Nie możesz zrobić push-up? Oto 6 najlepszych modyfikacji, które pomogą Ci się tam dostać

Wykonywanie prawidłowych pompek nie jest łatwym zadaniem, ale na szczęście istnieje wiele modyfikacji pompek, które pomogą Ci to osiągnąć. Zdjęcie: DjelicS / E + / GettyImages

Jest kilka ćwiczeń, które sprawdzają granice czystej siły, takich jak pompki. Często można po prostu powiedzieć, jak ktoś jest naprawdę silny po tym, jak solidna jest jego pompka. Podstawa wielu ćwiczeń, pompki kładą szczególny nacisk na górną część ciała i mięśnie tułowia. Ale jeśli przyjrzysz się uważnie, zobaczysz, że to nie wszystko.

„Prawidłowo wykonana pompka wymaga napięcia całego ciała, a także angażuje czworogłowe uda i pośladki” – mówi morefit.eu Miriam Alicea, trenerka z certyfikatem National Academy of Sports Medicine (NASM), specjalizująca się w ćwiczeniach korekcyjnych. „Pompki są ćwiczeniami złożonymi, co oznacza, że ​​do pomyślnego wykonania ruchu wymagają wielu mięśni i stawów do wspólnego działania przy dużym koszcie energii”.

Korzyści z pompek

Badania sugerują, że liczba pompek, które możesz wykonać, może również wskazywać na to, jak długo możesz żyć: według badania z maja 2018 roku opublikowanego w American Journal of Epidemiology , w którym wzięło udział ponad 80 000 dorośli, osoby, które wykonywały ćwiczenia siłowe, takie jak pompki i brzuszki, zmniejszyły ryzyko przedwczesnej śmierci o 23 procent.

Co więcej, badanie przeprowadzone w lutym 2019 roku w JAMA Network wykazało, że aktywni dorośli mężczyźni, którzy byli w stanie wykonać ponad 40 pompek podczas jednej sesji treningowej, zmniejszyli ryzyko chorób układu krążenia w porównaniu z ich odpowiednikami, którzy byli tylko w stanie wykonać mniej niż 10 powtórzeń na raz.

Problem polega na tym, że większość ludzi nie wie, jak prawidłowo wykonać pompkę i zaangażować odpowiednie mięśnie, aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń. Najczęstsze błędy w pompkach obejmują umieszczanie rąk zbyt daleko od siebie, brak aktywności pośladków i czworogłowych, pozwalanie biodrom na opadanie i odpychanie wyłącznie od ramion.

Dlatego ważne jest, aby doskonalić deskę i wykonywać ćwiczenia, takie jak wiosłowanie, wyciskanie klatki piersiowej, a nawet zmodyfikowane pompki, aby upewnić się, że naprawdę wykonujesz ćwiczenie poprawnie na każdym etapie.

„Są to jedne z najtrudniejszych ćwiczeń z ciężarem ciała ze względu na wymaganą koordynację, górną część ciała i siłę rdzenia” – mówi Alicea. Ale dobra forma to podstawa. „Zrobię pięć pompek w świetnej formie od moich klientów, wykonując 15 powtórzeń z mniej niż idealną formą. Zawsze pamiętaj, jakość jest ważniejsza niż ilość” – mówi.

Jak zrobić doskonały push-up

Push-up

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Zestawy 3 powtórzeń 5 Region Full Body

1. Zacznij od wysokiej deski ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami nad nadgarstkami i miednicą w neutralnej pozycji. Upewnij się, że ramiona są schowane do tyłu i do dołu, a łokcie trzymaj stosunkowo blisko klatki piersiowej.
2. Trzymaj plecy płasko i napinaj pośladki i czworogłowe uda, zegnij ramiona i opuść się jak najbliżej ziemi. Twoje łokcie powinny znajdować się pod kątem około 45 stopni do tułowia.
3. Wciśnij ręce w podłogę, aby podnieść się z powrotem do pozycji wysokiej deski.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

3 problemy z pompkami – i jak je naprawić

• Ból nadgarstka: jeśli odczuwasz ból nadgarstka podczas robienia pompek, Alicja zaleca trzymanie się drążka lub hantli. „Kluczem jest tutaj trzymanie nadgarstka i dłoni w jednej linii z przedramieniem, aby zmniejszyć nacisk na nadgarstek” – mówi. Aktywne trzymanie się podłoża palcami pomaga również zmniejszyć nacisk z nadgarstków. „Pozwala to na równomierne rozłożenie nacisku na całą dłoń, w przeciwieństwie do scentralizowanego na nadgarstku” – zauważa.
• Ból szyi: „Częstym błędem jest to, co nazywam„ prowadzeniem brodą ”- mówi Alicea.„ Dzieje się tak, gdy ktoś szturcha brodę w kierunku ziemi w fazie opuszczania pompki. Skupienie się na punkcie tuż przed tobą, zamiast patrzenia prosto w dół, pomoże ci utrzymać szyję w jednej linii z kręgosłupem. ”
• Ból pleców: jeśli odczuwasz ból pleców, opuść się na kolana. „Wykonywanie pompek na kolanach skraca dźwignię ciała i wymaga mniej pracy i rekrutacji mięśni rdzeniowych, odciążając dolną część pleców” – mówi Alicea.

