Jeśli zmagasz się ze znalezieniem stabilności w Chaturanga, może być konieczne dokonanie kilku korekt wyrównania. Image kredyt: Antonio_diaz/iStock/Gettyimages
Jeśli kiedykolwiek byłeś na zajęciach jogi Vinyasa, są szanse, doświadczyłeś trudnej pozycji, znanej jako Chaturanga Dandasana.
Reklama
Jako niezbędny fundament Asana, który również oprócz pozdrowienia Słońca, Chaturanga Dandasana (zwany także czterokształtnym personelem) to joga wersja niskiego push-up. Wzmacnia twoje brzuch, a także ręce i nadgarstki i przygotowuje cię do bardziej zaawansowanych pozycji, takich jak inwersje ramienia.
Film dnia
Bez względu na to, czy jesteś doświadczonym joginem, niedawno rozpocząłem praktykę lub upadek w dowolnym miejscu, Chaturanga jest pozą, z którą wiele osób często zmaga się z poziomem doświadczenia. To dlatego, że jest to potężna pozy, która koordynuje wiele mięśni w ciele i wymaga znacznej siły do wykonania.
Reklama
Polecamy
Fitness Najlepsze wideo jogi dla menfitness Sześciopak ABS trening-Zero Sit-Ups Wymagane Pitno To One Ćwiczenie, które wszyscy powinni wykonać przed podnoszeniem ciężarów
Tak więc, jeśli jesteś kimś, kto zmaga się ze znalezieniem stabilności w Chaturanga, wyjaśniamy cztery główne powody, dla których je naprawić.
Jeśli: masz ramiona, które sklutają się w kierunku uszu
Możesz: mieć słabą postawę
Jeśli spędzasz czas na pisaniu na komputerze przez cały dzień lub ciągle patrząc w dół na telefon, wysyłając SMS -y i przewijanie mediów społecznościowych, będziesz chciał włączyć pozy jogi, które nie tylko wyprostowały twoją postawę, ale także wzmocnić i otwierać klatkę piersiową.
Reklama
Napraw to
Polecamy
Fitness Najlepsze wideo jogi dla menfitness Sześciopak ABS trening-Zero Sit-Ups Wymagane Pitno To One Ćwiczenie, które wszyscy powinni wykonać przed podnoszeniem ciężarów
Kiedy siedzisz lub stoisz w życiu codziennym, staraj się pamiętać, aby zrzucić ramiona w dół i wycofać się od uszu. Może to pomóc zapobiec zaokrąglonej lub zgarbionej wstecz.
Dodatkowo, fundamentalne pozy, takie jak kot, deska, kobra i psa skierowane w dół, są doskonałe, pomagając poprawić postawę.
Reklama
Trzymaj te pozy za 5 do 10 oddechów.
Pozycja kota
Aktywność Jogargion rdzeń
- Zacznij od czworaków z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami.
- Wydychaj, gdy zaokrągasz plecy, pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i włóż brodę w kierunku klatki piersiowej.
- Począwszy od kości ogonowej, zwolnij jeden segment kręgosłupa jednocześnie, relaksując się przez kręgosłup lędźwiowy, kręgosłup klatki piersiowej (w połowie obrońcy), a na koniec kręgosłupa szyjki macicy, gdy podnosisz podbródek w górę do pełnego zgięcia.
- Następnie odwróć ruch. Bądź świadomy tego, jakie segmenty są utknięte. Oddychaj w te przestrzenie i pamiętaj, aby poruszać się powoli.
- Kontynuuj poruszanie się między kota i krowy pozę, pozwalając ciału poruszać się z oddechem.
Pokaż instrukcje
Pozycja
Aktywność Jogargion rdzeń
- Połóż się twarzą na brzuch z dłońmi na podłodze pod ramionami, a stopy zgięte z dna palców u stóp na podłodze.
- Weź głęboki oddech i wciśnij dłonie, aby podnieść się na szczyt pozycji pompki. Twoje ciało powinno zrobić prostą linię od obcasów przez biodra do czubka głowy.
- Narysuj pępek w kierunku kręgosłupa i wyciśnij pośladki.
- Spójrz na podłogę bezpośrednio pod głową, aby utrzymać szyję w neutralnej pozycji, i normalnie oddychaj.
Pokaż instrukcje
Powiązane czytanie
Gwaść idealną deskę za każdym razem z tymi krok po kroku wskazówki
W dół skierowanej na psa
Aktywność Jogargion pełny ciało
- Zacznij na czworakach, włóż palce u stóp i podnieś biodra, prostując nogi.
- Odciągnij ramiona kręgosłupa od uszu. Wydłużyć kręgosłup i rozciągnij tylne nogi tylko tak daleko, jak na to pozwalają na to ścięgna podkolanowe.
- W zależności od elastyczności sprowadź obcasy w kierunku macie lub pozostań na kulkach stóp z zgiętymi kolanami.
- Po kilku oddechach sprowadź kolana z powrotem na ziemię w pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Jeśli jesteś: doświadcz bólu szyi
Możesz: musisz przekierować wzrok i właściwie wyrównać swoje ciało
Chociaż może to być również związane z posiadaniem złej postawy, ważne jest również, aby zauważyć, że jeśli spojrzysz za daleko w dół (jakby wbijasz podbródek w klatkę piersiową), twoja głowa spada do przodu. To powoduje, że twoja głowa czuje się cięższa i może stać się z wyrównania.
