uważność jest ważną częścią strategii fitness Rilinger. „Możliwość… zwolnienia sobie miejsca, abyś mógł skupić się na treningu, jest naprawdę ważna, ponieważ nie mamy dużo czasu” – mówi. „Jeśli jesteśmy tylko w połowie na tych treningach, to trochę szkoda”.
Zanim zaczniesz ten trening – lub którykolwiek z programów Rilingera w ramach wyzwania „Twój rok, Twój sposób” – wykonaj tę 2-minutową medytację, która pomoże Ci pozostać obecnym i jak najlepiej wykorzystać każdy ruch.
Jak wykonać ten 15-minutowy trening interwałowy Cardio
W ramach wyzwania „Twój rok, Twój sposób” Rilinger zaplanował czterotygodniowy progres, tak aby Twoje treningi stawały się cięższe (a Ty stawałeś się silniejszy) przez cały miesiąc. Każdego tygodnia Twoje interwały sprinterskie będą się nieco wydłużać.
Kluczem do sukcesu w tej rutynie cardio jest ciężka praca podczas sprintów. W skali od 1 do 10 – gdzie 1 to „Ledwo się ruszam”, a 10 to „Wow, mogę umrzeć z powodu tego, jakie to trudne” – mówi Rilinger – dąż do solidnej 7.
„Skoncentruj się tylko na każdym interwale” – mówi. W ten sposób nie poczujesz się przytłoczony powtarzaniem cyklu od trzech do czterech razy. „Wszystko, co musisz powiedzieć, to:„ Mogę wytrzymać 10 sekund ”. A potem: „Potrafię ciężko pracować przez 15 sekund”. To pomoże ci przez to przejść. ”
Mówi, że podczas okresów regeneracji zmniejsz intensywność do poziomu odpowiadającego Twojemu obecnemu poziomowi kondycji. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub wracasz do huśtawki, może to być 2 na 10. Jeśli ćwiczysz regularnie, możesz czuć się komfortowo odzyskując siły przy 5.
Wskazówka
Przed pierwszym sprintem rozgrzewaj się przez 5 minut w spokojnym tempie, stosując wybraną przez siebie metodę cardio.
Tydzień 1
Ukończ ten obwód 5 razy:
- Sprint – 10 sekund
- Odzyskaj – 20 sekund
- Sprint – 15 sekund
- Odzyskaj – 45 sekund
- Sprint – 10 sekund
- Odzyskaj – 20 sekund
- Sprint – 20 sekund
- Odzyskaj – 40 sekund
Tydzień 2
Ukończ ten obwód 4 razy:
- Sprint – 20 sekund
- Odzyskaj – 40 sekund
- Sprint – 30 sekund
- Odzyskaj – 30 sekund
- Sprint – 20 sekund
- Odzyskaj – 40 sekund
- Sprint – 30 sekund
- Odzyskaj – 30 sekund
Tydzień 3
Ukończ ten obwód 3 razy:
- Sprint – 30 sekund
- Odzyskaj – 30 sekund
- Sprint – 30 sekund
- Odzyskaj – 30 sekund
- Sprint – 60 sekund
- Odzyskaj – 60 sekund
- Sprint – 30 sekund
- Odzyskaj – 30 sekund
Tydzień 4
Ukończ ten obwód 3 razy:
- Sprint – 30 sekund
- Odzyskaj – 30 sekund
- Sprint – 60 sekund
- Odzyskaj – 60 sekund
- Sprint – 30 sekund
- Odzyskaj – 30 sekund
- Sprint – 60 sekund
- Odzyskaj – 60 sekund
Wskazówka
Ochłodź się kilkoma wybranymi przez siebie ćwiczeniami. Skoncentruj się na ćwiczeniach rozciągających, które działają na mięśnie, nad którymi właśnie pracujesz. Na przykład, jeśli skoczyłeś na linie, będziesz chciał uwzględnić odcinek łydki. A jeśli biegałeś, zechcesz rozciągnąć pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe i łydki.
Więcej szybkich treningów cardio, które kochamy
- Ten 10-minutowy trening cardio całego ciała ma niewielki wpływ – i nadal przyspiesza tętno
- Ten 20-minutowy trening „ Do-Anywhere ” wykorzystuje tylko skakankę
- Ten 20-minutowy trening typu Walk-Jog jest idealny dla początkujących biegaczy