Pochylne pompki są bezpieczniejszą i skuteczniejszą modyfikacją niż pompki kolanowe

Push-Up zakwestionuje takie same mięśnie, co tradycyjny push-up, ale odciąga presję od ramion i nadgarstków. Kredyt: Brizmaker/Istock/Gettyimages

W tym artykule

• Instrukcje
• Korzyści
• Porady formularzy
• Modyfikacja
• Postęp

Push-up jest jednym z najlepszych ćwiczeń o masie ciała-ale jest to również jeden z najtrudniejszych. Push-up na pochyłości jest odmianą, która jest łatwiejsza dla początkujących, a nawet zapalonych ćwiczeń, którzy nie mogą jeszcze przybić ruchu.

Reklama

To, co sprawia, że ​​robienie push-up na nachyleniu jest wielką alternatywą, jest to, że działa to samo mięśnie, co tradycyjne ćwiczenie, więc silne w tej pozycji przekłada się bezpośrednio na wykonanie pełnego ruchu równoległego do ziemi.

Reklama

• Co to jest nachylenie? Jest to odmiana pompska wykonana na polu, takim jak pudełko, ławka, krzesło lub licznik. Celowane mięśnie nachyleniowe są takie same jak tradycyjny pompka, ale nachylenie naciskane podkreśla dolną klatkę piersiową i wywiera mniejszą nacisk na ramiona. To świetny ruch, jeśli pracujesz nad standardowym push-up. Możesz wykonywać pompki w domu lub na siłowni.
• Czy nachylone pompki są trudniejsze niż zwykłe pompki? nie, są łatwiejsze niż pełne pompki! Zwiększenie kąta ciała na podłogę pobiera część ciężaru z górnej części ciała, dzięki czemu możesz skupić się na formie i stać się silniejszym przed dodaniem większego wyzwania. Im niższe nachylenie, tym mocniej się dostaje. Odrzuć pompki, w których podnosisz stopy i trzymasz ręce na podłodze, są jeszcze trudniejsze niż normalne pompki. (Więcej na temat różnic między tymi dwoma ćwiczeniami poniżej!)
• Do czego są dobre pompki? ”Ten ruch jest idealny dla początkujących, starszych i każdego, kto stara się skorzystać z pełnego zakresu ruchu lub tych, którzy są w stanie wykonać tylko jeden lub kilka powtórzeń Z odpowiednią formą przed osiągnięciem zmęczenia mięśni „Peri Lindh, CPT, certyfikowany trener osobisty w Parker Cote Elite Fitness w Bostonie, mówi Morefit. „Ponadto są świetne dla każdego, kto może mieć uderzenie łokcia lub barku, wymagając od nich zminimalizowania lub zmniejszenia stresu na stawie”.

Reklama

Jak zrobić nachylenie z odpowiednią formą

Poziom umiejętności WSZYSTKIEGO POZIOMOWANIA WSKAZÓWKA KRÓTKI

1. Stań w kierunku krzesła, ławki, pudełka lub innej podwyższonej powierzchni z płaską rękami.
2. Odwróć stopy, aż twoje ciało ma około 45 stopni kątów i w jednej długiej linii. Twoje ramiona powinny być ułożone nad twoimi nadgarstkami.
3. Dokręcając pośladki i quady i uszkadzając rdzeń, zginaj łokcie, aby podeszły w stronę piersi – nie z boku z ramion – i opuść się jak najbliżej krzesła, jednocześnie trzymając kręgosłup w jednej prostej linii.
4. Mocno naciśnij ręce na krzesło i popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Obejrzyj pełny samouczek

Pochylne pompki a upadek push-up: Które ćwiczenie jest trudniejsze?

Podczas gdy pompka nachylenia jest łatwiejszą modyfikacją, odwrócone pompanie pochylenia, najczęściej nazywane push-up a-upem, jest trudniejszą odmianą ruchu.

Zmienność spadku jest bardziej agresywnie ukierunkowana na górną klatkę piersiową i przód ramion niż zwykły push-up na ziemi. Push-up na pochyłości jest odwrotnie, celując nieco dolną klatkę piersiową i zdejmując ciepło z ramion.

Początkujący powinien pracować nad doskonaleniem push-upu, a następnie regularnego push-up przed próbą spadku push-up.

