Podbródki vs. podciągnięcia: Które ćwiczenie jest lepsze?

Podciągnięcia i podbródki w równym stopniu działają na twoje LATS, ale każde ćwiczenie są pewne zalety i wady. Kredyt: Urbazon/E+/Gettyimages

W tym artykule

• Plusy podciągające
• Wady podciągające
• Plusy podbródka
• Wady podbródka
• Pull-ups vs. podbródki: Co jest lepsze?

Jeśli chodzi o testowanie siły ciągnięcia górnego ciała, podciągnięcia są złotym standardem. Możesz zebrać górną część ciała, rdzeń, siłę przyczepności, aby pociągnąć pod brodę nad pręt, albo nie możesz.

Reklama

Ale jest inny powód, dla którego podciąganie jest naprawdę trudne dla niektórych ludzi: dyskomfort ramion. Podciągnięcia, które wykorzystują uchwyt (dłonie skierowane od ciebie), mogą sprawić, że ramiona i mankiety rotatorowe niektórych ludzi mogą zepsuć, zwłaszcza jeśli albo zostały wcześniej ranne. A ten dyskomfort lub ból może wpłynąć na liczbę powtórzeń.

Reklama

„Każda ilość stanów zapalnych, które ludzie mają-zwyrodnienie związane z wiekiem, [nierównowaga mięśni], stres z życia codziennego, a nawet po zbieraniu rzeczy-może sprawić, że te tolerancje dla [ruchu bezfrantu] jest jeszcze mocniejsze”-mówi Alex Vida, CSCS, certyfikowany specjalista ds. Sportu i kondycji oraz właściciel pełnej wydajności człowieka.

Reklama

To powiedziawszy, robienie podbródków-gdzie używasz podstępnego uchwytu (dłonie skierowane w stronę twojego ciała)-może być łatwiejsze na ramionach dla niektórych osób i umożliwić więcej powtórzeń, ponieważ polegasz bardziej na sile swojej siły swojej siły biceps.

Ale czy podciągnięcia i podbródki działają te same mięśnie? Weźmy głębsze zanurzenie się w podbródkach w porównaniu z podciągnięciami i dlaczego jedna odmiana może być dla ciebie łatwiejsza niż druga.

Reklama

Zalety podciągnięć

1. Wymagaj minimalnego sprzętu

Nie potrzebujesz ciężarów ani maszyn do podciągania-wszystko, czego potrzebujesz, to pasek. Możesz także wykonywać podciągnięcia na placu zabaw, na którym znajdują się małpy, z pierścieniami lub trenerem zawieszenia.

2. Zbuduj siłę pleców

Z tego powodu podciągnięcia to standardowe ćwiczenie z tyłu: świetnie sobie radzą, atakując Lattisimus Dorsi-czyli twoje Lats-mięśnie w kształcie wentylatora, które są największe w plecach.

Zgodnie z przeglądem badań w lutym 2013 r. W czasopiśmie siły i warunkowania , przesadne podciąganie opodatkowało mięśnie LAT w znacznie wyższym tempie niż 60-procentowy próg skurczu mięśni wymaganego do wzmocnienia.

3. Pracuj więcej niż tylko plecy

Podciągania doskonale nadają się do wzmocnienia bicepsa i ramion, tak samo jak plecy. Badanie z lutego 2017 r. W Journal of Electromyography and Kinesiology wykazało, że podciągania trenują biceps brachii i brachioradialis (mięśnie górnego ramienia), a także infraspinatus (mięsień mankietu rotatora).

Badanie wykazało również, że podciągnięcia przyczepności w szczególności szkolą twojego środkowego trapezu (mięsień górnej części obrońcy) bardziej niż zmienność z chwytakiem pod podstępem. Ponadto podciągnięcia wzmacniają uchwyt, który jest ważny dla wielu codziennych ruchów funkcjonalnych, takich jak otwieranie słoików i przenoszenie torebek spożywczych.

5. Popraw konkretne umiejętności sportowe

W większości sportu, w których potrzebujesz siły – takich jak piłka nożna i wiosłowanie – rzadko będziesz musiał się zatrzymać, używając przyczepności, nie mówi Arent. Ale istnieje kilka sportów, w których podciąganie jest ruchem treningowym, który przeniesie się do rywalizacji.

Na przykład rock wspinacze i pływacy muszą ciągnąć dłonią skierowaną od nich. A sportowcy CrossFit rywalizujący z konkursami podciągającymi Kipping muszą być w stanie z łatwością się zatrzymać.

