Najlepsza mobilność na lata 50., 60., 70. i później

Starsze osoby w wieku 50, 60 i 70 lat powinny regularnie wykonywać ruchy ruchowe, aby uniknąć kontuzji. ​​Zdjęcie: BakiBG / E + / GettyImages

Trening mobilności jest bardzo podobny do nitkowania zębów. Nikt nie jest ulubionym elementem ich rutynowych czynności związanych z samoopieką, ale praktyka ta na dłuższą metę uchroni Cię przed bólem.

Chociaż trening mobilności jest ważny dla każdego, jest to ważny czynnik pozwalający na uniknięcie kontuzji wraz z wiekiem. Są też konkretne ćwiczenia, na których chcesz się skupić w różnych dekadach swojego życia. Dowiedz się, która mobilność jest priorytetem w latach 50., 60., 70. i później.

Powiązane czytanie

Popraw swoją mobilność i zmniejsz ból stawów dzięki temu 4-tygodniowemu planowi

3 najlepsze ruchy mobilne dla osób po pięćdziesiątce

Po osiągnięciu pięćdziesiątki powinieneś skupić się na ruchomości lewego i prawego kręgosłupa, mówi Sam Becourtney, PT, DPT, fizjoterapeuta z Bespoke Treatments w Nowym Jorku.

„Dorośli po pięćdziesiątce powinni mieć możliwość łatwiejszego wstawania i schodzenia z ziemi niż osoby starsze” – mówi Becourtney. „Dlatego ważne jest, aby wykorzystać ten przedział wiekowy i zastosować odcinki, które mogą być trudniejsze, gdy się starzejemy”.

Podczas wykonywania tych ćwiczeń skup się na wykorzystaniu oddechu, aby delikatnie pogłębić rozciąganie, stopniowo zwiększając elastyczność.

Ruch 1: Pozycja dziecka

Źródło zdjęcia: Samuel Becourtney / morefit.eu Ustawia 3 godziny 30 sekund Elastyczność typów

1. Zacznij klęczeć i siadaj z powrotem w kierunku pięt.
2. Rozciągnij ramiona przed sobą na podłodze.
3. Połóż głowę między ramionami.
4. Przytrzymaj tutaj przez 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Nacisk na brzuch

Źródło zdjęcia: Samuel Becourtney / morefit.eu Ustawia 5-krotny czas 10 sek. Elastyczność typów

1. Połóż się na brzuchu z ugiętymi łokciami i rękami pod pachami.
2. Delikatnie dociśnij dłonie i unieś klatkę piersiową kilka cali nad ziemię, utrzymując zakorzenione kości biodrowe.
3. Przytrzymaj tutaj przez 5 do 10 sekund.
4. Odwróć delikatnie ruch i wróć na ziemię.

Pokaż instrukcje

​

Wskazówka

Gdy twoja klatka piersiowa i plecy się otwierają, spróbuj podnieść klatkę piersiową nieco wyżej nad ziemię przy każdym powtórzeniu.

Ruch 3: Rozciąganie ramion na krzyż

Źródło zdjęcia: Samuel Becourtney / morefit.eu Ustawia 5-krotny czas 10 sek. Elastyczność typów

1. Możesz usiąść w wygodnej pozycji na krześle lub wstać.
2. Sięgnij lewym ramieniem do klatki piersiowej.
3. Prawą ręką chwyć lewą rękę tuż za łokciem.
4. Delikatnie pociągnij lewą rękę wzdłuż ciała.
5. Przytrzymaj tutaj przez 5 do 10 sekund.
6. Zrelaksuj się i powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

4 najlepsze ruchy mobilne dla Twoich 60

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie po sześćdziesiątce zaczynają mieć procedury wymiany stawów, w tym całkowitą wymianę stawu biodrowego i kolanowego, mówi Becourtney, więc wtedy naprawdę chcesz położyć nacisk na budowanie mobilności w tych stawach.

Kiedy ćwiczysz te ćwiczenia, na początku wykonuj małe ruchy, aż poczujesz się wystarczająco komfortowo, aby pogłębić rozciąganie. Becourtney zaleca również używanie krzesła lub ściany, aby zachować równowagę podczas wykonywania ćwiczeń na jedną nogę.

Ruch 1: Rozciąganie Quad na stojąco

Źródło zdjęcia: Samuel Becourtney / morefit.eu Ustawia 3 godziny 15 sekund Elastyczność typów

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, w razie potrzeby wykorzystując krzesło lub ścianę dla równowagi.
2. Zegnij lewe kolano i unieś lewą piętę.
3. Lewą ręką chwyć lewą stopę.
4. Powoli i delikatnie odciągnij nogę do tyłu i przysuń lewą stopę do swojego tyłka.
5. Przytrzymaj tutaj przez 10 do 15 sekund, zanim powoli zwolnisz nogę.
6. Powtórz 3 do 5 razy na każdej nodze.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Kiedy wykonujesz to ćwiczenie, trzymaj rdzeń zaangażowany i unikaj wyginania dolnej części pleców, mówi Becourtney. Jeśli czujesz, że Twoja dolna część pleców wygina się w łuk, nie podnoś pięty tak wysoko.

Ruch 2: Rozciąganie stopy na krześle

Źródło zdjęcia: Samuel Becourtney / morefit.eu Ustawia 3 godziny 30 sekund Elastyczność typów

1. Umieść lewą stopę na krześle z wyprostowaną nogą i zgiętą stopą.
2. Delikatnie sięgnij w kierunku stopy obiema rękami, aż poczujesz napięcie w tylnej części nogi. Zawias do przodu od biodra, utrzymując kręgosłup prosto.
3. Przytrzymaj tutaj przez około 30 sekund, zanim zwolnisz napięcie.
4. Zamień nogi i powtórz przez 2 do 3 okrążeń na każdej nodze.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli nie możesz dosięgnąć palców u nóg, możesz położyć dłonie na łydce lub udzie, ale unikaj bezpośredniego chwytania kolana.

