Bezsenność podczas podróży jest powszechna, ale jest mnóstwo sposobów na lepsze spanie, gdy jesteś z dala od home.Image Credit: Fizkes / iStock / GettyImages
Na wakacjach zazwyczaj chcemy zdobyć trochę R & R. Ale często, zamiast odpocząć ful , nasz sen czuje się bardziej restl ESS , kiedy podróżujemy.
Reklama
Wideo dnia
Podczas gdy Jet Lag może zdecydowanie zakłócić harmonogram drzemki, inne fundamentalne czynniki mogą również wpływać na twoje czterdzieści mrugnięcia. Tutaj, Specjalista Sleep Michael Breus, wyjaśnia, dlaczego nie możesz spać z domu, plus oferuje wskazówki, aby pokonać bezsenność podróżnika.
Co powoduje, że bezsenność podczas podróży?
Niezależnie od tego, czy masz nadzieję na strefy czasowe, czy po prostu przebywasz po mieście, oto najlepsze rzeczy, które powstają Cię od Dźliczki do Dreamlandia:
Reklama
1. Jet Lag.
To bardzo dobry zakład, że wszyscy czuliśmy gniew odrzutowca opóźnienia po długim lotu.
Najczęstsze podczas podróży na wschód (gdzie „stracić” godziny), Jet Lag, dzieje się, gdy zegar wewnętrzny twojego ciała nie pasuje do strefy czasowej docelowego, mówi Breus.
Reklama
Umieść inny sposób: Podróżowanie przez strefy czasowe rzuca swój rytm cyrkowy, który kontroluje cykl snu-budzenie w zależności od słońca, wyjaśnia.
I jak prawdopodobnie wiesz, ten mieszany harmonogram snu-budzi może poważnie zakłócić swoją sen.
Reklama
2. „Pierwszy efekt nocny”
Trudno spać w nieznanych miejscach, ponieważ podczas pierwszej nocy (lub kilka nocy) Twojej podróży, twój mózg jest w zasadzie na nocnym oglądaniu w nowym otoczeniu, zjawiskiem „Efekt pierwszego nocla” – mówi Breus.
„Twój mózg faktycznie działa jak mózg delfinów, śpiący uni-półkulowo (połowa śpi, a druga jest obudzona), ponieważ stale ocenia nowe środowisko zagrożeń” – wyjaśnia.
A ta funkcja ochronna – która służy do utrzymania bezpieczeństwa w obcym miejscu – występuje, czy podróżujesz 20 lub 2000 mil.
3. Zmiany w rutynie
Kiedy podróżujesz, twój codzienny harmonogram często zmienia się znacząco. A te zmiany w codziennej rutynie mogą wyzwalać bezsenność podróży.
Na przykład, jedząc posiłki wcześniej lub później niż kiedy zazwyczaj wykazano, że wyrzucił swój rytm cyrkowy, który, jak wiemy, może zapoznać się z WZZS, Breus mówi.
Podobnie wybory spożywcze zmieniają się również z podróżami (wielu z nas ma tendencję do przedechania na taryfę lokalną), a to może prowadzić do kwasowej refluksu (tj. Zgagurnia), co może również utrudniać twoją zdolność do uderzenia w siano, mówi Breus.
4. Więcej zużycia alkoholu
Wielu z nas niechętnych alkoholem na wakacje, ciesząc się koktajlem lub dwoma (lub trzema). Ale łopina za dużo alkoholu może sabotować twój sen.
Sprawa w pkt: A 2013 Review in Alkoholizm: badania kliniczne i eksperymentalne stwierdził, że picie mocno zakłóca z snem REM i spowolnieniem fali. To zakłócenia jest szczególnie problematyczne, ponieważ głębokie etapy snu pomagają twoim ciało budować, naprawić i regenerować tkanki i wzmocnić układ odpornościowy, zgodnie z Cleveland Clinic.
7 wskazówek do spania dobrze w nowym miejscu
Te wypróbowane i prawdziwe wskazówki pomogą Ci przezwyciężyć bezsenność podczas wakacji:
1. Zaplanuj przed sobą
Kiedy odwiedzasz inną strefę czasową, przygotowując swoje ciało, to najlepszy zakład. Podstawowy sposób zsynchronizacji z strefą czasową, do której podróżujesz, jest przenoszenie przed snem godzinę wcześniej (lub później) w ciągu tygodnia przed wyjazdem. Ta prosta strategia pomoże zmienić rytm do nowego harmonogramu, mówi Breus.
