Najlepsze ćwiczenia mięśni brzucha 2 w 1 dla super wydajnego treningu mięśniowego

Połączenie dwóch ćwiczeń na mięśnie brzucha w jeden ruch to niezawodny sposób na przeniesienie treningu na wyższy poziom. Źródło zdjęcia: FlamingoImages/iStock/GettyImages

Jasne, sześciopak abs jest fajny, ale posiadanie silnego rdzenia to nie tylko olśniewający wygląd, gdy idziesz bez koszulki. Twój rdzeń ma kluczowe znaczenie dla wszystkiego, co robisz, niezależnie od tego, czy siedzisz przez długie godziny w pracy, czy biegasz po schodach.

Ale budowanie silnej części środkowej to nie tylko maksymalizacja brzuszków. Istnieją mądrzejsze sposoby na podniesienie poziomu siły rdzenia, a jednym z nich jest wykonywanie ćwiczeń, które łączą dwa ruchy w jeden. Nie tylko zaoszczędzisz czas, ale także zaangażujesz więcej mięśni.

Reklama

Poniżej Jack McNamara, CPT, certyfikowany trener siłowy w Train Fitness, przedstawia cztery najbardziej efektywne ćwiczenia na mięśnie brzucha dwa w jednym, które w mgnieniu oka podniosą poziom Twojej siły mięśniowej. McNamara zaleca wykonywanie tych ćwiczeń w układzie obwodowym, wykonując jedno po drugim.

Wypróbuj te 4 kombinacje ćwiczeń mięśni brzucha

Ruch 1: Rosyjski Twist do Zmodyfikowanego V-Sit

Zestawy 3 powtórzenia 12 rdzeni regionu

1. Usiądź prosto z ugiętymi nogami. Podnieś stopy z podłogi i odchyl tułów pod kątem 45 stopni, trzymając piłkę lekarską obiema rękami.
2. Trzymając cały rdzeń usztywniony, obracaj ramiona i tułów, aby skręcić ciężar w kierunku lewego biodra.
3. Następnie obróć ramiona i tułów, aby skręcić ciężar w kierunku prawego biodra.
4. Następnie przekręć z powrotem do środka.
5. Stąd opuść tułów, prostując nogi, trzymając piłkę lekarską bezpośrednio nad klatką piersiową.
6. Podnieś tułów i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
7. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby ten ruch był trudniejszy, spróbuj trzymać nogi prosto lub dodaj dodatkowy opór do ruchu przy większym ciężarze.

Ruch 2: Deska na ramię Tap do wspinaczki górskiej Cross-Body

Zestawy 3 powtórzenia 20 Rdzeń regionu

1. Zacznij od wysokiej deski z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami.
2. Podczas wzmacniania rdzenia i ściskania pośladków lewą ręką dotknij prawego ramienia. Trzymaj biodra tak nieruchomo, jak to możliwe i unikaj kołysania się z boku na bok.
3. Połóż lewą rękę z powrotem i powtórz z prawą ręką na lewym ramieniu.
4. Z obiema rękami z powrotem w pozycji wyjściowej, przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia.
5. Wróć na wysoką deskę i powtórz z lewym kolanem i prawym łokciem. To jest 1 powtórzenie.
6. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Pamiętaj, aby przez cały ruch utrzymywać mięśnie tułowia i plecy płasko. Jeśli czujesz, że twoja forma się ślizga, nie musisz się spieszyć. Zwolnij i skup się na jakości ruchu.

Ruch 3: Skręcenie bocznej deski do biodra

Zestawy 3 powtórzenia 12 rdzeni regionu

1. Zacznij od bocznej deski, opierając się na prawym przedramieniu z łokciem pod ramieniem. Rozciągnij nogi i umieść górną stopę przed dolną stopą i ściśnij rdzeń i pośladki.
2. Połóż lewą rękę za głową z łokciem skierowanym do góry. To jest pozycja wyjściowa.
3. Obróć się w kierunku podłogi, zbliżając lewy łokieć do prawej ręki. Trzymaj biodra w górze przez cały czas; rotacja powinna odbywać się przez twój rdzeń.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powoli opuść biodra w kierunku podłogi, aż nawiążą lekki kontakt.
6. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
7. Wykonaj 12 powtórzeń z jednej strony, a następnie powtórz tę sekwencję z drugiej strony przez 3 serie.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Zwinięcie ścięgna podkolanowego do mostka pośladkowego

Zestawy 3 powtórzenia 10 rdzeń regionu

1. Połóż się na plecach z rękami opuszczonymi po bokach. Połóż pięty stóp na piłce stabilizacyjnej z nogami wyciągniętymi przed sobą.
2. Zamocuj skośne i ściśnij pośladki, aby oderwać biodra od podłogi, tworząc prostą linię od ramion do pięt.
3. Trzymając uniesione biodra, zwiń piłkę do siebie, zginając kolana i zginając kolana, aż podeszwy stóp znajdą się na górze piłki
4. Utrzymuj tę pozycję, ściskając pośladki, aby połączyć się w górę tak wysoko, jak to tylko możliwe.
5. Utrzymuj biodra wysoko, gdy prostujesz nogi z górnej pozycji, aby w kontrolowany sposób powrócić do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
6. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Powiązane czytanie

Najlepsze ćwiczenia na pośladki 2 w 1, które pomogą Ci zbudować pośladki i spalić kalorie

Reklama