Słabe pośladki i brak siły lub mobilności należą do najważniejszych powodów, dla których nie możesz zrobić longe. Kredyt: kali9/e+/gettyimages
Mimo wszystkiego, co robią, napastne rzuty tworzą problemy dla wielu osób. Najważniejsze skargi często obejmują ból kolana, niestabilność i problemy z osiągnięciem pełnego zakresu ruchu.
Reklama
To jest szaleństwo, ponieważ ten ruch nie tylko buduje siłę, równowagę i stabilność jednej nogi, ale także rekrutuje duże grupy mięśni w nogach i rdzeniu. Innymi słowy, naprzód Lunge oferuje różnorodne korzyści w każdym przedstawicielu.
Jeśli Forward Lunge tworzy listę najbardziej problematycznych ćwiczeń, warto poświęcić czas na znalezienie rozwiązania. Na szczęście rozpoznanie, gdzie leżą twoje problemy, może znacznie przyczynić się do ich poprawy.
Reklama
Zwróciliśmy się do kilku ekspertów fitness, aby wiercić najczęstszymi problemami, które ludzie napotykają podczas wykonywania rzutu do przodu. Plus, jak je naprawić.
Jeśli: czujesz się niestabilny
Możesz: musisz poszerzyć swoją postawę
Czy kiedykolwiek czułeś się, jakbyś się przewrócił, gdy wkroczysz w rzucanie się? Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, Lunges prawdopodobnie poczują się twarde i nienaturalne – i to jest całkowicie w porządku.
Reklama
„Ideą Lunge jest szkolenie równowagi, więc trochę kołysanie jest dobre”, mówi Lance Goyke, CSCS, certyfikowany specjalista siły i kondycji, mówi Morefit.eu. Oznacza to, że twoje ciało uczy się i dostosowuje do niestabilności, co prowadzi do większej równowagi z czasem.
Reklama
Możesz także użyć konfiguracji „Tightrope”, co oznacza, że masz bardzo wąską postawę, George Branford, CPT, certyfikowany trener osobisty i założyciel Intent91, mówi Morefit.eu.
Napraw to
Branford mówi, że jeśli jesteś nowicjuszem, trzymaj się patyka, miotła, miotła, ścianę lub krzesło, aby uzyskać dodatkową stabilność. Gdy będziesz gotowy odpuścić, ćwicz robienie rzutu z masą ciała, zanim stopniowo zwiększając ciężar z hantlami lub kettlebellami.
I zamiast rzucić się, jakbyś chodził po linie, z jedną stopą bezpośrednio przed drugą, udawaj, że przechodzisz po obu stronach torów. „Szersza postawa zapewni ci większą stabilność za pomocą kolana i kostki i pomoc w równowadze”, mówi Branford.
Może to zabrzmieć sprzeczne z intuicją, ale najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby poprawić równowagę podczas lungów, jest relaks.
„Kiedy twoje ciało sztywnieje, twój mózg ma problem z usłyszeniem, co mówią mięśnie”, mówi Goyke. „Relaksowanie pozwala nam uzyskać dostęp do naszego propriocepcji lub poczucia tego, gdzie jesteśmy w kosmosie, aby poradzić sobie z bilansowymi wyzwaniami.”
Jeśli jesteś: poczuj ból kolana
Możesz: mieć słabe pośladki
Ból kolana jest dość powszechny w lengach do przodu – w kolanie przedniej lub tylnej nogi. Jeśli odczuwasz ból przedniego kolana, prawdopodobnie występuje problem z wyrównaniem. Kiedy zginasz lub wyprostujesz kolano, kolanie delikatnie ślizga się w górę i w dół przez rowek w kości udach.
„W miarę wzrostu kolana ciśnienie między kolanem a groove wzrasta, a jeśli kolan nie śledzi poprawnie przez ten rowek, powoduje zapalenie”, Grant Radermacher, DC, PT, kręgarz sportowy, fizjoterapeuta i właściciel Ascent Chiropractic, mówi Morefit.eu.
Radermacher mówi, że najczęstszym powodem, dla którego kolan wypada z wyrównania, jest brak siły pośladków. Słabe pośladki często powodują, że stawy biodrowe i kolanowe zmieniają się zbyt daleko do wewnątrz, co zwiększa stres do kolana i powoduje ból.
Jednak jeśli twój dyskomfort na kolanie tylnym, często oznacza to, że przybierasz zbyt dużą wagę do tej nogi, mówi Goyke. Przesuń więcej masy ciała na działającą nogę i sprawdź, czy to rozwiązuje problem.
Napraw to
Radermacher sugeruje trzymanie się odwrotnych rzutu, ponieważ ta zmiana zapewnia wszystkie korzyści płynów z przodu, jednocześnie podkreślając pośladki.
„Zastanów się także nad dodaniem pasmowych mostów pośladków do treningów, aby pomóc ukierunkować się na pośladki” – mówi. Po zbudowaniu większej wytrzymałości pośladków daj naprzód kolejną próbę.
Jeśli nadal masz dyskomfort lub ból w jednym kolanie po przetestowaniu tych poprawek, spróbuj skrócić swój zakres ruchu (nie przyciągaj kolana na podłogę) i/lub wykonujesz ćwiczenie wolniej. Jeśli żadna z tych modyfikacji nie zadziała, uderz pauzę podczas konsultacji z fizjoterapeutą.
