Nie możesz wspinać się po linie? Co mówi Ci Twoje ciało

Wspinaczka po linie to nie tylko zajęcia z siłowni; pojawia się w treningach CrossFit i bootcamp. Źródło zdjęcia: MoMo Productions/DigitalVision/GettyImages

Wspinaczka po linie może być onieśmielająca, zwłaszcza gdy jesteś na siłowni lub zajęciach CrossFit, gdzie wszyscy starają się, aby wyglądało na łatwe. Ale pokonanie strachu i nauczenie się tej umiejętności oferuje kilka korzyści. Poza tym jest fajnie!

„Korzyści ze wspinania się po linie są wielorakie, od rozwoju siły rdzenia, rozwoju płuc, propriocepcji, siły chwytu i po prostu nauczenia się ufać swojemu ciału, gdy jest się zmęczonym”, mówi Brittany Marsh, certyfikowany trener CrossFit w Kuudose.

Reklama

Jeśli nie możesz wspinać się po linie, często jest to spowodowane problemem z siłą lub techniką. Więc najpierw musisz zbudować siłę, a potem możesz skupić się na formie wspinaczkowej. Gdy po raz pierwszy dotrzesz na szczyt liny, cała ciężka praca będzie tego warta.

„Nie mogę powiedzieć, jak satysfakcjonujące może być obserwowanie, jak ktoś wchodzi na siłownię z celem wspinania się po linie, a potem w końcu jest w stanie” – mówi David Rosales, certyfikowany przez NSCA trener osobisty i współwłaściciel Romana. Systemy fitness. „Umiejętność wspinania się po linie jest bardzo namacalna i dramatyczna, co sprawia, że ​​jest to świetna zabawa. Mieliśmy krowi dzwonek na górze, który ludzie mogli dzwonić!”

Reklama

Gotowy żeby zacząć? Oto kilka powodów, dla których nie możesz wspinać się po linie — i jak naprawić każdą z nich.

1. Twoja górna część ciała nie jest wystarczająco silna

„Jeśli chodzi o punkty zaczepienia podczas wspinania się po linie, najczęściej ludzie nie mają wymaganej siły górnej części ciała, w szczególności siły ciągnącej” – mówi Rosales. „Nie ma znaczenia, czy masz odpowiednią technikę wspinania się po linie, ponieważ nadal potrzebujesz siły, aby się podciągnąć”.

Napraw to

Rosales zaleca robienie podciągnięć, ponieważ jest to najbardziej zbliżone do rzeczywistego wspinania się po linie. Wzmacnia mięśnie łokciowe, bicepsy i przedramiona — wszystkie mięśnie potrzebne do wspinania się po linie.

Jeśli nie masz siły górnej części ciała, aby wykonać podciąganie bez pomocy, American Council on Exercise (ACE) zaleca rozpoczęcie od podciągnięcia wspomaganego.

1. Umieść gumkę wokół drążka do podciągania. Znajdź jedną na tyle długo, aby zwisała, pozwalając na umieszczenie stóp w dolnej części pętli.
2. Chwyć drążek dłońmi skierowanymi na zewnątrz, pozwalając sobie na zwisanie z wyprostowanymi rękami i stopami w opasce.
3. Skrzyżuj jedną nogę nad drugą w kostkach i zaciśnij rdzeń.
4. Zacznij się podciągać, ściągać łopatki do tyłu lub ściskać łopatki razem, gdy się podciągasz.
5. Podciągnij się, aż podbródek znajdzie się na poziomie drążka i zatrzymaj się.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.

Kiedy już możesz z łatwością wykonać 3 serie po 8 do 12 powtórzeń z zespołem, wykonując je samodzielnie bez zespołu.

Wskazówka

Oprócz podciągania, możesz dodać uginanie się z hantlami do ćwiczeń bicepsów, a także ćwiczenia wiosłowania do treningów górnych partii ciała.

2. Twoja przyczepność jest słaba

Jeśli nie masz wystarczająco silnego uchwytu, nie będziesz w stanie wspiąć się po linie. „Siła chwytu może naprawdę powstrzymywać ludzi” – mówi Rosales. „Istnieje wiele przekonujących badań, które pokazują coraz większe znaczenie siły chwytu”.

Reklama

Według badania BMJ​ z maja 2018 r. słaba siła chwytu jest nie tylko niezdolnością do wspinania się po linie, ale także wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia, w tym ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i ogólnej długości życia.

