Seniorzy mogą odnieść korzyści z ćwiczeń o niskim wpływie, ponieważ są one mniej obciążające stawy i pomagają zachować mobilność. Zdjęcie: Halfpoint / iStock / GettyImages
Ćwiczenia stają się jeszcze ważniejsze wraz z wiekiem, ale jeśli masz do czynienia z zapaleniem stawów lub innymi typami schorzeń związanych z wiekiem, które mogły wpłynąć na Twoją mobilność, treningi o niskim wpływie mogą być idealnym sposobem na zachowanie aktywności.
Ćwiczenia o niewielkim obciążeniu nie obciążają stawów i mogą pomóc zachować aktywność i chronić zdrowie, jednocześnie minimalizując zużycie. Krótko mówiąc: to wszystko zysk, bez bólu.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach o niskim wpływie na seniorów, ich zaletach i najlepszych treningach do wypróbowania.
Co to są ćwiczenia o niskim wpływie na organizm?
To, czy aktywność ma niewielki, czy duży wpływ, zależy od tego, ile siły wywiera na Twoje ciało. „Lekkie ćwiczenia to takie, które nie obciążają znacząco stawów” – wyjaśnia Emily Johnson, założycielka firmy StrongerU Senior Fitness. Twoje stopy nie uderzają o ziemię przy każdym kroku, więc prawdopodobieństwo wystąpienia ucisku lub bólu w miejscach takich jak kostki lub kolana jest mniejsze.
Chodzenie może być tym, co większość z nas wyobraża sobie, gdy myślimy o aktywności o niewielkim wpływie, ale istnieje wiele innych opcji. Aerobik w wodzie, pływanie, używanie maszyny eliptycznej, jazda na rowerze, joga, a nawet wiele ćwiczeń siłowych – wszystko to pasuje. Z drugiej strony wszystko, co wiąże się z częstymi skokami lub waleniem, ma duże znaczenie, jak bieganie, plyometria, koszykówka lub jazda na nartach.
Lekkie treningi mogą być łagodniejsze dla ciała, ale nie musi to oznaczać, że są łatwiejsze lub mniej intensywne .
„Powszechnym błędem jest przekonanie, że ćwiczenia o niewielkim wpływie, zwłaszcza dla osób starszych, muszą być mało intensywne, ale tak nie jest” – wyjaśnia K. Aleisha Fetters, certyfikowany specjalista od siły i kondycji (CSCS), trener osobisty i autor publikacji Fitness Hacks Over 50 . „Ćwiczenia o niewielkim wpływie mogą być wykonywane przy dowolnej intensywności”
Na przykład chodzenie jest ćwiczeniem wymagającym niewielkiego wysiłku, niezależnie od prędkości, ale można je zwiększyć, zwiększając tempo lub wspinając się pod górę. Trening siłowy nie obejmuje uderzania stawami o ziemię ani skakania, ale może być intensywnym treningiem, jeśli podnosisz ciężary, zwiększasz liczbę powtórzeń i ograniczasz odpoczynek między seriami.
Ćwiczenia o niskim wpływie są idealne dla osób starszych, ponieważ zmniejszają ryzyko kontuzji i wywierają mniejszy nacisk na stawy, a jednocześnie przynoszą wiele korzyści.
5 korzyści ćwiczeń o niskim wpływie na seniorów
Istnieje wiele dobrych powodów do codziennej aktywności, zwłaszcza dla osób po 60., 70., 80. roku życia i starszych. A trzymanie się ćwiczeń, które wywierają minimalny nacisk na stawy, może pomóc Ci czerpać największe korzyści. Oto kilka głównych powodów, dla których osoby starsze powinny wykonywać ćwiczenia o niewielkim wpływie.
1. Pomagają powstrzymać przyrost masy ciała związany z wiekiem
Z wiekiem funty gromadzą się nieco łatwiej. Ale ćwiczenia pomagają spalić więcej kalorii i utrzymać więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, co może promować zdrowszy skład ciała, mówi Fetters. „Mięśnie w naturalny sposób zmniejszają się już po trzydziestce i są głównym czynnikiem determinującym nasze spoczynkowe tempo przemiany materii lub liczbę kalorii spalanych każdego dnia w spoczynku” – wyjaśnia.
