Spożywanie wystarczającej ilości chudego białka – jak ryba – podczas kolacji może pomóc stłumić chęć podjadania przekąski później w nocy. Zdjęcie: David-Prado / iStock / GettyImages
Jeśli zawsze znajdujesz się w spiżarni późno w nocy, najpierw musisz zadać sobie pytanie, dlaczego tak się dzieje, zanim będziesz mógł zdusić zachowanie w zarodku.
I możesz chcieć to zdusić: w zależności od tego, co podjadasz i ile jesz, Twój nawyk po obiedzie może prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów z trawieniem, takich jak zgaga, która również wpływa na jakość snu, zgodnie z Mayo Clinic.
Jeśli chodzi o przekąski późno w nocy, są dwa typowe czynniki:
Emocjonalne podjadanie: czy podjadanie ciastek podczas oglądania telewizji lub przewijania zawartości telefonu brzmi znajomo? W nocy zwykle podjadamy, ponieważ jesteśmy znudzeni, zestresowani lub zmęczeni. Ten rodzaj jedzenia napędzanego emocjami może prowadzić do przyrostu masy ciała, ponieważ organizm nie jest w rzeczywistości głodny ani nie potrzebuje więcej energii. Poza tym jest prawdopodobne, że w takich sytuacjach bezmyślnie podjadasz, co oznacza, że prawdopodobnie ignorujesz wszelkie sygnały głodu, które mówią Ci, że masz dość.
Fizyczne podjadanie z głodu: czy jesz „dobrze” przez cały dzień tylko po to, by wrócić do domu i ciągle karmić się przez całą noc? To kolejny powód, dla którego podjadamy wieczorem – nie jemy wystarczająco dużo i / lub jemy odpowiednich rodzajów żywności w ciągu dnia.
Mając to na uwadze, oto sześć sposobów na zaprzestanie podjadania po obiedzie.
1. Zmniejsz poziom stresu
Kiedy jesteśmy nieustannie zestresowani, nasze ciała uwalniają kortyzol, hormon, który wzmacnia nasz apetyt. Według Harvard Health Publishing może to prowadzić do przejadania się – tak jak podczas nocnych sesji nosh – co z kolei może powodować przybieranie na wadze.
Wypróbuj sprawdzone metody zmniejszania stresu, takie jak joga, medytacja lub ćwiczenia, lub znajdź wsparcie społeczne od przyjaciela lub terapeuty.
2. Idź na spacer
Jeśli po obiedzie nuda prowadzi Cię do szafek kuchennych, wyjście z domu i spacer może być łatwym rozwiązaniem. Takie postępowanie dosłownie usuwa cię z sytuacji i pozwala poćwiczyć i zaczerpnąć świeżego powietrza.
Spacerowanie może również obniżyć poziom stresu, zgodnie z Mayo Clinic, co jest ogólnie pomocne, ale szczególnie jeśli przyczynia się do nocnego podjadania.
3. Jedz wystarczająco dużo na kolację
Zjedzenie lżejszej kolacji przynosi korzyści, zwłaszcza jeśli chodzi o kontrolowanie wagi. Badanie przeprowadzone w lutym 2020 r. W Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wykazało, że spożywanie większej części kalorii wcześniej w ciągu dnia i mniej w nocy prowadzi do ogólnego wyższego spalania kalorii.
Ale to wszystko nie ma znaczenia, jeśli nadal jesteś głodny po kolacji, co prowadzi do przekąski przez całą noc. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo w porze kolacji, abyś czuł się pełny i zadowolony.
Pamiętaj, że liczy się nie tylko ilość jedzenia, ale także jakość tego, co jesz. Według The American Journal of Clinical Nutrition , nadaj priorytet białku podczas wieczornego posiłku, ponieważ białko jest najbardziej sycącym z makroskładników (pozostałe dwa to węglowodany i tłuszcz). Przykłady żywności wysokobiałkowej, która jest stosunkowo niskokaloryczna, to czarna fasola, tempeh, tuńczyk, pierś z kurczaka i krewetki.
Gotowy do utraty wagi?
Przygotuj się na sukces dzięki programowi Weight-Loss Kickstart morefit.eu.
4. Upewnij się, że wystarczająco dużo śpisz
Kiedy nie mamy wystarczająco dobrej jakości snu, cierpi na tym nasze zdrowie. Jeden natychmiastowy wpływ na nasz apetyt.
Brak przymknięcia oczu powoduje, że grelina – hormon stymulujący głód – zwiększa się, jednocześnie zmniejszając poziom leptyny, hormonu promującego uczucie sytości, jak podaje Harvard Health Publishing.
Według badania Sen z marca 2016 roku, pogłębione jest odkrycie, że utrata snu prowadzi do apetytu na pokarmy bogate w tłuszcze i węglowodany.
5. Jedz wystarczająco dużo przez cały dzień
Czy starasz się „jeść idealnie” w ciągu dnia tylko po to, by później zjeść przekąskę?
Kiedy nadmiernie ograniczamy się w ciągu dnia, przygotowuje nas to na późniejszą imprezę. Zamiast tego stosuj zbilansowaną dietę. Staraj się podawać zdrowe węglowodany bogate w błonnik (produkty pełnoziarniste, fasolę, owoce) i chude źródła białka (kurczak, jajka, soczewica, tofu) do każdego posiłku i przekąski.
Dowiedz się, jak napełniać swój talerz zdrowymi, bogatymi w składniki odżywcze pokarmami, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
6. Pozwól sobie na przekąskę bez poczucia winy
Jeśli po obiedzie poczujesz się naprawdę głodny lub jeśli pragnienie po prostu nie zniknie, pozwól sobie na przekąskę bez poczucia winy.
Określ, czego naprawdę chcesz i zjedz to, ale trzymaj swoje porcje w ryzach. Pamiętaj, że spożywanie większych ilości jedzenia przed snem może zakłócać sen i powodować problemy z trawieniem.
Co najważniejsze, pamiętaj, że to nie jest nawyk, który tworzysz.