Przed uderzeniem w ścianę olimpijska wspinaczka Kyra Condie przygotowuje się do aktywującego i wzmacniającego ćwiczenia ramion, które jest idealne dla sportowców na wszystkich poziomach umiejętności.Źródło zdjęcia: dzięki uprzejmości NBC Olympics/morefit.eu Creative 
Sportowcy biorący udział w igrzyskach olimpijskich i paraolimpijskich w Tokio w 2020 r. dzielą się najważniejszymi wskazówkami, dzięki którym możesz naładować swoje ciało i rozbujać treningi jak olimpijczyk.
Wyobraź sobie, że zwisasz jedną ręką ze ściany wspinaczkowej. Twoje nogi są co najmniej 10 stóp nad ziemią i nie ma liny ani uprzęży, które mogłyby cię złapać, jeśli upadniesz.
Dźwięk zniechęcający? Cóż, to rutyna dla profesjonalnej wspinaczki Kyry Condie (po prostu sprawdzaj na Instagramie).
Reklama
Condie jest jednym z czterech amerykańskich sportowców rywalizujących we wspinaczce sportowej na Igrzyskach Olimpijskich w Tokio w 2020 roku. Jest to nowy sport na Letnie Igrzyska i obejmuje trzy różne wydarzenia: wspinanie się na prowadzenie (wspinanie się po 49-metrowych ścianach z liną), szybkie wspinanie się (wspinanie się po 49-metrowej ścianie tak szybko, jak to możliwe) i bouldering (wspinanie się po 15-metrowej ścianie bez liny).
Chociaż Condie sprawia, że sport wydaje się łatwy, jej droga do sukcesu czasami próbowała. W wieku 12 lat, wkrótce po tym, jak zaczęła wspinać się wyczynowo, odkryła, że ma skoliozę i musi przejść korekcyjną operację kręgosłupa. Oznaczało to całkowitą pauzę od sportu.
Reklama
„[Operacja] była największą fizyczną przeszkodą, jaką napotkałam w mojej karierze” – mówi morefit.eu. „Teraz myślę, że jestem całkiem dobry w wiedzy, co mogę, a czego nie mogę kontrolować”.
Ta lekcja miała kluczowe znaczenie dla jej sukcesu jako wspinaczki: według Międzynarodowej Federacji Wspinaczki Sportowej wygrała swoje pierwsze duże zawody w 2012 roku, zaledwie kilka miesięcy po operacji.
Od tego czasu startowała i plasowała się w kilkudziesięciu międzynarodowych konkursach. W 2019 roku została pierwszą amerykańską półfinalistką wspinaczkowych Mistrzostw Świata w Japonii. W tym samym roku zapewniła sobie również miejsce na igrzyskach olimpijskich w Tokio, zdobywając siódme miejsce w klasyfikacji generalnej, zgodnie z jej stroną internetową.
Reklama
Jak w przypadku wielu życiowych wyzwań, najtrudniejszą rzeczą we wspinaniu jest to, że rzadko wiesz, jakiego rodzaju problem napotkasz, mówi Condie. W boulderingu trasy są tak naprawdę nazywane „problemami” z tego powodu: celem wspinacza jest ich przystosowanie i rozwiązanie. Możesz przygotować się na różne sytuacje i nadal być zaskoczonym w dniu zawodów.
„Jeśli napotkam ruch, którego nie mogę wykonać, ponieważ nie byłam w stanie ciągnąć wystarczająco mocno, wiem, że mogę wrócić i zacząć trenować” – mówi.
Co więc trzeba zrobić, aby zostać jednym z najlepszych wspinaczy w kraju? Podczas gdy Condie spędza niezliczone godziny na treningu na ścianie i na siłowni, swój sukces (i niesamowitą siłę górnej części ciała) przypisuje jednemu prostemu ćwiczeniu w domu.
Reklama
Rozmawialiśmy z Condie przed igrzyskami, aby dowiedzieć się o tym ruchu i dokładnie, jak można go wykorzystać do budowy ramion przeciwstawiających się grawitacji.