  Pamiętaj, aby zrównoważyć wszystkie te ruchy pchające ćwiczeniami ciągnięcia (pomyśl o martwym ciągu i podciąganiu) – mówi Alicea. „Zapobiega to zaokrąglaniu ramion do przodu, co może prowadzić do zaokrąglenia pleców i utrudniać zakres ruchu ramion”.

Modyfikacje pompek dla osób, które nienawidzą pompek

Nie ma wstydu, że nie mogę jeszcze wykonywać pompek w idealnej kolejności. W rzeczywistości większość ludzi nie wykonuje poprawnie pompek i, szczerze mówiąc, ich ego przeszkadza w ich prawidłowym wykonywaniu. Zamiast skupiać się na tym, ile pompek możesz zrobić, Alicea mówi, że forma powinna być zawsze najwyższym priorytetem.

Oto jej najlepsze modyfikacje do pompek, które pomogą Ci bezpiecznie i skutecznie rozwinąć siłę i wytrzymałość niezbędną do przejścia do standardowej pompki.

Jeśli nie angażujesz pośladków i czworogłowych

Spróbuj: High Plank

Wysoka deska to podstawa mocnego push-upu. Po opanowaniu tego ćwiczenia nauczysz się, jak w pełni zaangażować wszystkie mięśnie ciała, w tym pośladki i mięśnie czworogłowe. Przecież push-up to ćwiczenie całego ciała. Kiedy napinasz tułów, pośladki i mięśnie czworogłowe, odciążasz ramiona i klatkę piersiową, aby nieść cały ciężar.

1. Rozpocznij w pozycji blatu z dłońmi i kolanami rozstawionymi na szerokość ramion, a ramiona ułożone bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami.
2. Podeprzyj tułów, unieś kolana kilka cali nad ziemią i wyciągnij nogi za siebie. Powinieneś być w stanie narysować prostą linię od czubka głowy do pięt.
3. Napnij pośladki i mięśnie czworogłowe, aby zapobiec opadaniu dolnej części pleców i bioder. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, zwiększając czas, gdy stajesz się silniejszy. Powtarzaj 2 do 3 razy w tygodniu.

Wskazówka

Trzymaj wzrok kilka cali przed dłońmi, aby zachować neutralną szyję i nie wyginaj pleców.

Jeśli nie utrzymujesz swojego ciała w linii prostej

Spróbuj: Plank-Up

Podnoszenie deski to świetne ćwiczenie do ćwiczenia fazy pompek w dół i w górę. Jest to pomocne przypomnienie, że Twoje ciało powinno poruszać się w linii prostej, unikając kołysania bioder na boki i wyginania dolnej części pleców. Pomyśl o swoim ciele jak o windzie poruszającej się z jednego piętra na drugie. Jeśli postawisz szklankę wody na plecach, nie powinna spaść.

1. Zacznij od wysokiej deski, z rękami i stopami rozstawionymi na szerokość barków, a nadgarstki ułożone pod ramionami, mocno napięte.
2. Utrzymując ciało w linii prostej, unieś prawą rękę i przyłóż łokieć do ziemi. Natychmiast podążaj za nim lewym łokciem, dochodząc do deski przedramienia. Unikaj kołysania bioder na boki podczas opuszczania ciała.
3. Wciskając lewe przedramię w ziemię, prawą rękę połóż na ziemi bezpośrednio pod prawym ramieniem. Podążaj za nim lewą ręką, wracając na wysoką deskę. Kontynuuj przez 20 do 30 sekund, zwiększając czas, gdy stajesz się silniejszy. Powtarzaj 2 do 3 razy w tygodniu.

Jeśli chcesz zwiększyć swoją moc „push”

Spróbuj: Push-up z ręcznym uwalnianiem

Jeśli chodzi o budowanie siły i blokowanie odpowiedniej formy i mechaniki pompek, Alicea uważa tę odmianę za swoją ulubioną. Część tego ćwiczenia polegająca na uwalnianiu dłoni pozwala budować siłę od podstaw, zmuszając cię do wykorzystania klatki piersiowej, tricepsa, a także pośladków i czworogłowych, aby dostać się na wysoką deskę.

