Najlepsze ćwiczenia na pośladki 2 w 1, które pomogą Ci zbudować pośladki i spalić kalorie

Zmień swoje treningi pośladków, łącząc dwa ruchy w jeden. Źródło zdjęcia: brizmaker / iStock / GettyImages

Wiesz, co jest lepsze niż jedno świetne ćwiczenie pośladków? Dwa.

Wejdź, ćwiczenia kombinacyjne pośladków. Łącząc dwa efektywne ćwiczenia (powiedzmy przysiady i wypady) w jeden ruch, zmuszają twoje mięśnie do podwójnego zadania. Ponieważ zmęczenie mięśni pośladkowych zajmuje dużo czasu, ta kombinacja może pomóc w pracy z mięśniami wystarczająco mocno, aby uzyskać znaczne przyrosty pośladków.

Reklama

Dodatkowo, gdy połączysz ruch przód-tył z ruchem z boku na bok, na przykład z wykrokiem z przodu na bok, rzucają one wyzwanie twoim mięśniom w wielu płaszczyznach ruchu, aby uzyskać bardziej zaokrąglone pośladki. I ostatnia rzecz: ćwiczenia combo przyspieszają tętno, zwiększają spalanie kalorii i poprawiają cardio, gdy jesteś na tym.

Tutaj trenerzy dzielą się najlepszymi ćwiczeniami na pośladki, które możesz wykonać w zaciszu swojego domu bez żadnego sprzętu. (Ale jeśli masz jakieś hantle, możesz je dodać jako dodatkowe wyzwanie!)

Wskazówka

Przed przystąpieniem do ćwiczeń kombinowanych „rozciągnij się dobrze, aby otworzyć zginacze bioder i mięśnie czworogłowe” – mówi Marisella Villano, certyfikowana trenerka osobista z siedzibą w Hamptons i specjalistka od ćwiczeń korekcyjnych.

I „aby uzyskać maksymalne spalanie tłuszczu i wzmacniające mięśnie korzyści z tej rutyny, wykonuj ruchy w stylu obwodowym”, mówi certyfikowany trener osobisty Toi Sharae, CPT. Oznacza to, że rób je plecami do siebie z jak najmniejszym odpoczynkiem pomiędzy nimi.

Wypróbuj te 8 złożonych ćwiczeń pośladkowych

1. Podróżuj przysiad do odwrotnego wypadu

Zestawy 3 powtórzenia 15 Region Dolna część ciała

1. Stań ze stopami blisko siebie.
2. Wystąp bokiem w lewo i usiądź w przysiadzie, zginając kolana i odchylając biodra.
3. Wstań, gdy wrócisz do środka, a następnie skocz do tyłu z lewą nogą za sobą.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie powtórz kombinację po drugiej stronie.
5. Celuj w 2 do 3 serii po 15 do 20 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

2. Przysiad z wyskokiem

Zestawy 3 powtórzenia 10 regionów Dolna część ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zegnij kolana i opuść tyłek, aby usiąść z powrotem na piętach.
3. Pomyśl o uwolnieniu skumulowanej energii dolnych partii ciała, skacząc tak wysoko, jak to tylko możliwe, sięgając ramion ponad głowę.
4. Gdy twoje pięty dotkną ziemi, natychmiast opuść się do kolejnego przysiadu i powtórz 2-3 serie po 10 do 20 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

3. Wykrok z przodu na wykrok z boku

Zestawy 3 powtórzenia w 20 regionach Dolna część ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie zrób krok do przodu prawą nogą do lonży, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni.
2. Cofnij się do centrum.
3. Następnie wyjdź w bok prawą nogą w boczny lonż. Odepchnij biodra do tyłu i wyciągnij ramiona przed siebie.
4. Cofnij się do centrum.
5. Możesz albo zmieniać nogi z każdym powtórzeniem, albo wykonywać wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed zmianą stron.
6. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 do 20 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

4. Martwy ciąg na jednej nodze z podskokiem

Zestawy 3 powtórzenia 10 regionów Dolna część ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, a większość ciężaru spoczywa na lewej nodze.
2. Zawias w biodrach, gdy wysuwasz prawą nogę prosto do tyłu, pochylając się do przodu górną częścią ciała.
3. Wróć do pozycji stojącej i podskocz, używając tylko nogi stojącej.
4. Możesz albo zmieniać nogi z każdym powtórzeniem, albo wykonywać wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed zmianą stron.
5. Celuj w 2 do 3 serii po 10 do 20 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

5. Wykrok w tył do przodu Front

Zestawy 3 powtórzenia 12 regionów Dolna część ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Cofnij się prawą stopą do głębokiego wypadu, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni.
3. Zakorzenić lewą stopę w ziemi, odpychając prawą stopę.
4. Podnieś prawą stopę, aby wykonać kopnięcie do przodu.
5. Cofnij się prosto do odwrotnego wypadu.

Pokaż instrukcje

6. Dzień dobry do przysiadu sumo

Zestawy 3 powtórzenia 12 regionów Dolna część ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość bioder. Wyceluj palce u stóp pod kątem 45 stopni.
2. Zegnij kolana i opuść tyłek do przysiadu z szerokimi nogami.
3. Gdy wstajesz z przysiadu, ustaw stopy w pozycji „dzień dobry”, wyciągając palce do przodu.
4. Utrzymuj płaskie plecy i pochyl się do przodu od bioder w kierunku podłogi, aż poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych. Twój tułów powinien być równoległy do ​​podłogi.
5. Wyprostuj się, ściskając pośladki u góry.
6. Powtórz od 2 do 4 zestawów od 6 do 12 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

7. Przedłużenie muszli do nóg Leg

Zestawy 3 powtórzenia 12 regionów Dolna część ciała

1. Połóż się na boku z nogami ułożonymi jedna na drugiej i zgiętymi kolanami pod kątem 45 stopni.
2. Zaangażuj rdzeń, przyciągając pępek do kręgosłupa, aby ustabilizować plecy i miednicę.
3. Utrzymuj dolną nogę na podłodze, podnosząc przeciwległe kolano tak wysoko, jak to tylko możliwe, bez przechylania się do tyłu.
4. Z uniesionym kolanem wyprostuj nogę pod kątem 45 stopni.
5. Zegnij kolano, a następnie opuść je z powrotem.
6. Powtórz od 2 do 4 zestawów po 6 do 12 powtórzeń na każdą nogę.

Pokaż instrukcje

8. Odbicie Glute do hydrantu przeciwpożarowego

Zestawy 3 powtórzenia 12 regionów Dolna część ciała

1. Zacznij na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Wyprostuj prawą nogę bezpośrednio za sobą.
3. Opuść nogę z powrotem w dół, ale zanim położysz ją na ziemi, otwórz prawe biodro na bok.
4. Możesz albo zmieniać nogi z każdym powtórzeniem, albo wykonywać wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed zmianą stron.
5. Powtórz od 2 do 4 zestawów po 6 do 12 powtórzeń na każdą nogę.

Pokaż instrukcje

Powiązane czytanie

Ten 20-minutowy trening na mostku pośladkowym zbuduje Twój tyłek i całe ciało

Reklama