Potrzebujesz silnego rdzenia i pośladków, aby most pośladkowy działał dla Ciebie
Jeśli poważnie myślisz o wzmocnieniu pośladków i pleców, będziesz chciał włączyć mosty pośladkowe do rotacji ćwiczeń. Most pośladkowy – w którym leży na plecach, zasadzisz oba stopy na ziemi i podnosisz tyłek i plecy – wydaje się wystarczająco prosty, ale nie zawsze tak jest.
Reklama
„Mosty pośladkowe wyglądają łatwo, ale mogą nie być dla wszystkich” – mówi Ryan Ernsbarger, certyfikowany trener osobisty w Zenmaster Wellness, Morefit.eu. „Nawet ci, którzy mogą wykonywać ćwiczenie, mogą potencjalnie wykonywać go niewłaściwie”.
Ernsbarger mówi, że siła rdzenia, siła pośladków i mobilność bioder są kluczowymi elementami do poprawnego ruchu. Oraz Bill Daniels, certyfikowany osobisty trener i właściciel w Beyond Fitness Online, dodaje: „Nadmierna szczelność w kwadricepsach i zginaczach bioder, a także osłabienie dolnej części pleców”, może sprawić, że mosty pośladkowe będzie walką.
Reklama
Ale oto dobra wiadomość: dzięki właściwym ćwiczeniom możesz naprawić te problemy, zbudować siłę i udało się z powodzeniem wykonywać mosty pośladkowe. Oto najczęstsze wyzwania, które utrudniają mosty pośladkowe i sposób ich naprawienia.
Jeśli: polegaj na ramionach, aby cię popchnąć
Możesz: mieć słaby rdzeń
Twoje mięśnie rdzeni obejmują między innymi mięśnie wokół środka, w tym brzuch odbytnicy (mięśnie sześciopakowe), skośne (po bokach) i mięśnie dolnej części pleców. „Twój rdzeń stabilizuje twoje ciało podczas wykonania mostu pośladkowego” – mówi Ernsbarger.
Reklama
Daniels dodał, że mięśnie dolnej części pleców są szczególnie ważne, ponieważ zapewniają stabilność i mobilność kręgosłupa lędźwiowego podczas próby mostu pośladkowego. Inne znaki Twoja siła rdzenia ogranicza możliwość wykonania mostu pośladkowego? Słaba postawa i ból dolnej części pleców.
Napraw to
1. deska
Zestawy 3 czasu 30 SECREGION ROED
- Połóż się na brzuchu.
- Podnieś ciało na przedramiona i palce u stóp lub przedramiona i kolana (dla łatwości).
- Trzymaj swoje ciało w linii prostej z neutralnym kręgosłupem i szyją.
- Staraj się zacząć od 10 sekund i przejść do 30 sekund.
Pokaż instrukcje
2. Dead Bug
Zestawy 3reps 10region Core
- Połóż się na plecach, z rękami rozciągniętymi w kierunku sufitu i prostopadle do podłogi i nóg pod kątem 90 stopni między udami i cielętami.
- Przygotuj swój rdzeń, gdy opuścisz lewą nogę i wyciągasz prawą rękę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i naprzemiennie używając lewego ramienia i prawej nogi.
Pokaż instrukcje
Jeśli: masz ból biodra, kolan lub pleców
Możesz: mieć słabe pośladki
Może się to wydawać Catch-22, ale aby wzmocnić pośladki, wykonując most pośladkowy, musisz mieć mocne pośladki. „Rdzeń i ścięgna podkolanowe również pomagają w ćwiczeniu, ale pośladki ciężkie podnoszą” – mówi Ernsbarger.
Reklama
I według Danielsa, jeśli masz słabe pośladki, prawdopodobnie będziesz miał trudności z wykonywaniem ruchów przedłużenia bez większego wysiłku. Na przykład, kiedy zbierasz coś ciężkiego z podłogi, może być trudno wrócić.
Napraw to
Ćwiczenia pośladkowe – jak te poniżej zalecane przez Ernsbargera i Danielsa – wyrównaj wytrzymałość pośladków, aby ułatwić mosty pośladkowe.
