Połączenie niektórych ćwiczeń plyometrycznych z ruchami siłowymi przyspieszy tętno podczas budowania mięśni. Zdjęcie: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Jeśli Twoim celem jest bieganie szybciej, skakanie wyżej lub podnoszenie ciężarów, połączenie plyometrii z ćwiczeniami z hantlami jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie siły i mocy poprzez wybuchowe ruchy.
Wspaniałe w ćwiczeniach plyometrycznych jest to, że aktywują one szybkokurczliwe włókna mięśniowe, dzięki czemu pozwalają osiągnąć znaczną wysokość i prędkość. Zwiększają również metabolizm, pomagając spalić więcej kalorii w spoczynku i przyspieszyć tętno, dzięki czemu poprawisz także wydolność sercowo-naczyniową. Kiedy połączysz je z ćwiczeniami siłowymi, jest to ostateczny przepis na lepsze wyniki sportowe.
Gotowy, aby podkręcić ogień? Ten 20-minutowy trening z hantlami obejmuje zarówno ćwiczenia plyometryczne, jak i ruchy siłowe, które pomagają zaoszczędzić czas.
Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
20-minutowy trening z hantlami i plyometrią
Ruch 1: Plyo Push-Up
Ustawia 2 powtórzenia 10 regionów całego ciała
- Zacznij w zmodyfikowanej pozycji push-up z kolanami na ziemi i stopami skrzyżowanymi za sobą. Rozstaw dłonie nieco szerzej niż na szerokość ramion.
- Trzymając mocno tułów, mięśnie czworogłowe i pośladki, opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi.
- Następnie wciśnij dłonie w ziemię, aby podnieść się tak szybko i gwałtownie, jak to możliwe, tak aby ręce oderwały się od ziemi.
- Podchodząc, klasnij w dłonie w powietrzu, zanim zejdziesz z powrotem na ziemię.
- Wyląduj z lekko ugiętymi łokciami, aby pomóc w absorpcji uderzenia. Kontynuuj z następnym rep.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Wraz ze wzrostem siły i mocy możesz spróbować wykonać to ćwiczenie w pozycji push-up z wysoką deską.
Ruch 2: Przysiad z hantlami do wyciskania z góry
Ustawia 2 powtórzenia 10 regionów całego ciała
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami lekko wywiniętymi na boki. Trzymaj hantle w każdej ręce tuż za ramionami z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Usiądź biodrami do tyłu i w dół do przysiadu, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża (lub tak nisko, jak to tylko możliwe).
- Utrzymuj dumną klatkę piersiową i wysoki kręgosłup i unikaj wystawiania kolan na palce u nóg lub w jaskini w kierunku linii środkowej.
- Wypchnij pięty, aby wstać, naciskając hantle nad głową, kończąc z bicepsami przy uszach i lekkim zgięciem w łokciach.
- Przytrzymaj przez jedno liczenie przed powtórzeniem ruchu.
Pokaż instrukcje
Ruch 3: Burpee
Ustawia 2 powtórzenia 10 regionów całego ciała
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu i ramionami po bokach.
- Usiądź z powrotem na biodrach i opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe do ziemi (lub tak nisko, jak tylko możesz wygodnie).
- Następnie połóż ręce na ziemi, na zewnątrz stóp i wskocz z powrotem na wysoką deskę.
- Opuść ciało na ziemię na jedną pompkę.
- Wspinając się z powrotem na wysoką deskę, wyskocz na zewnątrz dłoni, aby wykonać przysiad.
- Podskocz gwałtownie w górę, przesuwając ręce za siebie lub nad głową.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Burpee powinno być jednym ciągłym ruchem, ale jeśli jesteś początkującym, wykonuj ćwiczenie powoli, aż je opanujesz, a następnie rób to z prędkością i wybuchową siłą.
Ruch 4: Uginanie bicepsów z hantlami
Ustawia 2 powtórzenia 10 częściowych uzbrojenia ciała
- Stań z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej dłoni za boki, dłonie skierowane na zewnątrz.
- Powoli zwiń hantle w kierunku ramion, trzymając łokcie mocno wciśnięte w boki podczas całego ruchu.
- Zakończ na początku ruchu dłońmi skierowanymi do siebie.
- Przytrzymaj przez jedno liczenie, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Ruch 5: Box Drill
Ustawia 2 powtórzenia 10 regionów całego ciała
- Stań prosto, balansując na jednej nodze z niewielkim ugięciem w kolanach. Trzymaj ręce nieco z dala od boków i spoglądaj w dół, aby zachować równowagę.
- Skacząc ze stojącą nogą, narysuj wyimaginowane kwadratowe pudełko na ziemi. Skacz w prawo, w lewo, do przodu, w prawo i z powrotem, aż wykonasz jedno ćwiczenie skrzyniowe.
- Po wykonaniu jednego ćwiczenia na jednej nodze, zmień nogi i wykonaj ćwiczenie w odwrotnym kierunku.
- Kontynuuj naprzemiennie nogi po wykonaniu jednego ćwiczenia w pudełku.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
To świetne ćwiczenie do rozpalania łydek. Jeśli nie jesteś w stanie skakać jedną nogą, spróbuj obiema stopami, aby zyskać siłę, szybkość i koordynację, zanim przejdziesz do ćwiczeń na jedną nogę. Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolując, aby uniknąć skręcenia kostki.
Ruch 6: Wyprostowanie tricepsa z hantlami
Ustawia 2 powtórzenia 10 częściowych uzbrojenia ciała
- Stań z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Trzymaj jeden hantel nad głową z obiema rękami złączonymi razem na jednym końcu.
- Powoli opuść hantlę za głowę, aż przedramiona będą równoległe do ziemi lub tuż poniżej.
- Przytrzymaj przez jedno odliczenie, zanim wyciągniesz ręce do tyłu nad głową.
Pokaż instrukcje
Ruch 7: Pchnięcie przysiadu
Ustawia 2Reps 12 Region Full Body
- Zacznij od pozycji z wysokiej deski, z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, a pośladki i czworogłowe uda ciasno.
- Podskocz stopami w kierunku dłoni, aby wykonać szeroki przysiad.
- Kiedy lądujesz na nogach, unieś ręce z ziemi przed twarzą, dłońmi skierowanymi do przodu. Unikaj zaokrąglania pleców i garbowania ramion.
- Zatrzymaj się na jedno odliczanie, zanim położysz ręce z powrotem na ziemi, aby powtórzyć ruch.
Pokaż instrukcje