Koło jest fantastycznym odcinkiem pleców i klatki piersiowej, ale może być trudne do zrobienia, co jest ważne dla zapobiegania obrażeniom. Kredyt: Kilito Chan/Moment/Gettyimages
W tym artykule
- Nie mogę łudzić twoich pleców
- Doświadcz bólu dolnej części pleców
- Doświadczyć bólu nadgarstka
- Nie możesz wyprostować ramion
Pozycja koła jest backbendem wszystkich kręgosłupa w jodze. Koło, znane również jako Urdhva Dhanurasana w sanskrycie, jest ulubionym wśród wielu joginów, ponieważ służy jako głęboki odcinek zarówno dla klatki piersiowej, ramion, jak i pleców, a także jest delikatnym otwieraczem bioder.
Reklama
Podczas gdy kółka jest ożywczą asaną dla ciała i umysłu, która jest popularna w wielu klasach, nie jest to najłatwiejsza pozycja do dostania się i może spowodować obrażenia, jeśli zostanie wykonane niepoprawnie. Więc jeśli masz kilka wyzwań, próbując wejść na stronę koła, spróbuj dodać te korekty, modyfikacje i wspieranie pozycji do swojej praktyki.
Reklama
Ostrzeżenie
Jest to zaawansowana pozy, która wymaga elastyczności odwrotnej oraz mobilności barku i bioder. Jeśli brakuje ci żadnego z nich lub doświadczasz silnego lub dźgającego bólu w plecach lub nadgarstkach, nie próbuj tej pozy. Jeśli ból utrzymuje się nawet po sesji jogi, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Jeśli ty: nie możesz wyrzucić twoich pleców
Możesz: brak elastyczności kręgosłupa piersiowego
Jeśli siedzisz przez dłuższy czas przez cały dzień, czy to pisać przez wiele godzin przy biurku, czy uczestnicząc w sporcie, takim jak jazda na rowerze, nad którym się zgarbiłeś, może to spowodować słabą elastyczność kręgosłupa klatki piersiowej (w połowie obrońcy).
Reklama
Ze względu na zwiększone zaokrąglanie kręgosłupa, możesz nie dziwi, że trudno jest łudzić plecy podczas pozycji koła.
Napraw to
Podstawowe pozycje jogi, takie jak dół psa i kota, są doskonałymi i skutecznymi ćwiczeniami mobilności, które promują przedłużenie klatki piersiowej, a także otwieranie klatki piersiowej/ramion.
1. Pies skierowany w dół
Joga elastyczności typu
- Zacznij na czworakach, wbij u stóp i podnieś biodra, prostując nogi.
- Odciągnij ramiona kręgosłupa od uszu. Wydłużyć kręgosłup i rozciągnij tylne nogi tylko tak daleko, jak na to pozwalają na to ścięgna podkolanowe.
- W zależności od elastyczności sprowadź obcasy w kierunku macie lub pozostań na kulkach stóp z lekko zgiętym kolanami.
- Po kilku oddechach sprowadź kolana z powrotem na ziemię w pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
2. Kot Cat
Joga elastyczności typu
- Zacznij od czworaków z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami.
- Przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i łuk się jak kot.
- Począwszy od kości ogonowej, zacznij rozszerzać kręgosłup, kręgi przez kręgi, aż plecy zostaną wygięte w drugą stronę z brzuchem zanurzającym się w kierunku ziemi.
- Kontynuuj powoli na przemian między nimi.
Pokaż instrukcje
Jeśli: doświadcz bólu dolnej części pleców
Możesz: mieć ciasne zginacze bioder i quady
Ból dolnej części pleców może być wynikiem zarówno ciasnych zginaczy bioder, jak i quadów, ponieważ są one połączone z miednicą (kości bioder). Podczas pozycji kół miednicy znajduje się na przednim pochyleniu, co powoduje więcej wyraźnego łuku w dolnej części pleców.
Reklama
Więc jeśli okaże się, że doświadczasz bólu dolnej części pleców podczas tej pozycji, spróbuj ćwiczyć odcinki, które są ukierunkowane na rozciąganie bioder, ścięgien i quadów.
Napraw to
Regularne rozciąganie bioder i quadów może poprawić mobilność bioder, co nie tylko jest głównym kluczem do odblokowania kilku pozycji jogi, ale może również wydawać napięcie zarówno w dolnej części pleców, jak i wewnętrznej pachwinie.
Pozycje, takie jak gołębi, półksiężycowe, szerokie nogawki stojące do przodu, jaszczurka i pies skierowany w dół, są również świetnymi otwieraczami bioder, które wzmacniają również nogi i pomagają przygotować się do pozycji koła.
1. Pose gołębi
Joga elastyczności typu
- Z psa skierowanego w dół podnieś prawą stopę z podłogi i podnieś nogę w kierunku sufitu.
- Zegnij prawe kolano i wyprowadź je do przodu, między rękami.
- Umieść prawą nogę na podłodze, a kolano wciąż zgięte, opuszczając goleń i uda na podłogę.
- Wyciągnij prawą nogę za sobą, biodra skierowane do przodu i uniosła się klatka piersiowa.
- Wciśnij biodra do podłogi i użyj opuszków palców na podłodze, aby uzyskać równowagę.
- Wróć do psa w dół, zanim powtórzy się na drugiej nodze.
Pokaż instrukcje
2. Kress Lunge
Joga elastyczności typu
- Z psa skierowanego w dół podnieś prawą stopę z podłogi i podnieś nogę w kierunku sufitu.
