Nie możesz zrobić step-up? Oto, co twoje ciało próbuje ci powiedzieć

Jeśli borykasz się ze zwiększaniem, pierwszą zmianą, jaką należy wprowadzić, jest obniżenie stopnia, z którego korzystasz. Zdjęcie: Stuart Anning / Cultura / GettyImages

Możesz nawet nie zauważyć, ile razy dziennie wchodzisz o jeden stopień, aż nagle stanie się to trudne. Jeśli stwierdzisz, że wybierasz windę nad schodami lub jeśli Twój ulubiony trening wspinaczki po schodach staje się niemożliwy, ważne jest, aby słuchać swojego ciała.

„Główne czynniki, które mogą przyczynić się do tego, że ktoś nie jest w stanie wykonać podwyższenia, to ból lub kontuzja, ograniczona mobilność i ograniczona siła” – mówi Morefit.eu Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault.

– Musisz mieć odpowiednią siłę w czworogłowych, pośladkach i, w mniejszym stopniu, łydkach – mówi. „Jeśli co najmniej jednej z tych grup mięśni brakuje potrzebnej siły, nie będziesz w stanie prawidłowo wykonać kroku”.

Sztywne stawy, które nie mogą przejść przez cały zakres ruchu, mogą również ograniczać Twoją zdolność do wykonywania step-upów. „Potrzebujesz określonej ruchomości w kostce, kolanie i biodrze. Jeśli nie masz zakresu ruchu niezbędnego w tych stawach i nie jesteś w stanie przyjąć właściwej pozycji, po prostu nie będziesz w stanie wykonać kroku – do góry – mówi Wickham.

Patrząc na swoją formę podczas wykonywania step-upów, możesz określić przyczynę zmagań, a także najlepszy sposób na wzmocnienie. Poniżej Wickham wyjaśnia, jak interpretować te wskazówki i co zrobić, aby odzyskać zdolność do przyspieszenia.

Ostrzeżenie

Jeśli odczuwasz silny ból kolana podczas wykonywania step-up, zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć kontuzje. „Ten ból może być spowodowany uszkodzeniem łąkotki lub innych więzadeł w kolanie i wokół niego” – mówi Wickham.

Lub może to być choroba zwyrodnieniowa stawów, powszechna postać zapalenia stawów, szczególnie u osób powyżej 50 roku życia, według American Academy of Orthopaedic Surgeons. Stan zwyrodnieniowy powoduje ból, osłabienie i wyboczenie kolana i może przyczyniać się do trudności w wykonywaniu kroków.

1. Twoje czworogłowe i pośladkowe są słabe

Jeśli twoje kolano ugina się, ugina lub przesuwa się na jedną lub drugą stronę podczas podchodzenia, prawdopodobnie przyczyną problemu jest brak siły mięśni. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, potrzebujesz stabilizacji w kolanach i biodrach oraz siły mięśni, które wspierają te stawy, w szczególności czworogłowe i pośladkowe.

Napraw to

Poniższe ćwiczenie jest formą reaktywnego treningu nerwowo-mięśniowego (RNT).

„To ćwiczenie zwiększa aktywację bocznych mięśni pośladkowych, pomagając ustabilizować biodro i kolano” – mówi Wickham. „Skoncentruj się na utrzymywaniu ruchu kolana na środku stopy przez cały czas. Nie powinno się przesuwać do wewnątrz”.

Krok 1: Zwiększ pasmo

1. Umieść lekką opaskę tuż nad prawym kolanem, jednocześnie zabezpieczając drugi koniec opaski wokół solidnego przedmiotu po lewej stronie.
2. Umieść niski stopień przed sobą i wejdź prawą nogą.
3. Opaska będzie chciała podciągnąć Twoje kolano do wewnątrz, jednak stawiaj opór i wypchnij kolana na zewnątrz podczas wstawania.
4. Upewnij się, że kolano dotyka środka stopy.
5. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń.

Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania tego ćwiczenia, zamiast tego wykonaj rumuński martwy ciąg, aby wycelować w pośladki i ścięgna podkolanowe. Gdy siła mięśni się poprawi, możesz wrócić do podwyższenia.

Ruch 2: rumuński martwy ciąg

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle po bokach.
2. Wykonaj zawias biodrowy, odsuwając biodra do tyłu, gdy tułów składa się do przodu.
3. Trzymaj plecy prosto i napnij rdzeń, powoli opuszczając ciężarki na ziemię.
4. Gdy Twoja klatka piersiowa będzie równoległa do podłogi, odwróć ruch i powróć do stania powolnym i kontrolowanym ruchem.

Wypady, z ciężarkami lub bez, to kolejne doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie otaczające kolana, mówi Wickham. Co więcej, wykonaj wszystkie trzy z tych ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie podtrzymujące kolana i biodra.

