Rolowanie pianki to świetna strategia na złagodzenie węzłów mięśniowych. Zdjęcie: miljko / E + / GettyImages
Może trochę zbyt mocno naciskałeś na ramię zbyt często, a teraz naprawdę to czujesz. Albo zdecydowałeś pominąć rozgrzewkę przed biegiem (zły pomysł) i czujesz ucisk w łydkach.
Nierzadko budzi się od czasu do czasu z napięciem mięśni lub węzłami.
Z drugiej strony możesz również dostać sęki od siedzenia przez cały dzień przy biurku, co może powodować napięcie w szyi i ramionach, a także ucisk w biodrach.
Z biegiem czasu ta sztywna, stała pozycja może osłabić mięśnie tułowia, pleców i pośladków, według International Sports Science Association. Nie wspominając o tym, że według Piedmont Healthcare może pogorszyć węzły i utrudniać krążenie krwi, zwłaszcza jeśli siedzisz ze skrzyżowanymi nogami.
Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele niedrogich, łatwych sposobów na złagodzenie węzłów przy użyciu sprzętu, który możesz mieć już w domu. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o leczeniu i zapobieganiu węzłom.
Czym właściwie jest węzeł mięśniowy?
Zwykle węzły są jak skręcona kula napięcia w określonym mięśniu. Ale większość z nas nazwałby „węzłem mięśniowym”, technicznie rzecz biorąc, punktem spustowym mięśniowo-powięziowym, według Cameron Yuen, PT, DPT, fizjoterapeuty z Bespoke Treatments w Nowym Jorku.
Rozpakujmy to: powięź to tkanka łączna, która nakłada się na mięśnie i oddziela je od innych tkanek ciała. Kiedy powięź mięśniowa ulega podrażnieniu z powodu przeciążenia lub złej postawy, powstaje mięśniowo-powięziowy punkt spustowy. Powoduje to izolowany skurcz mocno skurczonej tkanki – informuje Trójmiejskie Centrum Medyczne.
Izolowany skurcz – nie mylić ze skurczem lub skurczem całego mięśnia – staje się grubym i twardym węzłem, blokującym dopływ krwi do mięśni i powodującym większe podrażnienie.
Co powoduje sęki?
Węzły zdarzają się z różnych powodów u różnych osób, ale istnieje kilka typowych czynników związanych ze stylem życia, które mogą być przyczyną napiętych mięśni.
- Nadużywanie mięśni. Nadużywanie niektórych mięśni to częsta przyczyna rozwoju punktów spustowych, mówi Yuen. Nadużywanie mięśni może się zdarzyć, gdy trenujesz zbyt często tę samą grupę mięśni, zbyt intensywnie ją trenujesz lub trenujesz w niewłaściwej formie, zgodnie z Mayo Clinic. Te same czynniki mogą również prowadzić do bólu i tkliwości mięśni, zwanych również opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS). Nieleczone nadużywanie mięśni może z czasem przekształcić się w uraz.
- Zła postawa. Nieoptymalna konfiguracja pracy to kolejny częsty powód, dla którego w mięśniach pojawiają się węzły, mówi Yuen. Wiele osób ma tendencję do siedzenia w złej postawie przez cały dzień, co może napinać zginacze bioder, powodować ból w pośladkach i obciążać plecy i ramiona.
Wskazówka
„Mięśnie ogólnie czują się najlepiej, gdy są w stanie poruszać się i kurczyć w różnych pozycjach, więc jeśli jesteś w tej samej pozycji przez cały dzień, możesz rozwinąć pewne punkty spustowe” – mówi Yuen. „Mogą się one zdarzyć w całym ciele, ale częściej występują w mięśniach posturalnych stóp, łydek, pleców i szyi”.
Jak leczyć węzły
Najlepszy zabieg na węzły mięśniowe będzie wyglądał inaczej dla każdego, ale samodzielny masaż jest opłacalnym, bezpiecznym i wygodnym miejscem na rozpoczęcie. Znane również jako samodzielne rozluźnianie mięśniowo-powięziowe (SMR), użycie wałka piankowego, piłki tenisowej lub piłki do lacrosse może pomóc złagodzić węzły. Pomaga również zwiększyć długość i zakres ruchu mięśni, jednocześnie zmniejszając napięcie.
