Płatki owsiane z mieszanką węglowodanów i białka mogą pomóc Ci napędzić trening i cały dzień. Zdjęcie: bymuratdeniz / iStock / GettyImages
Zjedzenie zdrowego śniadania przed porannym treningiem może pomóc Ci poczuć się i osiągać najlepsze wyniki. Ale zasiadanie przy niewłaściwym posiłku może zniweczyć Twoje cele fitness i potencjalnie prowadzić do bólów brzucha, a także niestrawności i wzdęć.
Aby uzyskać najlepsze śniadanie przedtreningowe, wybierz pokarmy zawierające korzystne węglowodany, trochę białka oraz witaminy i minerały, które wspierają poziom energii i regenerację organizmu po treningu. I odwrotnie, pokarmy bogate w tłuszcz, o niskiej zawartości węglowodanów i białka nie są najlepszym wyborem.
Przed następnym treningiem rano napełnij swój talerz najlepszymi przedtreningowymi potrawami śniadaniowymi i unikaj najgorszych wyborów.
Czy w Twojej diecie brakuje niektórych składników odżywczych?
Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Najlepsze potrawy śniadaniowe przed treningiem
Podczas treningów organizm spala przede wszystkim węglowodany. Węglowodany są następnie przechowywane w mięśniach w postaci glikogenu, który zapewnia energię do ćwiczeń, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki.
Dlatego ważne jest, aby przed treningiem uzupełnić energię węglowodanami, aby zapewnić równomierny przepływ glukozy do mięśni i mózgu. Poniższe produkty zawierają zdrowe węglowodany, a także inne ważne składniki odżywcze.
1. Płatki owsiane
Owsianka zawiera wolno spalające się węglowodany, które zapewniają trwałą energię do treningu i na resztę dnia.
Ponadto neutralny smak płatków owsianych służy jako paleta dla wszystkiego, czego pragniesz. Możesz ubrać go jagodami, bananem i masłem orzechowym lub wybrać się na wytrawny szlak (jak w przepisie na pikantną owsiankę z grzybami shiitake, szpinakiem i jajkiem w koszulce). Po prostu postaraj się uzyskać dobrą mieszankę węglowodanów i białka do dowolnych dodatków.
Szybki owies jest uważany za szybciej spalające się węglowodany i jest łatwiejszy do strawienia niż płatki owsiane lub krojone w stal, zgodnie z recenzją w British Journal of Nutrition z października 2015 roku. Płatki owsiane zawierają również mniej błonnika niż jego odpowiedniki. Chociaż błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga w trawieniu, zbyt dużo może powodować dyskomfort i niestrawność, których z pewnością nie chcesz podczas treningu.
Wskazówka
Jeśli masz mniej niż godzinę między zjedzeniem śniadania a treningiem, rozważ szybki owies zamiast wolniej palącego się płatków owsianych lub ciętych w stal.
2. Banany
Jeśli nie masz ochoty na śniadanie lub nie lubisz jeść dużych posiłków przed ćwiczeniami, banan jest idealnym wyborem. Banany zawierają szybko spalające się węglowodany, które dostarczają energii, która może pomóc Ci w utrzymaniu sił podczas treningu, a ponieważ są dość przenośne, stanowią bardzo prosty dodatek przed treningiem.
Banany są nie tylko bogate w korzystne węglowodany, ale są również naturalnym źródłem witamin z grupy B, które również wspomagają poziom energii. Według USDA, jeden średni banan dostarcza około jednej czwartej zalecanej dziennej wartości witaminy B6.
Co ciekawe, zielone banany zawierają większą ilość odpornych skrobi. Te odporne skrobie są wolniej spalającymi się węglowodanami i wspomagają zdrowe jelita, podczas gdy dojrzałe banany mają szybsze spalanie węglowodanów.
Wskazówka
Jeśli jesz kilka godzin przed sesją pocenia się, rozważ zjedzenie bardziej zielonego banana. Zyskaj więcej, jeśli jesz w ciągu godziny po treningu.
