Czy twoje ulubione posiłki mogą być bałaganiowe ze swoim zdrowiem? Eksperci podkreślają Znaki, że Twoja dieta nie służy Ci. Image Credit: Miodrag Ignjatovic/E+/GetTyimages
W tym artykule
- Oznaki
- Identyfikacja spożywczej żywności
- Dolna linia
Czy zjadłeś kiedyś niesamowity posiłek, a potem poczułeś się bzdura dwie godziny później?
Reklama
Film dnia
Dawanie sobie pozwolenia na cieszenie się żywnością, które kochasz, jest kluczową częścią kultywowania zdrowego związku z jedzeniem – ale istnieje również delikatna równowaga między uhonorowaniem głodu a praktykowaniem współczucia dla twojego ciała.
„Ze względu na złożone połączenie o ciele z jedzeniem z jedzeniem, które jemy, konieczne jest wybór potraw, które sprawiają, że czujemy się dobrze nie tylko w tej chwili, ale także po [zakończeniu naszego posiłku]”, mówi Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, MD , lekarz ds. Medycyny otyłości i dyrektor generalny ds. Wellness i Wellness.
Reklama
Pomyśl o swojej diecie, podobnie jak każda inna forma samoopieki. Czy zrobiłbyś trening HIIT, gdybyś wiedział, że pogorszyłoby to kontuzję pleców? Mam nadzieję, że nie. Ta sama mentalność powinna dotyczyć naszych wyborów żywieniowych.
Jeśli często czujesz się niekomfortowo po zakończeniu posiłków, ciekaw się tym, co mówi ci twoje ciało.
Reklama
Alergie pokarmowe vs. nietolerancje vs. wrażliwości
Alergie pokarmowe pośredniczy układ odpornościowy, a reakcje występują natychmiast po spożyciu dowolnej ilości obrażającego się składnika.
Nietolerancje pokarmu są zazwyczaj wynikiem niemożności strawienia określonego składnika odżywczego, takiego jak laktoza w przypadku nietolerancji laktozy.
Wrażliwość na żywność, które nie są odpowiedziami immunologicznymi, zwykle trwają dłużej i mogą być zależne od dawki. Jest to bardziej termin parasolowy, który może obejmować objawy, które nie ograniczają się do przewodu pokarmowego, takie jak bóle głowy, mgła mózgowa lub wysypka w odpowiedzi na składnik lub addytywne, są wrażliwe na publikowanie zdrowia Harvardu.
Co to znaczy, kiedy …
1. Jesteś rozdęty i gassy
To tylko w: Czasami masywna sałatka nie jest najlepszym wyborem w menu. Duże ilości surowych warzyw mogą być trudne do strawienia dzięki wysokiej zawartości błonnika.
Reklama
Często zdarza się również, że ludzie reagują na niektóre pokarmy, które znajdują się pod parasolem FODMAP, podzbiorem węglowodanów, które mogą promować nadmierną produkcję gazu i wzdęć u wrażliwych ludzi.
Wspólne pokarmy o wysokiej zawartości fodmapy obejmują składniki, które większość z nas uważa za bardzo odżywczą, takie jak warzywa krzyżowe, chleb pełnoziarnisty i czosnek. „Innymi powszechnymi sprawcami o wysokiej zawartości FODMAP są produkty mleczne, słodziki, takie jak sorbitol i ksylitol oraz rośliny strączkowe, takie jak orzeszki ziemne”-mówi dr Gonsahn-Bollie.
Napraw to: Podczas gdy zwykły Cezar jarmuż może wydawać się najlepszym wyborem na lunch, zamówienie może zaostrzyć tę 15.00. Bloat, nie możesz się pokonać. Zacznij od podkreślenia gotowanych warzyw na surowych, aby ocenić, czy lepiej siedzą z twoim ciałem.
2. Boli cię głowa
Czy kiedykolwiek czułeś się, jakby te napoje happy hour i deski z wędlinami nie pozostawiają później tak szczęśliwego?
Chociaż możliwe jest, że po prostu przesadzasz z alkoholem i solą, regularnie przeżycie bólu głowy po jedzeniu lub wypiciu niektórych rzeczy może również wskazywać na wrażliwość na żywność, mówi Mary Matone, dyrektor ds. Operacji i starszy dietetyk w Culina Health.
Wrażliwość na żywność może czasem występować jako bóle głowy, zgodnie z kliniką Cleveland. Wspólni sprawcy bólu głowy napędzane żywnością obejmują alkohol i czekolada, a także MSG, tyramina i azotyny, wyjaśnia Matone.