Według American Council on Exercise (ACE) istnieją dwie różne hipotezy dotyczące sposobu walcowania pianki i innych form SMR w celu odciążenia węzłów. Jednym z nich jest to, że rolowanie pianki sprawia, że mięśnie są bardziej elastyczne, ponieważ wytwarza ciepło, które rozszerza naczynia krwionośne, aby poprawić przepływ krwi do tkanki mięśniowej i złagodzić napięcie.
Po drugie, SMR łagodzi węzły na zasadzie autogenicznego hamowania, które występuje, gdy mięsień jest napięty. Powięź mięśniowa zawiera dwa kluczowe narządy zmysłów: narząd ścięgna Golgiego (GTO) i wrzeciono mięśniowe. Te receptory mięśniowe określają, kiedy występuje napięcie w tkance mięśniowej i zmiana długości mięśni.
Wrzeciona mięśniowe są receptorami we włóknach mięśniowych, które reagują na zmianę długości mięśni, zgodnie z National Academy of Sports Medicine (NASM), podczas gdy GTO wyczuwa napięcie we włóknach mięśniowych. Kiedy GTO wyczuwa napięcie, sygnalizuje wrzecionom mięśni, aby się rozluźniły i wydłużyły.
Rolowanie pianki lub użycie innych form SMR powoduje napięcie we włóknach mięśniowych, co stymuluje GTO i wrzeciona mięśniowe.
Wskazówka
Według ACE wrzeciona mięśniowe mogą również przynosić ulgę poprzez rodzaj rozciągania zwanego proprioceptywnym wspomaganiem nerwowo-mięśniowym. To rozciągnięcie pozwala jednej grupie mięśni na kurczenie się, podczas gdy druga grupa mięśni rozluźnia się i wydłuża.
Ale zanim wybierzesz najlepsze narzędzie SMR dla swoich mięśni, Yuen podaje kilka ogólnych wskazówek, jak prawidłowo masować węzły:
- Używając swojego narzędzia, zacznij od zwijania węzła mięśniowego wzdłuż długości. Nie tocz obszaru z tak dużym naciskiem, że powoduje to większy ból.
- Gdy obszar zacznie się rozluźniać, spróbuj utrzymać stały nacisk na węzeł za pomocą narzędzia do masażu. Ten nacisk powinien być intensywny, ale wygodny.
- Spraw, by mięśnie i stawy poruszały się w pełnym zakresie. Aktywnie wydłużaj i skracaj mięśnie, aby przywrócić połączenie układu nerwowego z mięśniami.
- Napinaj mięśnie przeciwko oporowi. Użyj dłoni, aby delikatnie zablokować ruch ręki w stawie podczas skurczu mięśnia. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij i powtórz. Nie pchaj się w ból.
Najlepsze na nogi, pośladki i górną część pleców: wałek z pianki
Wałek z pianki może być używany do odciążenia całego ciała, ale działa szczególnie dobrze na nogach, pośladkach i plecach, mówi Yuen. Rolowanie pianką to świetny sposób na celowanie w większe grupy mięśni, które są napięte i zawiązane. Ponadto rolowanie pianki może pobudzać przepływ krwi do mięśni i węzłów, co ostatecznie sprzyja regeneracji.
Pianka tocząca nogi i pośladki to podobny proces, wyjaśnia Yuen. W przypadku nóg umieść quady bezpośrednio na rolce i pracuj wzdłuż całego mięśnia, poruszając ciałem przedramionami. Zatrzymaj się na kilka chwil za każdym razem, gdy napinasz ciasny węzeł.
Aby masować pośladki, możesz usiąść bezpośrednio na wałku z pianki i skrzyżować jedną kostkę na przeciwległym kolanie. Ta pozycja pomoże Ci zagłębić się w każdy pośladek. Przewracaj się na boki, zatrzymując się w szczególnie wrażliwych miejscach, takich jak zewnętrzna strona tyłka.