Kluczem jest regularna aktywność. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają wykonywanie co najmniej 150 minut (2,5 godziny) ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo oraz co najmniej dwie sesje poświęcone treningowi siłowemu.
National Institute on Aging twierdzi, że bycie aktywnym przez co najmniej trzy dni w tygodniu jest idealne dla osób starszych. Utrzymanie aktywności może być łatwiejsze, jeśli będziesz trzymać się treningów o niskim wpływie, ponieważ są one mniej prawdopodobne, aby powodować bolesność lub urazy, które mogą Cię odstawić na kilka dni, a nawet tygodni.
2. Ćwiczenia o niskim wpływie na organizm pozwalają ci robić więcej tego, co kochasz
Utrzymanie formy ułatwia wykonywanie codziennych czynności – zarówno tych, które masz do wykonania, jak i tych, które chcesz wykonywać. „Ćwiczenia są kluczem do wychodzenia na podłogę, zabawy z wnukami, wędrówek na łonie natury, tańca lub chodzenia po schodach” – mówi Fetters.
Ale to nie znaczy, że musisz przebiec maraton. Ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak chodzenie i funkcjonalne ruchy siłowe i równoważące, mogą ułatwić codzienne czynności.
Codzienny program marszu, który obejmuje ćwiczenia siłowe i równoważne, wiąże się z mniejszą liczbą niepełnosprawności u osób starszych, które zostały uznane za stosunkowo słabe, zgodnie z przeglądem z lutego 2020 r. Opublikowanym w Journal of the American Geriatrics Society .
3. Pomagają zmniejszyć ryzyko upadków
Ćwiczenia o niskim wpływie, które promują równowagę, koordynację i siłę dolnej części ciała, takie jak wypady i deski, mogą pomóc w unikaniu poślizgnięć i potknięć. „Na przykład, jeśli stracisz siłę mięśni goleni, bardziej prawdopodobne jest szuranie i ryzyko potknięcia się podczas chodzenia po dywanie lub zmiany podłogi” – wyjaśnia Johnson.
Badania potwierdzają to: metaanaliza 88 badań z października 2016 r. W British Journal of Sports Medicine powiązała regularne ćwiczenia równowagi ze zmniejszonym ryzykiem upadków u osób starszych. Programy ćwiczeń, które obejmowały co najmniej trzy godziny ćwiczeń równowagi tygodniowo, spowodowały 39-procentową redukcję upadków.
4. Ćwiczenia o niskim wpływie mogą złagodzić bóle
Ćwiczenia o niskim wpływie nie tylko są mniej podatne na bolesne lub skrzypiące stawy niż te o dużym wpływie, ale mogą w rzeczywistości pomóc złagodzić ból, który już masz. Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawów (rozpad chrząstki między kościami), która zwykle zaczyna się w wieku 50 lat, według Fundacji Arthritis.
Czynności takie jak spacery, jazda na rowerze, pływanie i delikatne ćwiczenia wzmacniające służą zwalczaniu sztywności i utrzymywaniu giętkich stawów, zgodnie z Mayo Clinic. Dzieje się tak, ponieważ wykonywanie ćwiczeń o niewielkim wpływie, takich jak te, pomaga wzmocnić mięśnie, aby wspierać stawy, zmniejszając ich stres.
5. Utrzymują mocne kości
Według American Council on Exercise (ACE) wraz z wiekiem siedzący tryb życia, niższy poziom wapnia i witaminy D oraz zmiany hormonalne powodują, że kości stają się mniej wytrzymałe. Ale niektóre ćwiczenia o niewielkim wpływie mogą pomóc Ci walczyć.
14-letnie badanie przeprowadzone na około 77 000 kobiet po menopauzie wykazało, że regularne chodzenie wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem złamań biodra – wynika z badania opublikowanego w październiku 2019 r. W JAMA Network Open .
Kluczem jest upewnienie się, że Twoja aktywność o niskim wpływie obejmuje pewne obciążenie – co oznacza, że odbywa się na lądzie wbrew siłom grawitacji. „Chodzenie jest jednym z najlepszych zajęć z obciążeniem, ale zajęcia w wodzie, takie jak pływanie, nie są związane z obciążeniem” – mówi Johnson. „Jeśli uprawiasz sporty wodne jako podstawowy schemat ćwiczeń, pamiętaj, aby spędzać co najmniej dwa dni w tygodniu na ćwiczeniach na lądzie”.
