Boczne deski są naprawdę korzystne dla twojego brzucha, ale właściwa forma jest najważniejsza.Zdjęcie: Gti861 / iStock / GettyImages
Jeśli chodzi o podstawowe ćwiczenia „bang for your buck”, boczne deski nigdy nie wyjdą z mody. Dzieje się tak, ponieważ oprócz uderzania w pośladki i brzuch, deski boczne działają również na nogi, ramiona i plecy.
Uczynienie desek bocznych regularną częścią rutyny to świetny sposób na budowanie siły i wytrzymałości od stóp do głów. Jeśli więc nie możesz utrzymać ruchu przez co najmniej 30 sekund, warto zastanowić się, jak poprawić.
Tutaj eksperci fitness wyjaśniają, gdzie deski boczne mogą się nie udać, i udzielają porad, jak je naprawić.
Jeśli: Biodra opadają na podłogę
Możesz: mieć słabe skosy
Aby zdjąć boczną deskę, mięśnie skośne (te, które biegną wzdłuż boków tułowia) muszą być wystarczająco silne, aby oprzeć się grawitacji.
„Grawitacja zasadniczo ciągnie nas w stronę podłogi” – mówi trenerka osobista z certyfikatem NASM Lauren Kanski. „Chociaż opadanie bioder jest naturalne, idea deski bocznej polega na tym, aby opierać się temu ciągnięciu”.
Oczywiście, twoje skośne kości nie mogą wykonać całej tej pracy samodzielnie; potrzebują znacznej pomocy pośladków, czworogłowych, a nawet mięśni pleców i ramion, aby oprzeć się grawitacji. Jednak ukośne są tutaj kluczowym graczem, więc muszą być mocne.
Napraw to
Zmodyfikuj deskę boczną, aż skośne elementy będą gotowe do pełnej wersji. Połóż górną stopę na podłodze przed dolną stopą, aby zwiększyć stabilność, lub naciśnij boczną deskę i wróć na podłogę zamiast utrzymywać pozycję, mówi Kanski.
Pomocne może być również włączenie do rutyny bardziej skośnych ćwiczeń podstawowych. Gillian Walker, założyciel i dyrektor generalny The Hot Yoga Dome, poleca rosyjskie zwroty akcji, brzuszki rowerowe, zakręty na stojąco (z ciężarkami lub bez) oraz wspinaczki górskie.
Ruch 1: Russian Twist
- Rozpocznij w pozycji siedzącej i lekko się odchyl.
- Użyj swojego rdzenia, aby skręcać z boku na bok.
Ruch 2: Crunch rowerowy
- Zacznij leżeć płasko na plecach z rękami za głową. Napnij dolną część brzucha, aby podnieść nogi kilka cali nad ziemię.
- Skręć tułów i zegnij lewe kolano, tak aby prawy łokieć przeciął ciało i sięgnął do lewego kolana.
- Zmień pozycję i skręć na drugą stronę, tak aby lewy łokieć sięgał do zgiętego prawego kolana.
- Trzymaj naprzemiennie strony bez pochylania brody w kierunku klatki piersiowej.
Ruch 3: Zakręt w boku stojącym
- Stań prosto z rękami u boku.
- Bez obracania lub skręcania tułowia odchyl się na bok i powoli przesuwaj ciężar w dół po boku nogi, aż osiągnie kolano.
- Wróć do stania i powtórz po drugiej stronie.
Ruch 4: Cross-Body Mountain Climber
- Zacznij od wysokiej deski.
- Kieruj prawym kolanem w kierunku lewego łokcia.
- Przywróć prawe kolano do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie, kierując lewe kolano do prawego łokcia.
- Przełączaj się między prawą i lewą stroną tak szybko, jak to możliwe, zachowując pozycję deski.
Jeśli Twój: tułów pochyla się do przodu lub do tyłu
You Might: Musisz popracować nad równowagą i formą
Boczne deski naprawdę sprawdzają twoją równowagę: „W bocznej desce masz tylko dwa punkty styku na ziemi, w przeciwieństwie do czterech w konwencjonalnej desce” – mówi Ben Wegman, założyciel i dyrektor ds. Programu nauczania w Fhitting Room.
Aby opanować ten akt balansowania, musisz upewnić się, że twoja forma jest na miejscu. Jeśli tak nie jest, twój tułów prawdopodobnie opadnie do przodu lub do tyłu podczas bocznej deski.
To, w jakim kierunku upadniesz, może zależeć od tego, gdzie rozpada się twoja forma. Jeśli spadasz do przodu, istnieje duże prawdopodobieństwo, że bardziej obciążasz nogi, „zamieniając je w ćwiczenie na czwórkę, a nie ukośne ćwiczenie” – mówi Walker. Tymczasem przewracanie się do tyłu oznacza, że prawdopodobnie zrzucisz ciężar na dolne ramię, zamiast go zaangażować, mówi.
Napraw to
Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi podczas wykonywania bocznych desek, najpierw skup się na swojej formie i wyrównaniu. „Udawaj, że jesteś wciśnięty między dwie tafle szkła, więc kręgosłup jest prosty, biodra wyprostowane, a skośne i pośladki przejmują ciężar [pracy]” – mówi Kanski.
Chociaż prawdopodobnie będziesz odczuwać to ćwiczenie głównie w mięśniach skośnych i pośladkach, zaangażowanie wszystkich mięśni między stopami i ramionami pomoże Ci zachować równowagę. Zegnij stopy, aby wytworzyć napięcie w dolnych partiach nóg i złap boki górnej części pleców, aby podeprzeć ramiona.
Upewnij się, że łokieć znajduje się bezpośrednio pod dolnym ramieniem, a przedramię mocno wciska się w ziemię. „Kiedy ramię jest prawidłowo zaczepione, boczna część ciała zostanie z powrotem wyrównana” – mówi Walker.
Nadal się chwieje? Zmodyfikuj ćwiczenie. Zamiast układać pięty, postaw górną stopę na podłożu dolnej stopy. „Dzięki temu powstają trzy punkty styku na podłodze i znacznie stabilniejsza podstawa” – mówi Wegman.
Jeśli: Boli cię szyja lub ramię
Możesz: musisz zaangażować górną część ciała
Jeśli odczuwasz ból szyi lub ramion podczas lub po bocznych deskach, być może będziesz musiał przemyśleć swoje podejście do ćwiczenia. Deski boczne można traktować jako podstawowe ćwiczenie. Ale żeby zrobić to bez bólu, musisz zaangażować całe ciało – w tym ramiona.
Jeśli zapomnisz zaangażować ramiona, górna część ciała się zapadnie, mówi Wegman. To załamanie powoduje, że ramiona wzruszają, co z czasem zwiększa napięcie, bolesność i ból szyi i ramion.
Napraw to
Zaangażuj ramiona, aby zapobiec zapadnięciu się górnej części ciała. Pomyśl o wciśnięciu dolnego przedramienia w ziemię i pociągnięciu ramion w dół kręgosłupa.
„Wspaniałym efektem wizualnym jest myślenie o stworzeniu jak największej przestrzeni między podłogą a bokiem nadwozia” – mówi Wegman.
Jeśli twoje ramiona nadal się zapadają, zmodyfikuj boczną deskę, aby ułatwić górną część ciała. Możesz zataczać górną stopę przed dolną stopą, a nawet opuścić dolne kolano na ziemię, mówi Wegman.