Popraw siłę, mobilność i równowagę z bułgarskimi przysiadami podzielnymi

Praca na siłę jednopłęcia ma tonę sportowca i real-World Benefits.Image Credit: Martin-DM / E + / GettyImages

W tym artykule

• Instrukcje
• Korzyści i mięśnie działały
• Porady
• Wariacje

W grze treningów siłowych, ćwiczenia jednopłciowe, takie jak bułgarskie przysiady podzielone, mają tendencję do przyjęcia tylnego siedzenia do standardowych budowniczych nóg, takich jak squaty i deadhifts. Duży błąd. Włączenie bułgarskich przysiadów podzielonych na rutynę zapewnia poważne korzyści.

Reklama

• Co to są bułgarskie podziały podziałowe? znane również jako „podwyższone przysiady podzielone na stóp,” bułgarski podzielony przysiadek obejmuje rzucanie się na miejsce, spoczywając na górze pleców na podwyższonej powierzchni.
• Jaka jest różnica między bułgarskimi przysiadami i płucami? Na pierwszy rzut oka, bułgarski podzielony przysiad może przypominać lonży, ale istnieje kilka kluczowych różnic: pierwsza, twoja tylna stopa jest podwyższona. Po drugie, pozostają oba stopy. Różnice te przyczyniają się do niektórych unikalnych korzyści z bułgarskich przysiadów podzielonych, takich jak ich zdolność do budowy równowagi i stabilności oraz zwiększają mobilność biodra.
• Jakie mięśnie robią bułgarskie podziały podzielone przysiady? bułgarskie przysiady podzielone Celują do pośladki i mięśni nóg, w szczególności quady w frontach uda. Twoje ścięgno i cielęta są również zaangażowane. A ponieważ Ćwiczenie to wyzwanie twojej równowagi, twój rdzeń również zaangażuje się, aby utrzymać stabilną, mówi Megan Kaye, MS, CSC, dyrektor fitness w Fredericksburg Fitness Studio.
• Jakie są korzyści z bułgarskich podzielonych przysiadów? Dodawanie bułgarskich przysiadów podzielonych do swojej rutyny, mogą pomóc naprawić nierównowagi mięśni, poprawić równowagę i stabilność, wzmocnić kilka głównych grup mięśniowych i zwiększyć mobilność biodra, mówi James de Lacey, MS, siła i trener kondycjonujący w Auckland, Nowa Zelandia.

Reklama

Jak zrobić bułgarski podzielony przysiad z doskonałą formą

Bułgarski Squat Split

Poziom umiejętności Pośredniacza część [„Butt”, „Nogi”, „ABS”]

1. Stań kilka stóp przed ławką, pudełkiem lub krzesłem, z widokiem na niego.
2. Osiągnij lewą stopę i umieść górną część stopy na powierzchni. Aby pomóc w równowadze, poszerzyć bazę wsparcia, przesuwając lewą stopę kilka cali w lewo.
3. Pozostań swoje tułowia nieznacznie i zgnij przedni kolano, aby zatopić biodra w kierunku podłogi tak nisko, jak można wygodnie przejść.
4. Twoja frontowa golenia powinna być pionowa lub blisko niego, podczas gdy tył kolan powinien wskazywać w kierunku podłogi. Jeśli żadna noga nie ma miejsca, przesuń przednią stopę do przodu lub do tyłu, aż znalazłeś idealne pozycjonowanie.
5. Przesunąć środek przedniej stopy, aby powrócić do stojącego.
6. Powtarzać.
7. Wypełnij wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przełączeniem na drugą.

Pokaż instrukcje

Obejrzyj pełny bułgarski Squat Squat Tutorial

5 Bułgarski podzielone korzyści i mięśnie działały

1. Pomaga poprawić nierównowagi siłowe

„Wszyscy mamy dominującą nogę,” De Lacey mówi morefit.eu, a wielu z nas nieświadomie pozwala naszym dominującym nodze przejść do naszej słabszej nogi podczas codziennych czynności i dwustronnych (dwunożnych) ćwiczeń.

Reklama

Kiedy tak się stanie, szczelina siły między twoimi dwoma stronami może uzyskać szerszy czas. Ćwiczenia jednogłowe jak bułgarski podzielony przysiadek, umożliwiają pracę na jednej nodze na raz, co może pomóc zamknąć tę szczelinę.