Napraw to

Spróbuj obciążonych nośników: „Uwielbiam je za chwyt, siłę tułowia i górnej części ciała (zwłaszcza przedramienia)”, mówi Rosales. „Są one również świetne do izometrycznego treningu przedramion, co jest kolejną znaczącą grupą mięśni podczas wspinaczki po linie”.

1. Trzymaj hantle w każdej ręce, mocnym uchwytem i dłońmi skierowanymi do środka. Obciążenie powinno być wystarczająco duże, abyś czuł się zmęczony pod koniec serii.
2. Trzymaj ręce opuszczone po bokach, z ramionami do tyłu i podbródkiem.
3. Przejdź 20 jardów.
4. Odpocznij 30 do 60 sekund.
5. Powtórz 3 do 4 razy.

Aby to utrudnić, użyj obciążników i chwyć krawędź talerza. „A czas, w którym załadowany nosiciel ma mieć zestaw, zajmuje mniej więcej tyle czasu, ile potrzeba na wspinanie się po linie, aby naśladować czas pod napięciem wspinania się po linie” – mówi Rosales.

Wskazówka

Oprócz noszenia obciążonych noszenia, ACE zaleca odwrotne uginanie się na drążku (chwyć drążek dłońmi w dół zamiast dłońmi do góry) i pompki na końcach palców, aby jeszcze bardziej wzmocnić chwyt.

3. Twój rdzeń jest słaby

Oprócz mocnej górnej części ciała i przyczepności, potrzebujesz również mocnego rdzenia, który pomoże ci podciągnąć nogi do klatki piersiowej podczas wspinania się po linie.

Napraw to

Wiszące uniesienie kolana wzmacnia zginacze tułowia i bioder oraz naśladuje ruch dolnej części ciała podczas wspinania się po linie. Dodatkowo powieszenie dodatkowo wzmacnia chwyt.

1. Trzymaj się drążka do podciągania z rękami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość barków i dłońmi skierowanymi od siebie.
2. Zegnij kolana i wygnij biodra, podnosząc kolana nad biodra.
3. Zatrzymaj się, a następnie opuść nogi do pozycji wyjściowej.
4. Nie machaj nogami (które wykorzystują pęd zamiast mięśni) i upewnij się, że jest to powolny i kontrolowany ruch.
5. Powtórz 3 zestawy po 12.

4. Twoja forma wspinaczkowa jest wyłączona

Kiedy już zbudujesz swoją siłę, nadszedł czas, aby popracować nad swoją formą.

Reklama

„Istnieje kilka sposobów wspinania się po linie, a Twój wybór sprawi, że będzie to mniej lub bardziej wymagające” – mówi Marsh. Na przykład wspinanie się po linie bez nóg wymaga znacznej siły górnej części ciała i jest najlepsze dla bardziej zaawansowanych wspinaczy.

Dla tych, którzy dopiero zaczynają wspinać się po linie, najlepiej jest zrobić tradycyjną wspinaczkę po linie, która używa nóg do zrobienia haka z liną, aby odciążyć ramiona.

Napraw to

Poziom umiejętności ŚredniozaawansowanyTyp SiłaRegion Całe ciało

1. Zacznij od ziemi i skocz, sięgając ramion całkowicie nad głowę.
2. Chwyć linę i pozwól sobie w pełni zawisnąć.
3. Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej tak wysoko, jak możesz je podnieść.
4. W przypadku haczyka J zwiń spód liny w kształt litery J, dzięki czemu można go zacisnąć dwiema stopami. Jedna z twoich stóp będzie spoczywać na dole J, tworząc strzemię.
5. Wbij zaciśnięte stopy w linę, trzymając biodra tak blisko liny, jak to tylko możliwe, i podnoś ręce do góry, aż będą wyprostowane i znowu zwisasz z liny.
6. Za każdym razem patrz w dół na swoje stopy, aby upewnić się, że owijasz się prawidłowo i pomyśl o wstaniu na linie.
7. Aby zejść na dół, lekko rozdziel stopy, aby lina mogła się ślizgać, gdy używasz rąk, aby zapewnić stabilność. Nie rozdzielaj stóp zbyt szybko, ponieważ za szybko upadniesz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Upewnij się, że nosisz długie skarpety, spodnie lub rękaw na nogawki, aby chronić kostki i nogi przed poparzeniem sznurem. Powinieneś również mieć matę pod liną i/lub spotter na wypadek, gdybyś zmęczył się na szczycie liny i potrzebował pomocy przy powrocie.

Reklama