Ruch 3: Wypad

1. Zacznij wstawać prosto, a następnie zrób kilka kroków do przodu lewą stopą.
2. Zegnij oba kolana do 90 stopni, z tylnym kolanem unoszącym się tuż nad ziemią, a przednim kolanem nad kostką.
3. Możesz trzymać ręce na biodrach lub zwisać po bokach.
4. Przytrzymaj przez chwilę, zanim odepchniesz przednią stopę, powrócisz do stania i powtórzenie na drugiej nodze.

2. Brak ruchomości bioder

Jeśli zauważysz, że prowadzisz ruch głową i wypychasz górną część ciała do przodu, próbując wejść na stopień, zrób krok do tyłu i ponownie oceń swoją ruchomość bioder.

„Pochylenie górnej części ciała do przodu jest kompensacją braku ruchomości bioder lub kostek oraz siły nóg, szczególnie mięśnia czworogłowego i pośladkowego” – mówi Wickham. „Skoncentruj się na utrzymywaniu górnej części ciała w stosunkowo pionowej pozycji, ograniczając stopień zginania górnej części ciała do przodu”.

Napraw to

Jeśli wykonujesz step-up podczas treningu i czujesz, że pochylasz się do przodu, zmniejszaj wysokość stopnia lub boksu, aż poprawi się mobilność bioder i będziesz mógł zrobić krok do przodu, utrzymując tułów w pozycji pionowej. W międzyczasie Wickham zaleca ćwiczenia rozciągające w końcowym zakresie zgięcia bioder w celu poprawy ruchomości bioder.

Rozciągnięcie końcowego zakresu zgięcia biodra

1. Połóż się na plecach w drzwiach lub przy sprzęcie na siłowni, takim jak sprzęt.
2. Umieść stopę znajdującą się najbliżej ściany na ścianie.
3. Następnie zegnij biodro tak bardzo, jak to możliwe, kierując udo w stronę brzucha.
4. Pozostawiając stopę na ścianie, przesuń ciało i biodra bliżej ściany, aby zwiększyć rozciągliwość i zgięcie bioder. Powinieneś teraz być w maksymalnym rozciągnięciu zgięcia bioder.
5. Następnie napnij pośladki i wciśnij stopę w ścianę tak mocno, jak to możliwe, i przytrzymaj przez 20 sekund.
6. Zrelaksuj się po 20 sekundach.
7. Następnie, pozostając w rozciągnięciu, spróbuj oderwać stopę od ściany i przytrzymaj przez 20 sekund.
8. Powtórz powyższe przez co najmniej 3 rundy na stronę.

3. Masz problemy z ruchomością kostki

Jeśli nie możesz utrzymać pięty w dół podczas kroku, możesz mieć problem z ruchomością kostki, mówi Wickham. W szczególności zgięcie grzbietowe kostki, które polega na unoszeniu palców w górę i w tył w kierunku goleni.

Napraw to

Rozciąganie ruchomości kostki

1. Zacznij w półklękającej pozycji, z tylnym kolanem na ziemi.
2. Trzymając piętę na ziemi, pozwól kolanowi wysunąć się maksymalnie do przodu, aż poczujesz rozciąganie z tyłu podudzia i kostki. Upewnij się, że kolano przesuwa się po środku stopy.
3. Następnie napnij mięśnie łydek, wciskając stopę w ziemię, tak jakbyś naciskał pedał gazu i przytrzymaj przez 20 sekund. Zrelaksuj się po tym skurczu.
4. Pozostając w rozciągnięciu, wykonaj przeciwny skurcz, próbując podnieść stopę nad ziemię i przytrzymać przez 20 sekund.
5. Powtórz powyższe przez co najmniej 3 rundy na stronę.

4. Krok jest za wysoki

Step-up to świetne ćwiczenie wzmacniające nogi, ale upewnij się, że wykonujesz je poprawnie. „Dużym błędem, który często widzę, są osoby korzystające ze stopnia, skrzynki lub ławki, które są dla nich za wysokie” – mówi Wickham. „Im wyższy stopień, tym większej mobilności ktoś będzie potrzebował, aby poprawnie wykonać podwyższenie”.

Napraw to

Jeśli czujesz, że pochylasz się do przodu lub masz ugięte nogi, musisz dokonać regulacji. „Rozwiązaniem jest wybranie stopnia lub pola, na które możesz wejść w kontrolowany sposób, trzymając klatkę piersiową w górze. Najprawdopodobniej będziesz potrzebować mniejszego stopnia niż myślisz”.

Nie pozwól, aby Twoje ego przeszkadzało, nadal będziesz mieć fantastyczny trening bez niepotrzebnego obciążania kolan i bioder.