Nie możesz rozciągnąć motyla? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć

Rozciąganie motyla może być bardzo korzystne dla bioder, ale może być również bolesne, jeśli brakuje Ci mobilności lub elastyczności. Źródło zdjęcia: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Niezależnie od tego, czy prowadzisz głównie siedzący tryb życia, czy jesteś aktywnym sportowcem, rozciąganie motyla, które otwiera biodra, wewnętrzną stronę ud i pachwiny, ma fundamentalne znaczenie dla elastyczności funkcjonalnej.

„Otwarte biodra są kluczem do zdrowej dolnej części pleców”, mówi morefit.eu Gillian Walker, instruktorka jogi i założycielka The Hot Yoga Dome. „Rozciąganie motylkowe doskonale nadaje się do łagodzenia bólu w dolnej części pleców z powodu ucisku bioder lub złej postawy” i jest szczególnie pomocne po długich okresach siedzenia lub jako część schematu rozciągania po treningu, mówi.

Reklama

Chociaż rozciąganie wydaje się dość proste – siedzisz z podeszwami stóp ściśniętymi razem – dla niektórych osób może być szczególnie trudne, aby poczuć się komfortowo w tej pozie. W tym miejscu omawiamy cztery powody, które mogą przeszkadzać w Twojej zdolności do rozciągania motyla oraz wskazówki, które ułatwią Ci wykonanie tego ćwiczenia.

„Rozciąganie motyla otwiera biodra, a joga uczy nas, że przechowujemy wiele emocji w biodrach” – mówi Walker. „Jeśli czujesz się niespokojny i mentalnie walczysz z tą pozą, możesz mieć nagromadzone emocje do uwolnienia”.

Reklama

1. Masz ciasne zginacze bioder

Nawiasem mówiąc, jednym z powodów, dla których możesz chcieć wykonać rozciąganie motyla (napięte biodra), może być źródło twojej walki o wykonanie tego ruchu. Ciasne zginacze bioder „sprawiają, że rozciąganie jest bardzo niewygodne i może obciążać dolną część pleców” – mówi Walker.

Dzieje się tak dlatego, że plecy będą próbowały przeciwdziałać uciskowi bioder, który wciągnie Cię pod ziemię, mówi Sarah Duvall, DPT, fizjoterapeutka i założycielka Core Exercise Solutions.

Reklama

Napraw to

Skoncentruj się na zmniejszeniu ucisku w biodrach i poprawie mobilności poprzez włączenie do treningów rozciągania i ćwiczeń wzmacniających biodra (pomyśl: hydranty przeciwpożarowe, mostki pośladkowe i martwy ciąg).

W międzyczasie usiądź na poduszce lub klocku, aby unieść kości kulszowe powyżej kolan – mówi Walker. „Możesz również umieścić poduszki lub klocki pod kolanami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie”.

​Ruch 1: Hydrant​

1. Zacznij na czworakach z podwiniętymi palcami i zgiętymi stopami.
2. Ustaw kolana bezpośrednio pod biodrami, a ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami.
3. Trzymając zgięcie pod kątem 90 stopni w prawej nodze, powoli unieś i otwórz zgiętą nogę na zewnątrz.

​Ruch 2: Most Glute​

1. Połóż się na plecach z rękami po bokach, stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami.
2. Podczas wydechu ściśnij pośladki, wciśnij pięty i unieś biodra do nieba.
3. Podnieś biodra, aż utworzysz ukośną linię od kolan przez biodra do klatki piersiowej.
4. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

​Ruch 3: Martwy ciąg​

1. Zacznij od sztangi leżącej na podłodze przed tobą, a stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Zawias w biodrach i lekko ugnij kolana, aby złapać drążek.
3. Nie pozwalając, aby ramiona lub dolne plecy zaokrągliły się, wstań, wypychając biodra do przodu i ściskając pośladki u góry. Trzymaj drążek blisko ciała.
4. Przytrzymaj u góry przez sekundę, zanim odwrócisz ruch i powoli opuść sztangę z powrotem w dół.

2. Masz napięte mięśnie wewnętrzne ud

Rozciąganie motyla wymaga głębokiego rozciągania wewnętrznej strony ud, a konkretnie części mięśnia, która przyczepia się do przedniej części miednicy, mówi Duvall. Tak więc, jeśli czujesz tam ból w tej pozycji, prawdopodobnie te mięśnie są napięte.

To napięcie jest często związane z przechyleniem do przodu (miednica przechylona do przodu), co często jest wynikiem osłabienia ścięgien podkolanowych i pośladków, mówi Duvall.

Napraw to

Jeśli chcesz zmniejszyć napięcie i sztywność wewnętrznej strony ud na dłuższą metę, rozwiązanie wykracza poza rozciąganie. „Praca nad oddychaniem i ustawieniem miednicy może mieć magiczny wpływ na rozluźnienie tych napiętych wewnętrznych mięśni ud” – mówi Duvall.

Ćwiczenie głębokich przysiadów – które działają na ścięgna podkolanowe, pośladki i biodra – jest jednym ze sposobów na to. Sztuczka polega na łączeniu oddechu z przysiadami, aby rozluźnić głębokie mięśnie bioder, Duvallsays.

