Nie potrzebujesz hantli i sztangi, aby dodać wyzwanie do dnia nóg – zespoły oporowe również działają.
Zespoły oporu są niedrogie, wszechstronne i łatwe do przechowywania – a także dostarczają. To wyzwanie buduje siłę całego ciała za pomocą tylko pasm. Uzyskaj wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania tutaj.
Treningi w dniu nóg nie muszą obejmować maszyn gimnastycznych, takich jak przysiad lub quad rozszerzenie dzięki znacznie wygodniejszemu sprzętowi: opasowi oporowym.
Reklama
„Dodanie pasma oporowego do treningu nóg może umożliwić naśladowanie niektórych ruchów maszyn gimnastycznych, które zwykle byłyby niemożliwe w przypadku hantli lub sztangi”- mówi Tatiana Scott, CPT, trener osobisty, założycielka Fit with Curves i gospodarz naszego 4- Wyzwanie zespołu oporu tygodnia.
Reklama
Scott stworzył ten trening dolnego ciała pełen ćwiczeń twórczych oporu w ramach wyzwania, ale możesz zrobić tę rutynę, nawet jeśli nie bierzesz udziału w reszcie miesięcznego programu. (Możesz także wypróbować te ćwiczenia łydek pasma oporowego w celu uzyskania większej liczby pracy w dolnej części ciała).
Reklama
Jeśli podejmujesz wyzwanie, postępuj zgodnie z cotygodniowym programem Rep. Jeśli wykonujesz ten trening pasma oporu samodzielnie, zwiększ lub zmniejsz powtórzenia i zestawy na podstawie poziomu sprawności. Powinieneś być w stanie ukończyć wszystkich powtórzeń z dobrą formą, ale dwa ostatnie powinny być trudne.
Reklama
Pomiędzy zestawami i ćwiczeniami odpoczywaj na 20 do 40 sekund. Nie poczujesz się w pełni wypoczęty (tak jak byłeś przed treningiem), ale powinieneś czuć się gotowy do rozwiązania następnego zestawu.
Zestawy i powtórzenia na ćwiczenie
Tydzień 1 |
1 zestaw 10 |
1 zestaw 10 (z każdej strony) |
1 zestaw 15 |
1 zestaw 10 |
Tydzień 2 |
2 zestawy 10 |
2 zestawy 10 (z każdej strony) |
2 zestawy 15 |
2 zestawy 10 |
Tydzień 3 |
1 zestaw 15 |
1 zestaw 15 (z każdej strony) |
1 zestaw 20 |
1 zestaw 15 |
Tydzień 4 |
2 zestawy 15 |
2 zestawy 15 (z każdej strony) |
2 zestawy 20 |
2 zestawy 15 |
Wypróbuj ten trening nóg oporu
Do tego treningu potrzebujesz pasma odporności na długą pętlę. Jeśli masz tylko mini pasmo, sprawdź modyfikacje poniżej każdego ćwiczenia.
1. Squat z przodu długiej pętli
Oporność na aktywność opaska robocza dolna część ciała
- Stań na środku długiej pętli oporowej z stopami wokół rozkładania ramion z prostymi palcami lub lekko wskazanym na zewnątrz.
- Trzymaj drugi koniec zespołu obiema rękami przed ramionami.
- Przygotuj swój rdzeń i trzymaj plecy prosto i pionowo. Odsuń biodra do tyłu i w dół, aby opuść do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak niskie, jak można wygodnie wybrać z dobrą formą.
- Z dołu przysiadu przepychaj stopy, aby wyciągnąć nogi i wstań i powtórz.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli chcesz użyć mini zespołu, otnij go wokół obu nóg tuż nad kolanami i wykonaj przysiad. To jest bardziej ukierunkowane na twój pośladek (lub „boczny tyłek”) niż wersja długiej pętli, ale zapewnia mniejszy opór na twoich quadach.
2. Przysięki z długą pętlą
Oporność na aktywność opaska robocza dolna część ciała
- Wejdź na jeden koniec zespołu prawą stopą i zapętnij drugi koniec z tyłu ramion.
- Stań z prawą stopą z przodu i lewej stopy kilka stóp do tyłu.
- Niż do przysiadu podzielonego, aż oba kolana zostaną zgięte do 90 stopni. Twoje lewe kolano powinno unosić się tuż nad ziemią.
- Zatrzymaj się, a następnie przejedź przednią stopą, aby powrócić do stojącego, utrzymując stopy nieruchome przez cały czas.
- Wykonuj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed zmianą nóg.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Możesz również wypróbować to za pomocą mini pętli, ale nadepniesz ją prawą stopą i trzymasz drugi koniec w prawej ręce. Po zrobieniu wszystkich powtórzeń przełącz się na lewą stopę i lewą rękę.
3. Długa pętla nóg pras
Oporność na aktywność opaska robocza dolna część ciała
- Połóż się na plecach z kolanami pochylonymi w kierunku klatki piersiowej.
- Zapętaj jeden koniec opaski oporowej wokół obu stóp w twoich łukach. Przytrzymaj drugi koniec obiema rękami przy szerokości ramion w klatce piersiowej.
- Wyciągnij obie nogi prosto, gdy dociskasz ramiona nad głową. Twoje ramiona i nogi powinny unosić się z ziemi.
- Zegnij kolana i łokcie z powrotem do siebie, aby ukończyć przedstawiciela i powtórz.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby zmodyfikować ten ruch dla mini zespołu, usiądź i zacznij od obu kolan, prawej stopy zakotwiczonej na podłodze i lewej stopie z otaczającym go opaską. Naciśnij lewą nogę, aby wyprostować ją, gdy nie lekko pochylisz się (nie będzie to pełne chrupnięcie ze względu na długość opaski), a następnie narysuj ją z powrotem. Zrób tę samą liczbę powtórzeń z każdej strony.
4. Martwy ciąg długi pętli prostej nogi
Oporność na aktywność opaska robocza dolna część ciała
- Stań na środku opaski z rozdzielczością stóp bioder. Chwyć każdy koniec zespołu jedną ręką. Może być konieczne przesuwanie dłoni w dół zespołu w kierunku środka, aby na opasce było więcej napięcia.
- Przygotuj rdzeń, gdy odsuwasz biodra i opuść tułów, umożliwiając bardzo małe zakręt w kolanach.
- Trzymając ręce blisko ciała, niżej, aż znajdą się na wysokości goleni.
- Zatrzymaj się, a następnie przepchnij pięty i wyciśnij pośladki, aby wstać.
- Powtarzać.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli używasz mini zespołu, wejdź na jeden koniec prawą stopą i trzymaj drugi koniec w lewej ręce. Zrób połowę powtórzeń, a następnie przełącz strony i wykonaj drugą połowę.
Podążaj za wyzwaniem
Użyj poniższego kalendarza, aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze do 4-tygodniowego wyzwania zespołu oporowego. Wykonaj trening (lub dzień odpoczynku) wymieniony, a następnie sprawdź każdego dnia po jego zakończeniu. (Uzyskaj tutaj wersję przyjazną drukarce.)
Odwiedź pageHttps: //storage.leafmedia.ioImage Credit: Morefit.eu Creative
Powrót do 4-tygodniowego zespołu oporowego
Reklama