Nie możesz wykonać skoku w pudełku? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć

Skoki w skrzyni to zaawansowane ćwiczenie, które wymaga dużej siły i mocy. Źródło zdjęcia: Vladimir Sukhachev/iStock/GettyImages

Skoki z pudła wydają się być całkiem proste — po prostu podskocz i wyląduj z wdziękiem na szczycie pudła. Jeśli jednak nie możesz tego zrobić, zdajesz sobie sprawę, że ta czynność nie jest tak łatwa, jak mogłoby się wydawać.

Skoki w skrzyni to ćwiczenie plyometryczne, które wymaga znacznej siły i mocy. Deficyty w każdym z tych obszarów mogą uniemożliwić pomyślne wykonanie skoku w bok, mówi Chris Shaffer, trener CF-L2 i właściciel Shaffer Strength and Conditioning, LLC, w rozmowie z morefit.eu.

Reklama

Więc jeśli Twoim celem jest opanowanie tego ruchu, ale wciąż zawieszasz się na egzekucji, oto kilka rzeczy, które mogą pójść nie tak – a także jak je naprawić.

1. Zastanawiasz się nad rzeczami

Skakanie po pudle może onieśmielać. Być może oglądałeś zbyt wiele „nieudanych skoków do pudełka” na swojej ulubionej platformie mediów społecznościowych, a może nawet zraniłeś się, próbując ten ruch w przeszłości. Bez względu na przyczynę, strach może przeszkodzić w udanym skoku w bok.

Reklama

Napraw to

Najpierw obniż wysokość swojego pudełka. „Wybierz stabilny obiekt, na który możesz wskoczyć – na przykład duży zderzak – nawet jeśli znajduje się tylko kilka cali nad ziemią” – mówi Shaffer. Przećwicz to kilka razy, a następnie stopniowo zwiększaj wysokość. Jeśli układasz przedmioty jeden na drugim, upewnij się, że nie wyślizgną się z miejsca.

Możesz także dodać trochę dopełnienia. „Nieudany” skok z pudła na wyściełanej powierzchni może uratować ciebie (i twoje golenie) od znacznego bólu. Ćwicz skakanie na piankowe pudełko plyometryczne, aż opanujesz swoją technikę.

Reklama

2. Twoje łydki nie są wystarczająco silne

Aby wykonać skok z pudła, musisz mieć odpowiedni prześwit w pionie. Dla osób niższych może to być jeszcze większym wyzwaniem, ponieważ standardowa wysokość skoku w pudełku w CrossFit wynosi 20 cali dla kobiet i 24 cale dla mężczyzn.

Tak silne mięśnie łydek są kluczem do wstania z ziemi na bok. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające i progresje skoków, aby poprawić swój prześwit.

Napraw to

​Ruch 1: Uniesienie łydki​

Reklama

1. Stań z czubkami stóp na krawędzi stopnia.
2. Opuść pięty poniżej kroku.
3. Przebij się przez czubki stóp i podnieś na palcach tak wysoko, jak to możliwe.
4. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, a następnie opuść z powrotem.
5. Powtórz 10 razy, wykonując do 3 zestawów z rzędu.

Wskazówka

Utrudnij to ćwiczenie, stojąc na jednej nodze lub trzymając parę hantli podczas unoszenia łydek.

​Ruch 2: Podwójny pod​

1. Rozpocznij skakanie od pojedynczych spodów. Trzymaj ręce przy ciele i używaj nadgarstków do obracania liny.
2. Wciskaj się w ziemię tak mocno, jak potrafisz i podnoś nogi jak najwyżej przy każdym skoku.
3. Wyląduj na palcach i ponownie skocz.
4. Postępuj w kierunku podwójnego spodu — ćwicz szybsze obracanie liny, gdy skaczesz wyżej, aż będziesz w stanie przepuścić linę pod stopami dwa razy przy każdym skoku.