Napraw to: „Niestety najlepszym sposobem na uniknięcie [bólu głowy lub] migreny po jedzeniu jest ustalenie, które pokarmy wywołują reakcje, a następnie unikanie ich w jakim możliwym zakresie” – mówi Matone.
Rozpocznij dziennikarowanie żywności, aby sprawdzić, czy istnieją jakieś wzorce między twoim spożyciem a początkiem bólu głowy. W międzyczasie módlcie się, żeby to nie była czekolada.
3. Jesteś niespokojny i roztrzęsiony
Osiemdziesiąt procent wszystkich dorosłych w USA przyjmuje w jakąś formę kofeiny dziennie, zgodnie z centrami kontroli i zapobiegania chorobom (CDC). Ukochany stymulant znajduje się w kawy, herbaty, czekoladzie, napojach gazowanych i energetycznych. W zależności od źródła (pomyśl: niesłodzona kawa lub zielona herbata) kofeina zapewnia również przeciwutleniacze promujące zdrowie.
Napraw to: Jeśli zwykle jesteś niespokojny lub roztrzęsiony po zimnym napar, być może nadszedł czas na ponowne rozważenie nawyku kofeiny.
Unikaj picia napojów kofeinowych na pusty żołądek, ponieważ samodzielnie posiadanie kofeiny może zaostrzyć lęk. Jeśli to nie pomoże, eksperymentuj z powolnym wycofaniem spożycia kofeiny, aby ustalić, czy pomaga zmniejszyć objawy stresu.
4. Twoje poziomy energii są tankowane
Posłuchaj nas: zasługujesz, aby cieszyć się tą miską makaronu, gdy pragnienie jest silne. W końcu im bardziej ograniczamy niektóre pokarmy, tym bardziej prawdopodobne jest, że je przejdziemy, gdy w końcu są „dozwolone”.
To powiedziawszy, jeśli twoje ulubione posiłki składają się same z węglowodanów i węglowodanów (pomyśl: zwykły makaron, tost lub miska słodkich płatków śniadaniowych), możesz wystąpić wypadki energetyczne po jedzeniu. Węglowodany – szczególnie wyrafinowane węglowodany – są szybko trawione, co oznacza, że mają tendencję do powodowania skoków i awarii poziomu cukru we krwi.
Napraw to: Jeśli poziom energii ma tendencję do tankowania po posiłkach, rozważ dodając do swojego talerza. „Kiedy myślimy o jedzeniu na stabilnym poziomie energii, chcemy być zamierzone w kwestii typu [i kombinacji] żywności na naszym talerzu”, mówi Matone.
„Aby przygotować talerz do stabilnej energii, dążyć do włączenia białka, tłuszczu i błonnika do posiłku, ponieważ te pokarmy są powolne i mogą utrzymać cię przez kilka godzin”.
Zamiast przeklinać węglowodany, dodaj źródło chudego białka (takiego jak krewetki) i błonnika (jak brokuły) do swojego ulubionego makaronu, a następnie ciesz się posiłkiem bez poczucia winy. Możesz po prostu czuć się mniej ospały i bardziej zadowolony godzinę później.
5. Twój żołądek skurczy
Skurcze żołądka, ból brzucha, biegunka i niebezpieczeństwo GI po pysznym posiłku nigdy nie są idealne. Jeden z najczęstszych winowajców? Mleczarnia. Według National Institutes of Health prawie 70 procent ludzi stara się strawić laktozę, prosty cukier występujący w nabiałach.
„W przeciwieństwie do alergii mlecznej nietolerancja laktozy nie zagraża życiu”-mówi dr Gonsahn-Bollie. „Niektóre badania wykazały, że osoby z nietolerancją laktozy nie muszą całkowicie unikać nabiału”.
Napraw to: Jeśli nabiał nie siedzi z tobą, eksperymentuj, aby dowiedzieć się, ile i które formy najlepsze dla twojego ciała.
„Zawartość laktozy w serach różni się w zależności od rodzaju, co często oznacza, że niektóre sery będą dobrze tolerowane, podczas gdy inne nie będą”-mówi Matone. „Twarde sery, takie jak parmezan i cheddar, są często lepiej tolerowane niż miękkie sery, takie jak twarogi ser lub sery rozłożone”.
Dla osób z nietolerancją laktozy, które kochają nabiał, poruszanie się po wolności jedzenia może być trudne, jeśli ich ulubione składniki pozostawiają je w dyskomforcie. Możesz zmagać się z pytaniem: Czy całkowicie ograniczam nabiał, czy zaakceptować konsekwencje stożka lodów?
Chociaż posiadanie nabiału z nietolerancją laktozy nie jest ryzykowne, ponieważ byłoby to z prawdziwą alergią mleczarską, prawdopodobnie nie sprawi, że poczujesz się jak najlepsza wersja siebie.
