Pchnięcia biodrami a martwy ciąg: który z nich jest lepszy dla silniejszych pośladków?

Pchnięcie bioder jest bardziej efektywnym ćwiczeniem na pośladki, ponieważ utrzymuje napięcie pośladków przez cały czas. Zdjęcie: ANRproduction / iStock / GettyImages

Sir Mix-a-Lot mógł śpiewać o dużych tyłkach, ale chcemy też mocnego tyłka. Tu właśnie wkraczają pchnięcia biodrami i martwy ciąg. Te wytwarzające siłę ćwiczenia na tyłek działają jak żadne inne. Ale kiedy porównujesz, który ruch kładzie pośladki na siedzeniu kierowcy, naprężenie bioder ma przewagę.

Pchnięcia biodrami powodują, że pośladki są głównie odpowiedzialne za podnoszenie ciężaru od podłoża (quady trochę pomagają ). I chociaż martwy ciąg zdecydowanie zasługuje na miejsce w treningach dolnej części ciała, oprócz pośladków angażuje również ścięgna podkolanowe, mięśnie pleców i brzucha.

Oto kilka bardziej przekonujących powodów, dla których uderzenia bioder są MVP podczas treningu pośladków.

Wady martwego ciągu

Martwy ciąg jest ważny przy przybijaniu zawiasu biodrowego, który jest niezbędny przy codziennych ruchach funkcjonalnych. Na przykład, kiedy podnosisz coś ciężkiego z podłogi, niezależnie od tego, czy jest to duża torba z praniem, ciężkie pudełko czy twoje dziecko, po prostu wykonujesz martwy ciąg.

„Martwy ciąg to świetny trening złożony, ale wiąże się z dużo większym ryzykiem kontuzji niż pchnięcie biodra ze sztangą [ze względu na kiepską formę]”, mówi morefit.eu Wes Beans, certyfikowany przez NASM trener osobisty w TS Fitness.

„Jeśli nie zostanie wykonany prawidłowo, martwy ciąg może prowadzić do potencjalnych urazów dolnej części pleców. Ponieważ ciężar znajduje się przed tobą, potrzeba dużo siły i stabilności rdzenia, aby móc podnieść ciężar” – mówi Beans. „Jeśli jest najmniejsza niedoskonałość formy, można ją wyczuć w dolnej części pleców”.

Prawidłowa technika martwego ciągu wymaga stabilności we wszystkich trzech obszarach kręgosłupa: lędźwiowym (dolnym), piersiowym (środkowym i górnym) oraz szyjnym (szyjnym), ale większość siły mięśniowej do ćwiczenia pochodzi z bioder i kręgosłupa lędźwiowego, zgodnie z American Council on Exercise (ACE). Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, należy wzmocnić mięśnie skośne (boczne mięśnie brzucha) i poprzeczne mięśnie brzucha (mięśnie głębokie rdzenia).

Martwy ciąg wymaga również sporej siły chwytu, co może być czynnikiem ograniczającym, jeśli jej nie masz, mówi Beans. W końcu możesz podnieść tylko tyle ciężaru, ile możesz utrzymać.

„Wspaniale jest wykonywać martwy ciąg, aby wzmocnić ten chwyt, ale możesz nie być w stanie podnieść tak dużej masy w porównaniu z pchnięciem biodra, gdzie przyczepność nie odgrywa roli” – mówi.

Dlaczego powinieneś robić więcej pchnięć biodrami

Podczas gdy martwy ciąg jest złożonym ruchem, którego opanowanie wymaga wielu ćwiczeń, pchnięcia bioder są dość proste. Ponadto istnieje znacznie mniejsze ryzyko kontuzji, ponieważ nie wymagają one od mięśni rdzenia i dolnej części pleców tak dużej masy podczas ruchu.

„Uderzenie biodrem ze sztangą jest znacznie łatwiejsze w dolnej części pleców i znacznie bardziej izoluje pośladki niż standardowy martwy ciąg ze sztangą” – mówi Beans. „Możesz uzyskać większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki dzięki martwemu ciągowi, jeśli chodzi o ogólną skuteczność na ciele, ale jeśli chcesz celować w pośladki, pchnięcie bioder jest świetną opcją”. Te czynniki sprawiają, że jest on znacznie bardziej przyjazny dla początkujących.

Porównując skuteczność sztangi i sztangi sześciokątnej (sztangi o kształcie sześciokąta w środku, w którym stoi zawodnik) martwego ciągu z pchnięciem biodra, wykazano, że siła ciągu biodrowego zapewnia najwyższą aktywację pośladków maksymalnych, zgodnie z badaniem z marca 2018 r. Journal of Strength and Conditioning Research .