3 Korzyści z push-up

1. Modyfikuje pompkę

Push-up na pochyłości jest prawdopodobnie najbardziej zalecaną modyfikacją pompki. Podczas gdy niektórzy trenerzy twierdzą, że pompki na kolanach są w porządku, inni zauważają, że nachylenie lepiej naśladuje ruch pełnego pompki, a zatem jest doskonałą modyfikacją.

Reklama

Powód, dla którego działają tak dobrze, sprowadza się do fizyki.

Reklama

„Wykonanie pompek na pochyłości pozwala kontrolować kąt, a zatem znacznie zmniejszyć stosowaną wagę”, mówi Lindh. „Im wyższa nachylenie, tym mniejsza waga, którą musisz wspierać i naciskać na grawitację. To pozwala na przybijanie formy i dostroić się do odpowiednich grup mięśni podczas wykonywania pompki, gdy kontynuujesz technikę postępu i dostosowuj wysokość i dostosować wysokość pochyłych. ”

Reklama

Kiedy możesz wyrzucić grupę powtórzeń o dobrej formie, nadszedł czas, aby nieznacznie zmniejszyć to, aby ruch był trudniejszy. Ostatecznie będziesz w stanie całkowicie wyeliminować nachylenie.

2. To odciąga presję na ramiona

Lindh twierdzi, że pompki nachyleń angażują twoje mięśnie dolnej klatki piersiowej niż standardowy ruch. Odnoszą również odrobinę presji z przodu ramion i tricepsów, co czyni je świetnymi dla każdego, kto znajdzie pełny pompek po prostu zbyt trudny.

Reklama

„Są również świetne dla każdego, kto może mieć uderzenie łokcia lub barku, wymagając od nich zminimalizowania lub zmniejszenia stresu na tych stawach”, mówi Lindh.

Jeśli masz ból nadgarstka z pompkami, możesz również okazać się, że nachylenie push-up wydaje się trochę lepsze niż standardowy push-up.

3. To złożony ruch całkowitego ciała

„Push-up nachyleń jest ruchem złożonym, co oznacza, że ​​działa jednocześnie wiele grup mięśni”-mówi Lindh. „Przede wszystkim atakuje mięśnie klatki piersiowej (Pectoralis Major i Minor), jednocześnie rekrutując ramiona (naramienniki) i ramiona (triceps), aby pomóc” – dodaje.

Reklama

Ale poczekaj, jest więcej! Push-up skłonu angażuje również cały rdzeń, w tym mięśnie brzucha, pośladki i plecy, jeśli robisz to dobrze-utrzymując naturalny kręgosłup i nie wyklejając pleców.

Reklama

Jak wybrać nachyloną wysokość pompki

Najlepsza wysokość pompek nachylonych zależy od Twojej obecnej siły. Ogólnie rzecz biorąc, im wyższa nachylenie, tym mniejsza masa zastosowana, a tym samym łatwiejsza, mówi Lindh.

„Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, dobrym miernikiem siły może być rozpoczęcie pod kątem 45 stopni i dążyć do wykonania około 8 do 12 powtórzeń z dobrą formą”, zaleca. „Jeśli nie jest to możliwe, od razu wiesz, że wyższy kąt będzie lepiej odpowiedni, dopóki nie zdobędziesz większej siły. Jeśli możesz z łatwością wykonywać powtórzenia, możesz spróbować obniżyć kąt i stamtąd. ”

Podobnie jak większość ruchów trenujących siłę, chcesz czuć się wyzwaniem, ale nie tak wyzwaniem, że nie możesz wykonać ruchu z dobrą formą.

3 Pochylne wskazówki dotyczące lepszych wyników

1. Ustaw klatkę piersiową z krawędzią powierzchniową

„Zanim zaczniesz, chcesz upewnić się, że twoje ciało jest przesunięte wystarczająco daleko do przodu i na krawędzi używanej nachylenia” – mówi Lindh. „Jeśli twoja waga zostanie przesunięta z powrotem za daleko lub zostaniesz skonfigurowany zbyt niski, klatka piersiowa nie będzie zgodna z krawędzią na dole powtórzenia”.

Reklama

Zrób jeden przedstawiciel i sprawdź, gdzie kończy się klatka piersiowa w stosunku do powierzchni.

