Odcinek precla łagodzi napięcie w twoich pośladkach i plecach

Odcinek precla sprzyja zdrowej rotacji kręgosłupa, rozciąga pośladki i jest świetnym czasem odnowienia po treningu

W tym artykule

• Instrukcje
• Korzyści
• Modyfikacje
• Postępy

Walcząc z ciasnymi mięśniami od dużej ilości siedzenia lub ciężkiego treningu? Odcinek precla pomaga złagodzić napięcie w pośladkach, rdzeniu i plecach. Pomaga również utrzymać zdolność do obracania się przez górną część pleców.

Reklama

• Jaki jest odcinek precla? Odcinek precla to obrotowy odcinek podłogi, który atakuje twoje pośladki, skośne i kręgosłupa.
• Dlaczego precla się rozciąga? Wiele osób odczuwa ciasność w górnej części pleców i pośladków od siedzenia przed komputerem przez większość dnia lub w wyniku intensywnego ćwiczenia. Odcinek precla może pomóc złagodzić napięcie w tych obszarach. Poczujesz się i poruszasz się lepiej, gdy nadszedł czas, aby być aktywnym.
• Kto może zrobić rozciąganie precla? Jeśli możesz wygodnie usiąść na podłodze, możesz zrobić ten odcinek. Jeśli masz trudności z wstawaniem lub w dół z podłogi, możesz zastąpić odcinek Rysunek 4, aby uzyskać podobne korzyści (więcej na ten temat poniżej).

Reklama

Jak rozciągasz precel z odpowiednią formą?

Region pełny bodyGoal Popraw elastyczność

1. Usiądź na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi prosto przed tobą.
2. Przyprowadź prawą stopę w górę i nad lewym uda i połóż je na podłodze na zewnątrz lewego kolana.
3. Umieść lewe ramię z przodu prawego uda. Połóż prawą rękę na podłodze za sobą.
4. Obróć bagażnik i spójrz wstecz na prawe ramię. Trzymaj ramiona z dala od uszu.
5. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 60 sekund, powolne, zrelaksowane oddechy z pełnym wydechem.
6. Przełącz strony, gdy czas się upłynie.

Pokaż instrukcje

3 Korzyści z precla

1. Rozciąga pośladki

Twoje pośladki składają się z trzech mięśni: pośladek maksyma, pośladek medius i gluteus minimus. Gluteus Maximus jest największym mięśniami w ciele i jest odpowiedzialny za generowanie większej siły i mocy. Gluteus Medius jest bardzo ważnym mięśniem do stabilizacji ciała podczas chodzenia i wykonywania innych ruchów. Gluteus minimus służy większej pomocy i stabilizującej roli w tandemie z pozostałymi dwoma mięśniami pośladków.

Reklama

Jak możesz sobie wyobrazić, twoje pośladki widzą wiele akcji zarówno na siłowni, jak i poza nim. Używasz ich bezpośrednio lub pośrednio w prawie wszystkim, co robisz. Może to prowadzić do sztywności, zwłaszcza jeśli nie regularnie zawierasz ćwiczeń mobilności i rozciągania w wielu płaszczyznach ruchu.

Odcinek precla to świetny sposób na rozciągnięcie pośladków. Szczególnie atakuje Gluteus Medius, co czyni go doskonałą opcją dla sportowców terenowych, biegaczy, turystów lub kogokolwiek na nogach.

Reklama

2. Sprzyja zdrowej rotacji kręgosłupa

Twój kręgosłup klatki piersiowej jest częścią kręgosłupa między szyją a dnem żeber. Ten region kręgosłupa jest idealnie bardzo mobilny i powinien być w stanie przedłużyć (łuk), zgiąć (zginać do przodu), obracać i pochylać się z boku na bok. Zmniejszona mobilność kręgosłupa klatki piersiowej może przyczynić się do ograniczeń i bólu w innym miejscu ciała – zwłaszcza ramion i dolnej części pleców.

Niestety kręgosłup klatki piersiowej może usztywnić z braku użycia lub zbyt dużo siedzenia przed ekranem. Średnia dorosła amerykańska siedzi przez 6,5 do 8 godzin dziennie i spędza ponad połowę dnia w stanie siedzącym, zgodnie z badaniem w grudniu 2016 r. W zapobieganiu chorobie przewlekłej . Kiedy połączysz to całe siedzenie z wycieczką na siłownię, gdzie naciskacie dużo ciężarów, masz idealny przepis na dyskomfort.

