Ponad 50? Ten 20-minutowy storowy trening buduje wytrzymałość funkcjonalną i zdrowie pleców

Ten przyjazny dla pleców trening dla osób powyżej 50. roku życia pomoże Ci zbudować silne, stabilne mięśnie brzucha — bez bólu pleców. Źródło zdjęcia: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages Chcesz się dobrze zestarzeć? Zajrzyj do swojego rdzenia. Posiadanie silnego rdzenia ma kluczowe znaczenie dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia, a jest jeszcze ważniejsze w procesie starzenia. Pomyśl o swoim rdzeniu jak fundament domu, mówi Rami Haszysz, Doktora DPT, Założyciel Narodowego Instytutu Biomechaniki. Kiedy ta fundacja jest słaba, dom jest wrażliwy. I to samo dotyczy słabego rdzenia. Reklama „W medycynie fizycznej i rehabilitacji często mówimy, że„ wszystko zaczyna się od rdzenia ”, ponieważ słabość rdzenia może ograniczać twoją zdolność do aktywności, co powoduje, że twoje ciało staje się z czasem jeszcze bardziej odprężone i słabe” mówi. Tymczasem, jeśli masz silny, solidny rdzeń, równowagę, stabilność i postawę wszystko się poprawi – pomagając chronić cię przed bólem dolnego pleców, a nawet upadek. Ale to nie wszystko. „Może pomóc Twojej zdolności być aktywnym w najbardziej przyjemnych zajęciach życia, czy to gra ze swoimi dziećmi lub wnuki, idzie na wędrówkę z przyjaciółmi lub spędza dzień na polu golfowym”, mówi. Reklama Przygotuj się na najlepszą dekadę, a jednocześnie z tym 20-treningowym treningiem rdzenia przez ponad 50, zaprojektowany i demoed by haszysz. Sprawdź tutaj więcej naszych 20-minutowych treningów – mamy coś dla każdego. 20-minutowy trening rdzenia przez ponad 50 Pięć ruchów tworzą ten przyjazny z tyłu treningiem rdzenia, który jest zaprojektowany jako obwód. Oznacza to, że zrobisz wszystkie pięć ćwiczeń raz, odpocznij przez około minutę, a następnie wykonaj obwód po raz drugi. Cel, aby wykonać ten trening trzy razy w tygodniu. Move 1: Superman Powtórzenia 10 punktów 10 sekund Połóż się twarzy na podłodze z rozszerzonymi ramionami i łokciami przez uszy. Przygotuj rdzeń. Utrzymywanie głowy w linii z pleców, podnieś ręce i nogi z podłogi w tym samym czasie. Przytrzymaj tę pozycję do 10 sekund, a następnie z powrotem do podłogi. Pokaż instrukcje Modyfikacje Spraw, aby Superman był łatwiejszy, podnosząc tylko jedną z ramion i nóg z każdym przedstawionym REP. Spróbuj podnieść prawą ramię i lewą nogę w tym samym czasie, a następnie powtórz lewą ręką i prawą nogą. Dodaj wyzwanie, trzymając najwyższą pozycję na więcej czasu. Przenieś 2: Bridge Glute Powtórzenia 10 razy 10 sek Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż ręce po bokach. Przygotuj swój rdzeń. Ściśnij poślizg, aby podnieść biodra z podłogi, dopóki nie jest linia prosta z kolan do ramion. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Wolno obniż biodra, aby rozpocząć. Pokaż instrukcje Modyfikacje Zmniejsz wyzwanie swojego mostka pośladkowego, utrzymując górną pozycję przez krótszy czas. Możesz go również zwiększyć, dodając czas lub wykonując ruch z wyciągniętymi nogami i goleniami ustawionymi na piłce stabilizującej. Ruch 3: Deska na kolano Repory 1time 30 s Wejdź na podłogę na rękach i kolanach z nadgarstkami pod twoimi ramionami i kolanami pod twoimi biodrami. Dolna na przedramiona, trzymając ich szerokość barku. Sprawdź, czy łokci są bezpośrednio pod twoimi ramionami. Brace twój rdzeń, aby utrzymać plecy prosto. Przytrzymaj tę pozycję przez łączną 30 sekund. Pokaż instrukcje Modyfikacje Nie możesz utrzymać deski przez 30 sekund? W porządku! Utrzymuj pozę tylko tak długo, jak możesz utrzymać szczytową formę. Kiedy ćwiczenie zacznie wydawać się łatwe, przejdź do deski przedramienia. Move 4: Heel Dotyk Powtórzenia 10. Połóż się na podłodze z kolanami pochylonym, stóp płaski na podłodze i rozstawione biodro. Umieść ramiona na boki. Przygotuj rdzeń. Utrzymywanie podbródka schowanego i dolnej części do podłogi, przesuń tułowia w prawo, aby spróbować dotknąć prawej piętę prawą ręką. Powrót, aby rozpocząć i powtórzyć po lewej stronie dla 1 REP. Pokaż instrukcje Modyfikacje Trzymaj się bezbolesnym zakresem ruchu. Jeśli to oznacza, że ​​nie możesz sięgnąć palców u nóg, to super. Jeśli chcesz więcej oparzenia rdzenia, najedź stopy o cal na podłodze przez całe ćwiczenie. Przesuń 5: psa ptaka Powtórzenia 5TTICE 10 s Wejdź na wszystkie czwórki z kręgosłupem i udaj się w neutralnej i kolanach biodrowych od siebie. Brace twój rdzeń, więc twoje plecy tworzy prostą pozycję blatu. Wyciągnij lewą rękę do przodu na wysokość ramion, a prawą nogę za sobą na wysokość bioder, tak aby były na jednej linii z tułowiem i równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję do 10 sekund. Opuść plecy do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną ręką i nogą przez 1 powtórzenie. Pokaż instrukcje Modyfikacje Nowy do ćwiczeń dla psów ptaków? Zacznij od wersji tylko do broni, utrzymując kolana i kulki stóp na podłodze przez cały czas. Aby osiągnąć trudniejsze ćwiczenie rdzeniowe, przytrzymaj górną pozycję na więcej czasu lub dodaj ciężary kostki. Ponad 50? Wiek dobrze i buduj siłę z tym 20-minutowym treningiem górnej części ciała Pete McCall, CSCS, CPT Chcesz dobrze wiedzieć? Oto jedna zaskakująca rzecz, którą powinieneś zrobić każdego dnia Jaime Osnato 9 niezbędnych ćwiczeń siłowych dla osób po pięćdziesiątce, sześćdziesiątce, siedemdziesiątce i nie tylko autor: Bojana Galic Reklama