Jedyne ćwiczenie Kyra Condie przysięga By
Condie wykonuje wiele rodzajów treningów, ale jedynym ruchem, bez którego nie może żyć, nie jest intensywne podnoszenie olimpijskie. W rzeczywistości jest to ruch na rozgrzewkę i zapobieganie kontuzjom: rotacja ramion.
„Odkąd włączyłam ćwiczenia do mojej rozgrzewki w ciągu ostatnich czterech lub pięciu lat, nigdy nie miałam kontuzji barku, nie pukałam w drewno” – mówi. „To właściwa rozgrzewka i wzmacnia wszystkie małe mięśnie ramion”.
Aby uzyskać jak największe korzyści, wykonuje ćwiczenie w dwóch kierunkach (rotacja wewnętrzna i zewnętrzna) przed każdą sesją wspinaczkową.
Trenuj jak olimpijczyk przed następnym treningiem
Gotowy do rozpoczęcia budowania siły i stabilności ramion na poziomie Kyry Condie? Tutaj Melissa Garcia, DPT, fizjoterapeutka z Waszyngtonu, pokazuje, jak wykonywać rotacje ramion w dobrej formie.
Wykonaj 1 serię rotacji wewnętrznych obiema rękami, a następnie powtórz z rotacjami zewnętrznymi. Idź tam iz powrotem między dwoma kierunkami, aż skończysz 3 zestawy każdego z nich.
Wewnętrzny obrót ramienia
Zestawy 3 powtórzenia 8 części ciała na ramionach
- Przymocuj taśmę oporową do solidnego przedmiotu na wysokości tułowia. Stań tak, aby był po lewej stronie.
- Chwyć wolny koniec opaski lewą ręką i odsuń się kilka kroków od punktu zakotwiczenia, aż opaska zostanie nauczona.
- Stań prosto z lewym łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i dociśniętym do boku.
- Zaczynając od wyciągnięcia przedramienia do boku, pociągnij opaskę w kierunku środka ciała, trzymając łokieć mocno przy boku.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do zespołu na swoją stronę.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli masz problem z utrzymaniem łokcia nieruchomo, umieść zwinięty ręcznik między ramieniem a żebrami i trzymaj go na miejscu podczas wykonywania ruchu. Jeśli nie możesz nic poradzić na to, że łokieć zbłądzi, spróbuj użyć lżejszej opaski – mówi Garcia.
Zewnętrzny obrót ramienia
Zestawy 3 powtórzenia 8 części ciała na ramionach
- Przymocuj taśmę oporową do solidnego przedmiotu na wysokości tułowia. Stań tak, aby było po twojej prawej stronie.
- Chwyć wolny koniec opaski lewą ręką i odsuń się kilka kroków od punktu zakotwiczenia, aż opaska zostanie nauczona. Opaska powinna przecinać się przed twoim ciałem.
- Stań prosto z lewym łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i dociśniętym do boku.
- Zaczynając od przedramienia ukośnie w poprzek ciała, odciągnij opaskę od kotwicy do boku, trzymając łokieć mocno do boku.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do zespołu przed tobą.
Pokaż instrukcje
Najlepsze opaski oporowe do rotacji ramion
- SUNPOW Zespoły wspomagające podciąganie (19,99 USD, Amazon)
- TheraBand (16,12 USD, Amazon)
- Weluvfit Long Resistance Bands (13,59 USD, Amazon)
Aby dowiedzieć się więcej o wszystkich sportowcach Team USA, odwiedź TeamUSA.org. Oglądaj Igrzyska Olimpijskie w Tokio rozpoczynające się 23 lipca i Paraolimpijskie w Tokio rozpoczynające się 24 sierpnia w NBC.
13 najlepszych rozciągnięć ramion według fizjoterapeutów
autor: Bojana Galic
2 testy pomagające określić, czy jedno ramię jest silniejsze od drugiego (oraz 3 ćwiczenia, aby to naprawić)
przez Amandę Capritto
20 najlepszych ćwiczeń na ramię dla każdego elementu wyposażenia
autor: Amy Schlinger, NASM-CPT
Zmagasz się z prasami górnymi? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć
autor: Bojana Galic
Dlaczego napisy są lepsze dla twoich ramion niż wzniesienia boczne?
autor: Bojana Galic
Reklama