Dowiedz się, jak zrobić PALLOF Press za pomocą pasma lub maszyny kablowej. Image kredyt: Zdjęcie Kredyt: Westend61/Westend61/GetTyimages
W tym artykule
- Jak
- Korzyści
- Porady
- Odmiany
Prasa Palof Press nie jest jak większość podstawowych ćwiczeń. I to dobrze. Zamiast uczyć cię chrupania, zwijania się lub skręcania, trenuje w środku, aby oprzeć się ruchowi i „przytrzymać go tam” dla fenomenalnie silnych mięśni brzucha. Ale to też nie jest jak deska. To kładzie nacisk na nadgarstki lub plecy, robisz to na stojąco i uderza wszystkie 360 stopni rdzenia.
Reklama
Oto, co musisz wiedzieć o Palofie i jak robić paski i prasy rdzenia kablowe dla mocnych mięśni brzucha, stabilnego rdzenia i zdrowszego pleców.
- Co to jest palif prasa? To ćwiczenie przeciw rotacyjne, w którym stoisz obok zakotwiczonego opaski lub maszyny kablowej i, trzymając opaskę obiema rękami, naciśnij opaskę do przodu-bez Pozwalając zespołowi skręcić lub pociągnąć na bok.
- Które mięśnie pracują pucha prasowa? kwestionuje wiele mięśni brzucha, w tym odbytnicę (mięśnie sześciopakowe), zewnętrzne i wewnętrzne oraz kręgosłup erektowy (mięśnie, które biegną pionowo wzdłuż r. kręgosłup). Ten ruch trenuje również biodra, aby pozostać na miejscu i oprzeć się rotacji.
- Do czego służy prasa palf? To ćwiczenie doskonale nadaje się do budowania silniejszego rdzenia, bardziej zdefiniowanego brzucha lub zdrowszego pleców – bez względu na doświadczenie ćwiczeń lub poziomy siły. Jest to ulubieniec nowicjuszy, elitarnych sportowców i fizjoterapeutów.
Reklama
Dlaczego nazywa się to Pallof Press?
John Pallof, fizjoterapeuta w Massachusetts, przypisuje się wynalezienie ćwiczenia – więc nazywa się go. Czasami zobaczysz artykuły online, które pisowały to jako „Palloff”, Paloff, „Palov” lub na inny sposób. Są to tylko pisowni. Czasami nazywane jest również prasą z rdzenia kablowego lub prasą anty-rotacyjną.
Jak zrobić talf pras z idealną formą
Część ciała abs
- Z przeplatającymi palcami lub uchwytem ręcznie, chwyć opaskę oporową, która jest ustawiona na wysokość klatki piersiowej.
- Stań z kotwicą zespołu bezpośrednio po lewej stronie i przejdź w lewo, aż zespół się napięte i próbuje przekręcić cię w kierunku kotwicy.
- W tej odległości stań z stopami wokół szerokości ramion i lekko zgnij kolana. Trzymaj uchwyt przed klatką piersiową. Przygotować swój rdzeń.
- Powoli przyciśnij ramiona przed tobą, aż będą prawie całkowicie proste. Zatrzymaj się na rytm, a następnie przywróć je do klatki piersiowej.
- Wykonuj wszystkie swoje przedstawiciele w ten sposób, a następnie odwróć się i powtórz z kotwicą zespołu po prawej stronie.
Pokaż instrukcje
Najlepsze pasma oporowe
- Zespoły oporowe WSakoue (Amazon.com, 39,99 USD za 4)
- TRX Strength Band (Dickssportinggoods.com, 10,99 – 20,99)
- Ritfit Resistance Ecissing Band z uchwytami (Amazon.com, 10,95 USD)
Obejrzyj pełny samouczek
Wskazówka
Możesz wykonać to ćwiczenie za pomocą pasma oporowego lub kablowego.
Dzięki opasce możesz użyć cięższego lub lżejszego opaski i/lub grać z odległością między tobą a kotwicą, aż opór nie będzie odpowiedni.