Mocowanie nierównowaga wytrzymałości jest korzystna dla wszystkich, mówi Ryan Daly, CPT, trenera sportów sportowych w projekcie Trnsfm. Niemoziomowanie siły mogą przyczynić się do wadliwego formularza podczas ćwiczeń i słabej postawy resztę czasu.

Reklama

„Oba te rzeczy są powszechnymi przyczynami obrażeń, takich jak szczepy mięśni i zapalenie ściętych,” Daly mówi morefit.eu.

2. Poprawia równowagę i stabilność

Ćwiczenia jednopłciowe jak bułgarski podzielony przysiadek są niezbędne do budowy saldo i stabilności. Jeśli robisz tylko ćwiczenia dwunożne, twoja zdolność do równowagi na jednej nodze może szybko się zmniejszyć, mówi de Lacey.

Ponieważ saldo jednodłowy i stabilność odgrywają kluczową rolę w wielu sportach i codziennych zadaniach, włączenie bułgarskich przysiadów podzielonych na rutynę, może pomóc Ci wykonać te działania z większą łatwością.

3. Zwiększa mobilność biodra

Jeden podstępny perk bułgarskiego przysiadu podziału jest to, że zwiększa mobilność biodra. „Dowiesz się, że noga umieszczona na ławce dostaje ogromny odcinek przez biodra i mięsień czworogłowy”, mówi de Lacey.

Gdy zginać kolano, główny mięsień jest rozciągnięty, jest prostokąca femoris (jeden z czterech mięśni czworokładowych z przodu uda). Mięsień ten przecina stawów biodrowych i kolanowych i jest odpowiedzialny za zgięcie biodrowe (podnoszenie kolana lub po zginaniu) oraz rozszerzenie kolana (prostowanie kolana), De Lacey mówi.

Biorąc pod uwagę, że wielu z nas zajmuje się ciasnymi biodrami z siedzenia przez długi okres czasu, wszelkie ćwiczenia, które dostaje nasze biodra rozciągnięte i poruszające może przejść długą drogę do łagodzenia szczelności.

4. Działa kilka grup mięśniowych

Bułgarski podzielony przysiad jest Ćwiczenie złożone, co oznacza, że ​​działa w tym samym czasie. Kiedy wykonujesz bułgarskie przysiady podzielone, uderzysz w quady, pośladki, ścięgno, cielęta i rdzeń.

„To pomaga zaoszczędzić czas podczas pracy, spalić więcej kalorii i zapobiec przepracowanie każdej grupy pojedynczej mięśni” – mówi Daly.

5. Buduje siłę rdzenia

Podczas gdy bułgarskie przysiady podzielone przede wszystkim działają twoje nogi, one również wyzwanie mięśni głównych. Jak przykucnąłeś, twoja podstawowa umowa mięśni, aby pomóc w pozostaniu zrównoważonym i stabilnym na jednej nodze, Daly wyjaśnia. Wynik? Silniejszy miastek.

5 Bułgarski Podział Pierścieni Porady

1. Umieść sznurowadła płasko na ławce

„Dzięki doświadczeniu stwierdziłem, że jest to najwygodniejsza pozycja stopy”, mówi de Lacey.

Alternatywą jest zginanie stopy, aby umieścić palce na ławce za tobą. Jednakże, jeśli nie masz dobrej palec lub mobilności biodrowej, prawdopodobnie znajdziesz tę pozycję niewygodną – lub nawet bolesną, de Lacey mówi. Tucking Twoich palców może również spowodować, że przypadkowo obróciłeś biodro, wyrzucając formularz i odsuwając część ostrości od glusu.

2. Push ze środkiem stopy

Wiele osób popełnia błąd, pochylając się do piłki przedniej stopy, ale znajdziesz więcej stabilności, popychając swoją pełną stopę, mówi de Lacey. Spróbuj utrzymać wagę na stópu ołowiu. Może to zmniejszyć swoje szanse na ból kolana z ćwiczenia, mówi De Lacey.

3. Użyj miękkiej powierzchni, która nie jest zbyt wysoka

Ławki znajdują się w siłowni i studia fitness, aby być idealną wysokością dla bułgarskich podzielonych przysiadów.

