Wykonywanie tych rozciągań pomoże ci poprawić rozciąganie motyla, zwiększając mobilność bioder i elastyczność dolnej części pleców. Źródło zdjęcia: DisobeyArt/iStock/GettyImages
Każdy powinien robić rozciąganie motyla. Od walki ze zwyrodniałymi biodrami po zwiększanie elastyczności — jest doskonały zarówno dla osób prowadzących siedzący tryb życia, jak i aktywnych sportowców.
Ale nie każdy może właściwie to zrobić. Chociaż rozciąganie motyla jest zwodniczo proste — siadasz na podłodze, ściskasz podeszwy stóp i pozwalasz kolanom opaść na boki — nie jest to łatwe.
Reklama
„Ludzie mają trudności z wykonaniem rozciągania motyla, ponieważ wymaga to znacznej elastyczności dolnej części pleców, przedniego odcinka biodra (zginaczy biodra) i pachwiny, a także mobilności stawów biodrowych” — mówi Sam Becourtney, DPT, CSCS, fizjoterapeuta z siedzibą w Nowym Jorku i certyfikowany specjalista w zakresie sportu i kondycji w Bespoke Treatments.
A większość ludzi, którzy pracują przy biurku przez dziewięć godzin dziennie, po prostu nie ma tych umiejętności.
Ale to nie znaczy, że nie możesz nauczyć swoich starych mięśni i stawów nowych sztuczek. Poświęcając czas na poprawę elastyczności i mobilności w tych obszarach poprzez ukierunkowane rozciąganie, możesz zbudować lepsze rozciąganie motylkowe.
Reklama
Jak zrobić rozciąganie motyla
Źródło zdjęcia: Deepak Sethi/Getty ImagesActivity StretchingRegion Lower Body
- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Możesz umieścić małą poduszkę pod pośladkiem, aby było wygodniej.
- Zegnij kolana i skieruj stopy w kierunku pachwiny, ściskając podeszwy stóp razem.
- Siedząc wysoko, trzymaj stopy razem, pozwalając obu kolanom opaść na boki i w kierunku podłogi. Trzymaj stopy rękami i oprzyj łokcie na kolanach.
- Możesz pogłębić rozciąganie, delikatnie naciskając łokciami po wewnętrznej stronie uda.
- Kiedy zaczniesz odczuwać rozciąganie po wewnętrznej stronie pachwiny i uda, utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Pokaż instrukcje
4 zalety rozciągania motyla
1. Poprawia zdrowie bioder
Wykonanie tego rozciągnięcia może pomóc w utrzymaniu ruchomych, swobodnie poruszających się stawów biodrowych dla długoterminowego zdrowia stawów, mówi Becourtney. Ponieważ twoje biodra są zaangażowane w prawie każdy główny wzorzec ruchu – chodzenie, bieganie, skakanie itp. – kiedy są gibsze i luźne, całe twoje ciało będzie się łatwiej poruszać i lepiej funkcjonować.
2. Zbyt dużo równoważy siedzenie
Jeśli spędzisz 9 do 5 godzin przy biurku, prawdopodobnie Twoje zginacze bioder są napięte i krótkie. To rozciąganie otwiera i wydłuża te sztywne mięśnie, pomagając przeciwdziałać negatywnym skutkom długotrwałego siedzenia przez cały dzień pracy, mówi Becourtney.
Reklama
3. Zmniejsza ból krzyża
Rozciąganie motylkowe nie tylko łagodzi napięte biodra, ale także rozciąga i łagodzi napięcie w dolnej części pleców, mówi Becourtney. Ponieważ ból pleców jest jedną z najczęstszych dolegliwości fizycznych (ośmiu na 10 osób doświadcza bólu pleców w ciągu swojego życia, według Narodowej Biblioteki Medycznej USA), jest to duża korzyść.
4. Poprawia zakres ruchu
Większość z nas spędza większość dnia w strzałkowej płaszczyźnie ruchu (poruszaniu się do przodu i do tyłu). Ale kiedy wykonujesz rozciąganie motyla, naciskasz kolana na zewnątrz i poruszasz się w płaszczyźnie bocznej (z boku na bok), mówi Becourtney.
Reklama
Dodając do swojego dnia ruchy wielopłaszczyznowe, poprawiasz zakres ruchu. Wykonując to rozciąganie, zwiększasz zakres ruchu bioder i wewnętrznych mięśni ud, mówi Becourtney.