Matone zaleca, aby wybrać alternatywy inne niż mleczne, jeśli to możliwe. A na te specjalne okazje, gdy po prostu nie możesz oprzeć się kremowej dobroci, „pigułki Lactaid, które zapewniają enzym potrzebny do właściwego trawienia laktozy, są rozsądną opcją, jeśli chcesz zjeść produkt mleczny, którego nie tolerujesz, nie tolerujesz, że nie tolerujesz produktu mleczarskiego, którego nie tolerujesz, „Matone mówi.
6. Czujesz się winny
Jeśli po jedzeniu niektórych pokarmów zwykle następuje fala wstydu lub poczucia winy, może to być znak, że nie masz najzdrowszego związku z dietą. Wina żywności zwykle wynika z przekonań o „dobrych” w porównaniu z „złymi” potrawami.
W końcu czujemy się bardziej winni po zjedzeniu frytek niż po zjedzeniu kawałka owoców. Czemu? Nauczono nas, że smażone jedzenie jest dla nas „złe” i dlatego jesteśmy „złe”, jeśli je zjemy.
Podczas gdy zabawne potrawy takie jak frytki nigdy nie powinny stanowić większości diety, powinieneś być w stanie cieszyć się nimi od czasu do czasu bez wstydu. Ponieważ czasami niepokój i strach, które odczuwamy wobec jedzenia, mogą być jeszcze mniej zdrowe niż samo jedzenie.
Napraw to: Jeśli czujesz się niespokojny lub winny po posiłku, rozważ pracę z zarejestrowanym dietetykiem (i być może terapeutą), aby ustalić, co napędza obawy związane z jedzeniem. Celem jest cieszenie się ulubionymi potrawami z umiarem, abyś czuł się zaspokojeni zamiast zawstydzić.
Jak zidentyfikować te spożywcze produkty spożywcze
„Dziennikowanie jedzenia i objawów to świetny sposób na określenie, jak się czujesz posiłki” – mówi Matone.
„Chociaż możesz próbować diety eliminacyjne, czasopisma żywnościowe mogą być pomocne w śledzeniu wzorców z czasem”.
Zacznij używać dziennika spożywczego, aby zwrócić uwagę na to, jak się czujesz po zjedzeniu posiłków i przekąsek. Dr Gonsahn-Bollie zachęca nas do myślenia poza podstawami: dla ludzi próbujących lepiej zrozumieć, w jaki sposób ich jedzenie wpływa na ich ciało, umysł i duch, zaleca zapisanie:
- Poziomy stresu
- Wszelkie znaczące zdarzenia
- Pragnienia
- Jak jedzenie sprawia, że czujesz się 30 minut, 1 godzinę i 3 godziny po ich zjedzeniu
„Celem tej praktyki nie jest utrata masy ciała, ale lepsze zrozumienie tego, czy twoje wybory żywnościowe cię pomagają, czy rani”-mówi dr Gonsahn-Bollie.
Dr Gonsahn-Bollie mówi, że kluczowe jest zapewnienie, że dziennikarstwo żywnościowe nie wywołują żadnych nieuporządkowanych zachowań żywieniowych ani skupienia się na liczeniu kalorii. „Jeśli ludzie zaczną bardziej koncentrować się na makrach niż na znaczeniu dziennika, może być czas na przerwę”.
Dolna linia
Jedzenie jest najważniejszym sposobem, w jaki się odżywiamy.
Równie ważne jest znalezienie radości w jedzeniu, jak to, aby dokonywać wyborów, które są dobre dla naszego ciała nie tylko w tej chwili, ale także kilka godzin później.
I pamiętaj: jedzenie jako formę samoopieki będzie wyglądać inaczej w zależności od scenariusza. „W niektóre dni oznacza to jedzenie pysznego posiłku z przyjaciółmi… podczas gdy w inne dni oznacza to, że pragniemy warzyw”-mówi dr Gonsahn-Bollie.
Jeśli starasz się zachować równowagę między jedzeniem radości a zdrowiem, współpracuj z zarejestrowanym dietetykiem, aby znaleźć dla Ciebie najlepsze podejście.
Dlaczego powinieneś przestać myśleć o jedzeniu jako o „dobrym” lub „złym” i 6 wskazówkach, aby zmienić swój sposób myślenia
Byjaime Osnato
6 wskazówek, jak porzucić dietę i jeść bardziej intuicyjnie w 2022 roku
Bymadeleine H. Burry
9 najgorszych potraw do wzdęcia
Bychristine Mugnolo
Reklama