Nie możesz wykonać podciągania? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć

Jeśli nie możesz wykonać podciągania się, możesz skorzystać z ćwiczeń, które pomogą Ci tam dotrzeć. Źródło zdjęcia: Jun / iStock / GettyImages

„Podciąganie się do góry” może brzmieć jak toksyczne pozytywy podobne do „Wszystko będzie lepiej” lub zabieg podobny do liftingu twarzy, ale ci, którzy chcą budować mięśnie, wiedzą, że jest to w rzeczywistości jeden z najtrudniejszych ruchów, które istnieć.

Aby to zrobić, trzymaj się drążka dłońmi skierowanymi do siebie i używaj ​wszystkich​ mięśni górnej części ciała, aby wyrwać się z martwego zawieszenia, aż broda przesunie się nad drążkiem. Jak mówi Amber Kivett, CSCS, certyfikowany trener lekkoatletyczny w Lifepro, wymaga to połączenia siły górnej części ciała, stabilności tułowia, mobilności ramion i techniki. Tak, to trudne!

Reklama

Mimo to nie powinno to oznaczać, że próbujesz lub pracujesz nad ruchem, który „jest doskonałym sposobem na budowanie siły, świadomości ciała i mobilności” – mówi Kivett.

Poniższy przewodnik do podciągania się, dzięki uprzejmości Kivetta i fizjologa ćwiczeń Pete’a McCalla, CSCS, gospodarza podcastu All About Fitness, sprawia, że ​​jest to tak proste, jak to tylko możliwe. Wyjaśniają sześć głównych problemów, które powstrzymują ćwiczących przed wykonaniem podciągania i dokładnie, jak je naprawić.

Powiązane czytanie

Nie możesz się podciągnąć? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć

Jeśli: Nie możesz się trzymać sztangi

Możesz: Potrzebujesz poprawić siłę chwytu

„Jeśli nie możesz utrzymać drążka do podciągania z martwym ciężarem, nie będziesz w stanie podciągnąć tego martwego ciężaru na drążek” – mówi Kivett. Brzmi dość oczywiste, ale ona i McCall twierdzą, że jest to ​​ najczęstszy powód, dla którego ludzie nie mogą wykonać podciągania.

Reklama

Tutaj winowajcą jest słaby chwyt. Kivett mówi, że siła chwytu to połączenie siły przedramion, bicepsów, dłoni i palców. Tak więc, aby uzyskać silniejszy chwyt, musisz wykonać ćwiczenie, które działa na wszystkie te grupy mięśni, takie jak u nosiciela farmera.

1. Chwyć zestaw hantli lub odważników kettlebell, po jednym w każdą rękę, dłonią zwróconą do wewnątrz, ramiona wyprostowane po bokach. Dopasuj stopy do szerokości bioder.
2. Pomyśl o założeniu pary obcisłych dżinsów, aby wzmocnić rdzeń. Pociągnij łopatki w dół i do tyłu, aby zaangażować łaty i chronić pułapki.
3. Utrzymując wyprostowaną postawę, zrób krok do przodu i zacznij chodzić.
4. Kontynuuj przez 25 (ish) stóp. Odpocznij 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie 6 rund.

Reklama

Jeśli: Nie możesz zainicjować ściągania

Możesz: Musisz nauczyć się, jak aktywować swoje Lats

Świetnie, możesz bez problemu zwisać z drążka… ale kiedy próbujesz się podciągnąć, nic się nie dzieje. Chociaż ​może​ to być oznaką niewystarczającej siły, częściej jest to objaw braku możliwości wykorzystania tej siły.

„Jeśli nie możesz aktywować mięśni grzbietu, nie możesz użyć ich siły, aby podciągnąć się do drążka” – mówi McCall.