Ruch 3: Czworokątne rozciąganie torebki biodrowej

Źródło zdjęcia: Samuel Becourtney / morefit.eu Zestawy 2-krotne 20 sekund Elastyczność typów

1. Zacznij klęczeć z przedramionami na ziemi i ramionami nad łokciami, biodrami nad kolanami.
2. Wyprostuj lewą nogę za sobą i skrzyżuj ją na prawej stopie.
3. Lekko obróć lewą stopę w kierunku linii środkowej ciała.
4. Przełóż lewą stopę przez dłonie.
5. Delikatnie przysuń tyłek do pięt.
6. Przytrzymaj tutaj przez 20 do 30 sekund.
7. Powtórz rozciąganie 2 do 3 razy na każdej nodze.

Pokaż instrukcje

Ostrzeżenie

Jeśli masz osteoporozę, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wypróbowaniem tego ruchu – lub przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń.

Ruch 4: Rozciągnięcie linii bocznej na ścianie

Źródło zdjęcia: Samuel Becourtney / morefit.eu Ustawia 3 godziny 20 sekund Elastyczność typów

1. Stań przed ścianą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Sięgnij rękami nad głowę i w lewo, płasko przy ścianie.
3. Utrzymując stopy nieruchomo, przesuń biodra w prawo.
4. Skrzyżuj prawą stopę za lewą nogą.
5. Przytrzymaj tutaj przez 20 do 30 sekund.
6. Powtarzaj przez 3 okrążenia z każdej strony.

Pokaż instrukcje

4 najlepsze rozwiązania mobilne na lata 70. i później

Dorośli w tym przedziale wiekowym są prawdopodobnie mniej mobilni i będą mieli trochę więcej problemów z opadnięciem na podłogę i powrotem.

„Coraz więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej, gdy się starzejemy, więc korzystniejsze będzie wykorzystanie czasu na krześle na rozciąganie” – mówi Becourtney. „[Siedzenie na krześle] jest prawdopodobnie wygodniejsze i powoduje mniejszą troskę o utratę równowagi”.

Ostrzeżenie

Jeśli masz wcześniej istniejący stan związany z dolną częścią pleców, skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem jakichkolwiek nowych ćwiczeń, mówi Becourtney. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort podczas któregokolwiek z tych ruchów, natychmiast przerwij ćwiczenie.

Ruch 1: Przedłużenie klatki piersiowej w pozycji siedzącej

Źródło zdjęcia: Samuel Becourtney / morefit.eu Ustawia 5-krotny czas 3 sek. Typ Elastyczność

1. Usiądź na krześle ze stopami płasko na ziemi i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
2. Połóż ręce za głową.
3. Zbliż łokcie do linii środkowej ciała.
4. Powoli odchyl się do tyłu i wyprostuj górną część ciała w poprzek oparcia krzesła.
5. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund.
6. Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyprostowanej.
7. Powtórz ten ruch od 5 do 10 razy.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Rotacja kręgosłupa w pozycji siedzącej

Źródło zdjęcia: Samuel Becourtney / morefit.eu Ustawia 2 godziny 15 sekund Elastyczność typów

1. Usiądź na krześle z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami płasko na ziemi.
2. Skrzyżuj lewą nogę przez prawą.
3. Delikatnie złap za lewe kolano.
4. Obróć tułów w lewo i przytrzymaj przez 15 do 20 sekund.
5. Zwolnij odcinek i powtórz przez 2 do 3 okrążeń z każdej strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Rozciąganie ścięgien w pozycji siedzącej

Źródło zdjęcia: Samuel Becourtney / morefit.eu Zestawy 2 razy 10 sekund Elastyczność typów

1. Usiądź na krześle ze stopami płasko na ziemi i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
2. Wyprostuj lewe kolano przed sobą, piętą w dół i palce skierowane do góry.
3. Delikatnie wyciągnij ręce w kierunku tej stopy, pozwalając kręgosłupowi się zgiąć.
4. Przytrzymaj tutaj przez 10 do 15 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz po przeciwnej stronie przez 2 do 3 okrążeń na nogę.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli nie możesz położyć stopy na ziemi, możesz położyć dłonie na goleni lub udzie, ale unikaj chwytania za kolano.

Ruch 4: Usiądź, aby wstać

Źródło zdjęcia: Samuel Becourtney / morefit.eu Zestawy 2 powtórzenia 10 Elastyczność typów

1. Stań przed krzesłem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i skrzyżowanymi rękami przed klatką piersiową lub w dół po bokach.
2. Powoli ugnij kolana i odepchnij biodra do tyłu, obniżając ciało.
3. Powoli obniżaj się w kierunku krzesła, aż znajdziesz się w wygodnym siedzeniu.
4. Kiedy będziesz gotowy, wciśnij pięty, wypchnij biodra do przodu i odwróć ruch, aby dojść do pozycji stojącej.
5. Powtórz 10 powtórzeń i 2 rundy.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Chociaż technicznie rzecz biorąc jest to bardziej ćwiczenie wzmacniające, jest to absolutna konieczność dla wszystkich starszych dorosłych” – mówi Becourtney. „W miarę jak się starzejemy, wstawanie z krzesła będzie coraz trudniejsze, czy to z powodu napięcia, czy osłabienia”. Jeśli jesteś trochę niestabilny, trzymaj się pobliskiego blatu lub innego solidnego mebla.