Zarówno łosoś, jak i brokuły są znakomitymi pokarmami o niskiej zawartości węglowodanów wspomagającymi odchudzanie, które razem tworzą sycący posiłek. Zdjęcie: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, aby schudnąć, prawdopodobnie zorientowałeś się, że nie wszystkie pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów są sobie równe.
Innymi słowy, dieta niskowęglowodanowa nie zawsze zapewnia szybką i trwałą utratę wagi. Jeśli Twoja wersja niskowęglowodanowa zawiera duże porcje wysokotłuszczowych produktów pochodzenia zwierzęcego, przetworzonego mięsa i dodawanie do kawy masła lub oleju kokosowego, Twoje wybory żywieniowe mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.
Jeśli chodzi o spożywanie mniejszej ilości węglowodanów w celu utraty wagi, rozsądnie jest skupić się na chudych białkach i warzywach o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika, co zapewni uczucie sytości i zapewni inne dodatkowe korzyści.
Oto niektóre z najlepszych pokarmów niskowęglowodanowych do utraty wagi.
1. Łosoś
Łosoś to doskonały wybór bez węglowodanów; dostarcza zdrowych dla serca tłuszczów i pobudzających mózg kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3, które są rodzajem nienasyconych kwasów tłuszczowych, mogą pomóc obniżyć trójglicerydy, obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć krzepliwość krwi i zmniejszyć ryzyko niewydolności serca lub udaru, zgodnie z Mayo Clinic.
3-uncjowy kawałek gotowanego łososia zawiera prawie 22 gramy białka w 196 kaloriach według USDA. Białko jest najbardziej sycącym z makroskładników odżywczych (pozostałe dwa to węglowodany i tłuszcz), więc produkty bogate w białko, takie jak łosoś, pomagają dłużej czuć się sytym (bez tłuszczów nasyconych, które można uzyskać z białek, takich jak czerwone mięso).
2. Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka nie zawiera węglowodanów i jest doskonałym źródłem białka. Jedna średnia pierś z kurczaka dostarcza 193 kalorii i 36 gramów białka według USDA.
Badania pokazują, że białko odgrywa główną rolę w utracie wagi. Przegląd opublikowany w kwietniu 2015 r. W Clinical Nutrition wykazał, że spożywanie diety wysokobiałkowej – zawierającej od 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie – zapewnia poprawę masy ciała i apetytu .
Kilogram to 2,2 funta. Na przykład osoba, która ważyła 180 funtów, chciałaby mieć od 98 do 130 gramów białka dziennie.
Za dużo matematyki? Jest prostsze rozwiązanie: analiza wykazała, że spożywanie od 25 do 30 gramów białka na posiłek dawało podobne efekty.
3. Zieloni liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i rukola, mogą dodać objętości i smaku Twoim posiłkom bez dodawania wielu kalorii i węglowodanów. Zielone warzywa liściaste to świetny wybór, ponieważ pozwalają dodawać więcej jedzenia do posiłków, aby uzyskać korzyści, zamiast zabierać jedzenie.
Badania wykazały, że właśnie to – dodawanie obszernych warzyw do posiłków – może pomóc ludziom schudnąć. Po przeanalizowaniu profilu żywieniowego zieleni łatwo dostrzec, jak mogą one zapewnić tak wiele dobrego: na przykład jedna filiżanka surowego szpinaku zawiera tylko 6 kalorii i mniej niż 1 gram węglowodanów – z czego ponad połowę stanowią węglowodany. pochodzące z błonnika według USDA.
4 jajka
Jajka to wszechstronny wybór o niskiej zawartości węglowodanów. Aby uzyskać łatwą opcję na wynos, ugotuj partię na twardo i zjedz parę na śniadanie lub jedną jako przekąskę. Nie zapomnij też wyjść poza śniadanie: Jajka mogą stanowić pyszny dodatek do sałatek, tostów z awokado, a nawet makaronu z cukinii.
Jedno duże jajko zawiera 70 kalorii, 6 gramów białka i mniej niż 1 gram węglowodanów według USDA.
Oprócz białka jaja są zdrowym źródłem witaminy D, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3. Ze względu na ich znakomity profil żywieniowy są świetną opcją zarówno dla wegetarian, jak i osób jedzących mięso.
5. Brukselka
Według American Diabetes Association brukselka jest uważana za warzywa bezskrobiowe. Te warzywa mają naturalnie niską zawartość węglowodanów i kalorii – 8 gramów węglowodanów i 39 kalorii na filiżankę w przeliczeniu na USDA – co czyni je doskonałym dodatkiem do każdego planu odchudzania.
Inne przykłady warzyw bez skrobi to kalafior, seler, marchew, kapusta i cukinia. Podobnie jak zielone warzywa liściaste, warzywa te można układać w stosy na talerzu, aby zwiększyć objętość; zwiększą uczucie sytości i dostarczą niezbędnych witamin i minerałów bez dodawania wielu kalorii, węglowodanów i tłuszczu.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najskuteczniejszych sposobów kontrolowania wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
6. Brokuły
Brokuły to odżywcza potęga, oferująca błonnik i przeciwutleniacze z bardzo małą ilością węglowodanów. Jedna 3-uncjowa porcja brokułów zawiera 25 kalorii, 4 gramy węglowodanów i 3 gramy błonnika w przeliczeniu na USDA.
Większość zawartych w nim węglowodanów jest częścią zawartości błonnika w brokułach, co czyni go doskonałym wyborem. Błonnik to niestrawna część pokarmu roślinnego, która nie jest wchłaniana przez organizm, więc wypełnia nas, ale nie przywiera.
Ciesz się tym wszechstronnym warzywkiem jako dodatkiem lub uczyń z niego główną atrakcję posiłku – naprawdę nie ma złego sposobu!
7. Turcja
Podobnie jak pierś z kurczaka, pieczona pierś z indyka jest doskonałym źródłem białka (26 gramów w 3-uncjowej porcji według USDA) bez węglowodanów i tylko 125 kalorii.
Zamień indyka na przepisy, które wymagają mielonej wołowiny, a ograniczysz kalorie i tłuszcz, jednocześnie zachowując odpowiednią ilość białka.
Próbując schudnąć, najlepiej piec, opiekać, grillować lub gotować na parze z chudych źródeł białka, takich jak indyk. Pomoże to ograniczyć kalorie z tłuszczu, które sumują się w metodach gotowania opartych na oleju.
Gotowy, aby schudnąć?
Przygotuj się na sukces dzięki programowi Weight-Loss Kickstart morefit.eu.