Za pomocą maszyny kablowej dodaj lub zdejmij wagę, aby uzyskać odpowiednią opór. (Przewiń w dół, aby uzyskać wideo, jak zrobić palec kabla.
4 korzyści prasowe Palof
1. Szkoli twój rdzeń w wyjątkowy sposób
Niektóre podstawowe ruchy szkolą twoje środkowe ruchy-poruszanie się-rosyjskie zwroty akcji, v-upy. Inne, takie jak odmiany deski, trenują rdzeń, aby ustabilizować i uniknąć zginania lub zginania. Banded Core Press jest jednym z niewielu ćwiczeń, które trenują twój rdzeń-nie tylko sześciopak, ale cały rdzeń, w tym odbytnicę, skośne i biodra-w celu oporu obracania się.
Reklama
Jest to ważna umiejętność, aby utrzymać stabilność tułowia i twoje ciało wystarczająco silne, aby utrzymać się przed siłą zewnętrzną, zarówno na siłowni, jak i w życiu codziennym.
2. Łatwo jest się różnić pod względem umiejętności lub siły
Jeśli stojąca wersja prasy przeciw rotacyjnej jest zbyt trudna, możesz po prostu trochę poszerzyć swoją postawę. Wciąż za twardy? Użyj mniejszej wagi lub słabszego pasma. Nadal nie jesteś w stanie oprzeć się ciągnięciu obrotowym lub odczuwanie go na kolanach? Wariacja półprzewodowa i klęcząca (więcej na temat tych poniżej) ułatwia skupienie się na rdzeniu, jednocześnie trzymając kolana przed obrazem.
Reklama
Możesz również zmieniać sposób, w jaki wykonujesz ten ruch: trzymanie zespołu wciąż w różnych częściach prasowania ruchu może rzucić wyzwanie Twojemu rdzeniu na nowe sposoby. Zamiast od razu odciągnąć ręce do klatki piersiowej, spróbuj wykonać 5-sekundowe trzymanie, podczas gdy ramiona są w pełni rozszerzone.
3. Możesz to zrobić w domu
Nawet jeśli nie możesz uzyskać dostępu do stosu kablowego, możesz wykonać Palof Press w domu. Jeśli masz opaskę oporową, która może zapewnić wystarczającą liczbę ćwiczeń, możesz powiązać opaskę z klamką lub środkowym zawiasem drzwi i uzyskać te korzyści przeciw rotacyjne bez konieczności chodzenia na siłownię.
4. Może chronić dolne plecy
Zabawny fakt: nasze kolce lędźwiowe – czyli dolne plecy – nie powinny się skręcić. Ta sekcja kręgosłupa została zaprojektowana tak, aby zachować stosunkowo stabilną i odporną obrót. Jeśli zmusisz go do zbytnio obrócenia go, może być bolesne i spowodować obrażenia. Ten rdzeń trenuje twój rdzeń, aby ustabilizować, aby niższy kręgosłup mógł skutecznie oprzeć się rotacji, nawet gdy twój obrońca (kręgosłupa klatki piersiowej) się skręca.
Może to również pomóc złagodzić istniejący ból dolnej części pleców. W przeglądzie badawczym z marca 2015 r. Opublikowanym w Journal of Physical Therapy Science naukowcy stwierdzili, że stabilizacja rdzenia szkolenia była bardziej skuteczna w łagodzeniu bólu dolnej części pleców niż typowe trening oporowy. Autorzy zauważyli, że skupienie się na głębszych mięśniach rdzeniowych – tak jak ćwiczenie podczas próby – może być najbardziej skuteczne.
7 Palof Press Form Form
1. Wsuń swój kości ogonowe
Podczas tego ćwiczenia łatwo chcieć wyskoczyć tyłek za sobą i wyleczyć dolną część pleców. Oprzeć się. To twoje ciało stara się ułatwić twoje mięśnie brzucha. I chociaż ta przednia pozycja pochylenia miednicy zmniejsza twoje podstawowe korzyści, zwiększa ryzyko odkształcenia niższego obrońcy.