Jak zrobić podciągnięcie

Typ siły, górny korpus

1. Włóż na barze z przyczepnością, ręką na rozłożeniu ramion lub nieco szerszą.
2. Zanim zaczniesz przeprowadzkę, udawaj, że masz dżinsy. Teraz wyobraź sobie, że wbijając łopatki w tylne kieszenie dżinsów. Może to pomóc w utrzymaniu ramion do tyłu i w dół.
3. Pociągnij podbródek w kierunku drążka, zginając łokcie. Aby pomóc w zaangażowaniu pleców, skoncentruj się na sprowadzeniu łokci, aby dotknąć lats zamiast myśleć o przeniesieniu podbródka nad barem. Może to zapobiec dotarciu do głowy do przodu, co może powodować obciążenie szyi i powstrzymać cię przed przewracaniem ramion do przodu lub do tyłu.
4. Opuść się do pozycji wyjściowej z kontrolą.
5. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Wady podciągnięć

1. Może powodować dyskomfort barku

Kiedy twoje ramiona są odciągnięte z powrotem, aby rozpocząć podciąganie z chwytania, ramiona są już w nieco nienaturalnej pozycji, mówi Vida. I nawet najmniejsze nierównowaga mięśni i stresy z codziennych czynności mogą powodować mocniejszą przestrzeń w ramieniu.

Ponieważ ta przestrzeń staje się mocniejsza i mocniejsza, możesz zauważyć, że jesteś bardziej podatny na przewlekłe zapalenie i dyskomfort podczas ruchów z szerokim łokciami, takimi jak podciąganie, mówi Viada.

„Tydzień po tygodniu może się okazać, że staje się to coraz bardziej niewygodne” – mówi. Możesz więc uniknąć wykonywania ćwiczeń pleców, aby zapobiec dalszemu pogorszeniu.

Jednak dyskomfort niekoniecznie oznacza, że ​​występują problemy z mobilnością barku.

„Gdy się starzeję, zdałem sobie sprawę, że są kilka ćwiczeń, które są świetnymi ćwiczeniami, ale nie są dla mnie świetne – bolą i już ich nie robię” – mówi dr Shawn Arent, przewodniczący, przewodniczący Wydziału Nauk o ćwiczeniach na University of South Carolina.

„Jeśli podciąganie może być nie tylko twarde, ale bolesne, dlaczego zmuszasz się do tego? w tym samym czasie.”

Możesz wykonywać fizykoterapię lub ćwiczenia naprawcze, aby uzyskać mobilność barku w przypadku podciągania nadmiernego, ale nie jest to niezbędne, ponieważ istnieją inne ćwiczenia, takie jak podbródek, które zapewniają takie same korzyści, mówi Arent.

2. może być trudne do rozwoju

Wiele osób nie może zrobić jednego podciągnięcia lub mogą zrobić tylko jeden lub dwa. Ogranicza to ich zdolność do robienia wystarczającej liczby powtórzeń, aby stać się silniejszym, aby mogli zrobić więcej. Jeśli to prawda, wypróbuj tę odmianę, aby poprawić liczby podciągania.

Zabrane podciąganie

Typ siły, górny korpus

1. Owinąć ciężki opór wokół środka podciągnięcia paska.
2. Pociągnij koniec zespołu i włóż jedno zgięte kolano do pętli.
3. Chwyć pasek dłoni rozdzielając się na ramię.
4. Umieść drugie zgięte kolano w pętli.
5. W powolnym, kontrolowanym ruchu pociągnij podbródek w górę w kierunku baru.
6. Opuść swoje ciało z powrotem.
7. Ponieważ zespół ma największe napięcie na dole ruchu, daje ci trochę wzmocnienia w górę i pomaga zrównoważyć część ciała.

Pokaż instrukcje

Płyty podciągające i podbródki do wypróbowania w domu

• Prosource Fit Multi-Grip Lite podciąganie/podbródek (34,99 USD, Amazon)
• CAP Barbell Ćwiczenie stojak zasilający (128,24 USD, Amazon)
• Rogue P-5V Garage System (140 USD, Rogue Fitness)

Sprawdź inne batony podbródka i podbródka dla swojej domowej siłowni.

Zalety podbródków

1. Pracuj tak samo jak podciągnięcie

Wszystkie odmiany podciągania, w tym podbródek (podciąganie podstępne), trenują swoje Lats.

„Jeśli twoje ramię jest szerokie i [masz uchwyt,] to [Latissimus Dorsi] jest zaangażowane. siebie nawzajem) lub chwytanie podbródka, to wciąż Lat-mówi Viada.

W wyżej wymienionym badaniu z Journal of Electromyography and Kinesiology wykazało, że odmiany podciągnięcia, w tym podbródki, podciągnięcia neutralnego i podciągnięcia za pomocą liny, aktywowanej Latissimus gorsi podobnie.

2. może być łatwiejsze dla niektórych

Dla ćwiczeń, którzy odczuwają dyskomfort wykonywający nadmierne podciągnięcia, podbródki podbródka mogą być mniej bolesne, ponieważ twoje ramiona nie są wciągnięte z powrotem do tej samej pozycji wyjściowej. Ale nawet dla tych, którzy nie odczuwają dyskomfortu, wykonując regularne podciąganie, podbródki mogą być łatwiejsze.

