Ten 20-minutowy trening masy ciała jest idealny dla osób starszych, którzy chcą zachować kondycję i dobrze się starzeć. Kredyt: Westend61/Westend61/Gettyimages
Nasza jakość życia i długowieczność jest bezpośrednio związana z naszym zdrowiem, więc wraz z wiekiem ważne jest, aby inwestować w program fitness. Według National Institute ds. Starzenia się ćwiczenia regularnie poprawia równowagę dla zapobiegania upadkowi, zapewnia większą energię, zarządza i zapobiega chorobom, kontroluje ciśnienie krwi i zwiększa funkcje poznawcze.
Reklama
Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów powinieneś wykonać co najmniej 150 minut (2,5 godziny) ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Powinieneś także wykonywać działania związane z wytrzymaniem mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu. Wytyczne sugerują również, że połączysz trening aerobowy i siłowy w treningach.
Film dnia
Ten 20-minutowy trening masy ciała pasuje do rachunku za czerpanie wszystkich powyższych korzyści. Najlepsza część? Nie potrzebujesz żadnego sprzętu do ćwiczeń. Po prostu znajdź miejsce w domu lub siłowni i zacznij budować mięśnie i wytrzymałość.
Reklama
Polecamy
Fitness, aby przenieść sześciopak na wyższy poziom i uzyskać krojenie A Cuttness Sześciopak ABS trening-Zero Sit-Ups WymageFitness How Czy ćwiczę z zapaleniem ścięgien?
Jak to zrobić: Wykonaj każdy ruch dla 10 powtórzeń (z wyjątkiem impulsów ramienia, które zrobisz przez 30 sekund). Odpoczywaj przez 30 do 45 sekund między każdym ćwiczeniem. Wypełnij 4 rundy ogółem. Po ukończeniu rundy odpocznij przez 1 minutę, zanim zaczniesz następny.
Polecamy
Fitness, aby przenieść sześciopak na wyższy poziom i uzyskać krojenie A Cuttness Sześciopak ABS trening-Zero Sit-Ups WymageFitness How Czy ćwiczę z zapaleniem ścięgien?
Wskazówka
Jeśli należy do ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego. I zacznij powoli – gdy stajesz się silniejszy, możesz zwiększyć intensywność swoich treningów.
Kucać
Zestawy 4reps 10 lub częściowe nogi
- Stań stopami między rozłożeniem bioder i ramionami i palcami skierowanymi do przodu lub lekko na zewnątrz.
- Trzymając stopy płasko na podłodze i plecy prosto, przygotuj rdzeń i pchnij biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do ziemi (lub tak niskie, jak możesz wygodnie przejść).
- Zatrzymaj się tutaj na krótką chwilę, a następnie przejedź przez pięty, aby wstać.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli masz jakiekolwiek obrażenia lub ograniczenia, które utrudniają obniżenie ciała, możesz wypróbować ten ruch z krzesłem za tobą i przejść od pozycji siedzącej.
Aby ten ruch był trudniejszy, idź wolniej w drodze w dół, aby zwiększyć czas na napięcie.
Wpychanie ściany w górę
Zestawy 4reps 10body częściowe ramiona i klatka piersiowa
- Odległość stojaku od solidnej ściany z stopami pod biodrami.
- Połóż dłonie na ścianie, rozłożona na ramię na wysokości ramion. To jest pozycja wyjściowa.
- Zegnij łokcie i przynieś klatkę piersiową w kierunku ściany z zaangażowanym rdzeniem. Utrzymuj łokcie, skierowane z dala od ciała pod kątem 45 stopni, a nie z boku.
- Wciśnij z powrotem do pozycji początkowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby przyspieszyć ten ruch, masz kilka opcji: pierwszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest zmiana kąta stóp. Im dalej jesteś ze ściany, tym trudniej będzie ruch. Po przybiciu tego możesz wykonywać pompki na podłodze z kolan i ostatecznie przejść do standardowych pompek, gdy stajesz się silniejszy.
Pogruk mostu pośladkowego
Zestawy 4REPS 10body Part Butt
- Połóż się na plecach z rękami po bokach, stopy płasko na ziemi i zgięte kolana.
- Na wydechu wyciśnij pośladki, wciśnij na obcasy i poprowadź biodra w kierunku nieba.
- Podnieś biodra, aż utworzysz linię ukośną, od kolan do bioder po klatkę piersiową.
- Utrzymując biodra, wypuść prawą piętę, a następnie wybierz lewą piętę, aby ją spotkać.
- Przyprowadź lewą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie przywróć prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 rep.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Im dalej wychodzisz stopy, tym trudniejsze będzie ruch. Mniejszymi wyzwanie, upuść biodra między każdym przedstawicielem.
Ptak pies
Zestawy 4reps 10body część abs
- Wejdź na ręce i kolana rękami bezpośrednio w kolejce z ramionami i kolanami w kolejce z biodrami.
- Spójrz w dół na podłogę i przygotuj rdzeń (lekko chowając kość ogonową), aby utworzyć prostą linię od czubka głowy do kości ogonowej.
- Podczas wydechu dotrzyj do lewego ramienia prosto przed tobą, aż górne ramię będzie zgodne z ucha.
- Jednocześnie docierając do prawej nogi tuż za tobą, w pełni rozciągając kolano.
- Zatrzymaj się tutaj przez chwilę.
- Odwróć ruch i wróć do pozycji początkowej.
- Zmień strony, docierając do prawego ramienia do przodu i podnosząc lewą nogę do tyłu.
- Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Podczas psa ptaków powinien być zarówno na ramieniu podtrzymującym, jak i nodze podtrzymującej, gdy starasz się utrzymać biodra i zapobiegać obracaniu ciała. Pamiętaj, aby zaangażować swój rdzeń, zanim zainicjujesz podnoszenie ramienia i nogi.
Aby przyspieszyć ten ruch, możesz zejść z kolan i wykonać ruch z stóp.
Boczny puls ramienia
Zestawy 4 czasy 30 sekund ramiona i ramiona
- Zacznij stać z rozdzielczością stóp bioder i ramionami prosto na boki na wysokości ramion.
- Szybko pulsuj ręce w górę iw dół przez 30 sekund.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby ten ruch był trudniejszy, możesz stopniowo zwiększać czas pulsu.
Reklama
Reklama