Pchnięcia bioder to zasadniczo most pośladkowy z uniesionymi plecami i zewnętrznym obciążeniem – najczęściej sztangą, kettlebellem lub hantlami. Specjalnie koncentrują się na wytwarzaniu siły z trzech mięśni pośladkowych: pośladków maksymalnych, pośladków minimus i pośladków medius, zgodnie z ACE. Uderzenie bioder ze sztangą utrzymuje również napięcie pośladków podczas całego ruchu, co jest lepsze dla wzrostu mięśni.

Inną ważną korzyścią jest to, że kończą się w pozycji leżącej, co może być lepszą opcją dla osób, które mają problemy z kolanem lub plecami, które uniemożliwiają im wykonywanie ćwiczeń na stojąco.

Tak więc, jeśli Twoim celem jest zbudowanie większego tyłka lub poprawę wyników sportowych, priorytetem powinny być pchnięcia biodrami. Oto jak poprawnie wykonać uderzenie biodrem ze sztangą:

Pchnięcie biodrem ze sztangą

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Aktywność Trening ze sztangą Część ciała Tyłek

1. Usiądź na ziemi, kładąc dno łopatek na krawędzi ławki do ćwiczeń, kanapy lub pudełka.
2. Wyciągnij nogi przed siebie i zawiń sztangę w górę nad biodrami, umieszczając pod drążkiem poduszkę, taką jak poduszka lub zwinięty ręcznik, dla wygody.
3. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na ziemi.
4. Trzymając szyję długą i neutralną z powrotem, dociśnij pięty i unieś biodra nad ziemię, podnosząc sztangę. Gdy zbliżasz się do mostu, ramiona powinny przesunąć się na ławkę.
5. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, ściskając pośladki u góry. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kolan.
6. Opuść z powrotem w dół.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Skoncentruj wzrok na ścianie, na którą zawsze wskazują palce stóp. Jeśli spojrzysz w kierunku sufitu, łatwo jest wygiąć dolną część pleców.

Powinieneś to czuć przede wszystkim w pośladkach. Jeśli poczujesz to w ścięgnach podkolanowych, przybliż stopy do bioder na podłodze. Jeśli czujesz to w quadach, odsuń stopy od bioder.

Wypróbuj te 2 warianty pchnięć biodrami, aby uzyskać silniejsze pośladki

Po opanowaniu ruchu bioder ze sztangą wypróbuj te dwa warianty, aby ćwiczenie było trudniejsze.

1. Pchnięcie biodrem na jedną nogę

1. Usiądź na ziemi, kładąc dno łopatek na krawędzi solidnej ławki do ćwiczeń, kanapy lub pudełka.
2. Wyciągnij nogi przed siebie i zawiń sztangę w górę nad biodrami, umieszczając pod drążkiem poduszkę, taką jak poduszka lub zwinięty ręcznik, dla wygody.
3. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na ziemi.
4. Trzymając szyję długą i neutralną z powrotem, dociśnij pięty, aby unieść biodra i sztangę nad ziemię. Jednocześnie unieś prawą stopę z ziemi, zginając kolano pod kątem 90 stopni. Gdy zbliżasz się do mostu, ramiona powinny przesunąć się na ławkę.
5. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, ściskając pośladki u góry. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kolan.
6. Opuść plecy, trzymając prawą nogę uniesioną.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim przełączysz się na drugą nogę.

Wskazówka

Ta odmiana oporu bioder jeszcze bardziej izoluje pośladki i jest dobrym sposobem na budowanie jednostronnej siły (znanej również jako siła pojedynczej nogi), mówi Beans.

2. Podwyższony pchnięcie biodrami

1. Usiądź na ziemi, kładąc dno łopatek na krawędzi ławki do ćwiczeń, kanapy lub pudełka.
2. Wyciągnij nogi przed siebie i zawiń sztangę w górę nad biodrami, umieszczając pod drążkiem poduszkę, taką jak poduszka lub zwinięty ręcznik, dla wygody.
3. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na innej podwyższonej powierzchni o tej samej wysokości, takiej jak ławka, stopień lub skrzynia.
4. Trzymając szyję długą i neutralną z powrotem, dociśnij pięty, aby unieść biodra i sztangę nad ziemię. Kiedy podnosisz most, twoje ramiona powinny przesunąć się na ławkę.
5. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, ściskając pośladki u góry. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kolan.
6. Opuść z powrotem w dół.

Wskazówka

– Trzymając łopatki i stopy na podwyższonej powierzchni, pozwala to na nieco większy zakres ruchu, co skutkuje bardziej efektywnym odepchnięciem bioder – mówi Beans.