Połącz burpee i martwy ciąg, aby uzyskać najtrudniejszy trening superset w domu

Burpee i martwy ciąg to jedne z najtrudniejszych ćwiczeń złożonych na całe ciało, jakie możesz wykonać – zwłaszcza jeśli wykonujesz je w superseriach. Zdjęcie: Kollins Ezekh / morefit.eu

Chociaż burpee i martwy ciąg mogą być dwoma najbardziej przerażającymi ćwiczeniami, są również dwoma najbardziej skutecznymi.

„Martwy ciąg to jedno z najlepiej obciążonych ćwiczeń całego ciała, jakie możesz wykonać” – mówi Kollins Ezekh, trener osobisty i twórca programu Built By God TV. „A burpee z pompką to najlepsze ćwiczenie z masą ciała”.

Razem tworzą potęgę fitness. Oba są ćwiczeniami złożonymi, które wymagają zaangażowania wszystkich głównych grup mięśni. Ponadto, podczas gdy martwy ciąg koncentruje się na rozwijaniu siły całego ciała (szczególnie z tyłu ciała, czyli łańcucha tylnego), burpee to wybuchowe ćwiczenie, które pozwala wykorzystać zalety HIIT, takie jak zwiększone spalanie kalorii i lepsza wytrzymałość cardio, Ezech mówi.

Jak wykonać ten trening

Wykonaj poniższy trening, zaprojektowany przez Ezecha, łącząc te dwa ćwiczenia w superserię, co oznacza ćwiczenie plecami do siebie z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy ruchami.

Zacznij od 10 powtórzeń każdego, a następnie wykonaj jedno powtórzenie mniej z każdą serią, aż osiągniesz 1 powtórzenie każdego (tj. 10 martwego ciągu, 10 burpee, 9 martwego ciągu, 9 burpee, 8 martwego ciągu, 8 burpee itd.).

W sumie wykonasz 110 powtórzeń – 55 martwych ciągów i 55 burpee. „Ten trening zaangażuje prawie wszystkie mięśnie w Twoim ciele i sprawi, że Twoje ciało zostanie zniszczone” – mówi Ezech. Ponieważ jest tak intensywny, staraj się robić to tylko raz w tygodniu w ramach zróżnicowanej rutyny ćwiczeń, mówi.

Ruch 1: Martwy ciąg

Źródło zdjęcia: Kollins Ezekh / morefit.eu Zestawy 10Region Full Body

1. Stań ze stopami na zewnątrz ramion. Wyciągnij lekko palce u nóg.
2. Odsuń biodra do tyłu i pochyl się do przodu, aby chwycić sztangę (lub możesz użyć dwóch hantli) obiema rękami, używając uchwytu od góry.
3. Zawias na biodrach, wyprostuj plecy i odciągnij drążek od ziemi, aż staniesz prosto.
4. Opuść go z powrotem na ziemię pod kontrolą z plecami płasko.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Zacznij od masy ciała lub mniejszego oporu, w zależności od poziomu sprawności i doświadczenia z ćwiczeniami” – mówi Ezech.

Ruch 2: Burpee

Źródło zdjęcia: Kollins Ezekh / morefit.eu Zestawy 10Region Full Body

1. Zacznij od odpychania bioder do tyłu i do dołu, zachowując jednocześnie płaskie plecy.
2. Opuść ręce na ziemię pod ramionami, kopnij obie stopy do tyłu i wyląduj w pozycji deski z ramionami, biodrami i kostkami w linii prostej.
3. Wykonaj pompkę, trzymając łokcie pod kątem 45 stopni od ciała i utrzymując wyrównanie.
4. Podskocz stopami z powrotem pod biodra i wstań z płaskimi plecami.
5. Natychmiast przejdź do skoku prosto w górę, z rękami nad głową.
6. Wyląduj delikatnie, biodrami do tyłu i kolanami w jednej linii ze stopami i biodrami.

Pokaż instrukcje