More

    Ostateczny trening zespołu oporu na dzień nóg

    -

    Nie potrzebujesz hantli i sztangi, aby dodać wyzwanie do dnia nóg – zespoły oporowe również działają.

    Zespoły oporu są niedrogie, wszechstronne i łatwe do przechowywania – a także dostarczają. To wyzwanie buduje siłę całego ciała za pomocą tylko pasm. Uzyskaj wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania tutaj.

    Treningi w dniu nóg nie muszą obejmować maszyn gimnastycznych, takich jak przysiad lub quad rozszerzenie dzięki znacznie wygodniejszemu sprzętowi: opasowi oporowym.

    Reklama

    „Dodanie pasma oporowego do treningu nóg może umożliwić naśladowanie niektórych ruchów maszyn gimnastycznych, które zwykle byłyby niemożliwe w przypadku hantli lub sztangi”- mówi Tatiana Scott, CPT, trener osobisty, założycielka Fit with Curves i gospodarz naszego 4- Wyzwanie zespołu oporu tygodnia.

    Reklama

    Scott stworzył ten trening dolnego ciała pełen ćwiczeń twórczych oporu w ramach wyzwania, ale możesz zrobić tę rutynę, nawet jeśli nie bierzesz udziału w reszcie miesięcznego programu. (Możesz także wypróbować te ćwiczenia łydek pasma oporowego w celu uzyskania większej liczby pracy w dolnej części ciała).

    Reklama

    Jeśli podejmujesz wyzwanie, postępuj zgodnie z cotygodniowym programem Rep. Jeśli wykonujesz ten trening pasma oporu samodzielnie, zwiększ lub zmniejsz powtórzenia i zestawy na podstawie poziomu sprawności. Powinieneś być w stanie ukończyć wszystkich powtórzeń z dobrą formą, ale dwa ostatnie powinny być trudne.

    Reklama

    Pomiędzy zestawami i ćwiczeniami odpoczywaj na 20 do 40 sekund. Nie poczujesz się w pełni wypoczęty (tak jak byłeś przed treningiem), ale powinieneś czuć się gotowy do rozwiązania następnego zestawu.

    Zestawy i powtórzenia na ćwiczenie

    Squat z przodu

    Podziel przysiad

    Kruchy nóg

    Martwy ciąg prostej nogi

    Tydzień 1

    1 zestaw 10

    1 zestaw 10 (z każdej strony)

    1 zestaw 15

    1 zestaw 10

    Tydzień 2

    2 zestawy 10

    2 zestawy 10 (z każdej strony)

    2 zestawy 15

    2 zestawy 10

    Tydzień 3

    1 zestaw 15

    1 zestaw 15 (z każdej strony)

    1 zestaw 20

    1 zestaw 15

    Tydzień 4

    2 zestawy 15

    2 zestawy 15 (z każdej strony)

    2 zestawy 20

    2 zestawy 15

    Przeczytaj także  Chcesz dobrze się starzeć? Codziennie jeździ kolanami, aby złagodzić ciasne plecy i biodra

    Wypróbuj ten trening nóg oporu

    Do tego treningu potrzebujesz pasma odporności na długą pętlę. Jeśli masz tylko mini pasmo, sprawdź modyfikacje poniżej każdego ćwiczenia.

    1. Squat z przodu długiej pętli

    Oporność na aktywność opaska robocza dolna część ciała

    1. Stań na środku długiej pętli oporowej z stopami wokół rozkładania ramion z prostymi palcami lub lekko wskazanym na zewnątrz.
    2. Trzymaj drugi koniec zespołu obiema rękami przed ramionami.
    3. Przygotuj swój rdzeń i trzymaj plecy prosto i pionowo. Odsuń biodra do tyłu i w dół, aby opuść do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak niskie, jak można wygodnie wybrać z dobrą formą.
    4. Z dołu przysiadu przepychaj stopy, aby wyciągnąć nogi i wstań i powtórz.

    Pokaż instrukcje

    Wskazówka

    Jeśli chcesz użyć mini zespołu, otnij go wokół obu nóg tuż nad kolanami i wykonaj przysiad. To jest bardziej ukierunkowane na twój pośladek (lub „boczny tyłek”) niż wersja długiej pętli, ale zapewnia mniejszy opór na twoich quadach.

