Napięcia szyi i ramion? Te 5 ćwiczeń mini -zespoły walczą z bólem, poprawiają postawę i budują siłę

Te mini ćwiczenia zespołu poprawiają słabą postawę, wzmacniając słabe mięśnie ramion i pleców. Kredyt: Ilona Shorokhova/Istock/Gettyimages

Ponieważ wielu z nas nadal pracuje zdalnie i skupia się nad naszymi ekranami w celu niekończących się połączeń powiększania, nasze szyje i ramiona biją. Z czasem mięśnie w naszych ramionach i górnej części pleców osłabiają się, prowadząc do złej postawy.

Reklama

Ale garbowanie nie jest czymś, co chcesz zamiatać pod dywan. Według amerykańskiej Biblioteki Medycyny Słaba Postawa może odbijać się na twoim zdrowiu, wpływając na twoją równowagę i czyniąc cię bardziej podatnym na upadki, wśród wielu innych kwestii.

Na szczęście ćwiczenie z mini zespołom może zabierać ramiona i wycofać się z załamania. Te niewielkie, ale potężne elementy sprzętu fitness świetnie nadają się do celowania w mięśnie stabilizatora ramion i pleców – czyli mniejsze mięśnie, które wspierają dużą grupę mięśni i pomagają stawom. Umieszczenie tych mięśni pomoże ci stać z pewnością siebie i zapobiec obrażeniu.

Reklama

Te ćwiczenia mini-pasmowe poprawiające postawę można wykonać podczas siedzenia przy biurku lub na siłowni. Wiele mini zespołów występuje w zestawie trzech różnych opcji oporności: lekkiego, średniego i ciężkiego. Więc wybierz zespół, który rzuci ci wyzwanie, ale nie utrudni ci ćwiczeń z właściwą formą.

Reklama

Powiązane czytanie

5 najlepszych ćwiczeń podnoszących wagę dla lepszej postawy

1. Zespół podwyższony

Pasowane front podnosi mięśnie, aby podnosić rzeczy przed sobą z dobrą postawą podczas budowania siły i stabilności barku.

Poziom umiejętności wszystkie poziomy Odporność na opaskę treningowy CZĘŚĆ RAMIONA I BACKIMACJA

1. Zachęć mini opaskę wokół nadgarstków i rozciągnij ramiona o szerokości bioder, aby stworzyć napięcie w zespole.
2. Utrzymując proste ramiona i utrzymując napięcie w opasce, podnieś ramiona na wysokość ramion.
3. Opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Podnosząc ręce, upewnij się, że poprowadzisz ramiona po plecach, aby aktywować mięśnie Lat. Pomoże to utrzymać napięcie z dala od ramion i utrzymać plecy otwarte.

2. Zabrany LAT rozłącz

To ćwiczenie pomaga cofnąć zgarbioną postawę, otwierając klatkę piersiową, która jest mięśniami antagonistycznymi (przeciwnymi mięśniami) lats. Zamów to ćwiczenie w ruch jednoramienny i dostosuj zakres ruchu dla poziomu komfortu.

Reklama

Poziom umiejętności WSZYSTKIE POZIOMOWANIA Odporność na trening Band Trenin

1. Zachęć mini opaskę wokół nadgarstków i podnieś ramiona prosto nad głową.
2. Stwórz napięcie w zespole, rozdzielając szerokość ramion.
3. Pociągnij ręce za sobą, aż opaska będzie równoległa do ramion.
4. Następnie unieś ramiona z powrotem nad głową.

Pokaż instrukcje

3. Zespół siedzący do niskiego rzędu

Siedzący niski rząd uwalnia ramiona z garbowanej pozycji i pomaga utrzymać wzór kręgosłupa. Im bardziej dławiasz się zespołem, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

Poziom umiejętności wszystkie poziomy Odporność na oporność treningowy

1. Usiądź na ziemi z pleców pionowo, a nogi wyciągnęły się przed tobą.
2. Owinąć mini opaskę wokół stóp i przytrzymaj opaskę rękami, ramiona w pełni rozciągnięte.
3. Odciągnij łokcie, ściskając razem łopatki.
4. Następnie zwolnij i przywróć ręce na pozycję wyjściową.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Nie pozwól ramionom do przodu i skup się na użyciu łopat ramion do przesuwania zespołu w przeciwieństwie do łokci. Pomaga to wystrzelić mięśnie stabilizatora w plecach.

4. Zesprzewana prasa na ramię jednoraminową

Oprócz tego, że stojąca z klatką piersiową jest dumny, ten ruch zmusza cię do zaangażowania rdzenia, który często gubi się ze słabą postawą.

Poziom umiejętności wszystkie poziomy Odporność na opasność opaska robocza górna część ciała

1. Trzymaj mini pasek w jednej ręce i przecinaj przeciwne ramię na ramieniu, aby utrzymać jeden koniec opaski na miejscu. Zrób cel do ramienia, tworząc kąt 90 stopni, dłoni skierowany.
2. Przygotuj rdzeń i naciśnij nad głową, tworząc napięcie w zespole.
3. Opuść rękę z powrotem, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
4. Po zakończeniu wszystkich powtórzeń przełącz strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Upewnij się, że utrzymuj niewielkie napięcie w łopatkach, aby aktywować mięśnie pleców; Te mięśnie wspierają twoje ramię.

5. Pushed Triceps Pushdown

Twoje triceps są ważnym elementem układanki w stabilizacji stawu barkowego, ponieważ są przymocowane do ramienia przez plecy. Wzmacniając triceps, zdejmiesz część ładunku z ramion podczas przenoszenia rzeczy nad głową lub wykonując inne ruchy. Dodatkowym profitem jest to, że będziesz miał również mocne, zdefiniowane ramiona.

Poziom umiejętności wszystkie poziomy Odporność na opaskę treningowy CZĘŚĆ POMOCIMAMIMUM UZYSKAMI NISKI

1. Przytrzymaj mini opaskę jedną ręką i przełóż przeciwne ramię na ramieniu, aby utrzymać jeden koniec opaski na miejscu.
2. Zegnij łokcie, aby utworzyć kąt 90 stopni za pomocą ramienia.
3. Utrzymując łokieć wygięte i ciasne z boku, prostuj łokcie, przesuwając dłonią w kierunku podłogi, twarzą w dół.
4. Zegnij ponownie łokieć do 90 stopni, powracając do pozycji wyjściowej.
5. Po zakończeniu wszystkich powtórzeń przełącz strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby naprawdę celować w triceps, upewnij się, że izolacja ruchu w łokciu się zginasz i wyprostujesz rękę.

Reklama