Na szczęście możesz przeciwdziałać wszystkim tym siedzeniu, garbowaniu i ciężkim treningu, regularnie obejmując dynamiczne i statyczne rozciąganie kręgosłupa klatki piersiowej podczas rozgrzewki, odnowienia i codziennej praktyki rozciągania.

Odcinek precel jest obrotowy w całym kręgosłupie. Pamiętaj, aby skupić się przede wszystkim na rotacji prowadzenia kręgosłupa klatki piersiowej i nie przesadzać z obrotem przez dolną część pleców.

Twój kręgosłup lędźwiowy (najniższa część kręgosłupa obejmująca miednicę na dno żeber) ma znacznie mniejszy potencjał do ruchu. Zamiast tego służy przede wszystkim jako stabilizator między bardziej elastycznym kręgosłupem piersiowym a biodrami.

Niemniej jednak kręgosłup lędźwiowy ma kilka stopni obrotu i pomocne może być delikatne aktywowanie tego zakresu ruchu bez obciążenia. Odcinek precla to jeden ze sposobów na to. Jednak pomiń ten odcinek, jeśli lekarz poradziłby uniknąć rotacji kręgosłupa.

3. To świetne odnośnie po treningu

Ostatnie badania naukowe – w tym systematyczny przegląd z grudnia 2015 r. W fizjologii stosowanej, żywieniowej i metabolizmu – sugerują długie statyczne odcinki przed treningiem może prowadzić do tymczasowego spadku siły i mocy wyjściowej. Z tego powodu najlepiej jest ustalić priorytety dynamiczne rozciąganie i używać krótszych statycznych odstępów rozciągania podczas rozgrzewki.

Dłuższe statyczne odcinki, podobnie jak odcinek precla, najlepiej działają w ramach odnowienia po treningu. Po treningu ważne jest, aby pomóc ciału w przejściu z współczulnego układu nerwowego walki lub lotu do odpoczynku i najgroźniejszego przywspółczulnego układu nerwowego.

Jednym z najlepszych sposobów na to jest skupienie się na zrelaksowanym oddychaniu z pełnym wydechem. Połącz ten oddychanie z statycznymi odcinkami, aby pomóc ciału rozpocząć proces odzyskiwania.

Wariacja rozciągania precla, aby ułatwić ćwiczenie

1. Osiągnięcie Rysunku 4 odcinka

Nadal możesz cieszyć się pewnymi zaletami odcinka precla, nawet jeśli nie możesz wygodnie dostać się z podłogi. Siedzący odcinek Rycina 4 pomaga rozciągnąć pośladki, ale nie obejmuje obrotu kręgosłupa.

Region dolnej części ciała poprawi elastyczność

1. Usiądź na krześle lub ławce z zgiętymi kolanami i stopami na podłodze.
2. Delikatnie chwyć prawą kostkę, podciągnij ją i umieść na lewym kolanie.
3. Połóż ręce na prawej kostce i prawym kolanie, delikatnie dociskając kolano w dół w kierunku podłogi. Powinieneś poczuć rozciąganie w swojej prawej pośladku.
4. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 60 sekund, powolne, zrelaksowane oddechy z pełnym wydechem.
5. Przełącz strony, gdy czas się upłynie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Możesz nasilać odcinek, pochylając tułów do przodu.

2. Rysunek 4 odcinek

Odcinek Ryc. 4 jest często mylony z odcinkiem precla. Ten niesamowity odcinek oparty na podłodze jest bardzo skuteczny w rozciąganiu pośladków. Jednak w przeciwieństwie do siedzącego odcinka precla nie wiąże się z żadnym obrotem kręgosłupa. Jeśli lekarz poinstruował cię, aby uniknął obrotu kręgosłupa, ale nadal chcesz celować w pośladki, odcinek Figura 4 jest idealnym kompromisem.

Region dolnej części ciała poprawi elastyczność

1. Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Podnieś lewą stopę z podłogi i umieść ją z przodu prawego uda. Twoje lewe kolano powinno być wygięte skierowane na bok, a możesz już poczuć rozciągnięcie w lewej pośladku.
3. Połóż obie ręce z tyłu prawego uda.
4. Utrzymując prawe kolano zgięte i lewą nogę w pozycji, delikatnie pociągnij prawe uda w górę w kierunku klatki piersiowej. Im więcej ciągniesz, tym większy będzie odcinek. Wybierz pozycję, która wydaje się dla Ciebie odpowiednia.
5. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 60 sekund, powolne, zrelaksowane oddechy z pełnym wydechem.
6. Przełącz strony, gdy czas się upłynie.

