Joga jest ukierunkowana na wiele grup mięśni, może zwiększyć przepływ krwi i zwiększyć sposób myślenia i pewność siebie. Kredyt: Oscar Wong/Moment/Gettyimages
Niezależnie od tego, czy po prostu wrócisz do ćwiczeń, powrót z kontuzji, czy twój harmonogram wydaje się nie do zniesienia, możesz mieć tylko dzień w tygodniu na ustrukturyzowane ćwiczenia. Nie martw się: zdecydowanie możesz dobrze wykorzystać ten czas.
Reklama
Film dnia
W rzeczywistości ci, którzy przeprowadzili tylko jedną lub dwie sesje cotygodniowych ćwiczeń, w porównaniu z tymi, którzy nie zrobili żadnych zalet, w tym niższe ryzyko wczesnej śmierci z powodu chorób sercowo -naczyniowych i raka, zgodnie z badaniem w styczniu 2017 r. W JAMA Medycyna wewnętrzna .
Ponadto, jeśli jesteś strategiczny, prawdopodobnie nie musisz blokować godzin, aby spróbować sprostać zalecanym 150 minutach tygodniowej aktywności w ciągu jednego dnia. Oto kilka wskazówek, jak ten pojedynczy trening w prawdziwy wzmacniacz zdrowia.
Reklama
Z powrotem do ćwiczeń? Wykonaj dynamiczne rozgrzewki
Czasami nazywane aktywnym rozciąganiem lub dynamicznym rozciąganiem, są to ruchy zaprojektowane w celu przygotowania cię do ćwiczeń, ale są również skuteczne w celu maksymalizacji czasu treningu, mówi Reda Elmardi, CSC, trener siły i kondycji.
Reklama
Zwykle ten rozgrzewany naśladuje to, co zamierzasz zrobić na głównym treningu. Tak więc, jeśli wybierasz się na bieg, dynamiczne odcinki wymagałyby zasilania mięśni dolnego ciała za pomocą 10-minutowego zestawu ćwiczeń, takich jak rzuty, na przykład wysokie kolana, przysiady i chmiel skater. Jeśli zamierzasz trening siłowy, dynamiczne rozgrzewki może wykonywać wersje tego, co planowałeś, takie jak martwe ciąg lub prasy.
Reklama
Dobrze zaokrąglone rozgrzewki, takie jak joga przez 15 minut, jest również korzystne, dodaje Elmardi, ponieważ jest skierowany do wielu grup mięśni. Bez względu na to, jaki rodzaj rozgrzewki wybierzesz, czyniąc to punktem wyjścia może zwiększyć przepływ krwi i temperaturę mięśni, co przyczynia się do wydajności ćwiczeń, zgodnie z małym badaniem w lutym 2018 r. W czasopiśmie rehabilitacji ćwiczeń Patrzyło na 13 męskich studentów. Ci naukowcy odkryli, że tego rodzaju rozgrzewki mogą również zwiększyć sposób myślenia i pewności związanych z ćwiczeniami.
Nie wiesz, od czego zacząć? Wypróbuj jedną z tych procedur rozgrzewki:
Jedyne 4 ćwiczenia rozgrzewkowe, których potrzebujesz na dzień nóg
Byrachel Grice
Przedtrening rozciąga się, aby chronić plecy
Byhenry Halse
Idealne 6-minutowe rozgrzewki na zimowe treningi na świeżym powietrzu
Bybojana Galic
Ścisłe ramy czasowe? Do HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) wykorzystuje krótkie walki intensywnej pracy, a następnie krótkie okresy odpoczynku. To może wyglądać jak jedna minuta podskakujących podnośników, a następnie 30 sekund odpoczynku, potem jedna minuta pompek i tak dalej. Większość sesji HIIT wynosi około 15 do 30 minut, a jeśli jesteś początkującym, zaleca się zacząć od zaledwie 10 do 15 minut, zwykle wykonanych raz w tygodniu, co czyni ją idealną opcją tylko jednodniową.
Najczęściej cytowane bariery dla aktywności fizycznej to brak czasu, niska motywacja i trudności z utrzymaniem spójności, na metaanalizę w lutym 2017 r. W British Journal of Sports Medicine. Badacze stwierdzili, że HIIT może pomóc Zajmij się tymi wszystkimi – szczególnie jeśli chodzi o napięte harmonogramy. Trening interwałowy nie tylko daje poważny trening, ale także zmniejsza czynniki ryzyka związane z ciśnieniem krwi i regulacją cukru we krwi.
Ponadto HIIT jest bardzo konfigurowalny, mówi Elmardi. Możesz zebrać własną 20-minutową sesję z ruchami całego ciała, które lubisz najbardziej, i możesz mieszać niski wpływ i wysoki wpływ lub po prostu wybrać jeden z nich.
Nie wiesz, od czego zacząć? Wypróbuj jeden z tych szybkich treningów HIIT:
Idealny 20-minutowy trening HIIT, w którym możesz wcisnąć się w dowolnym miejscu
Byamy Schlinger, Nasm-CPT
Buduj kalorie mięśni i pochodni z tym treningiem siły + HIIT
Byrachel Grice
Ten 5-minutowy trening HIIT buduje siłę całkowitego ciała i cardio
Byjaime Osnato
Wskazówka
Jeśli dopiero zaczynasz za HIIT, zacznij powoli, zwykle od 15-minutowego treningu, który koncentruje się na ruchach całego ciała. Zwróć uwagę na bolesność mięśni następnego dnia, aby upewnić się, że postępujesz bezpiecznie. Ponadto, mimo że jest to tylko 15 minut w tygodniu, rozważ postawienie go w swoim harmonogramie na ten sam dzień i godzinę tygodniowo jako sposób na zachowanie konsekwentnego.
Chcesz czegoś niskiego wpływu? Iść na spacer
Według Rocky Snyder, CSCS, autora Guide Site Strength Treas Tround Tround Tround Stay Treas Trochę, jest kolejną opcją, jak to możliwe, najlepiej jest na spacer, najlepiej na zewnątrz, jeśli to możliwe
Badania sugerują, że w szybkim tempie jest szczególnie pomocne. Na przykład naukowcy zaobserwowali, że szybkie chodzenie było powiązane ze zwiększoną długością życia, jak stwierdzono w badaniu z czerwca 2019 r. Z Mayo Clinic Proceedings.
„Chodzenie jest naprawdę jedną z najlepszych czynności dla ciała, z korzyściami, od lepszego trawienia po poprawę odporności na silniejsze zdrowie serca” – mówi Snyder. „Ponadto wyjście na zewnątrz w świeże powietrze i słońce jest mentalnym wyborem i pomaga odkrywać, gdzie mieszkasz, jak znalezienie nowych dzielnic. To utrzymuje świeżość ćwiczeń, co jest ważną częścią motywowania”.
Nie wiesz, od czego zacząć? Wypróbuj jeden z tych treningów chodzenia:
Ten początkujący program spaceru buduje cardio i siłę w ciągu 4 tygodni
Bybojana Galic
Schudnąć, ton i dopasuj się do treningów chodzenia na bieżni
Bymarygrace Taylor
To 30-dniowe wyzwanie kroków pomoże Ci przenieść więcej w tym miesiącu
Byrachel Grice
Reklama