Ponad 50? Ten 20-minutowy trening krzeseł inspirowany Barre buduje siłę i równowagę

Barre to trening o niskim wpływie, który pomaga budować siłę i poprawia saldo dla osób starszych. Kredyt: Oliver Rossi/DigitalVision/Gettyimages

W miarę starzenia się ścigamy się z naturalnym procesem starzenia się. Zanim osiągniemy średni wiek, większość z nas nie może już spodziewać się, że uderzy w ziemię jako weekendowy wojownik bez pewnego utrzymania i konserwacji w ciągu tygodnia.

Reklama

Kluczem do utrzymania siły, równowagi i elastyczności w miarę starzenia się jest „używaj go lub stracić”. Na szczęście nie wymaga dużo pracy, aby walczyć z utratą masy mięśniowej, która występuje naturalnie w miarę starzenia się.

Film dnia

„W miarę starzenia się ludzkiego ciała, utrzymanie i/lub budowanie siły rdzenia jest niezwykle ważne dla równowagi, a zatem zapobieganie obrażeniom i wydajny, bezbolesny ruch”, mówi Meltem Sonmez-Burr, NASM-CPT, certyfikowany zaawansowany instruktor i właściciel Barre i założyciel Barreitude.

Reklama

Polecamy

Fitness Why Liss (niski stan ustalania) Cardio to nowy trening z dobrego samopoczucia Sześciopak ABS trening-Zero Sit-Ups WymageFitnessis LIIFT4 to dobry trening dla początkujących?

Jeden trening, który odnosi się do wszystkich tych obszarów: Barre, który koncentruje się na wyrównaniu, formie, sile rdzenia i równowagi, i może być modyfikowany na wiele sposobów, aby spotkać się z Tobą, gdziekolwiek jesteś.

Polecamy

Fitness Why Liss (niski stan ustalania) Cardio to nowy trening z dobrego samopoczucia Sześciopak ABS trening-Zero Sit-Ups WymageFitnessis LIIFT4 to dobry trening dla początkujących?

Sonmez-Burr zaprojektował ten 20-minutowy trening inspirowany Barre z myślą o utrzymaniu równowagi i stabilności. Ćwiczenia stojące można wykonać przy wsparciu krzesła lub ściany (lub Barre, jeśli masz dostęp do jednego) i mogą być przebiegane do stania nieobsługiwanego wraz ze wzrostem równowagi i stabilności.

Powiązane czytanie

Możesz wykonać ten 20-minutowy trening Barre w domu z krzesłem

1. Rozszerzenie równowagi pojedynczej nogi

Poziom umiejętności WSZYSTKIE POZIOMALNOŚĆ MOBILIZACJA POTRZEBUJĄC ROZWIĄZANIE

1. Stań z stopami równolegle i pod biodrami, kolana miękka, wciągnięta brzuch.
2. Połóż jedną rękę na krześle z tyłu lub połóż obie ręce na talii.
3. Zagłęcznie około 20 stopni z bioder (nie talia), trzymając plecy płasko bez łuku.
4. Weź zewnętrzną nogę prosto za sobą z zgiętą stopą.
5. Podnieś tę nogę, ściskając pośladkę. Nie poruszaj kolanem i trzymaj nogę prosto.
6. Podnieś i niższe 16 razy. Przed przejściem nóg przejdź do drugiej pozycji (bilans z pojedynczą nogą).

Pokaż instrukcje

2. Zasięg równowagi pojedynczej nogi

Poziom umiejętności WSZYSTKIE POZIOMALNOŚĆ MOBILIZACJA POTRZEBUJĄC ROZWIĄZANIE

1. Odłóż duży palca na sekundę.
2. Wyciągnij ramię naprzeciwko stojącej nogi na niebo w lekkiej przekątnej, biceps obok ucha.
3. Utrzymuj równowagę i podnieś nogę, ściskając pośladkę 16 razy, nie odkładając stopy lub dotykając podłogi.
4. Zmień nogi i wykonaj ćwiczenie ponownie po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

3. Zatrzymanie równowagi jednokierunkowej potrójnej zgięcia

Poziom umiejętności WSZYSTKIE POZIOMALNOŚĆ MOBILIZACJA POTRZEBUJĄC ROZWIĄZANIE

1. Stań z stopami równoległymi i pod biodrami, rękami na biodrach.
2. Jeśli potrzebujesz, połóż jedną rękę na krześle, aby uzyskać równowagę.
3. Podnieś prawą stopę, pochylając się w kolanie i zginając prawą stopę.
4. Przynieś to uda równolegle do podłogi. Twoje kolano powinno być ustawione bezpośrednio przed biodrem.
5. Oddychaj, ale utrzymuj stężenie brzucha, tułów pionowo, ramiona w dół i do tyłu. Trzymaj przez 8 sekund.
6. Jeśli czujesz się komfortowo i stabilny w równowadze, wyrzuć tę stopę przed sobą, rozciągając nogę na poziomie bioder.
7. Zgadaj się na kolanie, aby wrócić do pierwotnej pozycji.
8. Zrób to 8 razy. Jeśli chcesz dodatkowe wyzwanie, możesz otworzyć i zamykać ramiona na poziomie klatki piersiowej.
9. Zmień nogi i wykonaj ćwiczenia ponownie po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli trzymanie było trudne, odłóż palec na kilka sekund, zresetuj, przywróć kolano i spróbuj ponownie na kolejne 8 sekund, mówi Sonmez-Burr.