Jeśli ty: nie możesz zejść wystarczająco nisko
Możesz: brak siły lub mobilności
Przeniesienie przednie udo do podłogi (lub blisko niej), a następnie popychanie w górę, wymaga dużej siły, mobilności, stabilności i świadomości ruchu. Jeśli masz trudności z osiągnięciem pełnego zakresu ruchu podczas rzutu, może to oznaczać, że jedna lub więcej z tych umiejętności nie jest gotowa. I to jest w porządku! Potrzeba czasu, aby wykonywać lungy w pełnym zakresie ruchu.
„Zaczynanie powoli i nie idzie tak głębokie, wciąż wykonuje lunge” – mówi Morefit.eu Aaron Guyett, CSCS, dyrektor ds. Edukacji w LivingFit. „Dostosowanie się naszych tkanek wymaga czasu, więc bądź cierpliwy i bądź konsekwentny. W końcu będziesz w stanie wykonać longe i czerpać wiele korzyści po drodze”.
Napraw to
Zamiast próbować zmusić się do pełnego zakresu ruchu – i ryzykując ból lub obrażenia w trakcie – weź to powoli. Guyett zaleca stopniowo zwiększając zakres ruchu co tydzień, aby mięśnie i tkanki mogły dostosować się do nowych wymagań. Ale nigdy nie idź tak głęboko, że odczuwasz dyskomfort lub ból.
Może również pomóc dodanie ćwiczeń mobilności do rutyny. Chociaż jest wiele do wyboru, jednym z ulubionych ćwiczeń Goyke na początek jest to, co nazywa rockback z abs. Wykonaj to ćwiczenie w ramach rozgrzewki siły, priorytetyzując dni, gdy rzucane są harmonogram.
Będziesz wiedział, że Twój problem ma więcej wspólnego ze osłabieniem mięśni, jeśli czujesz, że zamierzasz się zapaść na dole lub jeśli masz trudności z popchnięciem się do stojącego. W obu przypadkach trzymaj krzesło, ścianę, blat lub inny obiekt w celu wsparcia. Gdy stajesz się silniejszy, poluzuj uchwyt lub zdejmij ręce w różnych punktach podczas ruchu, aż będziesz mógł rzucić się bez pomocy.
Jeśli masz dużą siłę, mobilność i stabilność, aby wykluczyć, ale nadal starasz się dotrzeć do dna, być może będziesz musiał dostosować swoją formę.
„Ludzie często pochylają się na dole ruchu, aby użyć dolnej części pleców zamiast ścięgna podkolanowych” – mówi Goyke. W ten sposób ograniczy to, jak daleko można się posunąć. Zamiast tego skup się na pozostaniu wysokim od czubka głowy do kości ogonowej podczas całego ruchu.
Na koniec wypróbuj różne odmiany rzutu, gdy pracujesz do pełnej głębokości. Guyett mówi, że boczne rzuty na pośladki bardziej działają na pośladkach, odwrotne rzuty mogą skoncentrować się na przejechaniu przez pięty, a spacery to zabawne, dynamiczne ćwiczenie.
Rockback z abs
Typ elastyczność aktywność rdzeń roboczy
- Zacznij od podłogi na dłoniach i kolanach, dłonie bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Weź głęboki wdech.
- Podczas wydychania pociągnij brzucha w kierunku kręgosłupa.
- Utrzymując tę pozycję, popchnij pośladki do tyłu, zatrzymując się tuż przed odpoczynkiem na piętach.
- Przytrzymaj tę pozycję, aby 5 powolnych oddechów w nosie. Wydychaj w pełni i zatrzymaj się przez 5 sekund przed ponownym wdychaniem.
- Staraj się skierować oddech w kierunku dna pośladków podczas utrzymywania napięcia w tych mięśniach.
Pokaż instrukcje
Jak zrobić naprzód z idealną formą
Typ siły aktywności Work-Workeighgion dolna część ciała
- Stań wysoko z rozłożeniem rozdzielczości stóp.
- Utrzymując klatkę piersiową, ramionami w dół i tył i rdzeń ciasno, wykonaj duży krok do przodu prawą stopą.
- Zegnij oba kolana, aby opuścić biodra, aż przednie uda będzie równoległe (lub tak blisko równolegle, jak to tylko możliwe) do ziemi. Twoja tylna stopa powinna się zgiąć, a kolano pleców powinno być wygięte 90 stopni.
- Zatrzymaj się krótko. Następnie przepchnij przednią stopę, aby wyprostować obie nogi. To 1 rep.
- Powtórz ruch, starając się do przodu lewą stopą. Kontynuuj naprzemienne nogi z każdym przedstawicielem.
- Gdy spaje w masie ciała, możesz się łatwo zwiększyć trudności, trzymając ciężary. Hantle, kettlebells, kulki medyczne i worki z piaskiem są świetnymi opcjami.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Wiele osób rzuca się z torsem pochylającym się do tyłu. „To łukowe dolne plecy i zamyka mięśnie brzucha, zmniejszając naszą zdolność do równoważenia i narażając niepotrzebne obciążenie kręgosłupa”, mówi Goyke.
Nieco trzymaj tułów do przodu (ale nie pochyl się w talii) podczas rzutu. Cel prostej linii od uszu do kolan z tyłu, która przechodzi przez ramię i biodra. „To wskazuje neutralną pozycję kręgosłupa i pomoże ci załadować przednią nogę”, mówi Goyke.
Reklama