„Prawdopodobnie jest to spowodowane zwiększoną aktywacją, którą otrzymujesz od bicepsów z podstępem” – mówi dr Paul Comfort, profesor siły i kondycji na University of Salford w Manchesterze w Anglii.

„Włączasz dodatkową masę mięśniową, a także otrzymujesz większą produkcję siły z bicepsów, aby pomóc w tej ostatniej części zakresu ruchu [na górze], w której większość ludzi walczy”.

Podbródki mogą być również łatwiejsze, jeśli robisz je częściej. Ponieważ łatwiejsza odmiana jest ta, którą trenujesz, będziesz silniejszy w tym ruchu.

Jak zrobić podbródek

Typ siły, górny korpus

1. Włóż na barze z uchwytem pod ręką, rozdzielając ręce na szerokość ramion.
2. Zanim zaczniesz przeprowadzkę, udawaj, że masz dżinsy. Wyobraź sobie, że wbijając łopatki w tylne kieszenie dżinsów. Może to pomóc w utrzymaniu ramion do tyłu i w dół.
3. Pociągnij podbródek w kierunku drążka, zginając łokcie, trzymając je blisko boków. Aby pomóc w zaangażowaniu pleców, skoncentruj się na sprowadzeniu łokci, aby dotknąć lats zamiast myśleć o przeniesieniu podbródka nad barem. Może to zapobiec dotarciu do głowy do przodu, co może powodować obciążenie szyi i powstrzymać cię przed przewracaniem ramion do przodu lub do tyłu.
4. Niż z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.
5. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Wady podbródków

1. może powodować dyskomfort łokcia lub nadgarstka

Niektórzy ćwiczące stwierdzają, że podbródki podbródka mogą powodować dyskomfort na nadgarstku lub łokcie, nie mówi.

„Właśnie tam może pojawić się podciąganie neutralne (dłonie skierowane do siebie). Zobacz z nadmiernym podciąganiem-mówi.

2. może być trudne do rozwoju

Podobnie jak w przypadku podciągnięć overhand, wiele osób nie może zrobić jednej podbródka, ale odmiany wspomagane opornością mogą pomóc zwiększyć liczbę powtórzeń, które możesz zrobić.

Zespół podbródek

Typ siły, górny korpus

1. Owinąć ciężki opór wokół środka podciągnięcia paska.
2. Pociągnij koniec zespołu i włóż jedno zgięte kolano do pętli.
3. Chwyć poprzeczkę obie dłonią skierowaną do twojego ciała, około szerokości barku, a następnie umieść drugie zgięte kolano w pętli.
4. W powolnym, kontrolowanym ruchu pociągnij podbródek w górę w kierunku baru.
5. Opuść swoje ciało z powrotem.
6. Ponieważ zespół ma największe napięcie na dole ruchu, daje ci trochę wzmocnienia w górę i pomaga zrównoważyć część ciała.

Pokaż instrukcje

Pull-ups vs. podbródki: Co jest lepsze?

Aby wzmocnić plecy, wybór między podciągnięciem a podbródkiem sprowadza się do preferencji i jakiej odmiany możesz zrobić lepiej.

Często ludzie, którzy mówią, że podbródki „nie liczą”, nie robią podciągnięć z pełnym zakresem ruchu-nie spacerują w dół do blokady prostej ramię. Więc jeśli podbródki są dla Ciebie łatwiejsze z właściwą formą, miej na to.

„Wolałbym, aby ktoś robi 5, 6, 8, czy też wielu dobrych podbródków niż 1 lub 2 naprawdę gówniane podciągnięcia”-mówi Arent.

Komfort mówi, że wykonując dłuższe zestawy z łatwiejszym ćwiczeniem, zyskujesz więcej ogólnej stymulacji pleców. Dlatego zbuduj swój trening wokół swojej najsilniejszej odmiany, a jeśli chcesz wzmocnić inne wersje, trenuj je nieco rzadziej.

Na przykład trenuj z nimi w dni, kiedy nie wykonujesz głównego ruchu. W ten sposób uzyskasz trening LAT dzięki swojej najsilniejszej wersji i poprawiasz swoją siłę w innych.

Czy liczą się podbródki?

Krótka odpowiedź brzmi tak, liczą się, ponieważ szkolą twoje Lats w taki sam sposób, jak robią podciągania.

„Weźmy na przykład wygięty rząd. Możesz wykonać wymawiany lub podłożony uchwyt i nikt nie uderza okiem. Ale jeśli chodzi o podciągnięcia, jest tak wiele argumentów, jeśli zmienisz swoją pozycję ręki, że jeden jest lepszy od drugiego-mówi Arent. „Obaj wyciągają ruchy. Jeśli próbujesz wyszkolić plecy, albo trenujesz twoje plecy. ”

Więc chyba, że ​​nie prowadzisz konkurencji, która konkretnie wymaga podciągnięć overhandu, liczą się podciągnięcia neutralne lub podbródki-bez względu na to, co mówią ludzie.

Reklama