Oglądanie samouczka online może pomóc Ci upewnić się, że pianka się toczy prawidłowo. Zdjęcie: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Prawidłowo wykonane rolowanie pianki może przynieść bardzo potrzebną ulgę napiętym, bolącym mięśniom.
„Zmniejszy stany zapalne spowodowane urazami wysiłkowymi, gdy mięśnie goją się, a poprawiając przepływ krwi, pomoże w naprawie mięśni i ich elastyczności”, mówi morefit.eu Michael Julom, trener osobisty z certyfikatem ACE i założyciel ThisIsWhyImFit.com. „Pomoże również w zapobieganiu kontuzjom, utrzymując długość mięśni i łagodząc napięcie”.
Wiele osób jest zaskoczonych, gdy dowiaduje się, że – pomimo pewnego dyskomfortu związanego z przetaczaniem się po węzłach mięśni lub ciasnych miejscach – rolowanie pianki może faktycznie pomóc Ci się zrelaksować. – W końcu to masaż – mówi Julom.
Proces wydaje się dość łatwy: po prostu toczesz część ciała po wyściełanym cylindrze. Ale podobnie jak inne części twojego treningu, gdy jest wykonywany nieprawidłowo, traci swoją skuteczność, a nawet może spowodować kontuzje. Unikaj tych typowych błędów, aby uzyskać najlepsze rezultaty z walcowaniem pianki.
Ostrzeżenie
Nie każdy jest kandydatem do walcowania pianki, mówi Harvard Health Publishing. Jeśli masz reumatoidalne zapalenie stawów, zaawansowaną osteoporozę, zakrzepicę żył głębokich, otwarte rany, złamania lub neuropatię powodującą ból, powinieneś unikać zwijania się piany i porozmawiać z lekarzem.
6 najgorszych błędów podczas toczenia piany i jak je naprawić
Jeśli nie masz żadnego z przeciwwskazań wymienionych powyżej, czas zacząć jeździć! Oto sześć najważniejszych błędów podczas toczenia pianki i sposoby ich poprawiania.
1. Twój wałek z pianki jest za twardy lub za miękki
Nie zdejmuj po prostu starego wałka piankowego z zębatki. Ważne jest, aby używać odpowiedniego typu wałka piankowego, zwłaszcza na początku.
Jeśli wałek piankowy jest zbyt twardy, może być bolesny lub powodować siniaki i podrażnienia. Jeśli jest zbyt miękki, nie zapewni wystarczającego nacisku i nie uzyskasz najlepszych wyników.
Napraw to
„Piankowe wałki są dostępne w każdym kształcie i rozmiarze, a niektóre z nich mogą wyglądać jak średniowieczne narzędzia tortur” – mówi morefit.eu Jonathan Jordan, certyfikowany masażysta i certyfikowany trener osobisty Bay Club w San Francisco. Zaleca wypróbowanie różnych rolek, aż znajdziesz taki, który jest odpowiedni dla Ciebie.
Zacznij od bardziej miękkiego wałka piankowego, a następnie przejdź do twardszego (lub nawet takiego z dodatkową teksturą). „Zwykle zaczynam ludzi od podstawowego wałka o pełnej długości i średniej gęstości” – mówi Jordan.
Może się nawet okazać, że niektóre części ciała, takie jak ścięgna podkolanowe, będą tolerować twardszy wałek piankowy, podczas gdy inne obszary, takie jak pasmo IT, mogą działać lepiej z bardziej miękkim.
2. Za szybko jedziesz
Aby uzyskać maksymalne korzyści z toczenia pianki, ważne jest, aby upewnić się, że toczysz się w stosunkowo wolnym i rytmicznym tempie. Niektórzy ludzie toczą się zbyt szybko, co nie pozwala na pełne rozluźnienie mięśni w rolce.
Jeśli wykonujesz rutynowe zwijanie pianki na całe ciało, spodziewaj się spędzenia dużej ilości czasu. „Mówię klientom, aby starali się pracować nad swoją mobilnością przez 10 minut dziennie, aby być realistami” – mówi Jordan.
„Dopracuj punkty, które będą miały największy wpływ na Twój organizm. Powinieneś zobaczyć poprawę samopoczucia w ciągu około pierwszego tygodnia, a następnie poprawę w ciągu kilku tygodni”.
Napraw to
Jaka jest idealna prędkość do walcowania pianki? „Jedź wolno, pokrywając maksymalnie cal mięśni na sekundę” – mówi Julom.
A kiedy znajdziesz bolące miejsce lub punkt spustowy, poświęć trochę czasu na przejrzenie tego obszaru, zanim przejdziesz do innego punktu wyzwalania. Ponadto daj swoim mięśniom czas na regenerację i unikaj skręcania tych samych miejsc każdego dnia.
