Chodzenie na pięcie do palców pomaga zapobiegać upadkom i obrażeniom poprzez poprawę salda. Kredyt: emirmemedovski/e+/gettyimages
Po ukończeniu 60 lat ćwiczenia równowagi są kluczowe. Wynika to z faktu, że upadki są główną przyczyną obrażeń i śmierci obrażeń wśród dorosłych w wieku 65 lat i starszych, według Centers for Disease Control and Prevention.
Reklama
Jedną z najprostszych działań równowagi jest chodzenie na pięcie do palców. Wykonanie prostych ruchów stabilizujących, takich jak spacer na pięcie do palców, regularna część rutyny ćwiczeń może znacznie zmniejszyć ryzyko upadków. W zależności od wieku i poziomu sprawności możesz być w stanie zrobić je w domu sam.
Reklama
Będziesz czerpać największe korzyści, rozpoczynając chodzenie na pięcie, zanim zauważysz, że równowaga zaczyna się upadać, wyjaśnia nowojorską fizjoterapeutę Sam Becourtney, DPT, CSCS.
„Zanim osiągniesz 50 lat, chciałbyś angażować się w działania równowagi, ponieważ funkcja zaczyna powoli spadać. Nawet jeśli nie zauważasz tego każdego dnia, możesz wyprzedzić to” – mówi Becourtney.
Reklama
To powiedziawszy, nadal warto zacząć później – w latach 60., 70. lub poza nią – po tym, jak zauważyłeś spadek swojej zdolności do ciągłego chodzenia. Ale jeśli twoja równowaga jest już zagrożona, warto spróbować chodzić piętą do palców pod kierunkiem fizjoterapeuty.
Reklama
Jak chodzić na pięcie do palców
Chodzenie na pięcie do palców obejmuje świadomy wysiłek, aby uderzyć w ziemię piętą i przejść do piłki lub palca stopy, w porównaniu z lądowaniem płaską stopą lub lądowaniem na kuli stopy.
„Jeśli aktywnie go ćwiczysz, pomyślałbyś świadomie o pełnym rozszerzeniu kolana, gdy idziesz naprzód” – mówi Becourtney.
Brzmi prosto, prawda? To dlatego, że wielu ludzi już chodzi pięto do palców, nawet o tym nie myśląc.
„To naturalna anatomia człowieka, ale gdy się starzejemy i zaczynamy tracić mobilność kolana i kostki lub odczuwać ból, możesz zacząć poruszać się w inny sposób” – wyjaśnia Becourtney. Ale kiedy się zorientujesz, możesz stopniowo dostosować, aby był również standardowym krokiem.
Becourtney zaleca ćwiczenie chodzenia na pięcie do palców przez jeden lub dwa kroki na raz, dopóki się nie poczujesz. (Jeśli idziesz z pomocą lub wyleczasz po urazie, poszukaj pomocy fizjoterapeuty).
„Powiedz, że codziennie jeździsz 60-minutowy spacer, przez 10 minut możesz skupić się na spacerze na pięcie i stamtąd”-mówi.
Cel poprawia równowagę
- Stań na twardej powierzchni obok ściany lub krzesła, trzymając ją w razie potrzeby dla stabilności.
- Podnieś dominującą nogę, podnosząc kolano. Następnie w pełni wyciągnij nogę ignij stopę do przodu i zejdź w dół, pozwalając najpierw uderzyć piętę, a następnie piłkę stopy.
- Zakończ przedstawicieli, a następnie powtórz drugą nogą.
Pokaż instrukcje
Progresja: krok na pięcie
Po przybiciu spacerów na pięcie do palców możesz włączyć krok pięty do stóp do zwykłego spaceru.
Cel poprawia równowagę
- Zacznij stać obok ściany lub krzesła, trzymając ją w razie potrzeby dla stabilności.
- Podnieś dominującą nogę, podnosząc kolano. Następnie w pełni wyciągnij nogę ignij stopę do przodu i zejdź w dół, pozwalając najpierw uderzyć piętę, a następnie piłkę stopy.
- Gdy tylko kula stopy uderzy w ziemię, poprowadź przeciwne kolano i powtórz.
- Przejdź przez pokój z tym wzorem ruchu.
Pokaż instrukcje
Dlaczego chodzenie na pięcie do stóp jest tak ważne dla zdrowego starzenia się
Ćwiczenia równowagi, takie jak chodzenie na pięcie do palców, oferują kilka dużych korzyści. Oto pięć ważnych powodów, aby ten ruch stał się częścią twojej zwykłej rutyny.
1. Pomaga zapobiegać upadkom i urazom
Ponieważ stabilność naturalnie spada z wiekiem, ryzyko upadków i wyniszczających obrażeń, takich jak złamania biodra. „Im wcześniej możesz angażować się w ćwiczenia równowagi, tym bardziej możesz zmniejszyć to ryzyko” – mówi Becourtney.
Wiedza, że możesz spacerować stopniowo, jest również dobre dla twojego psychicznego samopoczucia. Oprócz faktycznego zmniejszania ryzyka upadku, regularne angażowanie się w trening równowagi pozwala chodzić bardziej pewnie i obawiać się upadku, zgodnie z badaniem z maja 2015 r. W rehabilitacji klinicznej .
2. Ułatwia to codzienne czynności
Polegamy na naszej równowadze, aby bezpiecznie wykonywać codzienne czynności i ze względną łatwością. Becourtney mówi, że ćwiczenia równowagi dla pojedynczej nogi, takie jak chodzenie na pięcie do palców, mogą poprawić zdolność do chodzenia po krześle lub toalecie.
Będziesz w stanie lepiej radzić sobie z rzeczami, które ci się podobają, od zejścia na ziemię po zabawę wnuki po zginanie lub kucanie podczas pracy w ogrodzie.
3. Pomaga utrzymać niezależność
Możliwość stania, chodzenia i równowagi bez martwienia się o upadek ułatwia robienie rzeczy z niewielką lub żadną pomocą. To może pomóc ci być niezależnym na dłużej, zgodnie z kliniką Mayo.
4. Ułatwia chodzenie
Gdy zdobędziesz chodzenie na pięcie do palców i staje się to twoim domyślnym sposobem na poruszanie się, możesz przekonać się, że masz trochę więcej na swoim etapie.
„Chodzenie na pięcie do palców zachowuje energię w nogach, abyś mógł chodzić dłużej lub szybciej, w porównaniu z innymi wzorami chodu”-wyjaśnia Becourtney.
5. Może zwiększyć siłę mózgu
Ćwiczenia treningowe równowagi, podobnie jak chodzenie na pięcie do palców, mogą pomóc poprawić świadomość i koordynację ciała, które są powiązane z pamięcią i umiejętnościami przestrzennymi.
Dorośli, którzy zrównoważyli ćwiczenia znacznie poprawili pamięć i poznanie przestrzenne, zgodnie z małym badaniem w lipcu 2017 r. W raportach naukowych .
Reklama