Zostajesz skonfigurowany, aby rozpocząć ruch, schowić kość ogonową w kierunku podłogi i przytrzymaj go, ściskając mięśnie brzucha.
2. Upewnij się, że zespół lub kabel jest napięte
W tym ćwiczeniu zespół lub kabel próbuje przyciągnąć cię w kierunku kotwicy, przekręcając rdzeń. Próbujesz się oprzeć temu zwrotowi. Jeśli zespół lub kabel nie przyciągają cię w kierunku kotwicy z pozycji wyjściowej, nie otrzymujesz korzyści anty-rotacyjnych.
Zanim zaczniesz naciskać, upewnij się, że kabel lub opaska jest napięta. Jeśli tak nie jest, dodaj wagę, dostosuj pozycjonowanie lub użyj cięższego opaski.
3. Miej dumną klatkę piersiową
Podobnie jak w przypadku prawie wszystkich ćwiczeń, chcesz, aby ramiona są schowane z tyłu i w dół podczas wykonywania tej prasy.
Aby to zrobić, mieć „dumną klatkę piersiową”. Możesz także pomyśleć o połączeniu łopat ramion, a następnie wyobrazić sobie je w tylnych kieszeniach pary dżinsów.
4. Idź powoli
Nie zdzieraj przez przedstawicieli. Naciśnij powoli na każdym powtórzeniu, zatrzymaj się w pełnym punkcie rozszerzenia i powoli wciągnij ręce z powrotem.
Pozwoli ci to poczuć kabel próbujący cię obrócić, i pozwoli ci skoncentrować siłę anty-rotacyjną w rdzeniu zamiast ramion, kolan lub pleców.
5. Zmodyfikuj, jeśli czujesz zwrot kolana
Jeśli nie odczuwasz wyzwania zwrotnego w swoim rdzeniu, ale zamiast tego odczuwasz dyskomfort na zewnętrznym kolanie, możesz użyć kolana, aby oprzeć się obrotowi zamiast bagażnika.
W takim przypadku nie rób głównego ruchu. Zamiast tego wypróbuj klęczącą lub półprzewodnikową wersję ćwiczenia (poniżej), abyś mógł trenować anty-rotacyjne rdzenia i uniknąć napięcia kolan.
6. Trzymaj biodra i ramiona stabilnie
Podczas pasmowanych prasów rdzeniowych nie chcesz podnieść biodra ani obracać ramion. Jeśli dzieje się którekolwiek z tych rzeczy, to znak, że twój rdzeń potrzebuje, pomaga w oparciu się o obrót – co oznacza, że używasz zbyt dużej wagi lub zbyt ciężkiej opaski.
Rozjaśnij opór, aby twój rdzeń mógł poradzić sobie z całą pracą.
7. Pamiętaj: to podstawowe ćwiczenie, a nie ruch broni
Tak, używasz ramion, aby wycisnąć uchwyt od klatki piersiowej, ale to po to, aby stworzyć dalszą niestabilność w rdzeniu.
To tak samo, jakbyś trzymał hantle przed klatką piersiową lub z przodu na długości ramienia – gdy ciężar jest dalej od twojego ciała, twój rdzeń musi ciężko pracować, aby cię zrównoważyć.
Więc skoncentruj się na uczuciu w swoim rdzeniu podczas ćwiczeń. Prawdopodobnie nie będzie to bardzo trudne dla twoich ramion – i to jest w porządku!
3 najlepsze odmiany prasowe
Przenieś 1: Palof kabla naciśnij
Część ciała abs
- Z przeplatającymi palcami lub uchwytem ręcznie, chwyć pojedynczy uchwyt przymocowany do stacji koła pasowej ustawionej na wysokość klatki piersiowej.