1. Usiądź w przysiadzie tak głęboko, jak to tylko możliwe, bez wysiłku.
2. Weź głęboki wdech, kierując oddech na plecy.
3. Zrelaksuj się głębiej w przysiadzie podczas wydechu.

W międzyczasie, gdy zajmujesz się podstawowymi problemami mięśniowymi, nie wypychaj wewnętrznych ud poza ich granice. Pogłębienie rozciągania motyla, zanim mięśnie będą gotowe, może spowodować kontuzję pachwiny, mówi Walker.

„Zawsze, zawsze słuchaj swojego ciała — mniej znaczy więcej, a głębiej nie zawsze znaczy lepiej” – mówi.

3. Masz problemy z dnem miednicy

„Napięte przywodziciele mogą iść w parze z napiętymi mięśniami dna miednicy” – mówi Duvall. W rzeczywistości zgarbienie pleców podczas rozciągania motyla może być wskaźnikiem ucisku dna miednicy.

Reklama

Oto dlaczego: Kiedy mięśnie dna miednicy są napięte – wraz z pośladkami i głębokimi rotatorami bioder – mają tendencję do wciągania cię pod siebie, co utrudnia utrzymanie wyprostowanej pozycji, mówi Duvall.

Ale ta słaba postawa prowadzi do innych problemów, w tym bólu szyi, środkowej i dolnej części pleców, mówi Walker. Uwaga: Ból lub pieczenie podczas seksu i problemy z uwalnianiem (lub przytrzymywaniem) gazu to inne charakterystyczne oznaki ciasnego dna miednicy.

Napraw to

„Napięte mięśnie dna miednicy są często wynikiem płytkiego oddychania i osłabienia mięśni bioder i tułowia” – mówi Duvall. Aby rozwiązać te podstawowe problemy, możesz zastosować podejście wieloetapowe, które obejmuje następujące elementy:

​Ćwicz głębokie oddychanie​: przyjmij pozycję dziecka i weź głęboki wdech, kierując oddech na tylną część dna miednicy, gdy powietrze rozszerza jamę brzuszną.

​Wzmocnij biodra i pośladki​: Włącz ćwiczenia, takie jak pośladki i muszle do codziennej rutyny.

​Masuj dno miednicy​: Podobnie jak każdy inny napięty mięsień w twoim ciele, dno miednicy może skorzystać na masażu, mówi Duvall. Zaleca użycie piłki (takiej jak piłka tenisowa), aby delikatnie rozluźnić mięśnie dna miednicy i zmniejszyć obciążenie pleców podczas rozciągania motyla.

1. Usiądź na krześle i zlokalizuj swoje kości kulszowe. (Są to kości, z którymi czujesz kontakt z krzesłem, kiedy siadasz).
2. Umieść kulkę bezpośrednio w kościach kulszowych i turlaj się, aż znajdziesz delikatne miejsce.
3. Niech piłka naciska na punkt spustowy, aż napięcie zacznie się topić, a mięśnie zwolnią.

Uwaga: nie tocz piłki bezpośrednio na kości ogonowej, ale trzymaj się mięsistej części mięśnia.

​Zobacz fizjoterapeutę dna miednicy:​ Jeśli inne strategie nie przynoszą ulgi, PT miednicy może pomóc w opracowaniu leczenia dostosowanego do Twoich konkretnych potrzeb.

Abyś teraz czuła się bardziej komfortowo podczas rozciągania motyla: usiądź przy ścianie, aby wesprzeć plecy i promować neutralny kręgosłup. Możesz użyć poduszki lub klocka, aby podnieść kości siedzące nad kolanami.

„Inną opcją jest zrobienie podpartego motyla na wznak [tj. leżenie], ponieważ podłoga pomoże utrzymać proste i wydłużone plecy” – mówi Walker.

4. Masz słabe mięśnie rdzenia

Chociaż słabe mięśnie tułowia nie przeszkadzają bezpośrednio w rozciąganiu motyla, mogą być główną przyczyną napiętych przywodzicieli, mówi Duvall. Twoje mięśnie brzucha pomagają zapewnić stabilność miednicy, więc kiedy są słabe, mogą dodatkowo obciążać przywodziciele, które są zmuszone to kompensować, mówi. A jeśli wewnętrzne uda są przepracowane, mogą stać się napięte.

Napraw to

Pracuj nad budowaniem siły mięśni brzucha. Możesz zacząć od dowolnego podstawowego ćwiczenia tułowia, o ile skupisz się na spłaszczeniu dolnej części brzucha, mówi Duvall. To ćwiczenie Lowerab, dzięki uprzejmości Duvala, jest dobrym miejscem na rozpoczęcie.

1. Usiądź na krześle i zrelaksuj się na plecach.
2. Połóż jedną rękę na górnej części brzucha tuż pod klatką piersiową. Utrzymuj górną część brzucha „miękką i gąbczastą” przez cały czas.
3. Połóż drugą rękę na dolnej części brzucha tuż nad miednicą.
4. Podnieś dolną część brzucha i ściśnij ją mocno, utrzymując górną część brzucha miękką.

Reklama