Reklama

Na szczęście istnieje ćwiczenie zaprojektowane, aby nauczyć cię, jak aktywować najszersze grzbiety: pasmowe ściąganie najszerszego grzbietu. Kivett mówi, że wykonywanie pulldownów może pomóc w budowaniu pamięci mięśniowej u Twoich łat, ucząc je, jak się aktywować. Wtedy, gdy próbujesz się podciągnąć, grupa mięśni wie, co robić.

1. Załóż taśmę oporową na drążek do podciągania, podwyższony hak lub ościeżnicę.
2. Usiądź pod opaską z nogami wyprostowanymi przed sobą. Sięgnij do góry, chwytając jedną stronę opaski obiema rękami. Wzmocnij rdzeń i ściągnij łopatki w tył iw dół.
3. Przyciągnij łokcie do kości biodrowych, myśląc o ściskaniu grejpfrutów pod pachami, tak jak robisz to, aby zaangażować mięśnie łokciowe, aż ramiona przybiorą kształt litery W.
4. Przytrzymaj tutaj i ściśnij łaty przez 2 sekundy na dole, zanim wrócisz, aby zacząć kontrolować.
5. Powtórz przez 12 powtórzeń. Odpocznij w razie potrzeby i wykonaj 3 serie.

Jeśli: Doświadczasz bólu barku

Możesz: Potrzebujesz poprawić mobilność ramion

Podciąganie się może być wymagającym ćwiczeniem fizycznym, ale nie powinno być bolesne. Jeśli twoje ramiona bolą, gdy zwisasz ze sztangi z prostymi ramionami, prawdopodobnie masz ograniczoną mobilność ramion.

Aby przetestować mobilność ramion, połóż się na plecach w uchwycie z pustym ciałem. Wyciągnij ręce nad głowę, kciuki skierowane w dół. Czy jesteś w stanie dotknąć bicepsa uszu, utrzymując pozycję „bananową”? Jeśli tak, mówi Kevitt, masz wymaganą mobilność, by zrobić podbródek.

Jeśli nie, zaleca rezygnację z ćwiczeń na drążku do podciągania na rzecz ćwiczeń z podciąganiem, takich jak wiosłowanie sztangą i powolne poprawianie mobilności ramion za pomocą ćwiczeń takich jak zjeżdżanie po ścianie.

​Ruch 1: Wiosłowanie sztangą​

1. Stań tuż za sztangą, stopy rozstawione na szerokość bioder, i chwyć sztangę z góry (dłońmi w dół).
2. Zawias do przodu od bioder, zmiękczając kolana, dzięki czemu możesz utrzymać plecy płasko podczas pochylania się do przodu. Twój tułów powinien znajdować się tak blisko poziomu, jak to tylko możliwe, bez zaokrąglania go lub szarpania podczas podnoszenia.
3. Wiosłuj sztangę przeciw grawitacji, ciągnąc ją w kierunku górnej części talii.
4. Utrzymuj stabilny rdzeń podczas wyciągania ramion, obniżając sztangę do poziomu około kostki.

​Ruch 2: Zjeżdżalnia po ścianie​

1. Usiądź na krzyżu z musem jabłkowym, przyciskając tyłkiem i plecami do ściany.
2. Wciskając łopatki w ścianę, podnieś ręce do pozycji słupka bramki, tak aby ramię było równoległe do podłogi, a grzbiety dłoni płasko przylegały do ​​ściany.
3. Walcz z nadmiernym rozciąganiem dolnej części pleców, chowając swoje żebra i angażując rdzeń.
4. Zachowując napięcie linii środkowej, przesuń ramiona i grzbiety dłoni po ścianie, próbując ustawić je w pozycji Y.
5. Przesuń je z powrotem, aby rozpocząć i powtórz 12 do 15 razy.
6. Odpocznij i powtórz, w sumie 4 zestawy.

Jeśli: Nie możesz utrzymać dobrego pozycjonowania

Możesz: Potrzebujesz nauczyć się angażować swój rdzeń i/lub pośladki

Czy czasowniki „machanie”, „kołysanie się” lub „kołysanie się” mogą być użyte do opisania tego, jak porusza się twoje ciało, gdy próbujesz się podciągnąć? Szanse są takie, że twój rdzeń i pośladki nie są odpowiednio angażujące.