Zaleca korzystanie z aplikacji Jet Lag, jak Timeshifter, który pomaga ponownie kalibrować wewnętrzny zegar swojego organizmu podczas przełączania stref czasowych.
Oto jak to działa: Po podłączeniu szczegółów podróży aplikacja zapewnia dostosowany plan, mówiąc dokładnie, co robić i kiedy to zrobić. Na przykład, może określić dokładne czasy, aby uzyskać (i uniknąć) światła słonecznego (więcej na tym później), co ma kluczowe znaczenie dla zresetowania rytmu obiektowego.
2. Pozostań uwodnione
„Jest to łatwo większość Ważna wskazówka” – mówi Breus. To dlatego, że odwodnienie może zaostrzyć objawy odrzutowiska i zmęczenia podróżujące, mówi.
A kiedy podróżujesz samolotem, ryzyko odwodnienia wzrasta z powodu niższego ciśnienia i recyrkulacji powietrza w kabinie, Breus dodaje.
Więc zrównoważyć to, pamiętaj, aby pić mnóstwo płynów przez cały dzień. Dobrym ogólnym wytycznym jest dążenie do picia o połowie masy ciała w uncjach dziennie.
3. Wytnij na kofeinie
Kiedy jesteś w bólu bezsenności podróżnika, sięgając po filiżankę Joe, bo Jolt of Energy wydaje się być bezmyślnym. Ale kofeina właśnie cię odwadnie i, jak wiemy, sparzenie się tylko ze znakami Jet Lag, Breus mówi.
Plus, jeśli pijesz zbyt dużo kawy zbyt blisko snu, możesz dodatkowo śrubować ze swoim snem, ponieważ jest stymulantem.
4. Ogranicz alkohol
Chociaż można mieć Piña Colada lub dwa na wakacjach, pamiętaj, że przesadza sobie z napojami może zakłócić sen.
Co więcej, to nie tylko , jak bardzo booze, które może wpływać na jakość snu, ale , gdy tak dobrze. W rzeczywistości studium sierpnia 2019 r. Wykazało, że picie alkoholu w ciągu czterech godzin przed snem zwiększą fragmentację snu.
Robienie spraw gorszych, alkohol może cię odwrócić i pogorszyć objawy odrzutowców, mówi Breus.
Na wynos: Podczas podróży trzymaj spożycie alkoholu do minimum i odetnij koktajle co najmniej cztery godziny przed snem.
5. Zdobądź trochę słońca
Po przyjeździe do celu, pomręcz słońce. To mówi twoje ciało, powinno być obudzone i pomaga zresetować zegar biologiczny, mówi Breus. „, ale Musisz to zrobić w bardzo konkretnym harmonogramie, czy będzie gorszy”, dodaje.
Ponownie aplikacja Jet Lag może pomóc w określeniu dokładnie, gdy trzeba uzyskać ekspozycję na słońce na najbardziej bezproblemowe przejście do innej strefy czasowej.
I odwrotnie, na czas, kiedy chcesz ograniczyć ekspozycję światła, nosić ciemne okulary przeciwsłoneczne na zewnątrz lub spać z maską oczu.
6. Przynieś własną poduszkę i koc
Nawet pozornie małe szczegóły – jak inne łóżko lub poduszka – może uniemożliwić spanie w nowym miejscu. Pakowanie własnej poduszki i ulubionej Blankie z domu może pomóc, aby dziwne środowisko snu było bardziej znajome, mówi Breus.
7. Użyj uszu
Noszenie uszu do uszu do łóżka może pomóc blokować każdy hałas otoczenia, mówi Breus. Jest to szczególnie pomocne, jeśli odwiedzasz duże miasto, gdzie jest dużo hałasu ulicznego (myśl: Honking Horns, syreny lub chatter z życia nocnego) lub nieznane dźwięki, które mogą Cię utrzymać.
Wypróbuj te produkty z zatwierdzonymi ekspercami do bezsenności podróży
- Bose Sleepbuds (199 USD na Amazon.com)
- Napojitsu Sleep Aid (25,49 USD na Amazon.com)
- Manta Light-Blocking Maska Sleep (35 USD na Amazon.com)
Reklama