Hantle pozwalają wykorzystać większy zakres ruchu i wagi, umożliwiając szybkie budowanie chudego mięśni. Kredyt: SDI Productions/E+/Gettyimages
Hantle są bardzo wszechstronne, ponieważ można je używać w dowolnej siłowni lub domu. Są świetne, gdy chcesz zacząć rozwijać programowanie za pomocą ruchów jednoramiennych lub kombinacji ruchów złożonych.
Reklama
Umożliwiają również przeglądanie większego zakresu ruchu, ponieważ podczas ćwiczeń możesz łatwo trzymać swoje hantle w różnych pozycjach. Jest to klucz do budowania ogólnej siły w bardziej zaawansowanym programie, ponieważ musisz łączyć ćwiczenia mocy, pchania, ciągnięcia i podstawowego. Idealna jest praca w zakresie powtórzeń od 8 do 12 powtórzeń.
Reklama
Wypróbuj ten 20-minutowy zaawansowany trening zaawansowany na pełne ciało, wykorzystując wagę umiarkowanej do ciężkiej, aby pomóc w budowaniu siły wszechstronnej i podsumować sesje treningowe! Ten trening można wykonać jeden lub dwa razy w tygodniu jako dodatek do zwykłej rutyny.
Zrób 3 zestawy każdego ćwiczenia dla liczby powtórzeń wymienionych poniżej. Odpoczywaj od 30 do 45 sekund między zestawami, jeśli liczba powtórzeń jest wysoka (10 do 20) i spoczywaj około 45 do 50 sekund między zestawami, jeśli liczba powtórzeń jest niska (2 do 8).
Powiązane czytanie
Według trenerów 5 najlepszych regulowanych hantli do treningów domowych
Puksy
Zestawy 3REPS 12
- Zacznij stać z stopami szerszą niż szerokość ramion, trzymając dwa hantle między nogami.
- Aby przysiadać, zgnij kolana, pchając biodra z powrotem do dolnej części podłogi. Skoncentruj się na obniżeniu ciała, jakbyś chciał usiąść na krześle, zajmując 3 sekundy, aby opuścić tak daleko, jak to możliwe.
- Wstań i powtórz.
Pokaż instrukcje
Jednokopijowy rumuński martwy ciąg do czyszczenia
Zestawy 3REPS 10
- Stań na prawej nodze, trzymając hantle u boku po prawej ręce.
- Utrzymując nieco prawe kolano, wykonaj martwy ciąg, pochylając się w biodrze, wyciągając za tobą lewą nogę.
- Kontynuuj opuszczanie hantli, aż górna część ciała będzie równoległa do ziemi
- Wróć do pozycji pionowej, doprowadzając lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
- Zakończ lewym kolanem w kierunku klatki piersiowej, stopą do góry, stóp skierowany w kierunku sufitu.
- Płyń hantle do ramienia.
- Powtarzać.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli nie możesz zachować równowagi, możesz umieścić tylną stopę na ziemi.
Boczny longe to Row
Zestawy 3REPS 12
- Zacznij stać z rozdzielczością stóp bioder, trzymając hantle w prawej ręce przed prawym udem.
- Wyjdź prawą nogę na bok tak daleko, jak to możliwe, odsuwając biodra do tyłu i pochylając prawe kolano w pozycję przysiadu.
- Utrzymując wysoką klatkę piersiową, obróć prawy nadgarstek i łokieć na zewnątrz i narysuj go, aby wykonać rząd hantli. Hantle powinno być zgodne z wnętrzem biodra.
- Wróć do pozycji początkowej i powtórz.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Wykonaj 12 powtórzeń na nogę.
Podwójne kolano z hantlą
Zestawy 3REPS 10
- Zacznij siedzieć z obiema nogami prosto przed tobą.
- Trzymaj hantle w prawej ręce i podnieś ją prosto nad głową.
- Przytrzymaj lewe ramię prosto na bok, aby ustabilizować ciało.
- Trzymając klatkę piersiową wysoko i hantle do góry, podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej w pozycji Tucka.
- Wyciągnij nogi z dala od klatki piersiowej, trzymając je kilka cali nad ziemią.
- Wciągnij nogi z powrotem do klatki piersiowej.
- Kontynuuj powtarzanie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli nie możesz zatrzymać hantli nad głową, możesz umieścić go na ramieniu.
Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj-mamy coś dla każdego.
Reklama