„Podciąganie się to zasadniczo wysoka deska, ale w pozycji pionowej” – mówi Kivett. „Tak więc, tak jak twój tułów, pośladki i czworogłowe mięśnie czworogłowe muszą być zaangażowane w wysoką deskę, muszą być zaangażowane podczas podciągania”. Aby w tym pomóc, zaleca spędzanie więcej czasu w wysokiej desce.

1. Zacznij na rękach i kolanach, z nadgarstkami ułożonymi pod ramionami i kolanami ułożonymi pod biodrami.
2. Zaangażuj swój rdzeń, a następnie cofaj jedną prostą stopę na raz do najwyższej pozycji pompki.
3. Pomyśl o odepchnięciu podłogi rękami, aby zaangażować mięśnie łokciowe i ramiona, wciskając banknot między pośladki, aby zaangażować pośladki, i przyciągnąć pępek do kręgosłupa, aby zaangażować rdzeń.
4. Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund.
5. Odpocznij 1 minutę, a następnie powtórz jeszcze 3 razy.

Jeśli: nie możesz umieścić brody nad poprzeczką

Możesz: Potrzebujesz wzmocnić określony zakres ruchu

„Kiedy ktoś może przyłożyć czoło do drążka, ale nie może podciągnąć się o ostatnie dwa lub trzy cale, jest to znak, że musi budować siłę w tym konkretnym zakresie ruchu” – mówi Kivett.

Mogą w tym pomóc negatywy do podciągania, w których wykonujesz tylko ekscentryczną (obniżającą) fazę ruchu. Jak się okazuje, według Kivetta ekscentryczna praca mięśni to najszybszy sposób na budowanie siły.

„Mięśnie używane podczas podciągania muszą dłużej pozostawać w napiętej pozycji” – mówi. To powoduje większy rozpad mięśni, a tym samym wzrost mięśni po naprawie.

1. Rozpocznij ćwiczenie od góry podciągania, podbródek nad drążkiem. Chwyć skrzynię, ławkę lub stołek, który po umieszczeniu pod platformą do podciągania pozwoli ci znaleźć się w tej pozycji.
2. Chwyć drążek chwytem pod spodem, ręce rozstawione na szerokość barków. Następnie zwolnij stopy z platformy, aby wisieć.
3. Pomyśl o odciągnięciu łopatek od uszu, odciąganiu ich w tył i w dół pleców.
4. Opuść ciało tak wolno, jak to możliwe, do martwego zawieszenia.
5. Powtórz 5 razy, odpoczywając w razie potrzeby między powtórzeniami.

Jeśli: nadal nie możesz wykonać podciągania

Możesz: Potrzebujesz innego podpowiedzi do ćwiczeń

Twoje ramiona są zdrowe jak wół, a górna część ciała jest tak zbudowana (czyli gruba i umięśniona), ale nadal nie możesz wykonać podciągania. Co daje? Problem polega na tym, że według Kivetta niewłaściwie konceptualizujesz ten ruch.

„Często, kiedy ludzie podciągają się, myślą o przeciągnięciu podbródka przez drążek” – mówi. Niestety, powoduje to, że ludzie nadmiernie rozciągają dolną część pleców, co może zmienić kąt ich ciała, dzięki czemu grawitacja naciska na ich ciało. Oprócz zwiększonego ryzyka kontuzji dolnej części pleców, często powoduje to, że ludzie nie są w stanie wykonać powtórzenia.

„Lepszą, dokładniejszą wskazówką jest myślenie o pociągnięciu drążka w dół, aby dotknąć klatki piersiowej” – sugeruje. „Ta wskazówka zazwyczaj zachęca ludzi do używania najszerszych grzbietów i trzymania rdzenia”.

Reklama