Reklama
Reklama
W rezultacie zwiększa to obciążenie mięśni szyi i górnej części pleców, powodując, że stają się zapalone i nadmiernie ciasne, co może prowadzić do bólu.
Napraw to
Ustaw spojrzenie na podłogę i lekko do przodu i staraj się osiągnąć właściwe wyrównanie w Chaturanga.
Reklama
Chaturanga Dandasana
Obraz Kredyt: Shawna Davisactivity Yogargion Cull Body
- Z wysokiej deski powoli opuść ciało w połowie, więc unosicie się kilka cali nad podłogą.
- Wciśnij ręce do macie, trzymaj łokcie mocno zasadzone przez boki i nieco odłóż wzrok do przodu.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Możesz zmodyfikować dandasana Chaturanga, upuszczając kolana na podłogę lub obniżając biodra w kierunku podłogi, aby zmniejszyć intensywność pozę. W razie potrzeby możesz również umieścić swoje przedramiona na macie.
Jeśli: masz łokcie, które spadają na zewnątrz zamiast przytulać boki ciała
Możesz: musisz wzmocnić lub zaangażować nadgarstki
Może to również być związane z brakiem siły górnej części ciała. Jeśli jednak twoje łokcie odsuwają się na boki maty jogi, a nie do boków ciała, możesz nie angażować nadgarstków lub możesz brakować siły w nadgarstkach.
Reklama
Dodatkowo, w zależności od tego, co robisz przez cały dzień, jeśli spędzasz dużo czasu na pisaniu pisania lub jazdy, nadgarstki nieustannie pochylają się do przodu bez dodatkowej wagi.
Napraw to
Utwórz to, co nazywa się w jodze jako zamek ręki (Hasta Bandha) w obu rękach. Tworzenie Hasta Bandha zmniejsza naciski na nadgarstki, otwiera ramiona i oferuje równowagę i stabilność dla Chaturanga (oprócz innych pozycji górnej części ciała).
Reklama
Blokada ręki
Aktywność Jogargion górna część ciała
- Połóż obie ręce na macie, wciskając wszystkie kości palca do macie, z szeroko rozłożonymi palcami, tworząc kształt „V” między każdym palcem.
- Zagniewaj i ściśnij tylne obszary kciuka i palec pinkie (obszar z tyłu dłoni, nad nadgarstkiem), jednocześnie wyrównując środkowy palec z środkowym wciągiem i przedramieniem.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli jesteś nowy w wykonywaniu Chaturanga i doświadczasz bólu nadgarstka, może to również pomóc w wykonywaniu codziennych ćwiczeń nadgarstkowych, takich jak obroty nadgarstka, ściski nadgarstka i uwalniania oraz elastyki nadgarstka i rozszerzenia.
Jeśli: masz tonące biodra lub napięcie niskiego pleców
Możesz: musisz wzmocnić swój rdzeń
Podczas gdy praktyka Chaturanga wymaga rozsądnej siły ramion, posiadanie silnego rdzenia jest równie ważne, biorąc pod uwagę, że poza nie tylko wzmacnia ramiona i klatkę piersiową, ale także cały rdzeń.
Napraw to
Pracuj nad poprawą siły rdzenia poprzez wykonanie pozycji jogi AB-takich jak poza łodzi, pozycja boczna, poza mostka i pozycja szarańcza-regularnie. Poprawa siły rdzenia pomaga znaleźć większą stabilność w Chaturanga, jednocześnie pomaga wywierać mniejszą presję na ramiona i nadgarstki.
Dodatkowe modyfikacje Chaturanga, o których należy pamiętać
Kiedy zaczniesz ćwiczyć Chaturanga, twoje łokcie często się rozpadają lub ramiona. Jeśli tego doświadczasz, użycie paska do jogi może pomóc ci go uniknąć.
Chaturanga dandasana z paskiem jogi
Aktywność Jogargion pełny ciało
- Zrób odległość pętli szerokości bioderowej z paskiem jogi i umieść ją tuż nad łokciami.
- Przyjdź na deskę i opuść, tak jak w przypadku Chaturanga dandasana, ale pozwól pasku złapać żebra i pomóż ci wspierać, trzymając łokcie przytulone w twoich bokach i w linii z ramionami.
- W razie potrzeby dostosuj pasek w razie potrzeby, aby być napiętym, gdy jesteś w pozie.
Pokaż instrukcje
Aby zapobiec pochyleniu się ramion i upadek, możesz użyć bloków jogi.
Chaturanga dandasana z blokami jogi
Aktywność Jogargion pełny ciało
- Połóż dwa bloki jogi i rozłożone na ramionach na szczycie maty jogi.
- Począwszy od stołowej pozycji, umieść ręce za blokami, a środkowe opuszki palców dotykają bloków.
- Wejdź na wysoką deskę, wyrównując ramiona nad nadgarstkami. Zaangażuj swoje nogi i rdzeń, gdy pochylasz się i lekko przesuwasz ramiona do przodu.
- Opuść ciało w dół w kierunku mat, pozwalając ramionom na spotkanie z blokami jogi, jednocześnie utrzymując zaangażowane nogi i rdzeń. Trzymaj długość szyi.
Pokaż instrukcje
Reklama
Reklama