Wskazówka

Skakanka buduje również siłę w twoich łydkach. Podwójny spód – przepuszczenie liny pod stopami dwa razy przy każdym skoku – wymaga skakania jeszcze wyżej, pomagając poprawić prześwit pionowy podczas skoków w boksie.

​Ruch 3: skok w dal​

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Przykucnij i unieś ręce prosto za siebie.
3. Mocno machaj rękami przed sobą. Jednocześnie odepchnij się od ziemi tak mocno, jak to możliwe i wyprostuj biodra i kolana.
4. Podczas skakania trzymaj kolana przed ciałem.
5. Wyląduj z lekko ugiętymi biodrami i kolanami, aby zamortyzować wstrząsy.

Wskazówka

„Chociaż szeroki skok nie zwiększy konkretnie wysokości twojego skoku, poprawi twój start i lądowanie – oba te elementy są kluczowe dla udanego skoku z pudełka” – mówi Shaffer.

​Ruch 4: Skok na stożek​

1. Umieść stożek na ziemi, około 6 do 12 cali przed tobą.
2. Gdy przeskakujesz przez stożek, podciągnij kolana do klatki piersiowej tak wysoko, jak to możliwe.
3. Powtórz to ćwiczenie z coraz wyższymi pachołkami.

Wskazówka

Jeśli mały stożek jest nadal zbyt wysoki, aby można go było przeskoczyć, połóż go na boku.

3. Brakuje Ci siły wybuchowej

Skoki w boks to wybuchowy ruch, który wymaga szybkiego i silnego wystrzelenia pośladków i ścięgien. Aby poprawić swoją eksplozywność, Shaffer zaleca włączenie do treningu takich ćwiczeń, jak czyszczenie zawieszenia i wymachy kettlebell.

​Ruch 1: Zawieś Power Clean​

1. Trzymaj hantle w każdej ręce i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Przechyl się do przodu w biodrach i lekko ugnij kolana, podnosząc hantle tuż powyżej ich wysokości. Nie garb się.
3. Mocno wyprostuj biodra i kolana. W tym samym czasie wzrusz ramionami, wciągając ciało pod hantle.
4. Złap hantle na ramionach z łokciami skierowanymi do przodu i kolanami w pozycji ćwierćprzysiadu.
5. Wstań w pełni, a następnie powtórz.

​Ruch 2: huśtawka z Kettlebell​

1. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków.
2. Trzymaj uchwyt kettlebell obiema rękami, trzymając mocno przez całe ćwiczenie.
3. Lekko ugnij kolana i odchyl do przodu biodra, cofając kettlebell między nogi.
4. Ściśnij pośladki i mięśnie czworogłowe i szybko wstań, wymachując odważnikiem na wysokość ramion. Trzymaj łokcie prosto.
5. Pozwól odważnikowi powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz. Trzymaj kręgosłup prosto podczas tego ruchu.

Przetestuj to

Gdy zdobędziesz wystarczająco dużo siły i mocy (i pewności siebie), aby spróbować skoków w skrzyni, przygotuj się do przetestowania swojej nowej umiejętności. Wykonuj skoki na bok na początku treningu — zanim mięśnie się zmęczą — i stosuj odpowiednią technikę.

1. Stań od jednej do dwóch stóp od pudełka, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Zegnij kolana, odchyl do przodu biodra i wyciągnij ręce prosto za siebie.
3. Przesuń ręce do przodu i przebij się przez nogi, wbijając się w ziemię tak mocno, jak to możliwe.
4. Gdy skaczesz, podciągnij kolana do klatki piersiowej.
5. Wyląduj na środku pudła ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i w jednej linii. Obie stopy powinny wylądować w tym samym czasie.
6. Zegnij kolana i rozsuń je, lądując najpierw na śródstopiu.
7. Stań całkowicie na pudełku.
8. Zejdź z pudełka jedną nogą na raz.

Ostrzeżenie

Zawsze schodź z pudła — zeskoczenie z pudła znacznie zwiększa ciśnienie w stawach i może prowadzić do kontuzji.

Reklama