Ostateczny trening zespołu oporu na dzień nóg

Nie potrzebujesz hantli i sztangi, aby dodać wyzwanie do dnia nóg – zespoły oporowe również działają.

Zespoły oporu są niedrogie, wszechstronne i łatwe do przechowywania – a także dostarczają. To wyzwanie buduje siłę całego ciała za pomocą tylko pasm. Uzyskaj wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania tutaj.

Treningi w dniu nóg nie muszą obejmować maszyn gimnastycznych, takich jak przysiad lub quad rozszerzenie dzięki znacznie wygodniejszemu sprzętowi: opasowi oporowym.

Reklama

„Dodanie pasma oporowego do treningu nóg może umożliwić naśladowanie niektórych ruchów maszyn gimnastycznych, które zwykle byłyby niemożliwe w przypadku hantli lub sztangi”- mówi Tatiana Scott, CPT, trener osobisty, założycielka Fit with Curves i gospodarz naszego 4- Wyzwanie zespołu oporu tygodnia.

Reklama

Scott stworzył ten trening dolnego ciała pełen ćwiczeń twórczych oporu w ramach wyzwania, ale możesz zrobić tę rutynę, nawet jeśli nie bierzesz udziału w reszcie miesięcznego programu. (Możesz także wypróbować te ćwiczenia łydek pasma oporowego w celu uzyskania większej liczby pracy w dolnej części ciała).

Reklama

Jeśli podejmujesz wyzwanie, postępuj zgodnie z cotygodniowym programem Rep. Jeśli wykonujesz ten trening pasma oporu samodzielnie, zwiększ lub zmniejsz powtórzenia i zestawy na podstawie poziomu sprawności. Powinieneś być w stanie ukończyć wszystkich powtórzeń z dobrą formą, ale dwa ostatnie powinny być trudne.

Reklama

Pomiędzy zestawami i ćwiczeniami odpoczywaj na 20 do 40 sekund. Nie poczujesz się w pełni wypoczęty (tak jak byłeś przed treningiem), ale powinieneś czuć się gotowy do rozwiązania następnego zestawu.

Zestawy i powtórzenia na ćwiczenie

Squat z przodu

Podziel przysiad

Kruchy nóg

Martwy ciąg prostej nogi

Wypróbuj ten trening nóg oporu

Do tego treningu potrzebujesz pasma odporności na długą pętlę. Jeśli masz tylko mini pasmo, sprawdź modyfikacje poniżej każdego ćwiczenia.

1. Squat z przodu długiej pętli

Oporność na aktywność opaska robocza dolna część ciała

1. Stań na środku długiej pętli oporowej z stopami wokół rozkładania ramion z prostymi palcami lub lekko wskazanym na zewnątrz.
2. Trzymaj drugi koniec zespołu obiema rękami przed ramionami.
3. Przygotuj swój rdzeń i trzymaj plecy prosto i pionowo. Odsuń biodra do tyłu i w dół, aby opuść do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak niskie, jak można wygodnie wybrać z dobrą formą.
4. Z dołu przysiadu przepychaj stopy, aby wyciągnąć nogi i wstań i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli chcesz użyć mini zespołu, otnij go wokół obu nóg tuż nad kolanami i wykonaj przysiad. To jest bardziej ukierunkowane na twój pośladek (lub „boczny tyłek”) niż wersja długiej pętli, ale zapewnia mniejszy opór na twoich quadach.

2. Przysięki z długą pętlą

Oporność na aktywność opaska robocza dolna część ciała

1. Wejdź na jeden koniec zespołu prawą stopą i zapętnij drugi koniec z tyłu ramion.
2. Stań z prawą stopą z przodu i lewej stopy kilka stóp do tyłu.
3. Niż do przysiadu podzielonego, aż oba kolana zostaną zgięte do 90 stopni. Twoje lewe kolano powinno unosić się tuż nad ziemią.
4. Zatrzymaj się, a następnie przejedź przednią stopą, aby powrócić do stojącego, utrzymując stopy nieruchome przez cały czas.
5. Wykonuj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed zmianą nóg.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Możesz również wypróbować to za pomocą mini pętli, ale nadepniesz ją prawą stopą i trzymasz drugi koniec w prawej ręce. Po zrobieniu wszystkich powtórzeń przełącz się na lewą stopę i lewą rękę.

3. Długa pętla nóg pras

Oporność na aktywność opaska robocza dolna część ciała

1. Połóż się na plecach z kolanami pochylonymi w kierunku klatki piersiowej.
2. Zapętaj jeden koniec opaski oporowej wokół obu stóp w twoich łukach. Przytrzymaj drugi koniec obiema rękami przy szerokości ramion w klatce piersiowej.
3. Wyciągnij obie nogi prosto, gdy dociskasz ramiona nad głową. Twoje ramiona i nogi powinny unosić się z ziemi.
4. Zegnij kolana i łokcie z powrotem do siebie, aby ukończyć przedstawiciela i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby zmodyfikować ten ruch dla mini zespołu, usiądź i zacznij od obu kolan, prawej stopy zakotwiczonej na podłodze i lewej stopie z otaczającym go opaską. Naciśnij lewą nogę, aby wyprostować ją, gdy nie lekko pochylisz się (nie będzie to pełne chrupnięcie ze względu na długość opaski), a następnie narysuj ją z powrotem. Zrób tę samą liczbę powtórzeń z każdej strony.

4. Martwy ciąg długi pętli prostej nogi

Oporność na aktywność opaska robocza dolna część ciała

1. Stań na środku opaski z rozdzielczością stóp bioder. Chwyć każdy koniec zespołu jedną ręką. Może być konieczne przesuwanie dłoni w dół zespołu w kierunku środka, aby na opasce było więcej napięcia.
2. Przygotuj rdzeń, gdy odsuwasz biodra i opuść tułów, umożliwiając bardzo małe zakręt w kolanach.
3. Trzymając ręce blisko ciała, niżej, aż znajdą się na wysokości goleni.
4. Zatrzymaj się, a następnie przepchnij pięty i wyciśnij pośladki, aby wstać.
5. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli używasz mini zespołu, wejdź na jeden koniec prawą stopą i trzymaj drugi koniec w lewej ręce. Zrób połowę powtórzeń, a następnie przełącz strony i wykonaj drugą połowę.

Podążaj za wyzwaniem

Użyj poniższego kalendarza, aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze do 4-tygodniowego wyzwania zespołu oporowego. Wykonaj trening (lub dzień odpoczynku) wymieniony, a następnie sprawdź każdego dnia po jego zakończeniu. (Uzyskaj tutaj wersję przyjazną drukarce.)

Odwiedź pageHttps: //storage.leafmedia.ioImage Credit: Morefit.eu Creative

Powrót do 4-tygodniowego zespołu oporowego

Reklama