- Następnie przejdź prawą nogę do przodu między rękami.
- Trzymaj zakręt w przedniej nodze, gdy wdychasz i podnosisz tułów, podnosząc ręce za uszy z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Trzymaj lekki zakręt w tylnej nodze.
- Wydłużyć swój kość ogonowa w kierunku podłogi i zaangażuj swój rdzeń. Unikaj rozlewa się żebra do przodu.
- Odprzyj lewą piętę, jednocześnie utrzymując biodra.
- Następnie opuść kolano pleców do ziemi i powtórz na lewej nodze.
Pokaż instrukcje
Powiązane czytanie
10 najlepszych bloków jogi, według instruktora jogi
Jeśli jesteś: doświadcz bólu nadgarstka
Możesz: brak siły całego ciała
Wspieranie masy ciała może wydawać się łatwym wyczynem, ale nie zawsze tak jest, szczególnie jeśli brakuje ci siły w niektórych obszarach. Na przykład, ćwicząc koło, jeśli brakuje ci siły w rdzeniu, ramionach lub quadach, możesz wrzucić wagę do nadgarstków.
Ponadto, ponieważ spędzamy dużo czasu w ciągu dnia na pisaniu, pisaniu SMS -ów, pisania i jazdy, nasze nadgarstki są przyzwyczajenia się do pochylania się do przodu bez dodatkowej wagi. Ale w pozycji koła nasze nadgarstki są wygięte do tyłu i noszą połowę masy ciała, więc ma sens, jeśli możesz doświadczać bólu nadgarstka podczas koła.
Napraw to
Sposobem tego walki jest wzmocnienie całego ciała. Pozycje takie jak deska, łódź, kobra, odwrotna deska, półksiężyca i wojownik II są dobrym miejscem do rozpoczęcia.
Oczywiście istnieją również codzienne ćwiczenia nadgarstka, które można wykonać, aby zwiększyć siłę w twoich nadgarstkach, takie jak obroty nadgarstka na macie, ściskanie nadgarstka, uwalnianie oraz zgięcie nadgarstka i rozszerzenie.
1. Kobra poza
Joga elastyczności typu
- Połóż się na brzuchu nogami razem, wierzchołkiem stóp w dół i ręce pod ramionami.
- Podczas wdechu odbierz klatkę piersiową od podłogi. Rozwiń ramiona do tyłu i w dół kręgosłupa, gdy wyprostujesz ręce tak samo, jak pozwala na to elastyczność.
- Uważaj, aby nie iść za zbyt wcześnie. Oddychaj głęboko i utrzymuj świadomość sprzężenia zwrotnego, które twoje ciało zapewnia, aby uniknąć stresu lub obciążenia.
- Opuść klatkę piersiową z powrotem na podłogę w pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
2. Zwrócona deska
Joga o siłach typu
- Usiądź z nogami przedłużonymi przed tobą.
- Umieść ręce kilka cali za sobą, palce wskazujące na stopy. Podnieś biodra z podłogi z ciężarem w dłoniach i obcasach. Twoje ciało powinno nadal znajdować się w linii prostej, od głowy, bioder po obcasy.
- Trzymaj przez 30 sekund.
Pokaż instrukcje
Jeśli ty: nie możesz wyprostować ramion
Możesz: mieć ciasne ramiona
Jeśli zauważysz, że trudno jest wyprostować ręce podczas ćwiczeń kół, prawdopodobnie brakuje ci elastyczności barku. To także kolejny powód, dla którego możesz doświadczyć bólu nadgarstka, ponieważ brak elastyczności barku powoduje, że twoje ciało jest nadmiernie kompensa i zrzuca ciężar do nadgarstków.
Napraw to
Aby zwiększyć elastyczność ramion, ćwicz więcej pozycji otwierających serce, takich jak deska odwrotna, poza rybna, ramiona z krowy, wielbłąd, kobra, szarańcza, szczeniąt i kota. Jeśli jednak doświadczasz również bólu nadgarstka, zamiast tego praktykuj delfin lub deskę przedramienia.
1. Pose ryb
Joga elastyczności typu
- Połóż się na podłodze z ramionami przy bokach.
- Wsuń się w obcasy, aby lekko podnieść biodra i zsuń dłonie pod pośladkami z dłoni skierowanymi w dół.
- Gdy pośladki spoczywają na wierzchu dłoni, wciśnij do macie przedramionami, lekko zginając łokcie.
- Podnieś klatkę piersiową i zejdź z podłogi, tworząc łuk w górnej części pleców.
- Odchyl głowę do tyłu i połóż ją na podłodze, zachowując większość ciężaru na łokciach.
Pokaż instrukcje
2. Pose wielbłąda
Joga elastyczności typu
- Uklęknij z kolanami w rozdziale bioder, uda prostopadłe do podłogi i otwarte biodra.
- Połóż ręce na dolnej części pleców z wygiętymi łokciami, a palce wskazały na pośladki.
- Pochuj ramiona i górny tułów do tyłu, otwierając klatkę piersiową i pchając do przodu biodrami.
- Podczas wydechu upuść się i naciśnij miednicę w górę i wydłużyć kręgosłup.
- Wciśnij łopatki do tyłu i lekko pochyl się po prawej stronie, gdy dotrzesz prawą ręką w kierunku prawej pięty.
- Lekko pochyl się po lewej stronie, gdy pochylasz lewą rękę w kierunku lewej pięty. Palce powinny być wskazane w kierunku palców.
- Upuść głowę i rozluźnij gardło.
Pokaż instrukcje
Reklama