Najlepsze ćwiczenia górnej części ciała 2 w 1 wzmacniające ramiona, klatkę piersiową i ramiona

Zwiększ efektywność treningu, łącząc dwa ćwiczenia górnej części ciała w jedno. Źródło zdjęcia: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

Praca nad górną częścią ciała to nie tylko dobry wygląd podczas zginania. Silne, stabilne, wolne od kontuzji ramiona i barki są równie ważne (jeśli nie bardziej). Podczas gdy ćwiczenia izolacyjne, takie jak uginanie bicepsa, są ukierunkowane na określone grupy mięśni, aby zbudować siłę funkcjonalną, potrzebujesz ćwiczeń złożonych.

Niezależnie od tego, jakie masz zaplecze fitness, możesz wyrównać swoje treningi, łącząc dwa ćwiczenia jednym ruchem. Połączenie dwóch ćwiczeń na górne partie ciała zmusza organizm do zaangażowania większej liczby grup mięśniowych, co ostatecznie poprawia efektywność treningu.

Reklama

Poniżej Jake Harcoff, certyfikowany przez NSCA specjalista ds. siły i kondycji w AIM Athletic, przedstawia sześć najskuteczniejszych ćwiczeń „dwa w jednym”, dzięki którym Twoje ramiona, klatkę piersiową i ramiona będą wyglądać jak u Kapitana Ameryki.

Powiązane czytanie

Najlepsze ćwiczenia na pośladki 2 w 1, które pomogą Ci zbudować pośladki i spalić kalorie

Wypróbuj te 6 kombinacji ćwiczeń górnej części ciała

1. Wyciągnij minę i naciśnij

Zestawy 3 powtórzenia w 6 regionach górna część ciała

1. Załaduj jedną stronę sztangi, a drugi koniec umieść w zaczepie do miny lub w rogu ławki lub ściany.
2. Stań przodem do sztangi z talerzem wyśrodkowanym między nogami i chwyć koniec rękawa na sztangę dłonią najbliżej nieobciążonej strony sztangi.
3. Zawias na biodrach.
4. Kiedy wstajesz, wykonaj wysokie podciągnięcie z ramieniem trzymającym sztangę, podnosząc ciężar w kierunku klatki piersiowej.
5. Będąc na wysokości podciągania, obróć lekko ciało w kierunku sztangi, zamień ręce i wykonaj nacisk wolną wcześniej ręką, podnosząc ciężar nad głowę.

Pokaż instrukcje

2. Uginanie i wyciskanie hantli

Zestawy 3 powtórzenia w 10 regionach górnej części ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion z hantlami w każdej ręce przed udami.
2. Bez wymachiwania ciężarkami wykonuj uginanie hantli obiema rękami, podnosząc ciężary z ud na ramiona bez poruszania łokciami.
3. Nie upuszczając ciężarków, przesuń ciężarki na bok i odwróć nadgarstki tak, aby dłonie były odwrócone od ciała.
4. Naciśnij hantle bezpośrednio nad głową.
5. Odwróć ruch z powrotem w dół do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

3. Hantle Low Fly i dookoła świata

Zestawy 3 powtórzenia 5 regionów górna część ciała

1. Zacznij od sportowej postawy z hantlami w obu rękach po bokach.
2. Zacznij od supinacji hantli i podniesienia ich na wysokość ramion, jednocześnie zbliżając je do linii środkowej ciała.
3. Gdy znajdziesz się w górnej pozycji, pronuj ręce i odwołuj ręce, aż znajdą się po bokach ciała. Z pełną kontrolą opuść oba hantle na boki.
4. Powtórz każdy krok ruchu, zaczynając od bocznego uniesienia barku, a następnie przywodząc bark z powrotem do linii środkowej.
5. Supinacja hantli i powrót do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

4. Uniesienie przedniego talerza i przedłużenie tricepsa

Zestawy 3 powtórzenia 15 regionów Górna część ciała

1. Chwyć płytkę obciążnikową rękami w pozycji godziny 9 i 3, opierając ją na udach.
2. Z prawie wyprostowanymi ramionami i bez kołysania, podnieś talerz, aż znajdzie się bezpośrednio nad głową.
3. Zegnij w łokciach iz pełną kontrolą opuść talerz za głowę.
4. Przynieś talerz z powrotem nad głowę.
5. Przy prawie prostych ramionach opuść płytę z kontrolą z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

5. Wysoki ciąg i naciśnij kabel

Zestawy 3 powtórzenia w 10 regionach górnej części ciała

1. Zacznij klęczeć na prawym kolanie przed obciążonym bloczkiem lub taśmą oporową. Złap kabel lub uchwyt prawą ręką.
2. W lewej ręce trzymaj hantle na wysokości ramion, z dłonią skierowaną do ciała.
3. Pociągnij kabel w kierunku boku ciała, jednocześnie obracając i naciskając hantle nad głową.
4. Z kontrolą cofnij ruch z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj zamierzoną liczbę powtórzeń przed zmianą stron. Pamiętaj też o zmianie kolan.

Pokaż instrukcje

6. Wyciskanie na ławce pochyłej i kruszarka do czaszek

Zestawy 3 powtórzenia w 10 regionach górnej części ciała

1. Usiądź na pochyłej ławce z hantlami w dłoniach na wysokości klatki piersiowej i neutralnym uchwytem.
2. Trzymaj przedramiona skierowane do sufitu, gdy naciskasz hantle prosto w górę, aż do momentu, gdy ramiona się zablokują.
3. U góry zegnij łokcie i opuść hantle w kierunku ramion, trzymając ramiona skierowane do góry.
4. Wyciągnij hantle z powrotem do górnej pozycji, tak aby przedramiona były skierowane w sufit.
5. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz dla zamierzonej ilości powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Reklama