Najtrudniejszy trening HIIT, jaki możesz zrobić dla lepszej siły, a cardio zajmuje tylko 20 minut

Treningi HIIT oferują mnóstwo korzyści – takich jak poprawa siły i cardio – w minimalnym czasie. Kredyt: Morsa Images/E+/Gettyimages

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to niesamowity trening dla twojego serca. Ten rodzaj treningu – który obejmuje krótkie serie intensywnych ćwiczeń z okresami odpoczynku pomiędzy – poprawia wytrzymałość, a z dodatkowym składnikiem siły tworzy silnie intensywny i wydajny trening.

Reklama

Jedną z najlepszych rzeczy w treningu HIIT jest to, że otrzymujesz maksymalne korzyści – na przykład poprawa zdolności mięśni do stosowania tlenu (która zapobiega zmęczeniu mięśni), zgodnie z badaniem w lipcu 2016 r. W PLOS One – w minimalnym czasie.

W końcu wszyscy jesteśmy zajęciymi ludźmi z ważnymi rzeczami do zrobienia i nie zawsze tak łatwo jest zablokować godzinę naszego czasu, aby uzyskać solidny trening. Tak więc dodanie każdego treningu HIIT do rutyny szkoleniowej zapewni różnorodność i da ci trochę więcej czasu w ciągu dnia, aby dostać się do innych rzeczy w życiu, które cenicie.

Reklama

Gotowy, aby przełamać pot i przenieść rzeczy na wyższy poziom? Sprawdź następujący zaawansowany trening HIIT – wszystko, czego potrzebujesz, to para hantli i przestrzeni podłogi, aby poczuć oparzenie.

Jak to zrobić: Wykonaj każde ćwiczenie przez 50 sekund, odpoczywając 10 sekund przed rozpoczęciem następnego ćwiczenia. Uzupełnij sekwencję trzykrotnie, spoczywając 1 minutę między każdą rundą. Cały trening powinien zająć około 20 minut.

Reklama

Rzeczy, których potrzebujesz

• 2 hantle średnie lub ciężkie

• Mata do ćwiczeń

Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj-mamy coś dla każdego.

1. Ważony przysiad

Czas 50 Sevaccivity Hiitregion dolna część ciała

1. Stań stopami o szerokości ramion. Możesz lekko odwrócić palce u stóp lub skierować je prosto do przodu. Spoczywaj hantle na ramionach, dłonie skierowane do środka.
2. Wypełnij klatkę piersiową powietrzem, aby ustawić rdzeń. Utrzymuj ciasny, pionowy tułów przez cały ruch z naturalnym łukiem na niskim plecach.
3. Odepchnij biodra do tyłu i zgnij kolana, aby opuścić, aż uda będą równoległe do podłogi (lub jak najbliżej). Trzymaj klatkę piersiową i ciężar w piętach.
4. Wsuń stopy w ziemię, aby wstać.

Pokaż instrukcje

2. Squat z podwójnym przeskokiem

Czas 50 Sevaccivity Hiitregion dolna część ciała

1. Stań ze stóp razem, po bokach.
2. Wskakuj dwukrotnie przepychając palce u stóp, aby zdjąć stopy z podłogi.
3. Po drugim przeskoku przyprowadź ręce do klatki piersiowej, lądowo lądują z rozdzielczością ramion w pozycji niskiej przysiadu.
4. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

3. Gięty rząd

Czas 50 Sevactivity Hiitregion górna część ciała

1. Stań z rozłożeniem rozdzielczości bioder, trzymając hantle po bokach, dłonie skierowane do siebie.
2. Odsuń biodra do tyłu i zmiękcz kolana, aby pochylić tułów do przodu, aż będzie prawie równolegle z ziemią, a ciężar jest wyśrodkowany w piętach. Niech ciężary wisi prosto przed kolanami.
3. Przygotuj swój rdzeń i pomyśl o tym, aby utrzymać plecy całkowicie płasko.
4. Prowadząc plecami, ściśnij łopatki, a następnie przeciągnij ramiona, aby podnieść hantle w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się na szczycie ruchu.
5. Utrzymuj stabilne rdzenia i kręgosłupa, odwracając ruch, wyciągając ramiona, aby obniżyć hantle, aby wisili przy kolanach.

Pokaż instrukcje

4. Wysoka deska do niskiego przysiadu

Czas 50 Sekundność Hiitregion pełne ciało

1. Zacznij w wysokiej pozycji na dłoniach i palcach, z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej, od głowy do bioder po obcasy.
2. Następnie wskocz na stopy na zewnątrz rąk.
3. Trzymając klatkę piersiową, unieś ręce z podłogi i utrzymuj niską pozycję przysiadu.
4. Odwróć ręce na podłogę między stopami i wskocz z powrotem do pozycji wysokiej deski.
5. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

5. Ważony Lunge Curtsy

Czas 50 Sevaccivity Hiitregion dolna część ciała

1. Zacznij stać z szerokością ramion od siebie, trzymając hantle po bokach z dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Nie obracając bioder, podnieś lewą nogę i cofnij się o wielkim przekątnym kroku do tyłu, przekraczając ją za prawą nogę.
3. Zegnij oba kolana i powoli opuść w dół w dół w kierunku podłogi.
4. Gdy tylne uda jest równoległe do podłogi (lub jak najbliżej), wstań i wróć do pozycji początkowej.
5. Powtórz na drugiej nodze.

Pokaż instrukcje

6. Skok łyżwia

Czas 50 Sevaccivity Hiitregion dolna część ciała

1. Zacznij od lewej części macie z rozłożoną szerokością ramion i lekkim zgięciem w kolanach.
2. Przeskocz na prawą stronę macie, odsuwając lewą stopę i lądując na prawej nodze tylko po prawej stronie macie. Twoja lewa noga powinna schować się za prawym łydką.
3. Przeskocz na drugą stronę mat na lewą nogę. Twoja prawa noga powinna być teraz schowana za lewym łydką.
4. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

7. Push-up

Czas 50 Sevactivity Hiitregion górna część ciała

1. Zacznij w wysokiej pozycji na dłoniach i palcach, z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej, od głowy do bioder po obcasy.
2. Zarazuj swoje mięśnie brzucha, aby biodra nie zwisały, a plecy nie łukują się.
3. Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową do ziemi, utrzymując poziom bioder. Twoje łokcie powinny znajdować się pod kątem około 45 stopni od twojego ciała.
4. Gdy opuścicie tak daleko, jak to możliwe, popchnij się z powrotem na deskę.

Pokaż instrukcje

8. Hammer Curl do rozszerzenia się

Czas 50 Sekundność Hiitregion pełne ciało

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder, rdzeń.
2. Przytrzymaj hantle w każdej ręce po bokach, trzymając ciężary neutralnym uchwytem, ​​dłonie skierowane do twojego ciała.
3. Utrzymując łokcie przypięte po bokach, zwiń ciężary do wysokości barku.
4. Opuść ciężary do podłogi i wskocz stopy w pozycję wysokiej deski.
5. Wskocz ze stopami do przodu w kierunku ręków.
6. Trzymając klatkę piersiową wyprostowaną, wróć do pozycji stojącej.
7. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Reklama