3. Toast
Jakiego rodzaju toast, pytasz? To zależy. Chleb pełnoziarnisty i porośnięty zawiera więcej witamin, minerałów, błonnika, a nawet białka w porównaniu z chlebem białym. Ziarna porośnięte zawierają większe ilości witaminy C, witamin z grupy B, kwasu foliowego i lizyny, niezbędnych aminokwasów w białku, w porównaniu z ziarnami bez kiełków.
Wyższe ilości składników odżywczych sprawiają, że chleb pełnoziarnisty i kiełki lepiej zaspokaja codzienne potrzeby żywieniowe. To powiedziawszy, porośnięte ziarna trawią się dłużej i mogą powodować wzdęcia lub niestrawność podczas treningu.
Z drugiej strony, biały chleb nie. Większa część węglowodanów w białym pieczywie pochodzi z cukru, który zapewni szybsze źródło paliwa.
Wskazówka
Zastanów się nad wyborem pieczywa kiełkującego lub pełnoziarnistego, jeśli jesz śniadanie więcej niż godzinę przed treningiem, i białego pieczywa, jeśli śniadanie jest godzinę lub mniej przed treningiem.
Najgorsze produkty śniadaniowe do spożycia przed treningiem
Ponieważ tłuszcz trawi się dłużej w porównaniu z węglowodanami i białkami, przed treningiem powinieneś trzymać się z daleka od wysokotłuszczowych pokarmów, aby uniknąć niestrawności i innych objawów, takich jak zgaga.
1. Kiełbasa
Dwie kiełbaski śniadaniowe zawierają 8 gramów tłuszczu, 5 gramów węglowodanów i 8 gramów białka według USDA. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów kiełbasa może być bardziej jak cegła w żołądku niż odpowiednie paliwo, gdy jesz przed treningiem.
Czy kiedykolwiek czułeś, że nie miałeś tego dodatkowego kopa podczas biegu lub treningu o wysokiej intensywności? Jest to prawdopodobnie spowodowane niskim poziomem cukru we krwi lub pustymi zapasami glikogenu. Wspieraj wydajność swojego organizmu dzięki pokarmom o wyższej zawartości węglowodanów i trzymaj się z dala od produktów bogatych w tłuszcz, takich jak kiełbaski.
2. Boczek
Weź tost, pomiń boczek. Podobnie jak kiełbasa, bekon jest bogaty w tłuszcz i może powodować spowolnienie. Może nawet przyczynić się do bocznych szwów podczas treningu. Według USDA dwa plasterki smażonego boczku zawierają 8 gramów tłuszczu i 0 gramów węglowodanów.
Podczas gdy sól w boczku może faktycznie pomóc Ci zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na elektrolity podczas gorącego i spoconego treningu, nie uchroni Cię to przed potencjalną niestrawnością i spadkami poziomu energii.
3. Rogaliki i ciastka
Dla niektórych rogaliki i ciastka, takie jak pączki, są podstawą śniadania, ale wysoka zawartość tłuszczu w tych produktach daje dobry powód, aby trzymać się z daleka – zwłaszcza jeśli jesz je przed treningiem. Jeden duży rogalik zawiera 14 gramów tłuszczu i 31 gramów węglowodanów według USDA.
Wypieki często zawierają mało korzystnych składników odżywczych i nie przyczyniają się zbytnio do zaspokojenia potrzeb żywieniowych organizmu. Chociaż są niewątpliwie pyszne, najlepiej je zarezerwować na spokojne śniadanie, które nie poprzedza treningu.
Podsumowanie
Jeśli jesz przed porannym treningiem, wybieraj produkty bogate w węglowodany wzmacniające energię i o obniżonej zawartości tłuszczu.
Te wybory żywieniowe nie tylko pomogą Ci osiągnąć najlepsze wyniki podczas treningu, ale także przyczynią się do uzyskania lepszego poziomu energii przez resztę dnia.