Najtrudniejszy 20-minutowy trening sztanowy dla siły całkowitej ciała

Zaawansowane treningi sztangowe to jeden z najlepszych sposobów budowania mięśni i siły. Kredyt: Peopleimages/Istock/Gettyimages

Cele treningowe wszystkich są inne, ale jeśli chcesz być silniejszy, prawdopodobnie będziesz chciał zapoznać się z najlepszymi ćwiczeniami z sztangi.

Reklama

Możesz szybciej budować siłę dzięki, jak łatwe sztangi wykonują ruchy złożone – ćwiczenia, w których używasz więcej niż jednej grupy mięśni naraz. (Pomyśl: przysiady, gdzie angażujesz rdzeń, quady, ścięgna, pośladki, mięśnie łydek i zginacze bioder, aby wykonać ćwiczenie.)

Poniżej znajdziesz cztero-ruchowy trening zaawansowany sztangę, ale pamiętaj, że ważne jest, aby być mądrym, gdy włączając ciężkie wyruchy sztangowe do szkolenia, aby uzyskać maksymalne korzyści i uniknąć ryzyka obrażeń. Poproś trenera lub przyjaciela o miejsce, jeśli uważasz, że go potrzebujesz.

Wykonaj każde ćwiczenie dla liczby zestawów i powtórzeń wymienionych poniżej. Odpoczywaj od 30 do 60 sekund między zestawami i między każdym ćwiczeniem.

Rzeczy, których potrzebujesz

• Barbell

• 25 do 45 funtów obciążonych

1. Barbell Clean to nacisk

Zestawy 5REPS 5

1. Napraw płyty ciężarowe na sztangę (opcjonalnie) i umieść ją na podłodze przed sobą.
2. Podejdź do baru, golenie prawie o niego, stopy posadziły mocno szerokość bioder. Trzymaj kręgosłup prosto, klatkę piersiową i ramiona do tyłu i w dół.
3. Zagłęcznie z bioder i zmiękcz kolana, gdy biodra opadają wystarczająco nisko, aby pozwolić ci chwycić drążka dłoni rozdzielając na ramionach.
4. Podnieś sztangę lekko z podłogi, aby spoczywa nieco pod kolanami.
5. Jednym szybkim ruchem podnieś sztangę do ramion, trzymając go blisko ciała, a następnie upuść pod paskiem i złap go na przodzie ramion w przysiadach.
6. Wstań z nogami prosto. To jest czyste.
7. Zegnij nogi do 45 stopni, a następnie wepchnij podłogę i podnieś pasek nad głową, aby wykonać prasę.
8. Odsuń sztangę z powrotem, aby odpocząć na ramionach, a następnie odbierz sztangę z powrotem do wysokości Shin.
9. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jest to ćwiczenie mocy, które koncentruje się na sile i stabilności. Najlepiej rozpocząć trening sztangowy z tym ruchem.

2. sztangę do przodu, aby odwrócić Lunge

Zestawy 4reps 10

1. Stań z odcinkiem stóp i umieść sztangę za głową, siedząc na mięśniach pułapki (mięśnie na szczycie ramion).
2. Zrób krok do przodu prawą nogą i zegnij oba kolana do 90 stopni. Twoje plecy kolano powinno unosić się tuż nad ziemią, a przednie kolano powinno być nad kostką.
3. Przytrzymaj rytm, zanim odepchnij przednią stopą, przesuwając ją około 3 stóp za tobą i zginając kolana, aż utworzą 90-stopniowe kąty, aby wykonać odwrotne rzucie. być równolegle do ziemi.
4. Przyprowadź nogę na pozycję wyjściową i wstań.
5. Powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

3. Lunge boczne Barbell

Zestawy 4reps 10

1. Stań z odcinkiem stóp i umieść sztangę za głową, siedząc na mięśniach pułapki (mięśnie na szczycie ramion).
2. Zrób duży krok w lewo z lewą nogą i naciśnij tyłek z powrotem w kierunku ściany za sobą, zginając lewe kolano i prostując prawą nogę. Twoje palce powinny być skierowane do przodu.
3. Odepchnij lewą stopę, aby wstać i przywróć stopy do pozycji wyjściowej.
4. Możesz wypełnić 10 powtórzeń z jednej strony, a następnie przełączać strony lub możesz naprzemiennie boki.

Pokaż instrukcje

4. Landmine Barbell Row

Zestawy 4reps 10

1. Przymocuj sztangę do miny. Jeśli chcesz, dodaj płytkę ciężarową na przedniej części.
2. Stań w kierunku sztangi i usiądź go.
3. Chwyć sztangę obiema rękami i zegnij łokcie, aby podnieść ją do klatki piersiowej, utrzymując lekkie zakręt w kolanach.
4. Opuść pasek, aż łokcie będą proste.
5. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Powiązane czytanie

Ulubiona maszyna wykonana na siłowni? Użyj lądu do tego treningu całkowitego ciała

Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj-mamy coś dla każdego.

Reklama