„Niższe ławki lub pudełka mogą działać, ale mogą ograniczyć swój ruch, jeśli kolano uderza w podłogę”, mówi de Lacey. Wybierz miękką ławkę lub użyj ręcznika, aby poduszkować kostkę. Jeśli robisz ruch w domu, spróbuj sofy lub osmańskiej – trzymaj się krawędzi, aby uniknąć umywalki stopy w zbyt wiele.

4. Trzymaj przednie kolano w linii z kostką

Upewnij się, że twój przedni kolano nie wpada, czy Kaye mówi. Skup się na utrzymaniu kolana zgodnie z kostką. Pomoże to zapobiec bólowi kolanowi.

5. Zostań w pionie

Cel, aby utrzymać front i tył quad pionowy w całym ćwiczeniu.

„Chociaż istnieje miejsce na kolano, aby śledzić do przodu nad palce, bułgarski podzielony przysiadek najlepiej wykonywać przed frontem pionowym pionem lub blisko” De Lacey mówi. „Pozwala to skorzystać z dużych mięśni gletu i zmniejszyć stres na kolanach”.

Jeśli chodzi o tylną nogę, utrzymując, że quad pionowy umożliwi Ci osiągnięcie głębszego zakresu ruchu. „Jeśli ruszasz się za daleko do przodu lub do tyłu, gdy się zejdziesz, zmagasz się, aby wziąć głęboki i będzie się czuł się niezręcznie”, mówi de Lacey. Wprowadź odpowiednio swoją pozycję, jeśli czujesz niewygodne pociągnięcie w plecy Quad lub Hip, gdy robisz ruch.

3 wariacje squat bulgarian

Wypróbuj te trzy bułgarskie odmiany przysiadów podzielonych postępach postępować i sprawiają, że jest to trudniejsze.

1. Dumbbell Bulgarian Split Squat

Po opanowaniu ciało-waga bułgarskiego podzielonego przysiadu, najlepszym sposobem na podjęcie rzeczy do następnego poziomu jest dodanie hantle lub dwóch. „To właśnie poleciłbym wszystkim początkującemu zacząć przy ładowaniu bułgarskiego podzielonego przysiadu”, mówi de Lacey.

Możesz przytrzymać jeden lub dwa hantle w dół po bokach lub w położeniu regałowym przed ramionami. Wybierz, która opcja czuje się najbardziej komfortowa.

Dumbbell Bulgarian Split Squat

Poziom umiejętności Intermediativivity Dumbbell Workoutody Część [„Butt”, „Nogi”, „ABS”]

1. Przytrzymaj hantle w jednej lub obu rękach i pozwól ramionach po bokach.
2. Stań kilka stóp przed ławką, pudełkiem lub krzesłem, z widokiem na niego.
3. Osiągnij lewą stopę i umieść górną część stopy na powierzchni. Aby pomóc w równowadze, poszerzyć bazę wsparcia, przesuwając lewą stopę kilka cali w lewo.
4. Pochylaj tułów lekko i zgnij swój przedni kolano, aby zatopić biodra w kierunku podłogi, jeśli można wygodnie przejść.
5. Twoja przednia noga Shin powinna być pionowa lub blisko niego, podczas gdy tył kolan powinien wskazywać bezpośrednio w kierunku podłogi. Jeśli żadna noga nie ma miejsca, przesuń przednią stopę do przodu lub do tyłu, aż znalazłeś idealne pozycjonowanie.
6. Przesunąć środek przedniej stopy, aby powrócić do stojącego.
7. Powtarzać.
8. Wypełnij wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przełączeniem na drugą.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Trzymając jedną hantię w ręku naprzeciwko nogi roboczej (zwane obciążenie kontralateralne) wprowadzi więcej skupiania się na glusie. Trzymając jeden hantle w dłoni po tej samej stronie, jak twoja noga robocza (zwane ładowanie ipsilateralne) rekrutuje więcej swoich adduktorów biodrowych (Wewnętrzne mięśnie udowe), DE Lacey mówi.