Możesz również pianką rolować górną część pleców. Połóż piankowy wałek poziomo na ziemi, tak aby był równoległy do górnej części pleców. Połóż się na ziemi z łopatkami na piankowym wałku. Mocno owiń ramiona wokół ciała. Odtąd zwiń mięśnie między łopatkami w górę iw dół.
Ostrzeżenie
Według NASM, nigdy nie należy wykonywać pianki w dolnej części pleców. Może to spowodować nadmierne rozciągnięcie i wywieranie dodatkowego nacisku, co może pogorszyć twoje problemy. Zamiast tego spróbuj tych ćwiczeń uśmierzających ból.
* Wałki piankowe, które kochamy *
- Wałek piankowy SPRI o dużej gęstości (24,61 USD, Amazon)
- Wałek piankowy TriggerPoint GRID (34,95 USD, Amazon)
- Wibracyjny wałek fitness o wysokiej intensywności Hyperice Vyper 2.0 (199 USD, Amazon)
Najlepsze na ramiona, klatkę piersiową, rdzeń i środkową część pleców: piłka do lacrosse lub piłka tenisowa
Chociaż te narzędzia są nieco mniej powszechne niż wałek piankowy, piłki do lacrosse i tenisowe to doskonałe sposoby na celowanie w mniejsze, trudniej dostępne węzły. Podobnie jak wałek z pianki, będziesz chciał użyć piłki do delikatnego nacisku, gdy mięśnie zaczną rozluźniać napięcie.
Chociaż idea jest generalnie taka sama, masowanie piłką jest trochę inne niż za pomocą wałka. Mniejsze grupy mięśni, takie jak pułapki, mogą być trudne, ale możesz użyć framugi drzwi, aby pomóc w wycelowaniu w te węzły, mówi Yuen.
Na przykład, jeśli masz do czynienia z ciasnymi pułapkami, możesz umieścić piłkę na krawędzi framugi drzwi, ustawiając mięśnie bezpośrednio na piłce. Trzymając głowę i szyję przez drzwi, wciśnij piłkę, aby wywrzeć nacisk.
Lub, jeśli czujesz jakieś supełki w rdzeniu lub w środkowej części pleców, połóż się na ziemi z piłką bezpośrednio na mięśniach wzdłuż boków kręgosłupa. Owiń ramiona wokół ciała, jakbyś się przytulał. Następnie zwiń plecy do łopatek, zatrzymując się w razie potrzeby.
Aby masować klatkę piersiową, połóż piłkę na ścianie. Oprzyj się o piłkę w miejscu, w którym klatka piersiowa styka się z ramieniem. Im bardziej opierasz się o piłkę, tym większy nacisk będziesz wywierać na węzeł. Przewracaj się na boki po klatce piersiowej.
Kulki do masażu, które kochamy
- Wilson’s US Open 3 Ball Can (8,54 USD za 3, Amazon)
- Champion Sports Official Lacrosse Ball (5,99 USD, Amazon)
- Piłka do masażu kolców (7,97 USD, Amazon)
Najlepsze dla całego ciała: masaż ręczny
Ręczny masaż całego ciała może być kosztowny, ale doskonale usuwa węzły. Podobnie jak w przypadku narzędzi do samodzielnego masażu, masaż ręczny może zwiększyć przepływ krwi do napiętych mięśni. Ponadto możesz poprosić masażystę, aby zatrzymał się na węzłach, aby poświęcić im trochę dodatkowej uwagi.
„Dopóki nie jest zbyt agresywny, masaż może zdziałać cuda” – mówi Yuen. „Podobnie jak w przypadku wałka piankowego, będziesz chciał wypróbować różne techniki, w tym pracę nad długością mięśnia i utrzymujący się nacisk na punkt spustowy. Jednak masaż jest generalnie lepszy niż rolowanie pianką, ponieważ masażysta może być bardziej precyzyjny przy użyciu rąk i wie, jaką presję użyć ”.
Niektóre praktyki fizjoterapeutyczne oferują również usługi masażu specyficznego dla urazów. Jednak mogą one być drogie i wymagać ubezpieczenia zdrowotnego. Koniecznie poszukaj informacji na temat specjalistów w Twojej okolicy i sprawdź, czy Twoje ubezpieczenie może pokryć większość kosztów, zanim zdecydujesz się zarezerwować wizytę. Możesz również skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania skierowania.