1. Lunge
Zestawy 4reps 10region dolna część ciała
- Stań z szerokością ramion.
- Podejdź do prawej nogi, zginając oba kolana do 90 stopni.
- Zaangażuj pośladki, gdy odepchasz prawą stopę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj tę samą liczbę powtórzeń na każdej nodze.
Pokaż instrukcje
2. przysiad
Zestawy 4reps 10region dolna część ciała
- Stań z stopami na szerokość ramion (lub nieco szerszą).
- Zainicjuj ruch, odsuwając biodra do tyłu i zginając kolana jednocześnie.
- Trzymaj tułów pionowych podczas ruchu i zejdź, aż uda będą równoległe do podłogi (lub bez względu na to, jak pozwala na to mobilność).
- Wstań.
Pokaż instrukcje
3. Rumuński martwy ciąg
Zestawy 10reps 4region dolna część ciała
- Chwyć hantle i przytrzymaj obiema rękami. Lub możesz trzymać jedną hantle w każdej ręce.
- Stań z szerokością ramion.
- Utrzymuj wysoki kręgosłup, gdy popychasz biodra prosto do tyłu, zmieniając ciężar w obcasach. Z pewnością nie okrągł kręgosłupa podczas tego.
- Stamtąd ściśnij pośladki i wróć do stojącego.
Pokaż instrukcje
Jeśli: nie możesz podnieść bioder na całą drogę
Możesz: mieć słabą mobilność bioder
Most pośladkowy zależy w dużej mierze od mobilności bioder i zginaczy bioder – grupy mięśni przed biodrem, która pomaga zginać nogi w kierunku ciała – odgrywają w tym ogromną rolę.
Niestety zginacze bioder „są bardzo ciasne u wielu ludzi, ponieważ przeciętny Amerykanin spędza tyle czasu” – mówi Daniels. Jeśli próbujesz wyciągnąć most pośladkowy, ciasne zginacze bioder mogą utrudniać, ponieważ górna część ruchu wymaga pełnego przedłużenia bioder.
Napraw to
„Aby to naprawić, musisz nauczyć się rozluźnić zginacze bioder i pozwolić im się rozciągać” – mówi Daniels. Na szczęście wiele statycznych i dynamicznych odcinków może w tym pomóc. Poniżej kilka z nich.
1. Aktywacja klęczącego pośladka
Zestawy 3REPS 8region dolna część ciała
- Uklęknij i usiądź na piętach stopami pod pośladkami, zachowując jednocześnie tułowia.
- Użyj swoich pośladków, aby doprowadzić do przodu do pełnej pozycji klęczącej.
- Ściśnij się w górnej pozycji przez sekundę.
- Niż z powrotem do początku.
Pokaż instrukcje
2. Rozciąganie motyli
Zestawy 3 czasy dolna część Secregion dolna część
- Usiądź na tyłku z stopami przed sobą.
- Przyciągnij stopy w kierunku bioder, podeszwy stóp dotykają na środku przed tobą.
- Jeśli czuje się dobrze, przyciągnij stopy bliżej bioder, aby uzyskać głębszy odcinek lub złóż tułów na stopach.
- Wróć do pozycji z nogami rozszerzonymi w celu złagodzenia napięcia.
Pokaż instrukcje
3. Klęknięcie bioder
Zestawy 2REPS 10region dolna część ciała
- Wejdź w pozycję pół-kneelową z obiema nogami wygiętej do 90 stopni.
- Pozostań wysoki przez kręgosłup, gdy wkładasz pod kątem ogona i zaczynasz przesuwać ciężar na przednią nogę, ściskając pośladki
- Przesuń ciężar z powrotem na kolano na ziemi.
- Kontynuuj delikatnie kołysząc się tam iz powrotem.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli ten odcinek boli cię kolano na ziemi, umieść pod nim złożony ręcznik, koc lub poduszkę. Ponadto: Pomyśl o zrównoważeniu prawie kolana, a nie bezpośrednio na kolanach.
Reklama