Ponad 50? Zbuduj siłę w domu dzięki temu 20-minutowej treningu hantli

Ten trening hantli w domu buduje siłę i poprawia sprawność kardiorekspiracyjną, postawę i mobilność

Wraz z wiekiem nasza zdolność do odzyskiwania i utrzymywania mobilnego i elastycznego maleje. Podczas gdy większość z nas zdaje sobie sprawę, że ćwiczenia może pomóc złagodzić pewne skutki starzenia się, rozpoczęcie programu w wieku powyżej 50 lat może być zastraszające.

Reklama

Dodaj bombardowanie „ekspertów fitness” w mediach społecznościowych wykonujących pozornie niemożliwe lub złożone ćwiczenia, a można się zgubić w morzu dezinformacji. Dlatego ważne jest, aby wybrać ćwiczenia i program fitness, który zmniejsza ryzyko obrażeń, jednocześnie poprawiając mobilność, wytrzymałość, siłę i postawę.

Reklama

Trening hantli pełnego, w domu, jest idealnym sposobem dla osób powyżej 50 lat, aby zwiększyć ich ogólną sprawność bez kosztów, zastraszania lub niedogodności chodzenia na siłownię.

Ćwiczenia hantli pozwalają na rozwój grup mięśni po obu stronach ciała, jednocześnie angażując mniejsze grupy mięśni, ścięgna i więzadła, które pomagają w stabilności stawu i równowagi.

Reklama

Poniższy trening hantli pełnego ciała dla osób powyżej 50 lat wzmocni nogi, ramiona, ramiona, pleców i klatkę piersiową-co pomaga zwalczyć utratę mięśni związanych z wiekiem, zwaną sarkopenią-jednocześnie poprawiając sprawność krążenia, postawę i mobilność.

Jeśli ukończysz 1 rundę każdego ćwiczenia, odpoczywając od zestawów od 30 do 45 sekund, ten trening powinien zająć około 20 minut. Jeśli masz więcej czasu i masz wyzwanie, możesz ukończyć 2 lub nawet 3 rundy. Ponieważ liczba powtórzeń na ćwiczenie różni się, patrz poniżej, ile wykonać dla każdego ruchu.

Rzeczy, których potrzebujesz

• Zestaw hantli o wadze, który będzie dla ciebie trudny, gdy osiągniesz ostatnie powtórzenie każdego zestawu.

• Mata ćwiczeń jest opcjonalna, ale zalecana.

Wskazówka

Wymienione ćwiczenia są w kolejności największych grup mięśni do najmniejszych. Ten progresywny porządek pozwala wykonać każde ćwiczenie do najwyższego poziomu intensywności. Wynika to z faktu, że praca w mniejszych grupach mięśni najpierw może powodować przedwcześnie oponowanie większych grup mięśni, co może uniemożliwić uzyskanie pełnej korzyści z ćwiczeń.

1. SUMO Squat

Zestawy 2REPS 12aktywność hantle robocza dolna dolna część ciała

1. Stań z stopami nieco szerszymi niż rozległość bioder, u stóp wskazywało pod kątem 45 stopni. (Jeśli pozycja wydaje się nieswojo, przenieś stopy w nieco bliżej).
2. Trzymaj hantle pionowo obiema rękami przed klatką piersiową.
3. Utrzymując proste plecy, odepchnij biodra i zgnij kolana nad palcami, aby przykucnąć. Pomyśl o zsuwaniu się po ścianie, utrzymywaniu pleców tak prosto, jak to możliwe i unikaniu pochylania się do przodu lub wyciągania tyłka.
4. Niższe, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak niskie, jak możesz wygodnie wybrać dobrą formę).
5. Aktywuj swój rdzeń, pośladki i quady, aby napędzać ciało z powrotem w pozycji pionowej, napędzając ciężar przez stopy, aby powrócić do pozycji stojącej.
6. Ściśnij pośladki na szczycie ruchu i powtórz.

Pokaż instrukcje

Przysiady Sumo poprawiają ogólną wytrzymałość na uda i pośladków, jednocześnie koncentrując się na rozwoju wewnętrznych.

2. leżące na prasie klatki piersiowej

Zestawy 2REPS 10 AKTYWNOŚĆ DUBBELL Workoutregion górna część ciała

1. Chwyć hantle i połóż płasko na podłodze, kolana i stopy mocno sadziły się.
2. Trzymaj hantle w prawej ręce na klatce piersiowej z podatnym (overhand) uchwytu, dłonią skierowaną od ciebie w kierunku stóp. Twoje triceps powinny spoczywać na podłodze, a łokieć powinien znajdować się pod kątem 90 stopni.
3. Wydaj swoje wolne ramię (nie trzymające hantle) obok ciebie z płaską dłonią na podłodze.
4. Podczas wydychania i przygotowania rdzenia naciśnij hantle w kierunku sufitu.
5. Zatrzymaj się, a następnie zwróć rękę do pierwotnej pozycji początkowej.
6. Zmień ramiona i powtórz.

