Ponad 50? Wiek dobrze i buduj siłę z tym 20-minutowym treningiem górnej części ciała

Pracując ramiona i górna część ciała buduje zarówno siłę funkcjonalną, jak i definicja mięśni.Image Credit: Prostock-Studio / Istock / GettyImages Jak się starzejesz, twój numer – jeden problem może nie budować masowej mięśni. Dla osób powyżej 50 lat funkcja jest nazwą gry fitness – chociaż, strzelając kompilację sportową może być bonusem zabawnym. Przez lata twoje ramiona i kręgosłupa podjęły bicie, więc ważne jest, aby upewnić się, że mięśnie otaczające je pozostają mocne i dobrze działają. Umocując ramiona, ramiona, górne tył i klatkę piersiową, możesz poprawić postawę i zapobiegać nierównowagi mięśniom, które mogą prowadzić do obrażeń. Reklama Te mięśnie pomagają również nadać siłę do wykonywania codziennych zadań (i ulubionych zajęć!). Pomyśl: Gra z wnukami i pracując na podwórku. Aby pomóc Ci przeciwdziałać niektórym skutkiem starzenia się na postawie, spróbuj tego 20-minutowego treningu górnego ciała. Nie tylko pomoże Ci zbudować i utrzymać mięśnie, ale także pomożesz poruszać się bardziej wydajnie, dzięki czemu można nadal pozostać silny i cieszyć się życiem przez lata. Dodatkowo, również buduje rozmiar mięśni i definicję. Sprawdź tutaj więcej naszych 20-minutowych treningów – mamy coś dla każdego. 20-minutowy trening górnej części ciała przez ponad 50 Wykonaj następujące ćwiczenia w obwodzie, więc jedno ćwiczenie natychmiast podąża za drugim przy minimalnym odpoczynku między ruchami. Należy wykonywać ćwiczenia masy ciała, ile możliwe, dopóki nie dotrzesz do punktu zmęczenia. Celuj od 12 do 15 powtórzeń dla każdego z ćwiczeń hantlowych. Po ukończeniu 1 okrążenia odpocznij przez 45 do 60 sekund. Zacznij od 2 okrążeń i przejdź do wykonania 3 do 4 okrążeń w ciągu 20 minut. Przenieś 1: Szczunkowy pompek Reps 8body Część [„Back”, „ramiona”] Wejdź do czworonożnej pozycji, układając ręce pod ramionami i biodrami nad kolanami. Utrzymując rdzeń i ramiona prosto, wycofaj swoje łopatki, ściskając je razem i pozwalając, aby tors obniży się w kierunku podłogi. Następnie przedstawia je, rysując je i popychając górną część pleców w kierunku sufitu. Przytrzymaj tutaj przez 4 do 6 sekund, a następnie zwolnij i opuść tułów w kierunku podłogi, jednocześnie ściskając łopatki. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń i pracuj do 12 do 15 powtórzeń. Pokaż instrukcje „Mięśnie, które stabilizują pasmo barku, są często pomijane przez wiele innych ćwiczeń”, mówi Karyn Silenzi, CPT, Master trener na rzecz życia. „Nie jest to ćwiczenie dla tak zwanych” mięśni lustrzanych „, ale pomaga stworzyć zarówno mobilność, jak i stabilność w ramionach, które są ważne, w każdym wieku, ale zwłaszcza gdy jesteś ponad 50.” Kiedy twoja górna część ciała czuje się silniejsza, możesz przejść do rozpoczęcia w ruchu w pozycji pompek z rozszerzoną za sobą nogi. Przenieś 2: Deck Ramię Tap Time 45 SecBody Part [„Mięśnie brzucha”,”Ramiona”,”Ramiona”] Zacznij w wysokiej desce z rękami bezpośrednio pod ramionami i nogami przed tobą. Naciskaj ręce mocno w ziemię, przy ściskaniu szustki. Utrzymując naprężony rdzeń i napięte pośladki, podnieś prawą rękę z ziemi i dotknij lewego ramienia. Następnie opuść prawą rękę z powrotem na ziemię i podnieś lewą rękę, aby dotknąć prawego ramienia. Kontynuuj naprzemienne krany na ramię przez 45 do 60 sekund. Pokaż instrukcje „Deski są często uważane za Ćwiczenie rdzeniowe, ale ponieważ wiele stabilności pochodzi z ramion i ramion, są bardzo skuteczne dla treningu górnego ciała”, mówi Douglas Brooks, CPT, były pomysł osobisty trener rok. Ponieważ stajesz się silniejszy, możesz wypróbować inne ćwiczenia deski, jak podnoszenie jednej stopy z ziemi przez 3 do 5 sekund na raz i robienie obrotów, osiągając jedno ramię w kierunku sufitu, gdy obracasz stopy i biodra na bok na 2 3 sekundy. Dla bardziej zaawansowanych ćwiczeń spróbuj podnieść przeciwne ramię i nogę z ziemi, stabilizując ciało. Move 3: Przemienna klatka piersiowa lata Reps 12body część