Pokaż instrukcje

3. Odcinek precla za pomocą bloków jogi

Jeśli jesteś w stanie dostać się na podłogę, ale starasz się wygodnie umieścić stopę lub dłoń na podłodze, możesz użyć bloków jogi, aby przynieść podłogę i zmniejszyć zakres ruchu wymaganego do odcinka precla.

Bloki jogi to prostokątne bloki piankowe z długą krawędzią i krótką krawędzią. Wybierz krawędź, która jest wystarczająco wysoka, aby umożliwić wygodne wykonanie odcinka. Możesz umieścić blok pod zasadzonym ramieniem, a także pod stopą zgiętej nogi.

Jeśli nie masz bloków jogi, spróbuj użyć pianki lub niektórych poduszek, aby zmniejszyć wymagany zakres ruchu.

Kupuj te bloki jogi

• Manduka Cork Block (22 USD, Athleta)
• Lululemon Lift and Exten Joga Block (18 USD, Lululemon)
• Gaiam Yoga Block (9,99 USD, Amazon)

Wariacje rozciągania precla, aby ćwiczyć trudniej

1. Połowa władca ryb pozuje (Ardha Matsyendrasana)

Jeśli ćwiczysz jogę, możesz rozpoznać pewne podobieństwa między rozciągiem z preclem a pół władcą ryb, znanych również pod sanskrycką imieniem Ardha Matsyendrasana. Główne różnice między formalną pozycją jogi a rozciągiem z preclem są pozycje ramię w górę i nogach w dół.

Możesz uczynić podstawowy rozciąganie precla, zmieniając pozycję nogi w dół, zasadniczo wykonując pół władcy rybnej pozycji jogi. Połowa władca ryb wymaga, abyś zginał nogę w dół w kolanie i sprowadzić stopę z powrotem do bioder (chociaż warto zauważyć, że niektóre studia jogi uczą regresji tej pozy odcinek precla). Wygasasz także ramię w górę na łokciu, utrzymując dłoń otwarta i wysoka.

Możesz użyć pozycji jogi jako progresji, jeśli chcesz, aby podstawowy precel był trudniejszy. Jeśli po prostu się rozciągasz i nie angażujesz się w formalną praktykę jogi, możesz pozostawić ramię w górę.

Region pełny bodyGoal Popraw elastyczność

1. Usiądź na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi prosto przed tobą.
2. Przyprowadź prawą stopę w górę i nad lewym uda i połóż je na podłodze na zewnątrz lewego kolana.
3. Zegnij lewe kolano i przynieś lewą stopę pod prawym uda i połóż je na podłodze przy biodrach.
4. Umieść lewe ramię z przodu prawego uda. Połóż prawą rękę na podłodze za sobą.
5. Obróć bagażnik i spójrz wstecz na prawe ramię. Trzymaj ramiona z dala od uszu.
6. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 60 sekund, powolne, zrelaksowane oddechy z pełnym wydechem.
7. Przełącz strony, gdy czas się upłynie.

Pokaż instrukcje

2. Stretch Brettzel

Odcinek Brettzel został stworzony przez fizjoterapeutę Gray Cook, MSPT, CSCS. To fantastyczny odcinek całego ciała, który atakuje pośladki, biodra, plecy i rdzeń, podobnie jak odcinek precla. Trudniej jest dostać się na odcinek Brettzel, co czyni go świetnym postępem, gdy odcinek precla staje się łatwy.

Region pełny bodyGoal Popraw elastyczność

1. Połóż się po prawej stronie z nogami prostymi i ułożonymi na sobie. Umieść poduszkę lub piankową podkładkę pod głowę, aby utrzymać szyję w neutralnej pozycji.
2. Zginaj lewe biodro i podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Umieść prawą rękę na zewnątrz lewego cielęcia tuż pod kolanem, aby utrzymać ją na miejscu.
3. Zegnij prawe kolano i podnieś prawą stopę do tyłu w kierunku tyłka.
4. Sięgnij za tobą i chwyć prawą stopę lewą ręką. Jeśli nie możesz dotrzeć, zapętaj mały pasek wokół prawej stopy i trzymaj się tego.
5. Obróć lewe ramię z powrotem w kierunku podłogi, trzymając lewe kolano w jak największym stopniu. Możesz poprawić obrót, delikatnie patrząc wstecz przez lewe ramię.
6. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 60 sekund, powolne, zrelaksowane oddechy z pełnym wydechem.
7. Przełącz strony, gdy czas się upłynie.

Pokaż instrukcje

Reklama