    2. Przysięki z długą pętlą

    Oporność na aktywność opaska robocza dolna część ciała

    1. Wejdź na jeden koniec zespołu prawą stopą i zapętnij drugi koniec z tyłu ramion.
    2. Stań z prawą stopą z przodu i lewej stopy kilka stóp do tyłu.
    3. Niż do przysiadu podzielonego, aż oba kolana zostaną zgięte do 90 stopni. Twoje lewe kolano powinno unosić się tuż nad ziemią.
    4. Zatrzymaj się, a następnie przejedź przednią stopą, aby powrócić do stojącego, utrzymując stopy nieruchome przez cały czas.
    5. Wykonuj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed zmianą nóg.

    Pokaż instrukcje

    Wskazówka

    Możesz również wypróbować to za pomocą mini pętli, ale nadepniesz ją prawą stopą i trzymasz drugi koniec w prawej ręce. Po zrobieniu wszystkich powtórzeń przełącz się na lewą stopę i lewą rękę.

    Przeczytaj także  Ten 30-minutowy trening podstawowy jest kluczem do silnego, zdefiniowanego ABS

    3. Długa pętla nóg pras

    Oporność na aktywność opaska robocza dolna część ciała

    1. Połóż się na plecach z kolanami pochylonymi w kierunku klatki piersiowej.
    2. Zapętaj jeden koniec opaski oporowej wokół obu stóp w twoich łukach. Przytrzymaj drugi koniec obiema rękami przy szerokości ramion w klatce piersiowej.
    3. Wyciągnij obie nogi prosto, gdy dociskasz ramiona nad głową. Twoje ramiona i nogi powinny unosić się z ziemi.
    4. Zegnij kolana i łokcie z powrotem do siebie, aby ukończyć przedstawiciela i powtórz.

    Pokaż instrukcje

    Wskazówka

    Aby zmodyfikować ten ruch dla mini zespołu, usiądź i zacznij od obu kolan, prawej stopy zakotwiczonej na podłodze i lewej stopie z otaczającym go opaską. Naciśnij lewą nogę, aby wyprostować ją, gdy nie lekko pochylisz się (nie będzie to pełne chrupnięcie ze względu na długość opaski), a następnie narysuj ją z powrotem. Zrób tę samą liczbę powtórzeń z każdej strony.

    4. Martwy ciąg długi pętli prostej nogi

    Oporność na aktywność opaska robocza dolna część ciała

    1. Stań na środku opaski z rozdzielczością stóp bioder. Chwyć każdy koniec zespołu jedną ręką. Może być konieczne przesuwanie dłoni w dół zespołu w kierunku środka, aby na opasce było więcej napięcia.
    2. Przygotuj rdzeń, gdy odsuwasz biodra i opuść tułów, umożliwiając bardzo małe zakręt w kolanach.
    3. Trzymając ręce blisko ciała, niżej, aż znajdą się na wysokości goleni.
    4. Zatrzymaj się, a następnie przepchnij pięty i wyciśnij pośladki, aby wstać.
    5. Powtarzać.

    Pokaż instrukcje

    Wskazówka

    Jeśli używasz mini zespołu, wejdź na jeden koniec prawą stopą i trzymaj drugi koniec w lewej ręce. Zrób połowę powtórzeń, a następnie przełącz strony i wykonaj drugą połowę.

    Podążaj za wyzwaniem

    Użyj poniższego kalendarza, aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze do 4-tygodniowego wyzwania zespołu oporowego. Wykonaj trening (lub dzień odpoczynku) wymieniony, a następnie sprawdź każdego dnia po jego zakończeniu. (Uzyskaj tutaj wersję przyjazną drukarce.)

    Przeczytaj także  6 popularnych ćwiczeń trenerzy nie zrobią (i co robić)

    Odwiedź pageHttps: //storage.leafmedia.ioImage Credit: Morefit.eu Creative

    Powrót do 4-tygodniowego zespołu oporowego

    Reklama