3. Pędzisz nad punktami wyzwalania
Oprócz używania odpowiedniego wałka z pianki i toczenia z odpowiednią prędkością, ważne jest również, aby spędzać wystarczająco dużo czasu na tych punktach spustowych, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Skoncentruj się na toczeniu mniejszych obszarów za pomocą punktów spustowych, a następnie przejdź do nowego obszaru, zamiast toczyć duży obszar naraz. Unikanie tych punktów spustowych może być kuszące, ale spędzanie więcej czasu na tych miejscach pomoże złagodzić ból i napięcie.
Napraw to
„Kiedy znajdziesz punkt spustowy, który jest obszarem czułości lub napięcia, nie spiesz się z tym” – mówi Julom.
Jeśli możesz to tolerować, spróbuj spędzić 90 sekund w tym jednym miejscu. Badanie przeprowadzone w grudniu 2019 r. W International Journal of Sports Physical Therapy wykazało, że jest to idealna ilość czasu na zmniejszenie bólu mięśni. Po spędzeniu tam 90 sekund, tocz, aż poczujesz kolejny punkt spustowy i powtórz.
4. Jesteś pianką toczącą się po stawach
Przewracanie się po stawach lub wypukłościach kostnych, takich jak łokcie i kolana, może powodować zapalenie stawów, ból, a nawet obrażenia. Poza tym rolowanie pianką jest przeznaczone dla mięśni i tkanki łącznej, więc nie jest korzystne dla stawów i nie jest zalecane.
Napraw to
Unikaj stawów, gdzie spotykają się dwie lub więcej kości oraz obszarów kostnych i upewnij się, że pianka toczy się po tkance miękkiej, zgodnie z American Council on Exercise.
Jeśli przewracasz się nad stawem lub kością, możesz pomylić ból z punktem spustowym, podczas gdy faktycznie możesz podrażniać staw. Trzymaj się obszarów z tkankami miękkimi i mięśniami, takich jak mięśnie czworogłowe, łydki, ścięgna podkolanowe, pośladki i najszerszy grzbiet.
5. Pianka zwija dolną część pleców
Tak jak należy unikać przesuwania się piany po stawach, tak samo nie zaleca się stosowania pianki w dolnej części pleców. Możesz obrócić górny odcinek piersiowy kręgosłupa pianką, ale nie staczaj się dalej niż środek pleców.
Dlaczego dolna granica cofania jest ograniczona do toczenia pianki? Średnica rolki jest zbyt mała, aby zapewnić odpowiednie podparcie dla pleców. Jeśli spróbujesz się przewrócić, spowoduje to przeprost pleców i może powodować ból w dole pleców, zgodnie z National Academy of Sports Medicine.
Ponadto nacisk pianki na kręgosłup i narządy wewnętrzne – zwłaszcza na nerki i wątrobę – może być szkodliwy i spowodować obrażenia.
Napraw to
Unikaj pianki rolującej dolną część pleców i skup się na klatce piersiowej i ramionach. Aby złagodzić dyskomfort i napięcie w dolnej części pleców, skup się na aktywnych rozciągnięciach dolnej części pleców, aby poprawić mobilność i zmniejszyć ból w porównaniu z tego typu samodzielnym rozluźnieniem mięśniowo-powięziowym.
„Rolowanie pianki na plecy powinno zaczynać się od dolnej części najszerszych mięśni grzbietu i przechodzić w górę” – mówi Julom. „Wiele osób utrzymuje napięcie w górnej części pleców i ramion. Walcowanie pianką pomoże temu zapobiec. Pracuj wokół grzbietu łopatek, aby naprawdę poluzować cały pas barkowy. ”
6. Ignorujesz swoje sygnały bólu
Rolowanie pianki nie jest zbyt wygodne, gdy to robisz (zwłaszcza gdy znajdziesz ten punkt spustowy!), Ale też nie powinno być bolesne. Ważne jest, aby móc odróżnić uczucie dyskomfortu od bólu, który może prowadzić do kontuzji.
„Kiedy zadajesz 'ból’, na ogół będziesz miał odwrotny skutek, jakiego oczekujesz” – mówi Jordan. „Ból uwalnia hormony stresu i często powoduje pogorszenie napiętych mięśni i obszarów napięcia. I można z tym przesadzić i zrobić sobie krzywdę”.
Napraw to
„Toczenie się pianki zawsze będzie lekko bolało, ale zawsze powinno być znośne i powolne w budowaniu” – mówi Julom. „Powinieneś zawsze móc oddychać powoli i całkowicie i zawsze powinieneś być bardziej zrelaksowany niż na początku”.
„Zgodnie z praktyczną zasadą„ dobry ”ból jest na ogół głęboki i powolny, podczas gdy„ zły ”ból jest ostry i szybko się pojawia” – mówi.