piersi Leżeć na ziemi i trzymaj hantle w każdej ręce. Podnieś nogi z ziemi z goleniami równoległą do ziemi. Trzymaj obie ręce prosto przed klatką piersiową tak, aby nadgarstki, łokcie i ramiona były w linii prostej. Powoli obniżaj prawą ramię na prawą stronę, utrzymując stabilną ramię. Przynieś prawidłową ramię do pozycji wyjściowej. Powtórz na lewym ramieniu i kontynuuj alternatywne ramiona dla łącznie od 12 do 15 powtórzeń. Pokaż instrukcje „Przemienne ramiona tworzy unikalne wyzwanie, ponieważ mięśnie głębokie podstawowe muszą zawrzeć umowę na stabilizację kręgosłupa, zwiększając korzyść z ćwiczeń”, mówi Tricia Murphy-Madden, CPT, dyrektor edukacji dla barre powyżej. „Leżące na podłodze może pomóc w kontrolowaniu zakresu ruchu i podkreśla mięśnie piersi i ramion z niższym ryzykiem uszkodzenia połączeń”. Plus, podnosząc nogi na podłodze, aktywuje twój rdzeń jeszcze bardziej, pozwalając Ci wykonać więcej pracy w mniej czasu. Przesuń 4: Wiersz jednoczęściowy Reps 12body Część [„Back”, „ABS”] Stań ze sobą stopy w przybliżeniu szerokość ramion i przytrzymaj hantle w prawej ręce. Trzymaj kręgosłup długo, gdy zerwasz biodra z powrotem i pochylaj swoje tułowia do przodu. Naciśnij stopy do ziemi, aby aktywować rdzeń podczas ściskania szustki. Utrzymywanie lewej ręki po twojej stronie, pociągnij ciężar do klatki piersiowej, ściskając prawe ostrza na ramię. Twój prawy łokieć powinien myć obok klatki piersiowej. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń, a następnie przełączaj ramiona. Pokaż instrukcje Jeśli chcesz wzmocnić rdzeń, użyj lżejszej wagi, stojąc z nogami w rozłożonej pozycji. Ale jeśli chcesz skupić się na plecach i ramieniu, użyj cięższej wagi i wspierać siebie z ławką lub polem, Abbie Appel, Master Trainer na schody, sugeruje. „Korzystanie z jednego ramienia w pozycji stojącej wymaga, aby mózg aktywował więcej mięśni rdzeniowych, aby stworzyć stabilność, więc nie tylko jest to świetne do tyłu, ale działa również twoim abs,” mówi Appel. A jeśli zerwasz biodra z powrotem wystarczająco dużo, poczujesz to także w swoim pośpiechu. Przesuń 5: przeciwległy ramię curl i naciśnij Reps 12Część ciała [„Ramiona”, „Ramiona”] Stań ze stopami szerokością na ramię i przytrzymaj hantle w każdej ręce. Zacznij od lewego ramienia w dół przy boku i prawym ramieniu w pozycji z przodu, dzięki czemu waga jest tuż przy prawym ramieniu. Naciśnij mocno stopy do ziemi, aby aktywować rdzeń. Utrzymywanie lewego łokcia blisko ciała, przynieś wagę w kierunku lewego ramienia. Ściśnij bicepsy na górze. W tym samym czasie naciśnij prawym ramieniem prostym, wykończenie bicepsami przy uchu. Obniżyć oba ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, a następnie zamień pozycje ramion. Pokaż instrukcje „Prawe ramię wykonuje ucisk barkowy, podczas gdy lewe wykonuje uginanie bicepsa, tworząc świetny blaster dla ramion i barków” – mówi Pete Twist, założyciel Twist Conditioning. „Uwielbiam to ćwiczenie, ponieważ sprawia, że ​​mój mózg w grze koordynuje moją prawą i lewą rękę, robiąc różne rzeczy. Dodatkowo fakt, że moje ramiona robią dwie różne rzeczy, sprawia, że ​​mięśnie tułowia muszą ciężej pracować, aby zapewnić stabilność”. Ruch 6: Wspomagane podciąganie Część ciała [„broń”, „z powrotem”, „ramiona”] Wiąż długą, ciężki opór oporu do barze podbródkowym i umieść prawe kolano w pętli zespołu. Następnie chwyć pasek mocno obiema rękami, palmami stojącymi z tobą. Możesz użyć pudełka, aby pomóc Ci uchwycić bar. Uszczył się do twojego rdzenia i utrzymywanie łokci wskazywały od ciebie, pociągnij klatkę piersiową w kierunku barze. Opuść ciało z powrotem z kontrolą do pozycji wyjściowej. Zrób tyle powtórzeń, ile możesz zmęczyć mięśni. Pokaż instrukcje „Ponieważ są one ruchami złożonymi, które wiążą się z mięśniami ramion i ramion, ciągnięcie ruchów doskonale nadają się do rozwijania siły górnej części ciała”, mówi Keli Roberts, Master Trener dla Schwinn Indoor Cycling. „Bycie w stanie podnieść własną masę ciała, pomaga mi czuć silny i pewny siebie”. Reklama