Trening siłowy z własną masą ciała, taśmami oporowymi, maszynami, hantlami i kettlebellami to inne świetne sposoby na przygotowanie kości do udźwignięcia większej wagi, uczynienia ich silniejszymi i bardziej odpornymi, według Harvard Health Publishing. Może to brzmieć sprzecznie z intuicją, ale zgodnie z prawem Wolffa, kiedy obciążasz swoje kości, w rzeczywistości zmusza to komórki kostne do odbudowy, aby wytrzymać większe obciążenie.
Najlepsze ćwiczenia o niskim wpływie na seniorzy
Starsze osoby dorosłe powinny dążyć do połączenia ćwiczeń aerobowych, ćwiczeń siłowych, elastyczności i równowagi, zgodnie z National Institute on Aging. Istnieje wiele opcji o niskim wpływie, które pasują zarówno do początkujących, jak i doświadczonych ćwiczących.
1. Chodzenie
To jeden z najłatwiejszych sposobów na utrzymanie wydolności sercowo-naczyniowej i ochronę mobilności wraz z wiekiem, mówią Johnson i Fetters. Możesz zacząć od łatwego spaceru lub spróbować zwiększyć intensywność, zwiększając tempo lub dodając kijki do nordic walking. „Kijki zwiększają aktywację górnych partii ciała i brzucha oraz mają tendencję do zwiększania szybkości chodzenia” – mówi Johnson.
2. Pływanie lub Aerobik w wodzie
Pomyśl o okrążeniach w górę iw dół basenu, spacerach po wodzie lub zajęciach fitness w grupie (kiedy znów można bezpiecznie ćwiczyć w grupach). „Są one prawie tak bliskie zerowej grawitacji, jak na planecie Ziemia” – mówi Fetters. „Są idealne, jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawów lub inne problemy ze stawami, które powodują problemy podczas ćwiczeń na lądzie”.
3. Rowerem
Pedałowanie pomaga budować siłę nóg, jednocześnie zwiększając wytrzymałość. „Jeśli wątpisz w równowagę lub chcesz ćwiczyć w domu, możesz użyć roweru stacjonarnego lub przymocować swój dotychczasowy rower szosowy do stacjonarnego uchwytu” – mówi Fetters. Możesz zaangażować swój rdzeń, używając go do niesienia ciężaru. „Staraj się nie„ zrzucać ”ciężaru górnej części ciała na kierownicę – mówi.
4. Trening siłowy o niskim wpływie na organizm
Podnoszenie ciężarów, stosowanie taśm oporowych lub ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki lub psy-ptaki, wszystko działa. Po prostu unikaj ćwiczeń wzmacniających, które obejmują skakanie lub chwytanie ciężkich przedmiotów, mówi Johnson.
Jeśli dodajesz opór, „wybierz ciężar, przy którym możesz wykonać od 8 do 12 powtórzeń, a ostatnie 2 do 3 powtórzeń są trudne do wykonania” – dodaje.
5. Joga lub Tai Chi
Oba mogą pomóc zachować gibkość i chronić zakres ruchu, co jest szczególnie ważne w przypadku zapalenia stawów, zauważa ACE. „Tai chi jest ogólnie ćwiczeniem o niskiej intensywności, co czyni je bardzo przyjaznym dla początkujących. Jogę można rozpocząć z małą intensywnością i od tego momentu zwiększać intensywność” – mówi Fetters.
Rozważ wyszukanie zajęć jogi specjalnie dla starszych osób lub poinformuj instruktora, że chcesz trzymać się pozycji o niskim wpływie.
Uwielbiamy treningi dla starszych osób o niskim wpływie na organizm
Gotowy żeby zacząć? Te treningi można modyfikować w zależności od siły i poziomu sprawności.
- Trening cardio o niskim wpływie na stawy dla seniorów
- HIIT Ponad 50: 20-minutowy trening o niskim wpływie na początkujących
- Lekki trening siłowy dla tłumu powyżej 50 lat