4. Odwróć Lunge, aby zrównoważyć

Poziom umiejętności Półproduktywność Mobilność trening Popraw równowagę

1. Stań obok krzesła z jedną ręką na krześle lub połóż ręce na biodrach. Upewnij się, że masz za sobą odpowiednią przestrzeń, aby się cofnąć.
2. Zacznij od stóp równoległych, bezpośrednio pod biodrami.
3. Jedną nogą, cofnij się, zginając kolano bezpośrednio za odpowiednim biodrem. Trzymaj kolana zgięte na 90 stopniach.
4. Następnie wepchnij się w stałą stopę, aby się pojawić, gdy przynoszisz kolano przed biodrem do równowagi jednorazowej.
5. Przytrzymaj równowagę dla szybkiej 2-sekundowej liczby i powtórz ruch.
6. Powtórz 16 razy.
7. Zmień nogi i wykonaj ćwiczenia ponownie.
8. Wykonaj kolejny zestaw na każdej nodze.

Pokaż instrukcje

5. Squat to skręcaj

Poziom umiejętności Półproduktywność Mobilność trening Popraw równowagę

1. Zacznij od stóp równoległych i pod ramionami.
2. Przyprowadź obie ręce przed klatką piersiową. Przeplatać palce palmami skierowanymi w dół. Łokcie w górę, ramiona naciskają się.
3. Przysiadać.
4. Kiedy wciskasz w stopy, aby się pojawić, podbierz jedno kolano, gdy skręcasz w talii, aby obrócić klatkę piersiową w kierunku kolan podnoszących.
5. Powtórz po drugiej stronie.
6. Wykonaj ćwiczenie, naprzemienne kolana, 16 razy.
7. Zrób szybką, 2-sekundową przerwę i wykonaj kolejny zestaw 16 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

6. Planka

Poziom umiejętności WSZYSTKIE POZIOMALNOŚĆ WAKUTACJA CIAŁA POTRZEBUJĄ ROZWIĄZANIE

1. Połóż się na brzuchu na podłodze na macie ćwiczeń lub dywanie.
2. Przyprowadź łokcie pod ramionami. Wciśnij przedramiona i dłonie na podłogę w kształcie numeru 11.
3. Podczas wydechu wciągnij pępek i podnieś ciało z podłogi, równoważąc palcami i przedramionami. Utrzymuj przycisk brzucha wciągnij do kręgosłupa. Twoje plecy powinny być płaskie. Przygotuj mięśnie brzucha, utrzymując je w pełni zaangażowane.
4. Trzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Pamiętaj, że w plecy nie powinno być łukowate ani zakrzywione.
5. Wypuść się, zdobądź szybką 2-sekundową przerwę, a następnie wykonaj kolejny wstrzymanie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli 20-sekundowy trzymanie jest zbyt łatwe, zwiększ go do 30 sekund, mówi Sonmez-Burr. Jeśli 20 sekund jest za długie, za każdym razem trzymaj przez 10 sekund.

7. Pochylenie miednicy

Poziom umiejętności WSZYSTKIE POZIOMALNOŚĆ WAKUTACJA CIAŁA POTRZEBUJĄ ROZWIĄZANIE

1. Połóż się na plecach z wygiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze z uciskami skierowanymi do przodu. Kolanki i stopy powinny znajdować się w szerokości bioder, a kostki ustawione lekko przed kolanami.
2. Wciśnij podeszwy stóp w podłogę, gdy mocno wciągasz brzuch i ściśnij oba pośladki, aby podnieść biodra.
3. W położeniu, gdy pośladki ściskają, przednie ciało powinno być płaskie, a brzuch wciąga się mocno.
4. Trzymaj łopatki w kontakcie z podłogą. Winda nie powinna pływać nad łopatkami. Głowa, szyi i ramiona powinny być rozluźnione bez napięcia.
5. Wróć biodra na podłogę.
6. Powtórz 16 razy, koncentrując się na ściskaniu pośladków i naciągnięciu brzucha.
7. Przejdź bezpośrednio do następnego ruchu.

Pokaż instrukcje

8. Pochylenie miednicy jednowymiarowej

Poziom umiejętności Półproduktywność Mobilność trening Popraw równowagę

1. Z pozycji opisanej powyżej rozszerz prawą nogę na przekątnej, utrzymując ze sobą poziom kolan.
2. Wciśnij w lewą stopę, aby wycisnąć lewą pośladkę, aby podnieść biodra z podłogi. Upewnij się, że biodra są obok siebie podczas tego ćwiczenia. Nie pozwól, aby jeden biodro spadł lub drugi wzrósł powyżej.
3. Powtórz 16 razy.
4. Zmień nogi i wykonaj ćwiczenia ponownie.
5. Wróć do przechylania miednicy z obiema stopami na podłodze i wykonaj kolejny zestaw 16, a następnie podążaj za przechylami jednokierunkowymi dla 16 powtórzeń na każdej nodze.

Pokaż instrukcje

Reklama

Reklama