Pokaż instrukcje

Leżąca prasa klatki piersiowej zwiększa siłę klatki piersiowej, ramion i tricepps, jednocześnie poprawiając wytrzymałość rdzenia i stabilność, szczególnie w twoich skośnych.

3. Gięty rząd

Zestawy 2REPS 12aktywność hantle robocza górna część ciała

1. Stań z rozłożeniem rozdzielczości bioder, trzymając hantle po bokach, dłonie skierowane do siebie.
2. Odsuń biodra do tyłu i zmiękcz kolana, aby pochylić tułów do przodu, aż będzie prawie równolegle z ziemią, a ciężar jest wyśrodkowany w piętach. Niech ciężary wisi prosto przed kolanami.
3. Przygotuj swój rdzeń i pomyśl o tym, aby utrzymać plecy całkowicie płasko.
4. Prowadząc plecami, ściśnij łopatki, a następnie przeciągnij ramiona, aby podnieść hantle w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się na szczycie ruchu.
5. Utrzymuj stabilne rdzeń i kręgosłup, odwracając ruch, wyciągając ramiona, aby obniżyć hantle, aby wisili przy kolanach.

Pokaż instrukcje

Rzędy wygięte zwiększają wytrzymałość górną i mobilność w połowie obrońcy, jednocześnie poprawiając wytrzymałość w dolnej części pleców. Poprawa siły górnej części może również poprawić postawę.

4. Stacjonarny lunge

Zestawy 2REPS 12aktywność hantle robocza dolna dolna część ciała

1. Stań wysoko z rozdzielczością stóp bioder z hantlą w każdej ręce.
2. Cofnij się kilka stóp lewą nogą, zakorzeniając prawą piętę na ziemię.
3. Podczas gdy Twoja klatka piersiowa pozostaje wyprostowana, zgnij prawe kolano do 90 stopni. Jednocześnie opuść lewe kolano, aby unosić się tuż nad ziemią, zginając do 90 stopni.
4. Naciśnij prawą piętę i prostuj prawą nogę. Jednocześnie wyprostuj lewe kolano. To 1 rep.
5. Zmień nogi i powtórz.

Pokaż instrukcje

Stacjonarne lungy poprawiają stabilność i siłę w górnych udach, jednocześnie zwiększając siłę i stabilność cielęcia, co jest ważne dla zapobiegania urazom kolana.

5. Curl biceps

Zestawy 2REPS 12aktywność hantle robocza górna część ciała

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder z hantlą w każdej ręce, ramionami po bokach. Lekko zgnij kolana, zaangażuj rdzeń i utrzymuj dobrą pozycję pionową.
2. Ustaw ręce, aby dłonie były skierowane w stronę bioder. Trzymaj się hantli, ale nie chwyć ich tak mocno, że czujesz obciążenie w przedramionach.
3. Pochylając się w łokieć, podnieś oba hantle w kierunku ramion, wygięając mięśnie bicepsa, obracając dłonie, aby skierowane są do przodu zamiast do wewnątrz.
4. Opuść hantle w taki sam sposób, jak je wychowałeś, aż twoje ramiona będą w pełni przedłużone w tej samej pozycji, w której zacząłeś.
5. Powtórz bez wahania ciężarów. Innymi słowy, polegaj raczej na mięśniach niż pędu. Jeśli musisz dodać pęd do podniesienia, spróbuj zamiast tego użyć nieco lżejszego hantli, ponieważ huśtanie się może prowadzić do kontuzji.

Pokaż instrukcje

Budowanie siły bicepsa jest ważne dla codziennego podnoszenia.

6. Odrzut Triceps

Zestawy 2REPS 12aktywność hantle robocza górna część ciała

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder z hantlą w każdej ręce, ramionami po bokach. Lekko zgnij kolana, zaangażuj rdzeń i utrzymuj dobrą pozycję pionową.
2. Ustaw ramiona, aby twoje dłonie były skierowane w stronę bioder. Trzymaj się hantli, ale nie chwyć ich tak mocno, że czujesz obciążenie w przedramionach.
3. Zgadaj się o około 45 stopni, zachowując prosty tył. Trzymaj głowę w kolejce z kręgosłupem.
4. Usuń ramiona, trzymając hantle blisko tułowia, i zgnij się w łokciu, aż przedramienie i górne ramię utworzą kąt 90 stopni.
5. Udawanie, że łokcie są przyklejone do twojego ciała, wyciągnij ramiona prosto z tyłu w kontrolowanym ruchu i ściskają mięśnie u góry.
6. Po krótkiej przerwie opuść hantle z powrotem do 90 stopni do pozycji wyjściowej, ponownie przesuwając tylko łokcie.

Pokaż instrukcje

Odrzuty triceps pomagają wzmocnić triceps, jednocześnie poprawiając stabilność i siłę tylną i siłę.