A poruszanie stawami w pełnym zakresie ruchu pomaga zachować ich mobilność (czytaj: zdrowe) i mniej podatne na ból i kontuzje teraz i w dłuższej perspektywie.
Jak poprawić rozciąganie motyla?
Jeśli twoje biodra lub dolne plecy są zbyt ciasne, nie ustawiaj się w pozycji motyla. Nigdy nie należy zmuszać mięśni do zrobienia czegoś, na co nie są gotowe, ponieważ może to spowodować ból lub kontuzję. Zamiast tego pracuj ze swoim ciałem i ułatw sobie wejście w ruch, włączając następujące elementy do swojej codziennej rutyny.
Te ćwiczenia rozciągające są skierowane na niektóre z najczęstszych problemów, które uniemożliwiają ci wyprostowanie pozycji motyla (takie jak napięte zginacze bioder i przywodzicieli) i pomogą ci zbudować mobilność i elastyczność, których potrzebujesz, aby przenieść rozciąganie motyla na wyższy poziom.
Spróbuj wykonywać te proste ćwiczenia rozciągające w ciągu dnia, aby rozluźnić sztywne mięśnie i przerwać napady długiego siedzenia.
Bądź cierpliwy — poprawa stanu motyla wymaga czasu. Im częściej wykonujesz ruchy, tym bardziej zbliżasz się do czerpania z tego korzyści.
Ruch 1: Rozciąganie żaby
Czas 5 sek Aktywność Rozciąganie
- Stań na rękach i kolanach tak, jakbyś wchodził w pozę Dziecka, ale rozdziel kolana tak daleko, jak to możliwe, aby wewnętrzna część ud znajdowała się na podłodze.
- Utrzymując pochylenie miednicy do przodu (pomyśl: przyklej tyłek do nieba), delikatnie pchaj się dłońmi do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie wewnętrznej strony ud.
- Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund w tej pozycji „z tyłu”, a następnie podejdź do przodu i powtórz trzy do pięciu razy.
Pokaż instrukcje
„To świetny odcinek do pracy nad mobilnością wewnętrznej części ud (przywodzicieli), która jest niezbędnym elementem do wykonania rozciągania motyla” – mówi Becourtney. Zwiększając elastyczność i mobilność mięśni przywodzicieli, w końcu będziesz w stanie rozciągnąć kolana tak szeroko, jak to konieczne, aby przybrać pozycję motyla, wyjaśnia.
Ruch 2: Rozciąganie na pół kolana/Rozciąganie zginaczy bioder
Czas 5 sek Aktywność Rozciąganie
- Zacznij w pozycji półklęczącej z jednym kolanem w dół i jedną stopą postawioną przed sobą na ziemi.
- Ściśnij pośladek w „dolnym kolanie” i delikatnie przesuwaj się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie przedniej części uda.
- Ręką po tej samej stronie sięgnij w górę i w kierunku przeciwnej strony ciała, aby pogłębić rozciągnięcie.
- Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund w tej pozycji, a następnie na chwilę zrelaksuj się. Powtórz trzy do pięciu razy, a następnie zmień strony.
Pokaż instrukcje
Ten ruch dotyczy ucisku w górnej/przedniej części ud i zginaczy bioder, co może być czynnikiem ograniczającym podczas próby rozciągania motyla, mówi Becourtney.
Kiedy twoje zginacze bioder są napięte, możesz poczuć „uczucie szczypania” z przodu biodra podczas wykonywania rozciągania motyla, wyjaśnia. Pomaga również zmniejszyć to napięcie, angażując pośladki — przeciwną grupę mięśniową.
Ruch 3: Podwyższona Figura 4 Rozciągnij
Czas 20 sekund Aktywność rozciąganie
- Połóż jedną nogę na podwyższonej powierzchni (takiej jak ławka, podnóżek lub kanapa) z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni.
- Zawias w biodrach i złóż tułów nad przednią nogą, aż poczujesz rozciągnięcie zewnętrznej/tylnej części przedniego biodra.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz dwa do trzech razy.
Pokaż instrukcje
W tej pozycji „wyzywasz biodra, aby dostać się do końcowego zakresu rotacji zewnętrznej i używając tułowia, aby wykorzystać głębsze rozciągnięcie w tej pozycji, co jest kluczową częścią rozciągania motyla” – mówi Becourtney.
Reklama