2. Barmari Bulgarian Split Squat

„Barbell jest królem, jeśli chodzi o ładowanie ćwiczeń ciężkich”, mówi de Lacey. Użyj sztangę, jeśli przybijłeś dumbbell Bulgbels Split Squat Variation i chcesz zbudować maksymalną siłę.

Jedynym minusem: pozycjonowanie sztangi za twoimi plecach może utrudnić utrzymanie salda, więc nie próbuj tego zmienności, jeśli nadal walczysz z równowagą z wagą ciała lub dumbbell bułgarski podzielony przysiad.

Barmari Bulgarian Split Squat

Poziom umiejętności IntermediateActivity Barbell Workody Część [„Butt”, „Nogi”, „ABS”]

1. Ustaw sztangę w squat stojaku i stać kilka stóp przed ławką, pudełkiem lub krzesłem, z dala od niego.
2. Idź na sztangę i wejdź pod nogami, więc twoje stopy znajdują się bezpośrednio pod paskiem Racked. Twoje kolana powinny być wygięte, a pasek powinien odpocząć na plecach. Trzymaj sztangę overhand Grip (palmy wychodzące na zewnątrz) na zewnątrz ramion.
3. Wyprostuj nogi, aby usunąć bar.
4. Następnie wróć ostrożnie, dopóki nie będziesz w stanie osiągnąć lewą stopę i umieść górną część stopy płasko na powierzchni. Aby pomóc w równowadze, poszerzyć bazę wsparcia, przesuwając lewą stopę kilka cali w lewo.
5. Pochylaj tułów lekko i zgnij swój przedni kolano, aby zatopić biodra w kierunku podłogi, jeśli można wygodnie przejść.
6. Twoja frontowa golenia powinna być pionowa lub blisko niego, podczas gdy tył kolan powinien wskazywać bezpośrednio w kierunku podłogi. Jeśli żadna noga nie ma miejsca, przesuń przednią stopę do przodu lub do tyłu, aż znalazłeś idealne pozycjonowanie.
7. Przesunąć środek przedniej stopy, aby powrócić do stojącego.
8. Powtarzać.
9. Wypełnij wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przełączeniem na drugą.

Pokaż instrukcje

3. Deficyt Bulgarian Split Squat

Wykonywanie bułgarskiego podzielonego przysiadu z deficytu (tj. Z przednią podwyższoną stopą) zmusza mięśnie, aby przejść przez większą gamę ruchu.

„Ten duży zakres ruchu oznacza, że ​​twoje mięśnie muszą wykonać więcej pracy z większym czasem pod napięciem, co prowadzi do większego wzrostu mięśni”, mówi de Lacey. Będziesz czuł wielki odcinek pod twoją pośladkiem w przedniej nodze i zginaczem biodrowym i czworokątnym w tylnej nodze.

Deficyt Bulgarian Split Squat

Poziom umiejętności Pośredniacza część [„Butt”, „Nogi”, „ABS”]

1. Ustaw solidną płytę, płytę zderzakową, matę, etap aerobowy lub pudełko kilka stóp przed ławką, pudełkiem lub krzesłem i wejść na nią z obu stóp. Powinieneś odsuwać się od ławki, pudełka lub krzesła.
2. Osiągnij lewą stopę i umieść górną część stopy na powierzchni. Aby pomóc w równowadze, poszerzyć bazę wsparcia, przesuwając lewą stopę kilka cali w lewo.
3. Pochylaj tułów lekko i zgnij swój przedni kolano, aby zatopić biodra w kierunku podłogi, jeśli można wygodnie przejść.
4. Twoja frontowa golenia powinna być pionowa lub blisko niego, podczas gdy tył kolan powinien wskazywać bezpośrednio w kierunku podłogi. Jeśli żadna noga nie ma miejsca, przesuń przednią stopę do przodu lub do tyłu, aż znalazłeś idealne pozycjonowanie.
5. Przesunąć środek przedniej stopy, aby powrócić do stojącego.
6. Powtarzać.
7. Wypełnij wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przełączeniem na drugą.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ten ruch wymaga dużo mobilności zginacza biodrowego, więc zacznij od mniejszego deficytu niż myślisz, że możesz sobie poradzić. Następnie zwiększa deficyt jako poprawę siły i mobilności. Możesz także dodać wagę, gdy zostaniesz zawieszenie pozycji deficytu.

Reklama