7. Rumuński martwy ciąg

Zestawy 2REPS 12aktywność hantle robocza dolna dolna część ciała

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder i przytrzymaj hantle w każdej ręce, ramiona prosto przy bokach.
2. Przygotować swój rdzeń.
3. Z niewielkim zgięciem w kolanach, naciśnij tyłek do tyłu i zawias na biodrach. Opuść hantle w kierunku ziemi, obracając dłonie do wewnątrz, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgna lub hantle w pobliżu szczytów stóp (w zależności od tego, co będzie pierwsze).
4. Wciśnij stopy w ziemię, zaangażuj ścięgna podkolanowe i zacznij wstać w talii. Trzymaj ramiona do tyłu, a głowę w kolejce z kręgosłupem, koncentrując się na utrzymywaniu klatki piersiowej (to uniemożliwi ci okrążenie ramion i dolnej części pleców).
5. Gdy powoli wracasz do prawie w pełni stojącej pozycji, wyciśnij ścięgna i pośladki, a następnie powtórz.

Pokaż instrukcje

Rumuński martwy ciąg poprawia siłę dolnej i ścięgna podkolanowego oraz elastyczność ścięgna podkolanowego.

8. Podwyżka boczna do podwyżki

Zestawy 2REPS 8Activivity Dubbell Workotoutgion górna część ciała

1. Wstań prosto z rozdzielczością stóp bioder, trzymając hantle w każdej ręce, ramionami po bokach.
2. Stawiajcie czoła dłoniom w kierunku ciała z hantlami nieco z dala od ciała; To utrzyma napięcie w twoich bocznych mięśniach naramiennych.
3. Gdy wdychasz, podnieś hantle po bokach z rozciągającymi się rękami, aż osiągniesz około wysokości ramion, uważając, aby w żadnym momencie nie pozwolić nadgarstkom wyżej niż łokcie.
4. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wydychania.
5. Wdychaj, gdy podnosisz hantle przed sobą z dalami skierowanymi w dół. Ponownie, trzymaj ręce przedłużone, tym razem z lekkim zgięciem łokci, aby złagodzić napięcie stawów.
6. Kiedy twoje ramiona są w poziomie z podłogą, zatrzymaj się na chwilę.
7. Wydech, gdy powoli opuszczasz ręce i w kontrolowany sposób z powrotem do pozycji wyjściowej, ponownie powstrzymując hantle przed dotykanie ciała przed powtórzeniem ćwiczeń.
8. Na przemian między podwyżką boczną a podwyżką.

Pokaż instrukcje

Boczne podwyższenie podwyżki podwyższają poprawę siły barku bez obaw o problemy z uderzeniem barku, które mogą wystąpić z pras.

9. Rosyjski zwrot akcji

Zestawy 2REPS 40 AKTYWNOŚCI Hantle Workotoregion Core

1. Usiądź na podłodze z lekko zgiętym kolanami, a pięty dotykają podłogi. Pochyl się pod kątem 45 stopni.
2. Przytrzymaj pojedynczy hantle poziomo w kierunku środka klatki piersiowej obiema rękami, każda ręka trzyma ciężar na jednym końcu.
3. Zastosowanie rdzenia i ściskanie pośladków, przekręcenie tułowia w prawo, trzymając ramiona i z powrotem w pozycji pionowej.
4. Obróć tułów z powrotem przez środek, a następnie skręć w lewo. To kończy jedno powtórzenie.
5. Powtórz dla 20 powtórzeń z każdej strony lub łącznie 40 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Rosyjski akcent wzmacnia cały rdzeń, jednocześnie poprawiając mobilność tułowia.

10. Windmill

Zestawy 2REPS 10 AKTYWNOŚCI hantle robocze rdzeń i górny korpus

1. Stań z stopami nieco szerszą niż rozłożenie ramion z palcami lewej stopy, wskazując na bok pod kątem 90 stopni (lub jak najbliżej 90 stopni).
2. Trzymając hantle w prawej ręce ,gnij tę rękę w kierunku pułapu, pozwalając lewej ręce zwinić się z boku.
3. Angażując rdzeń i pchając biodra w prawo, zsuń lewą rękę po nodze, aby zacząć pochylać się na tę stronę, jednocześnie utrzymując prawą rękę w pełni przedłużonym pionowo.
4. Idź tak daleko, jak to możliwe, bez wysiłku nogi, którą należy trzymać prosto przez cały czas.
5. Po krótkiej przerwie wróć do stojącego, wciskając stopy.
6. Przełącz strony i powtórz.

Pokaż instrukcje

Zwykle ćwiczenie kettlebell, możesz to zrobić równie łatwo z hantlami. Wiatraki zwiększają mobilność ramion i tułów, jednocześnie wzmacniając rdzeń i ramiona.

Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj-mamy coś dla każdego.

Więcej ponad 50 treningów, które kochamy

Ponad 50? Dobrze starzeje się i buduj siłę dzięki temu 20-minutowi treningu dolnego ciała

Byisadora Baum

Ponad 50? Dobrze starzeje się z tym 20-minutowym treningiem kettlebell na całe ciało

Bygreg Presto, CPT

Ponad 50? Dobrze starzeje się i buduj siłę dzięki temu 20-minutowi treningu górnego ciała

Bypete McCall, CSCS, CPT

Ponad 50? Ten 20-minutowy trening podstawowy buduje siłę funkcjonalną i zdrowie pleców

Bykaren ASP, CPT

Reklama