A co z lodem i ciepłem?
Pomimo odwiecznej debaty, wybór, czy użyć lodu, czy ciepła, zależy tylko od objawów. Ogólnie rzecz biorąc, lód jest stosowany w przypadku ostrych urazów, takich jak skręcenia kostki, zgodnie z American Academy of Pediatrics. Nałożenie lodu na uraz zmniejszy krążenie, co pomaga zmniejszyć obrzęk i stan zapalny.
Ale jeśli masz do czynienia z napięciem mięśni i węzłami, ciepło jest prawdopodobnie najlepszym sposobem. Ciepło łagodzi napięcie mięśni, rozszerzając naczynia krwionośne, aby zwiększyć krążenie i zmniejszyć obrzęk.
„Ponieważ węzeł składa się z podrażnionego, skurczonego mięśnia, będziesz chciał wybrać ciepło lub lód, na podstawie których będziesz bardziej się zrelaksować” – mówi Yuen. „Ciepło generalnie działa lepiej, ale nie ma nic złego w wypróbowaniu obu. Dobra zasada to 15 minut”.
Jak zapobiegać przyszłym węzłom
Oprócz leczenia napięcia mięśni, będziesz chciał podjąć wszelkie możliwe środki ostrożności, aby zapobiec tworzeniu się przyszłych węzłów. Świetnym miejscem na rozpoczęcie jest rytuał przed i po treningu.
Nie pomijaj rozgrzewki
Jak wspomniano powyżej, węzły mogą wystąpić w wyniku nadużywania lub treningu w niewłaściwej formie. Dlatego rozpoczynaj każdy trening od dynamicznej rozgrzewki (w przeciwieństwie do statycznych rozciągnięć), aby upewnić się, że Twoje mięśnie i stawy są gotowe do treningu. Kiedy rozpoczynasz trening bez odpowiedniej rozgrzewki, masz większe szanse na ćwiczenie ćwiczeń z wadliwą formą.
Postaraj się ochłodzić po treningu
Zanim pójdziesz pod prysznic, również znajdź czas na pełny czas odnowienia. Walcowanie pianką lub inne formy SMR to świetny początek, ale można również zastosować krótkie dynamiczne rozciąganie. Jednak nie chcesz rozciągać się poza naturalny zakres ruchu ciała, mówi Yuen.
„Delikatne rozciąganie może być pomocne, ale agresywne rozciąganie ogólnie to pogarsza” – wyjaśnia. „Dynamiczne rozciąganie pobudza większy przepływ krwi i aktywnie przeprowadza mięśnie w zakresie ich ruchu”.
Trenuj mądrze
Odpowiednio rozłóż swoje treningi, unikając treningu tej samej grupy mięśni w dni z powrotem do tyłu. Pomoże to w zapobieganiu zmęczeniu i nadużywaniu mięśni. Ogranicz ćwiczenia, które powodują ból lub szczypanie w zawiązanym mięśniu.
Ale nie chcesz całkowicie przestać ćwiczyć, mówi Yuen. W rzeczywistości staraj się częściej poruszać lub chodzić w ciągu dnia. „Mięśnie czują się najlepiej, gdy są skurczone, rozciągnięte i mogą zwiększyć przepływ krwi” – mówi.
Ćwicz dobrą postawę
Yuen mówi, że dostosowywanie swojej codziennej postawy to kolejny sposób na promowanie zdrowego funkcjonowania mięśni i zapobieganie przyszłym napięciom.
W razie potrzeby zmień miejsce pracy, ustawiając ekran komputera na poziomie oczu i ustawiając krzesło tak, abyś mógł wygodnie siedzieć, zginając kolana pod kątem 90 stopni.
Wstań i chodź tak często, jak to możliwe, a nawet dodaj kilka dynamicznych odcinków do swojego dnia pracy. Zwiększenie codziennych ruchów może pomóc w poprawie krążenia, radykalnie zmniejszając ból i bolesność mięśni.