- Stań z kotwicą kabla bezpośrednio po lewej stronie i przejdź w lewo, aż kabel się napięte i próbuje przekręcić cię w kierunku kotwicy.
- W tej odległości stań z stopami wokół szerokości ramion i lekko zgnij kolana. Trzymaj uchwyt przed klatką piersiową. Przygotować swój rdzeń.
- Powoli przyciśnij ramiona przed tobą, aż będą prawie całkowicie proste. Zatrzymaj się na rytm, a następnie przywróć je do klatki piersiowej.
- Wykonuj wszystkie swoje przedstawiciele w ten sposób, a następnie odwróć się i powtórz z kotwicą kabla po prawej stronie.
Pokaż instrukcje
Przenieś 2: Klęczenie Palof Press
Część ciała abs
- Z przeplatającymi palcami lub uchwytem ręcznie, chwyć pojedynczy uchwyt przymocowany do stacji koła pasowej lub opaski oporowej, która będzie na wysokości klatki piersiowej po uklęknięciu.
- Uklęknij oba kolana z kotwicą kabla lub opaski bezpośrednio po lewej stronie i przesuń się w lewo, aż kabel się napięte i próbuje skręcić cię w kierunku kotwicy.
- W tej odległości rozłóż kolana wokół szerokości ramion. Trzymaj uchwyt przed klatką piersiową. Przygotować swój rdzeń.
- Powoli przyciśnij ramiona przed tobą, aż będą prawie całkowicie proste. Zatrzymaj się na rytm, a następnie przywróć je do klatki piersiowej.
- Wykonuj wszystkie swoje przedstawiciele w ten sposób, a następnie odwróć się i powtórz z kotwicą kabla lub opaski po prawej stronie.
Pokaż instrukcje
Przenieś 3: Półka na pół kneelowania prasy
Część ciała abs
- Z przeplatającymi palcami lub uchwytem ręcznie, chwyć pojedynczy uchwyt przymocowany do stacji koła pasowej lub opaski oporowej, która będzie na wysokości klatki piersiowej po uklęknięciu.
- Uklęknij na lewym kolanie z kotwicą kabla lub opaski bezpośrednio po lewej stronie i przesuń się w lewo, aż kabel się napięte i próbuje skręcić cię w kierunku kotwicy. W tej pozycji kolano najbliżej kotwicy będzie na podłodze, a druga stopa będzie płasko na podłodze.
- W tej odległości rozłóż kolana wokół szerokości ramion. Trzymaj uchwyt przed klatką piersiową. Przygotować swój rdzeń.
- Powoli przyciśnij ramiona przed tobą, aż będą prawie całkowicie proste. Zatrzymaj się na rytm, a następnie przywróć je do klatki piersiowej.
- Wykonuj wszystkie swoje przedstawiciele w ten sposób, a następnie odwróć się i powtórz z kotwicą kabla lub opaski po prawej stronie i prawym kolanem na ziemi.
Pokaż instrukcje
Palof Press Alternatives
Podczas gdy podstawowa prasa jest doskonałym ćwiczeniem anty-rotacyjnym, nie jest to jedyne. Kilka alternatyw, które również trenują rdzeń, aby oprzeć się rotacji, obejmuje:
- Dead Bug
- Ptak pies
- Zakyt deski na ramię
Wszystkie te ruchy mają wspólnego: wymagają poważnego rdzenia, aby utrzymać stabilne tułów i biodra, podczas gdy robisz ruch tylko z jedną stroną ciała. To praca anty-rotacyjna-i jest to o wiele trudniejsze niż wygląda!
Według trenera 5 najlepszych podstawowych ćwiczeń dla początkujących
Bybojana Galic
41 najtrudniejszych ćwiczeń AB, aby zakwestionować swoją siłę podstawową
Bygreg Presto, CPT
7 najlepszych ukośnych ćwiczeń, które nie są deskami bocznymi
Byamy Marturana Winderl
Reklama