1. Zacznij od położenia się na brzuchu na ziemi z rękami wyciągniętymi do góry lub po bokach, z palcami u stóp schowanymi za sobą. Połóż ręce tuż przy klatce piersiowej.
2. Napinając ciało, mocno wciśnij dłonie w ziemię, aby unieść się na wysoką deskę, tworząc prostą linię. Unikaj podnoszenia najpierw górnej części ciała, a następnie dolnej części ciała – Twoje ciało powinno unieść się w jednym kawałku.
3. Zegnij łokcie i opuść się z powrotem na ziemię.
4. Podnieś ręce z ziemi.
5. Połóż ręce z powrotem na ziemi i pchnij do góry. Wykonaj od 5 do 15 powtórzeń po 3 zestawy. Powtarzaj 2 do 3 razy w tygodniu.

Wskazówka

To ćwiczenie wymaga napięcia całego ciała i odpowiedniego ułożenia ciała, mówi Alicea, co pozwoli ci popracować i poprawić fazę parcia, która jest dla ludzi największym wyzwaniem.

Jeśli chcesz wzmocnić fazę spadkową

Spróbuj: negatywny push-up

„ Przyrost siły występuje podczas ekscentrycznej lub obniżającej się części ćwiczenia” – mówi Alicea, co jest dokładnie tym, co jest celem negatywnych pompek. Ujemna pompka pomaga spowolnić opadającą fazę pompki, aby upewnić się, że rekrutujesz odpowiednie mięśnie i że trzymasz ramiona do tyłu i otwierasz klatkę piersiową. Spróbuj policzyć do pięciu w dół.

1. Zacznij od wysokiej deski z rękami i stopami rozstawionymi na szerokość barków, a nadgarstki ułożone pod ramionami, mocno napięte.
2. Powoli opuść ciało na ziemię.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, opierając kolana o ziemię, a następnie naciskając ciało z powrotem do góry. Wykonaj od 5 do 15 powtórzeń po 3 zestawy. Powtarzaj 2 do 3 razy w tygodniu.

Wskazówka

„Im wolniej się obniżasz, tym lepiej” – mówi Alicea. „Pamiętaj, że koncentrujemy się na negatywnej części ruchu, więc nie męcz się, popychając się z powrotem na palcach”.

Jeśli masz problem z opuszczeniem ciała na ziemię

Spróbuj: Push-Up Incline

Jeśli trudno jest dotknąć ziemi, pompka z pochyleniem na ławce, ścianie lub pudełku skraca odległość między ciałem a powierzchnią. To ćwiczenie jest jedną z najczęstszych odmian pompek ze względu na podobieństwo formy do standardowej pompki, która pozwala na szybsze progresje, mówi Alicea. Ta odmiana pomoże ci również ocenić postępy w czasie.

1. Stań twarzą do krzesła lub ławki z rękami płasko na krześle
2. Wracaj stopami do tyłu, aż twoje ciało znajdzie się pod kątem około 45 stopni w jednej długiej linii. Twoje ramiona powinny być ułożone na nadgarstkach.
3. Napnij pośladki i mięśnie czworogłowe oraz usztywnij tułów, zegnij ręce i opuść się jak najbliżej krzesła.
4. Mocno przyciśnij ręce do krzesła i podnieś się do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 5 do 15 powtórzeń po 3 zestawy. Powtarzaj 2 do 3 razy w tygodniu.

Wskazówka

„Pomyśl o rozpoczęciu programu pompek od pompki na ścianie, a następnie przejściu na niższą platformę, być może parapet, potem krawędź małego stołka, a na koniec standardową pompkę” – sugeruje Alicea.

Jeśli nie używasz pleców

Spróbuj: pompka szkaplerzowa

Kiedy robisz pompkę, plecy naśladują ten sam ruch, co podczas wykonywania rzędu: ściskasz łopatki. Pompka szkaplerzowa to dobre przypomnienie, że jeśli włożysz w nią plecy, pomożesz odciążyć ramiona.

Ta odmiana jest „używana do trenowania ciała, aby utrzymać łopatkę i górną część ciała we właściwej pozycji i ułożeniu, aby uniknąć i / lub złagodzić ból ramion” – mówi Alicea.

1. Zacznij od wysokiej deski, z rękami i stopami rozstawionymi na szerokość barków, a nadgarstki ułożone pod ramionami, mocno napięte.
2. Trzymając ręce prosto, opuść żebra i klatkę piersiową w kierunku ziemi, ściskając łopatki u góry.
3. Narysuj kręgosłup w kierunku sufitu, jednocześnie odciągając łopatki w dół i do tyłu.
4. Wykonaj od 5 do 15 powtórzeń po 3 zestawy i powtarzaj 2 do 3 razy w tygodniu.

Wskazówka

Opuszczając żebra i klatkę piersiową, pracuj nad utrzymaniem wyprostu łokcia przez cały czas, mówi Alicea.