„Jeśli okaże się, że krawędź jest w rzeczywistości bliżej kości lub szyi, gdy osiągniesz dno, musisz iść do przodu” – mówi Lindh.

Jeśli Twoja klatka piersiowa jest zbyt daleko za powierzchnią, może wywrzeć niechciane obciążenie na ramionach i łokciach – a także nie w pełni nie angażować klatki piersiowej.

Reklama

2. Zaangażuj swój rdzeń

„Jeśli chodzi o formę, jedną z najważniejszych rzeczy, o których należy pamiętać, jest rozpoczęcie ruchu od celowego zaangażowania brzucha i utrzymanie tej podstawowej stabilności przez cały czas trwania przedstawicieli” – mówi Lindh. „Wykonanie dowolnego rodzaju pompki z słabym lub zrelaksowanym rdzeniem doprowadzi do wyginania lub zanurzenia się w plecy. To powoduje niepotrzebne obciążenie kręgosłupa i może powodować skrócony zakres ruchu”.

Aby ćwiczyć angażowanie rdzenia, wejdź do deski. W tej pozycji możesz uzyskać podstawowe zaręczyny przed zastosowaniem go na ruchomą deskę-czyli pompkę. Przed każdym przedstawicielem nachylania się, przede wszystkim przygotuj swój rdzeń.

3. Znajdź swoje najlepsze pochylenie

Jeśli kąt nachylenia jest zbyt niski, ruch będzie zbyt trudny i możesz zranić się, robiąc to z słabą formą.

Reklama

„Nie otrzymasz korzyści z tego ruchu, jeśli ciągle występujesz z nieprawidłową formą”-mówi Lindh.

Jeśli nachylenie jest zbyt wysokie, nie rzucisz sobie wyzwań – co musisz zrobić, aby postępować i stać się silniejszym z czasem.

„Podobnie jak w przypadku ruchów ważonych, chcesz znaleźć tę właściwą„ wagę ”, lub w tym przypadku jest to wystarczająco trudne, aby naprawdę ciężko próbować ze wszystkimi przedstawicielami, jednocześnie utrzymując formę” – mówi Lindh.

Czy mogę codziennie robić pompki na pochyłości?

Codzienne robienie pompek nie dają mięśni wystarczająco dużo czasu na wyzdrowienie i na ogół nie jest zalecane. Te same zasady mają zastosowanie do pompek. Najlepiej jest pracować nad tym ćwiczeniem od 1 do 2 dni niekonsekwatywnych w tygodniu, aby nie przetrwać mięśni i nie powodować potencjalnego obrażeń.

Nachylenie modyfikacji push-up, aby ułatwić ruch

Pompki na ścianie są świetną alternatywą dla pochyłych pompek, ponieważ ułatwiają ćwiczenia i wywierają mniej nacisku na nadgarstki, jednocześnie pomagając w doskonaleniu formy

Poziom umiejętności Początkująca trening ciała

1. Odległość stojaku od solidnej ściany z stopami pod biodrami.
2. Połóż dłonie na ścianie, rozłożona na ramię na wysokości ramion. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zegnij łokcie i przynieś klatkę piersiową w kierunku ściany. Trzymaj łokcie, skierowane z dala od ciała pod kątem 45 stopni, a nie z boku.
4. Wciśnij z powrotem do pozycji początkowej.

Pokaż instrukcje

Pochył się progresja pompki w celu zwiększenia wyzwania

Jeśli jesteś gotowy, aby wyrównać swoje pompki na pochyłości, rozważ wykonanie push-up stabilności. Ta odmiana działa na ramiona i klatkę piersiową, jednocześnie rzucając wyzwanie rdzeniu, aby powstrzymać ciało przed upadkiem na boki.

Poziom umiejętności Pośrednia

1. Zacznij od wysokiej deski z wciśniętymi rękami w piłkę, nieco szerszą niż szerokość ramion.
2. Opuść klatkę piersiową do piłki, łokcie pod kątem 45 stopni z żeber.
3. Jeśli to możliwe, spróbuj stuknąć klatkę piersiową w piłkę, ale nie opieraj ciała na piłce.
4. Wepchnij piłkę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Reklama

Reklama